Kulturistika, fitness - Jak vybudovat ocelové tricepsy?

Jak vybudovat ocelové tricepsy?

Martin Kjellstrom Martin Kjellstrom

Stahování kladky ve stoji vykonávám v mírném předklonu, což mi umožňuje stabilizovat pohyb. Lokty držím přitisknuty k tělu a během cviku s nimi nehýbu. Pohyb vykonávám plynule a nepřerušuji ho. V dolní poloze se snažím o maximální smrštění tricepsu, v horní poloze se snažím jít co nejvýš, ale bez toho, abych změnil polohu loktů!

 Trénink tricepsů

Světoznámý GOLD'S GYM na Hampton Drive ve Venice v Kalifornii je místem, kde se lze pravidelně setkat několika předních profesionálními kulturisty. Jedním z nich je rodák z Oklahomy Jerry Steele. Do Kalifornie se přestěhoval z Newport Beach V roce 1989 prý kvůli všestrannějším možnostem, které poskytuje špičkovým kulturistům tato část Spojených států.

 

Jerry Steele v roce 1992 zvítězil na šampionátu města Los Angeles, obsadil 3. místo na šampionátu státu Kalifornie, sedmé místo na NPC USA á deváté místo na NPC Nationals.

Při pohledu na elegantně tvarovanou muskulatury Jerryho Steela, zvláště upoutají jeho skvělé tricepsy. Jak je možné dosáhnout tak skvěle rozvinutého svalstva na této těžko se formující svalové skupině? Jerry Steele tvrdí, že podstatu jeho úspěchu tvoří genetický dané zúročení tvrdého čtrnáctiletého tréninku. Jeny prosazoval kombinaci základních cviků s těžkými hmotnostmi a izolovaných cvičení, čímž lze dosáhnout masivnosti a vytvarování svalstva současně.

 

Pokud jde o tricepsy, nikdy neměl problémy s jejich rozvojem "Pro rozvoj svalstva tricepsů necvičím nic mimořádného," říká Jeny. "Čas od času mám potíže s loketními úpony, proto začínám trénink supersérií: tricepsové stahování kladky ve stoji v kombinaci s tahem kladky zpoza hlavy.

 

Stahování kladky ve stoji vykonávám v mírném předklonu, což mi umožňuje stabilizovat pohyb. Lokty držím přitisknuty k tělu a během cviku s nimi nehýbu. Pohyb vykonávám plynule a nepřerušuji ho. V dolní poloze se snažím o maximální smrštění tricepsu, v horní poloze se snažím jít co nejvýš, ale bez toho, abych změnil polohu loktů!

 

Druhé cvičení této supersérie považuji za vynikající na dlouhou hlavu tricepsu s podobným účinkem, jako francouzský tlak, ale podstatně méně namáhajícím úpony loktů. Vykonávám ho vsedě s fixovanými lokty nad hlavou, přičemž tahák kladku co nejplynuleji. "

 

Po zahřívací sérii cvičí Steele tři supersérie tohoto cvičení s postupným zvyšováním zátěže.

Dalším cvikem je francouzský tlak vsedě, o kterém tvrdí, že sehrál rozhodující roli při budování celkového objemu jeho tricepsů.

 

"Během tohoto cvičení držím lokty co nejvýš," pokračuje Jerry, "zápěstí příliš neohýbám, ale držím je v jedné rovině s předloktím. Dávám přednost lomené E-Z tyči před rovnou. Francouzský tlak cvičím ve třech sériích po 8 - 12 opakování.

 

Tyto tři cvičení, nebo jejich variace cvičím prakticky od začátku své kariéry až dodnes. V předsoutěžním období však obvykle rozšiřuji svůj trénink o další dva cviky. Prvním jsou tricepsové kliky na lavičce s oporou rukou za zády a s chodidly vyloženými na další lavičce. Sérii začínám s maximální zátěží - čtyři 20 - kilogramové kotouče uložené na horní části stehen, které partner postupně odebírá. Cvičení ukončuji kliky s hmotností vlastního těla, až do úplného vyčerpání. Opakuji to třikrát. Tento způsob výkonu kliků považuji za vynikající na komplexní procvičení tricepsu. Cvičení působí současně i na jeho dlouhou i střední hlavu.

 

 

Posledním cvičením je jednoruční zapažování na kladce (varianta cvičení s malou činkou).

 

Toto cvičení provádím takto: sérii začínám v čelním postavení ke kladce v mírném předklonu, tahem kladky z pokrčení až do úplného natáhnutí paže. Po 8 - 10 opakování snižuji zátěž a ihned pokračuji v sérii, ale se změnou polohy těla vůči kladce tak, že se k ní postavím bokem a stahuji držadlo kladky před tělem (křížem přes osu těla). "

 

A to je celé tajemství Jerryho Steela a jeho "Heavy Metal" tricepsů. Tricepsů, které uznává celý kulturistický svět. Samozřejmě, že pro rozvoj a tvarování svalstva tricepsů je i více cvičení Jerry, podobně jako většina nejlepších, vyzkoušel skoro všechny a z nich si vybral ty, které mu přinášely největší užitek Zkuste cvičit 'podle "receptu" Jerryho Steela, možná, že právě "jeho" cvičení vám pomůže zdolat tuto těžkou svalovou skupinu.