Kulturistika, fitness - CVIKY PRO POSÍLENÍ SVALSTVA RAMEN

CVIKY PRO POSÍLENÍ SVALSTVA RAMEN

Markus Ruhl - Dennis Wolf Markus Ruhl - Dennis Wolf

Dbejte na správnou polohu ramen a loktů během celého pohybu - soustřeďte se na pocit tlaku dolní části kosti pažní do otočných pák přístroje. Předloktí má směřovat během celého cviku vpřed, tedy kolmo ke kosti pažní. Častou chybou je mírné zaklonění a přetočení předloktí dlaněmi nahoru a směrem ven.

 

Upažování s jednoručními činkami ve stoji

Působení: Při správném postupu především izolovaně na střední hlavu deltového svalu. V horní části pohybu se zvyšuje spoluúčast trapézového svalu (jeho vzestupné části).

Výchozí poloha:

Úzký stoj rozkročný, trup nakloněn mírně vpřed, paže podél těla, ruce drží jednoruční činky odpovídající hmotnosti nadhmatem (dlaně směřují dovnitř). Hlava je vzpřímena, pohled směřuje vpřed, pánev podsazena (neprohýbejte se v bederní části páteře).

Pohyb:

Prací deltových svalů zvolna, bez úvodního cuknutí či souhybu těla upažujte. Horní krajní polohy je dosaženo v okamžiku, kdy jsou činky mírně nad úrovní ramen. V krajní poloze krátce podržte a kontrolovaným půlkruhovým pohybem se vracejte zpět do výchozího postavení. Opakujte v plánovaném počtu opakování.

Tréninkový typ:

V průběhu pohybu mají dlaně stále směřovat dolů k zemi, v upažení má být vzdálenější konec činky mírně výše než její bližší konec (případně malíková strana dlaně výše než její část palcová). Docílí se tím přesun vlivu cviku na střední hlavu deltového svalu. Při provádění tohoto cviku se v praxi setkáváme s řadou chyb, k nejčastějším patří zaklánění, dopomoc souhybem těla a nedostatečná kontrola činek v negativní části pohybu. Někteří cvičenci se snaží omezit souhyby těla mírným pokrčením nohou v kolenou. Cvik je možné provádět způsobem, při němž v horní krajní poloze jsou paže ve vzpažení

Předpažování s jednoručními činkami ve stoji

Působení:

Především na přední a střední hlavu deltového svalu, též na horní část svalu trapézového. Stimulovány jsou velmi výrazně stabilizační svaly (svaly trupu a dolních končetin).

Výchozí poloha:

Úzký stoj rozkročný, v připažení držíte jednoruční činky odpovídající hmotnosti, sevřené dlaně směřují k tělu). Pánev je podsazena, hlava přirozeně vzpřímena, pohled směřuje vpřed.

Pohyb:

Bez jakéhokoli souhybu těla, pouze prací ramenních svalů, zvedejte půlkruhovým pohybem činky do předpažení. Po krátké výdrži v horní krajní poloze se zvolna a kontrolovaně vracejte do výchozí polohy. Proveďte v plánovaném počtu opakování.

 

 

Tréninkový typ:

Cvik je často prováděn střídnopaž (jedna paže jde nahoru, druhá současně dolu). Během provádění cviku se soustřeďte na udržení stálé polohy trupu, snažte se co nejvíce omezit jeho předozadní pohyb. Je vhodné používat činky takové hmotnosti, která umožní striktní provedení cviku i v posledních opakováních.

 

Upažování s jednoručními činkami v předklonu

Působení:

Především na zadní hlavy deltových svalů, ovlivněny jsou též střední hlavy deltových svalů, svaly rombické a spodní (sestupná) část svalu trapézového.

Výchozí poloha:

Ve stoji mírně rozkročném se předkloňte, trup je přibližně vodorovně se zemí, hlava zvednuta, pohled směřuje vpřed. Předpažte, uchopte jednoruční činky vhodné hmotnosti nadhmatem (tj. dlaně směřují dovnitř).

Pohyb:

Plně kontrolovaným půlkruhovým pohybem bez souhybu trupu přemisťujte činky do stran a nahoru. V horní krajní poloze krátce vydržte a pomalu vracejte činky do výchozí polohy. Trup má zůstat po celou dobu cvičení ve vodorovné poloze.

Tréninkový typ:

Při tomto cviku, zvláště v posledních opakováních, je nesnadné dodržet striktní provedení (nepomáhat si souhybem těla). Doporučujeme opřít lehce čelo o nějakou zvýšenou podložku, například o opěrku hyperextenzní či šikmé lavičky. Často se cvik provádí v opačném sedu na šikmé lavičce hlavou nahoru či v lehu na zvýšené vodorovné lavičce

Delt deck

Působení: Na střední hlavy deltových svalů, ovlivněna je též horní část trapézového svalu.

Výchozí poloha:

Nastavte si na přístroji, označovaném názvem "delt-deck" odpovídající zátěž, posaďte se do něj, zapřete lokty o otočné páky přístroje a dlaněmi uchopte pomocná držadla. Záda jsou v plné délce zapřena o opěrku přístroje, hlava je vzpřímena, pohled směřuje vpřed, nohy jsou pevně opřeny o zem.

Pohyb:

Tlakem paží v oblasti loktů proveďte čtvrtkruhový pohyb směrem do strany a nahoru. Po kratičké výdrži v horní krajní poloze se kontrolovaně vracejte zpět. Proveďte plánovaný počet opakování. Znovu upozorňujeme na nutnost nastavení optimální hmotnosti zátěže - při nadměrné zátěži je cvik prováděn technicky špatně.

Tréninkový typ:

Pohyb má být ukončen v okamžiku, kdy jsou kosti pažní vodorovně se zemí. Dbejte na správnou polohu ramen a loktů během celého pohybu - soustřeďte se na pocit tlaku dolní části kosti pažní do otočných pák přístroje. Předloktí má směřovat během celého cviku vpřed, tedy kolmo ke kosti pažní. Častou chybou je mírné zaklonění a přetočení předloktí dlaněmi nahoru a směrem ven. Důraz se při tomto provedení přenáší z deltových svalů na dvojhlavý sval pažní. Na většině přístrojů je možné nastavit délku otočných pák a výška sedadla (ta je zvláště významná, osa otáčení má být v ose ramenního kloubu).