Kulturistika, fitness - Základní cviky podle Mojžíšové

Základní cviky podle Mojžíšové

Základní cviky podle Mojžíšové

Slyšeli jste už o sestavě cviků, které mohou pomoci k otěhotnění? A nejen to! Metoda rehabilitační sestry Ludmily Mojžíšové pomohla mnoha ženám s bolestivou nebo nepravidelnou menstruací, migrénami, bolestmi zad, chorobami pohybového ústrojí (a to už se samozřejmě týká i mužů) a, jak už jsem napsala, se sterilitou. Cviky lze s malým omezením provádět i v těhotenství, zlepšují jeho průběh a usnadňují porod. Cvičení vám dokonce může přinést i radostnější sexuální život! No, nevyzkoušejte to :-)

V roce 1991 byla metoda cvičení a mobilizací podle Mojžíšové uznána jako metoda první volby pro léčbu funkční ženské sterility. To znamená, že byste měla nejdříve vyzkoušet tuto metodu, než začnete brát nějaké hormony či půjdete přímo „pod kudlu“. Cvičení pomohlo mnoha párům k vytouženému miminku a tak se díky této metodě narodily tisíce tzv. mojžíšků, jak se těmto dětem, podle jména tvůrkyně metody, říká.

Proč pomáhá zrovna cvičení?

V dnešní době, kdy pohyb téměř vymizel z našeho pracovního života a my celý den v práci prosedíme, vozíme se autem, sedíme potom i doma na gauči nebo u počítače, dochází u většiny lidí, kteří nesportují, ke zkrácení a ochabování svalů. To má za důsledek svalovou nerovnováhu, díky níž vznikají blokády, uskřinutí, svalová křeč a to se projeví bolestí. V takovém místě se sníží metabolismus, místo je méně zásobeno krví, tudíž dostává méně živin a kyslíku, tolik důležitých pro správnou funkci všech orgánů.

Metoda paní Mojžíšové se zabývá postavením pánve. Pánev by měla být přiměřeně podsazena, což umožňují břišní svaly, hýžďové svaly a svaly dna pánevního. Pokud ale máte slabé břicho a slabé hýždě přetíží se svaly dna pánevního, sníží se metabolismus v malé pánvi, to znamená, jak již bylo vysvětleno, méně krve-méně živin a kyslíku pro orgány v ní. To způsobuje problémy jako bolestivé a nepravidelné menses,

Je-li v pořádku postavení pánve, zlepší se prokrvení v malé pánvi a zlepší se i funkce všech orgánů, které se v ní nachází.

Odstranit svalovou nerovnováhu lze jedině cvičením-trénováním svalů, jedny je třeba protahovat, druhé posilovat!!! Zajímavé je, že všichni bez rozdílu cvičí stejné cviky, i když každému pomáhají na něco jiného.

 

 

PROTAŽENÍ Lehneme si na bříško, ruce přepažíme / položíme před sebe/, hlava spočívá na čele. S výdechem se natáhneme za pravou rukou, jako bychom chtěli před sebou něco chytit, pro něco se natáhnout. Hlavu nezvedáme, pracuje pouze paže. Je důležité vytáhnout se z ramene. S nádechem paži uvolníme. S výdechem se vytahujeme znovu, tentokrát za levou paží. V rytmu vlastního dýchání střídáme paže. Opakujeme s každou paží 10x. Ted přidáme k protahovacímu pohybu také nohy. Když se s výdechem protahujeme za pravou paží, přidáme protažení za levou nohou. Začínejte pomaličku, ať si uvědomíte potřebu koordinace. A opět se v krajní poloze protažení na chvíli zastavte, jakoby jste chtěli paží něco uchopit a špičkou nohy něco odtlačit. S nádechem se uvolněte a poté vyzkoušejte s levou paží a pravou nohou. Stejné protažení můžete vyzkoušet také se souhlasnými končetinami – tedy pravá ruka – pravá noha, levá ruka – levá noha. Toto protažení je možné provádět také v lehu na zádech, ovšem je nutno dodržet několik zásad : nezvedejte při protahování bradu, snažte se ji nasměrovat do jamky klíční kosti · Když položíte paže za hlavu, měly by ležet na zemi, pokud se Vám zvedají lokty, raději cvičte na bříšku.

CVIK 1 Ležíme na zádech , dolní končetiny máme pokrčené a šlapkami položené na podložce asi 20cm od sebe. Ruce leží volně podél těla. S výdechem stáhněte bříško a zadeček, pánev se naklopí jako by jste chtěli stydkou kost naklonit k bradě, s nádechem povolte opakujte 10x. Všímejte si jak zatínáte svaly – opravdu spolupracuje bříško a zadeček? Naklápíte pánev ? Teď přidáme ke cviku další pohyb – s výdechem stáhneme bříško, naklopíme pánev, stáhneme zadeček / v tomto pořadí/ a zvedejte záda do mostu. Záda zvedáme jako prkýnko, nikoliv obratel po obratli. Zvedáme se jen k dolnímu úhlu lopatek, ne výše. Potom se pomaličku vracíme zpět, stále držíme stáhnuté svalstvo zadečku a bříška. Asi 5cm nad zemí se zastavíme, stáhneme „dírky“ ještě více a položíme s uvolněním.

252.jpg253.jpg

 

CVIK 2 V lehu na zádech přitáhneme pokrčené nohy k hrudníku – jako bychom se chtěli sbalit do klubíčka. Dejte pozor na bradu – neměla by směřovat nahoru, ale pěkně ji držíme u klíční kosti, hlavu nezvedáme. Pažemi objemem kolínka a nohy přitáhneme s výdechem k hrudníku, tak aby se nám od podložky odkulila kostrč – ocásek, ne více. S nádechem povolíme. Pohyb může být malého rozsahu. Pokud se vám při nádechu zaklání hlava, podložte si ji polštářkem. Opakujeme 10x -15x.

Druhá fáze cviku. Stejná výchozí poloha v klubíčku. Cvik nyní provádíme postizometricky. Tzn., že v přitažení k hrudníku se nadechneme a snažíme se zatlačit kolínky do dlaní, které kladou mírný odpor – asi 8 sekund. Poté vydechněte a uvolněte odpor rukou. Opakujeme 10x-15x.

254.jpg


255.jpg

 

 

 

 

 

 

 

Důležité je uvědomit si, že s výdechem tlačíme kolínky do rukou, ne rukama do kolínek!

CVIK 3 Ležíme na bříšku, paže si můžeme složit pod hlavu, nohy máme natažené, palce nohou u sebe, paty volně. S výdechem stáhneme obě půlky zadečku k sobě. Držíme stažení a volně dýcháme – asi 6 sekund.Poté se nedechneme , stáhneme ještě více, vydechneme a povolíme. Uvědomujeme si, že zatínáme pouze zadeček , ne dolní končetiny.

CVIK 4 Ležíme na bříšku, dolní končetiny natažené, paže upažené v pravém úhlu k tělu. Jako bychom dělali letadlo.Nyní pokrčíme pravou nohu v koleni do pravého úhlu a nyní vytáčíme koleno do strany, kotník položíme vnitřní stranou na podložku, suneme koleno směrem do podpaží, kam až můžeme. Je také možné pomoci si rukou a kolínko trochu přitáhnout. Uvolníme se a chvíli v této poloze vydržíme. Potom pokrčenou nohu, pomalu suneme zpět. Opakujeme na druhou stranu. Cvičíme opakovaně 10-15x.

256.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

257.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

CVIK 5 Zaujmeme polohu kočičky. Kolena i paže jsou mírně od sebe a v pravém úhlu k tělu.Prsty rukou směřují v před. Hlava uvolněně visí mezi rameny. S nádechem se vyhrbte do maxima, stáhněte bříško a zadeček. Chvíli vydržte a nádechem uvolněte vyhrbení i napětí svalů – vrátíte se do původní polohy. Opakujeme 5x. Uvědomte si, že nekrčíte v žádné fázi cviku lokty a při výdechu nezakláníte hlavu.

258.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

259.jpg

 

 

 

 

 

 

 

CVIK 6 Zaujmeme opět polohu kočičky. S nádechem zvedáme pravou paži v rotaci do upažení a poté se vytáčíme za paží vzhůru ke stropu. Paži sledujeme očima. S výdechem se pomalu vracíme do původní polohy. Cvik můžeme obměnit tím, že ve výchozí pozici klesneme na předloktí. Třetí varianta : pod paže ve výchozí pozici umístíme podložku. Cvičíme střídavě 10x – tedy pravá paže 5x a levá paže také 5x.

260.jpg

CVIK 7 Vycházíme opět ze základní polohy kočičky. Zvedneme nárty a holeně od země – asi 5 cm. S výdechem vytáčíme obě dolní končetin vpravo, zároveň se n Špičky nohou podíváme – hlavu však nezvedáme, jen vytáčíme. S nádechem se vrátíme do výchozí polohy. Opakujeme na opačnou stranu. Cvičíme střídavě 10x – tedy pravá strana 5x a levá strana také 5x. Čím méně zvedáme nohy nad podložku tím je cvik účinnější.
Cvik můžeme obměnit tím, že ve výchozí pozici klesneme na předloktí. Třetí varianta : pod paže ve výchozí pozici umístíme podložku.

 

 

 

 


CVIK 8 Lehněte si na pravý bok, pravou paži si složte pod hlavu. Levá paže udržuje rovnováhu opřením se o podložku před tělem. Dolní končetiny máme narovnané. S nádechem zvedáme levou nohu do unožení, s výdechem uvolníme. Jde o čisté unožení – kyčelní kloub nám tedy omezuje velký rozsah pohybu. Opakujeme 15-20x, poté vyzkoušíme také na druhou stranu.


CVIK 9 Ležíme na zádech, nohy pokrčené , šlapkami na zemi.Roznožíme.Paže pro stabilitu upažíme do pravého úhlu. S výdechem ukláním klena doprava. Kontrolujeme pohyb, kolena samovolně nepadají, ale kontrolujeme si, že v každém momentě můžeme pohyb zastavit. S nádechem se vracíme do původní polohy a s výdechem ukláníme na druhou stranu. Hlava nerotuje, ale dívá se ke stropu. Opět pozor na záklon hlavy. Cvičíme 20x na každou stranu.

 



Komentáře (0 komentář(ů))

celkově: / zobrazuji:

Přidat komentář

  • Tučně
  • Kurzíva
  • Podtržené
  • Citovat

Vložte prosím kód který vidíte na obrázku:

Captcha