Ronnie Coleman

“Pod vlivem rad Clarence Basse, Mike Mentzera a Doriana Yatesa jsem dospěl k závěru, že bych se mohl zlepšit pouze, kdybych trénoval tvrději, což by znamenalo zredukovat objem tréninku. Vždy jsem byl zvyklý trénovat každou svalovou partii jednou týdně, a poté, co jsem tenhle cyklus roztáhl na 8-9 dní, definice některých svalových skupin ztratila na intenzitě.

Abyste dosáhli fyzického vrcholu, čímž se myslí maximum vašeho kulturistického vzhledu, musíte pořád provádět změny ve vašem tréninku v dietě. Pokud nedáte vašemu tělu nic nového, tělo nemá důvod růst.

Hlavní osobou našeho článku není žádný profesionální kulturista., spíše kondiční cvičenec a badatel v oblasti kulturistiky. Kromě toho všeho je to navíc ještě muž ve středních letech. Proto jsme se rozhodli publikovat jeho zkušenosti, které při cvičení za ta léta nabyl. Předtím než začal stupňovat své úsilí navzdory dobře promyšlenému tréninku a dobré stravě se udržoval zhruba po dobu 18 měsíců na stejné úrovni. Byly tam sice nějaké menší vrcholy, ale větší část tréninku vypadala normálně - tréninková klasika, žádná brutální intenzita.

Také nabral i nějaký ten tuk a vážil o 3 - 4 kg více, než byla jeho hmotnost, kdy vypadal nejlépe. Přírůstek tuku se uložil kolem pasu., což je pro pány ve středních letech typické. Stalo se to i přesto, že přijímal méně kalorií než předtím. Jeho průměr byl 3000 kal. na den.

10 % tuku, 20 % bílkovin a 70 % sacharidů.

DIETA

“Původním cílem bylo shodit 2 kg v průběhu 6 - 8 týdnů. Bez přidané tělesné aktivity by to znamenalo snížit kalorický příjem o 250 kal. na den. Představil jsem si, že když budu těžce trénovat, ztráty by měly být především tukové a redukce v pase kolem 5 cm. Abych snížil kalorie, vypustil jsem ze své stravy jeden nebo dva kousky chleba a malé množství vloček. Byl to přístup, který jsem užíval od roku 1990. Tentokrát se mi nepodařilo shodit žádnou tělesnou hmotnost. Ve skutečnosti se mi zdálo, že moje hmotnost se ještě lehce zvýšila. Pak jsem pochopil. Zapomněl jsem na důležitý faktor - trénink.

V průběhu posledních let jsem zredukoval objem svého tréninku, což znamenalo také snížení kalorických požadavků. V podstatě jsem se v průběhu roku přejídal, a proto ten nárůst. Až poté, co jsem si toto uvědomil, zredukoval jsem kalorie o dalších 200 kal. na den. Odhad jsem provedl podle množství redukce kardiovaskulárního a kulturistického tréninku (trénink se zátěží). Poměr živin ve stravě jsem zhruba neměnil, ale proteiny jsem držel na 140 g na den, což lehce zvýšilo energetický příjem z proteinů. Co se stalo?

Moje hmotnost se nesnížila, ale obvod pasu byl o trochu menší. Co se děje, divil jsem se? Zdálo se, že existuje pouze jediné rozumné vysvětlení - nabral jsem čistou svalovou

hmotu jako výsledek tréninkových změn. Trénink mi šel tak dobře, že kromě primárního cíle zbavit se nadbytečného tuku jsem si dal i cíl druhý, a to zvýšení svalové síly.

Zkušenosti mě naučili, že stačí jenom mírné snížení kalorického příjmu. Malá ztráta tělesné hmotnosti a pokles síly je tady. To však nebylo mým cílem. Nyní mi šlo hlavně o zaznamenání nějakých osobních rekordů. V podstatě i lehké změny V mé dietě byli úspěšným krokem. V průběhu 9 týdnů jsem ztratil 8 cm z mého pasu a ve stejné době jsem přibral téměř 3 kg.“

TRÉNINK SE ZÁTĚŽÍ

“Pod vlivem rad Clarence Basse, Mike Mentzera a Doriana Yatesa jsem dospěl k závěru, že bych se mohl zlepšit pouze, kdybych trénoval tvrději, což by znamenalo zredukovat objem tréninku. Vždy jsem byl zvyklý trénovat každou svalovou partii jednou týdně, a poté, co jsem tenhle cyklus roztáhl na 8-9 dní, definice některých svalových skupin ztratila na intenzitě.

Proto jsem se rozhodl zredukovat série a zvýšit intenzitu používáním těžších závaží, a kde to bylo ještě bezpečné tak uskutečňováním opakování odpočinek/pauza (15 s odpočinek. 2-3 opakování. I 5 s odpočinek. 1-2 opakování), nebo shazovací sérii (10% dolů. 3-4 opakování, 10% dolů, 3-4 opakování) po skončení normální série. Někdy jsem prováděl oba druhy nadpočetných opakování u několika málo cviků.

Těmito vysoce intenzívními taktikám I není možné vykonávat mnoho sérií. Kulturistický trénink, který jsem s menšími změnami cvičil po celou dobu, byl následovný:

1. den

Pullover na přístroji                                                     6 - 8 opak.

Stahování kladky za krk                                              12 opak.

Veslování                                                                   12 - 15 opak.

Hrazda                                                                       10 opak.

Zdvihání ramen                                                           12 opak.

Tlaky na nakloněné lavici hlavou dolů.              6 opak.

Rozpažování na nakloněné lavici hlavou nahoru            10 opak.

Stahování kladek                                                        15 - 20 opak.

Lehy a sedy hlavou dolů + zátěž                                  15 - 20 opak.

Přednožování na hrazdě 20 - 30 opak.

2. den - odpočinek

3. den

Klasické dřepy s činkou                      15 - 20 opak.

Dřepy s činkou vpředu                        25 opak.

Přednožování                                      15 opak.

Tlaky na přístroji                                 20 opak.

Mrtvý tah                                            12 opak.

Hyperextenze                                      10 opak.

Zanožování vleže                                 12 opak.

Výpony na přístroji ve stoji                  12 opak.

Výpony vsedě                         20 opak.

Přednožování na hrazdě                       20 - 30 opak.

4. den - odpočinek

5. den

Tlaky vsedě před hlavou                      6 opak.

Upažování vsedě s jednoručkami.        10 opak.

Upažování v předklonu                        12 opak.

Bicepsový zdvih ve stoji                       6 opak.

Bicepsový zdvih na šikmé lavici.           12 - 15 opak.

Benchpress úzkým úchopem                6-8 opak.

Tricepsový zdvih                                 10 opak.

Lehy a sedy na rovné lavici                  15-20 opak.

Přednožování na hrazdě                       20 - 30 opak.

Jak můžete vidět, trénoval jsem třikrát týdně. Pondělí, středa, pátek, přes víkend jsem měl volno. V každém z těchto tréninků bylo opatrné a dlouhé zahřívaní, které mě připravilo na každé cvičení, tak trochu pomalejší opakování než obvykle a několik minut oddechu mezi sériemi (1-3). Po celkovém zahřátí žádný trénink ne- trval déle než 50 minut. Můj celkový čas tréninku za týden se rovnal 2,5 hodinám.“

(KARDIOVASKULÁRNÍ TRÉNINK - “Pro ty, kteří nevědí, o co jde, podotýkám, že se jedná o klasicky aerobní trénink čili aerobik.“)