Tréninkové splity

Dvoudenní split, třídenní split, čtyřdenní split, pětidenní split, dvojitý split...

VÝŽIVA

Dvoudenní split

Dvoudenní split je velmi podobný posilování horní a dolní poloviny těla. Rozdíl je pouze v tom, že některé svaly z horní poloviny těla jsou trénovány společně s dolní polovinou těla, především proto, že na horní polovině těla se nachází více svalových skupin než na dolní. Z tohoto důvodu někteří posilují bicepsy a tricepsy společně s dolní polovinou těla.

Dělení svalových skupin pak vypadá tak, že se v jedné tréninkové jednotce posiluje hrudník, záda, ramena, trapézy a břicho a ve druhé kvadrice psy, hamstringy, lýtka, bicepsy a tricepsy. Přínos je podobný jako u posilování dolní a horní poloviny těla, ale výhodou je lepší vyvážení svalových skupin mezi tréninky. Dvoudenní split lze používat pro trénink každé svalové skupiny dvakrát nebo třikrát týdně, podle časových možností a rychlosti, s jakou se svaly zotavují.

Třídenní split

Třídenní split je často používaná metoda rozdělující svalové skupiny do tří tréninkových jednotek. Přestože není příliš důležité, které svalové skupiny se trénují v jedné jednotce, obvykle se dělí na cviky zaměřené na nohy (kvadriceps, hamstringy a lýtka), na cviky, při nichž se provádějí tlaky (hrudník, ramena a triceps) a cviky, při nichž se provádějí přítahy (záda a biceps). Břicho je možné posilovat v první a třetí jednotce (je-li každá skupina trénována jednou týdně) nebo ve druhé jednotce (je-li každá skupina trénována dvakrát týdně).

Rozdělení těla do tří skupin umožňuje ve srovnání s posilováním celého těla i s tréninkem děleným na horní a dolní polovinu těla trénink dále zintenzivnit. Třídenní split poskytuje každé svalové skupině tři až sedm dní odpočinku mezi tréninky. Při tréninku každé svalové skupiny jednou týdně se trénink zpravidla realizuje v pondělí, ve středu a v pátek. Přestože není nutné, aby trénink probíhal přesně v těchto třech dnech, doporučuje se mezi tréninky vložit jeden den volna.

Pokud však z nějakého důvodu není možné cvičit každý druhý den, je naprosto v pořádku cvičit tři po sobě následující dny. Vzhledem k dlouhé pauze je tento program vhodný zejména pro kulturisty, kteří trénují ve vysoké intenzitě nebo s velkými objemy. Ti. kteří chtějí každou svalovou skupinu posilovat dvakrát týdně, mohou třídenní split realizovat v pondělí, v úterý a ve středu a pak jej zopakovat ve čtvrtek, v pátek a v sobotu s odpočinkovým dnem v neděli. Při posilování každé svalové skupiny dvakrát týdně je nutné přiměřeně snížit objem tréninku.

Čtyřdenní split

Čtyřdenní split rozděluje hlavní svalové skupiny do čtyř tréninkových jednotek, což umožňuje posilovat méně svalových skupin v jedné jednotce a zvýšit intenzitu a objem tréninku. Čtyřdenní split se obvykle realizuje v pondělí, úterý, ve čtvrtek a v pátek, odpočinkovými dny jsou středa, sobota a neděle. Svalové skupiny se dělí následovně: v pondělí posilujeme hrudník, triceps a břicho; v úterý kvadriceps, hamstringy a lýtka; ve čtvrtek ramena, trapéz a břicho a v pátek záda, biceps a předloktí.

Čtyrdenní split spojuje v jedné tréninkové jednotce velké svalové skupiny s malými, provádějícími podobný pohyb, např. hrudník a triceps. Triceps asistuje svalům hrudníku (prsním svalům) při všech tlacích, např. při bench pressu. Cviky zaměřené na hrudník totiž současně zatěžují i tricepsy, proto je logické zařadit po cvicích zaměřených na hrudník cviky na triceps. Stejný princip platí pro spojení zad, bicepsu a předloktí, a stejně tak i pro kvadriceps, hamstringy a lýtka.

Ze stejného důvodu lze spojit cviky na hrudník, ramena a trapéz, protože deltové svaly asistují při cvicích hrudníku. Velmi důležité je, aby byly velké svalové skupiny posilovány dříve než malé. V opačném případě by byly malé svaly při tréninku velkých skupin již unavené a omezovaly by možnost překonávání velkého odporu. Samozřejmě, že toto schéma není jedinou variantou spojování svalových skupin, protože malé svalové skupiny mohou být po posilování velkých skupin již natolik unavené, že není možné provést kvalitní trénink zaměřený specificky na ně.

Možností je rozdělit svaly tak, aby byly v jedné tréninkové jednotce posilovány skupiny provádějící opačný (antagonistický) pohyb. Například v pondělí můžeme posilovat hrudník a záda; v úterý ramena, trapéz a břicho; ve čtvrtek kvadriceps, hamstringy a lýtka a v pátek biceps, triceps, předloktí a břicho. Nejlepším příkladem této strategie jsou tréninky v pondělí a v pátek. Trénink hrudníku neovlivňuje svaly zad a nezpůsobuje jejich únavu a naopak.

Stejné pravidlo platí i pro trénink bicepsu a tricepsu, protože biceps provádí f lexi a triceps extenzi loketního kloubu. Nejenže tato strategie oddaluje nástup únavy, ale zlepšuje svalovou sílu.

Pětidenní split

Pětidenní split umožňuje trénovat většinu svalových skupin samostatně. To znamená, že každou tréninkovou jednotku lze zaměřit na jednu velkou svalovou skupinu. Pětidenní split umožňuje výrazně zvýšit intenzitu i objem tréninku, protože každá velká svalová skupinaje posilována znovu až po dostatečném zotavení. Příkladem pětidenního splitu může být následující schéma: hrudník v pondělí, nohy (kvadriceps, hamstringy a lýtka) v úterý, záda ve středu, ramena a trapéz ve čtvrtek a paže (biceps, triceps a předloktí) v pátek.

Břicho lze přidat jakýkoliv den, například v pondělí a ve čtvrtek. Víkend může být využit pro odpočinek. V podstatě nezáleží na tom, ve kterých dvou dnech bude zařazeno tréninkové volno, to závisí čistě na našich osobních potřebách a možnostech. Pokud není problém trénovat v sobotu a v neděli, mohou být dny tréninkového volna jiné dva dny v týdnu.

Dvojitý split

Jedná se o náročnou formu děleného tréninku poskytující pokročilému kulturistovi několik výhod. Jak je zřejmé z názvu, jedná se o dvoufázový trénink zahrnující dvě tréninkové jednotky v jednom dni. Kulturisté trénující dvakrát denně zpravidla posilují jednu svalovou skupinu dopoledne a jinou skupinu odpoledne. Přestávka mezi tréninkovými jednotkami by neměl a být kratší než šest hodin.

V závislosti na cíli cvičení umožňuje tento přístup buď trénovat častěji, nebo zařadit dostatečně dlouhé tréninkové volno pro úplné zotavení. Při dvoufázovém tréninku lze posilovat všechny svalové skupiny ve třech až čtyřech dnech, což znamená, že zůstanou tři až čtyři dny v týdnu na odpočinek. Tento přístup je vhodný zejména pro ty, kteří lépe reagují na posilování jednou týdně.

Kulturisté, kteří mají lepší výsledky při častějším zatěžování svalů, mohou každou svalovou skupinu posilovat dvakrát týdně. Dalším, trochu neobvyklým způsobem jak využít dvoufázový trénink je posilovat každou svalovou skupinu dvakrát denně. Poslední výzkumy ukazují, že tato metoda může být pro rozvoj svalové hmoty přínosem.