Kulturistika, fitness - Trénink rozšířených sérií

Trénink rozšířených sérií

Trénink rozšířených sérií 2012 Trénink rozšířených sérií 2012

Hmotnost břemene by měla být taková, aby umožňovala provést čtyři až pět opakování v první části rozšířené série. V každé části uskutečníme právě čtyři opakování (i pokud bychom byli schopni jich dokončit více), pouze v poslední části může být počet opakování vyšší, případně až do vyčerpání.



Jedná se o metodu využívající různé varianty polohy těla u jednoho cviku. Varianty jsou seřazeny od nejtěžší po nejlehčí. Použití metody lze vysvětlit na příkladu bench pressu s jednoručkami. Nejobtížnější variantou je bench press na šikmé lavici hlavou nahoru s úhlem mezi 30 a 45°. Bench press na rovné lavici je snazší než na šikmé lavici hlavou nahoru, ale obtížnější než hlavou dolů.

Aplikace metody rozšířených sérií proto bude vypadat takto: jedna série bench pressu s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru okamžitě následovaná jednou sérií bench pressu na rovné lavici se stejnou hmotností; poté bude následovat jedna série bench pressu na šikmé lavici hlavou dolů, opět se stejnou hmotností. Protože přestávky mezi sériemi jsou minimální, lze tři bezprostředně po sobě následující série považovat za jednu rozšířenou sérii.

Každá následující varianta cviku je mírně snazší než předchozí, čímž má svalová skupina o trochu více síly, respektive úbytek síly je menší. Díky tomu lze v následujících sériích provést vyšší počet opakování, než by tomu bylo bez změny polohy těla . Nejen že tato metoda umožňuje trénovat ve vyšší intenzitě , změna polohy těla zvyšuje i počet svalových vláken, které se při cviku aktivují.

Hmotnost břemene by měla být taková, aby umožňovala provést čtyři až pět opakování v první části rozšířené série. V každé části uskutečníme právě čtyři opakování (i pokud bychom byli schopni jich dokončit více), pouze v poslední části může být počet opakování vyšší, případně až do vyčerpání. V případě, že má rozšířená série tři až čtyři části, bude se celkový počet opakování pohybovat mezi sedmi a šestnácti.

Stručně řečeno, metoda rozšířených sérií zajistí, že použitá hmotnost břemene rozvijí svalovou sílu a celkový počet opakování v rámci jedné rozšířené série podporuje svalový růst.
 
První částí rozšířené série by měl být cvik, v němž podáváme nejhorší výkon. Cvik v každé další části by měl být volen tak, aby v něm byl výkon lepší. Přestože by přestávky mezi částmi rozšířené série měly být co nejkratší, lze je měnit, pokud tím získáme jakoukoli biomechanickou výhodu pro nadcházející cvik. Pokud je provedení nadcházejícího cviku výrazně snazší, bude přestávka minimální, pokud je obtížnost nadcházejícího cviku
jen o málo lehčí, může přestávka trvat až 15 sekund.

Přestávka mezi rozšířenými sériemi by měla být dlouhá tři až čtyři minuty. V závislosti na počtu částí rozšířených sérií a zkušenostech se silovým tréninkem absolvujeme jednu až
tři rozšířené série. Jedná se o velmi pokročilou metodu, která používá těžká břemena a krátké přestávky. Tyto dva metodotvomé činitele jsou obvykle v opozici, to znamená, že se buď posiluje s velkým odporem, nebo s krátkými přestávkami, ale jen zřídka
obojí současně.

 
Většině kulturistů stačí uskutečnit jednu rozšířenou sérii. Někdy tvoří rozšířenou sérii dva cviky (např. zvedání ramen), zatímco jindy jich může být až devět (např. biceps). Čím
více cviků rozšířená série obsahuje, tím méně rozšířených sérií bude. Většina kulturistů zvládne dvě až tři rozšířené série na trapéz, ale pro biceps bude problém dokončit jednu rozšířenu sérii obsahující devět modifikací cviku.

Rozšířené série lze do programu zařadit různý m způsobem. Můžeme například jednu rozšířenou sérii doplnit sériemi normálními, vytvořit jednu velkou rozšířenou sérii zaměřenou na určitou svalovou skupinu nebo vytvořit dvě rozšířené série zaměřené na jednu svalovou skupinu, a to za předpokladu, že nebudou obsahovat stejné cviky a budou se vhodně doplňovat.

Metodu rozšířených sérií lze používat čtyři až šest týdnů, poté by měl následovat program používající standardní série a vysoký počet opakování, např. metodu pumpování svalů nebo trojúhelníkovou metodu. K metodě rozšířených sérií bychom se neměli vrátit dříve než za 12 týdnů. Jedná o velmi intenzivní trénink, proto při jejím příliš dlouhém nebo častém využívání hrozí riziko přetrénování. Další problém představuje pořadí cviků , protože mnoho základních cviků bývá zařazováno ke konci rozšířené série, což je v rozporu s obvyklým kulturistickým tréninkem.



Komentáře (0 komentář(ů))

celkově: / zobrazuji:

Přidat komentář

  • Tučně
  • Kurzíva
  • Podtržené
  • Citovat

Vložte prosím kód který vidíte na obrázku:

Captcha