Kulturistika, fitness - Bench press

Bench press

Bench press jak zlepšit Bench press jak zlepšit

1. Tlak v lehu: 60kg – 10x, 82,5kg- 8x, 102,5kg – 8x, 125kg- 8x, 150kg- 6x, 165kg- 4x, 182,5kg – 4x, 192,5kg- 2x dvě série. 2. Tlak v lehu s jednoručními činkami po 75kg: 6 sérií a 4 opakování. 3. Tlak na šikmé lavičce: 102,5kg- 10x, 125kg – 8x, 140kg- 6x, 150kg – 4x, 150kg – 2x dvě opakování.


Většina silových trojbojařů a kulturistů dosahuje v tlaku v leže na lavičce výsledky, kterou jsou přiměřené jejich tělesné hmotnosti a tréninkovému úsilí. Je pravda, že existují borci výjimečně silní, u kterých kromě tréninku hrají důležitou roli i další faktory; vrozený talent pro rozvoj síly, dobrá nervosvalová koordinace a instinktivní přístup k progresivitě tréninkového zatížení.
Pro závodníky, kteří nemají výsledky, které jsou na ně požadovány v disciplíně tlaku, přinášíme několik typů na řešení uvedeného problému:
Mnohonásobný světový rekordér v tlaku v lehu Američan Mike MacDonald trénuje tlak každý třetí den. V rámci rozcvičení a na koncentraci cvičí dvě série po 8opakováních s 65kg. Pokračuje se 100kg – 5x, 145kg-1x, 190kg-1x, 225kg-1x, 275kg-1x. Mezi sériemi odpočívá 5minut.
Dále cvičí tlak v lehu s použitím Weiderovného principu zastávek. Zvedá 220kg činku do určitého bodu nad hrudníkem, kde ji drží několik sekund proti působení přitažlivosti. Dotlačí do propnutých paží a opakuje ještě jednou s tou samou zátěží. Jako poslední cvik používá speciálně tvarovanou tyč, kterou sám navrhl a zkonstruoval. Dovoluje mu snížit ruce pod úroveň hrudníku a protáhnout prsní svaly víc jak klasická rovná osa. MacDonald cvičí dvě série po 3 opakováních se 180kg. Při samotném uskutečnění snižuje tyč až po dotyk s hrudníkem, kde ji drží 3-5sekund, než začne cítit napětí ve svalech.
Trénink MacDonalda je charakteristické skloubení některých moderních principů rozvoje síly (izotonický a izometrický stah, princip záměrného vyvolání setrvačnosti, aplikace neúplných pohybů) s výsledky vlastního pozorování a výzkumu, který přináší očekávané výsledky.
Silový trojbojař Tony DeFrancisco zařazuje do svého tréninku rozmanitý, nikdy však ne jednosériový systém cvičení. Tento postup pomohl zlepšit výkon o 15kg za tři měsíce.
Nejdřív cvičí:
1.    Tlak v lehu na šikmé lavičce: 60kg-10x, 100kg -8x, 110kg – 6x, 125kg – 5x, 130kg – 5x, 100kg – 10x (pumpovací série)
2.    Tlak v lehu s činkou na stojanu ve výšce 5 centimetrů nad hrudníkem: 60kg – 10x, 100kg – 8x, 125kg – 8x, 137,5kg – 6x, 150kg – 5x.
Potom zvedne činku do polohy nad hrudníkem: 155kg – 6x, 167,5kg- 5x.                                  Silová série 182,5kg – 3x s odpočinkem mezi zdvihy.
3.    Kliky na bradlech se zátěží: 15x na rozcvičení, 22,5kg – 10x, 45kg – 10x, 55kg – 10x.
DeFrancisco používá ve svém systému všestranný způsob posílení zapojených svalů s nezvykle vysokým počtem opakování. Tento rozvoj síly atypický postup eliminuje zařazením silové série s maximálním svalovým napětím.
Bývalý držitel světového rekordu v tlaku v lehu (do 82,5 kg) výkonem 212,5kg. Americký trojbojař a kulturista Pat Neve cvičí tlak v lehu víc jak dvakrát týdně následujícím způsobem:
1.    Tlak v lehu: 60kg – 10x, 82,5kg- 8x, 102,5kg – 8x, 125kg- 8x,  150kg- 6x,  165kg- 4x, 182,5kg – 4x, 192,5kg- 2x dvě série.
2.    Tlak v lehu s jednoručními činkami po 75kg: 6 sérií a 4 opakování.
3.    Tlak na šikmé lavičce: 102,5kg- 10x, 125kg – 8x, 140kg- 6x, 150kg – 4x, 150kg – 2x dvě opakování.
Pat Neve má tzv. mrtvý bod asi v třetí čtvrtině dráhy činky do propnutých paží. Nikdy neměl problém se zdvihy od hrudníku. Cítí však, že v jeho případě je to triceps, která určuje polohu mrtvého bodu, a snaží se ho posílit dotláčením ze stojanu. Umístí si osu činky do výšky mrtvého bodu a odtud ji tlačí nahoru. Pohyb začíná pomalým izometrickým tlakem, činka se zvolna zvedá ze stojanu. Používá 4 série po 6 opakováních se zátěží 242,5kg.
Otázka překonání mrtvého bodu je u většiny trojbojařů velmi aktuální. Dá se vyřešit následujícím analytickým způsobem. Když má závodník problémy se zvednutím činky hned v začáteční fázi tlaku (těsně před hrudníkem), nasvědčuje to o relativně slabých prsních svalech. Můžeme je buď posílit některým kulturistickým cvikem (upažování anebo poloviční tlakem malých činek v lehu), anebo cvičit následujícím způsobem, který se zakládá na principu činnosti svalů v krátkém rozsahu – ve standardní poloze pro tlak s činkou na hrudníku, zvednutí činky od prs o 10-15cm. Pohyb je rychlý, hmotnost činky představuje 100%maximálního výkonu, cvičí se 3 série po 3 opakováních. Spolucvičenec jako dopomoc je v tomto případě důležitý.
Jim Williams, bývalý držitel amerického rekordu v supertěžké váze (282,5kg) a jediný muž na světě, který v této disciplíně jednoznačně zvedal fantastickou zátěž 304kg, cvičil ve svojí největší formě tlak v lehu 5x týdně. Jeho tréninkový plán si opíšeme i s použitím předpokládaných zátěží.
Rozcvičení: 160kg- 8x, 200kg – 5x, 240kg- 3x, 270kg- 1x, a dvě série 260 – 225kg – 2x dvě série.
Williams také využíval asistenci spolucvičence při aplikaci metody brzdné práce. Naložil si na činku zátěž o 50 až 70kg vyšší, jako byl jeho momentální nejvyšší výkon, pomalu ji spouští na prsa a za pomoci partnera opět tlačil nahoru! Na první pohled to jsou témě neuvěřitelná čísla (tréninková hmotnost činky byla okolo 350kg), ale je potřeba dodat, že při tréninku hrozí aktuálně nebezpečí poranění ramenního pletence / kloubu ramene/ anebo šlach prsního svalu, a proto pozor na přetížení!
Závěrem stručné shrnutí. Každý trojbojař musí řešit svůj problém zlepšení výkonu v tlaku individuálně. Starostlivě třeba musí zhodnotit doposud nastavený způsob tréninku, technické vykonání cviku i stupeň silového zapojení zúčastněných svalů. Zkušený trenér může v tomto případě udělat velký kus práce – s využitím opsaných poznatků zvýšit výkon i sebedůvěru svého svěřence.