Posilovací cvičení 5-10-20

První cvik by měl být základní, pokud možno používající velkou činku.....

Posilovací cvičení  5-10-20

Jde v podstatě o rozšířenou variantou trojsérií. U trojsérií se obvykle
provádí stejný počet opakování v každé sérii. Metoda 5-10-20 využívá jiný přístup.
První série zahrnování zajistí univerzální trénink a podpoří současně rozvoj svalové síly, svalového objemu i vyrýsování svalů

Důležitou roli při této metodě hraje volba cviků. První cvik by měl být základní, pokud možno používající velkou činku. Nejvhodnější jsou komplexní cviky. Druhý cvik by měl být také základní (podobný prvnímu), ale s využitím jednoručních činek nebo posilovacího stroje.
Pro třetí cvik je vhodné volit izolované cvičení v jednom kloubu, lze jej provést i s jednoručkami, ale vhodnější jsou kladky a stroje, protože kladou svalům trvalý odpor v průběhu celého pohybu.

Metoda 5•10•20 klade na svaly značné nároky, proto vždy zařazujeme dostatečně dlouhý odpočinek. Každá svalová skupina by měla odpočívat minimálně pět dnů, obvykle se doporučuje trénovat každou svalovou skupinu jen jednou týdně. Po každé trojsérii následuje
dvouminutový odpočinek. Každá trojsérii se opakuje dvakrát až čtyřikrát. Program
využívající metodu 5-10-20 by neměl být využíván déle než šest týdnů.

Není nutné trénovat metodou 5-10-20 celé tělo, zpravidla se používá jen pro trénink
zaostávajících svalových skupin a skupin, u nichž potřebujeme dosáhnout rychlejšího
svalového růstu než u zbytku těla.