Kulturistika, fitness - Vitaminy a minerály

Vitaminy a minerály

Vitaminy a minerály

Až do začátku minulého století existoval mylný dojem, že nezbytné pro zachování zdraví člověka jsou pouze karbohydráty, proteiny, voda, tuky a občas některé minerály. Bohužel tento omyl přetrvává u některých sportovců dodnes. Někteří jedinci si neustále myslí, že vitaminy a minerály ke svému životu a ke sportu nepotřebují. Neuvědomují si přitom, jaké se dopouštějí obrovské chyby. Neví, že taková strava by našemu tělu nestačila a v lepším případě by nás mohla dostat „jen“ na nemocniční lůžko.

 

 Vitaminy

 

Casimir Funk, polský biochemik pracující v Londýně, studoval účinky beri-beri, choroby způsobené podvýživou.  Pak získal účinný lék proti beri-beri z rýže.  Z biochemického hlediska šlo o amin (organickou látku, obsahující dusík), který je nezbytný pro zachování „vitality“ (odtud tedy název vitamine – vitamine).  Postupem času věda objevila další vitaminy, ne všechny ovšem mají aminovou strukturu, proto se koncové –e oddělilo a zůstal termín „vitamin“. 

 

Vitaminy jsou organické složky potravy, které nejsou, na rozdíl od tuků, sacharidů a bílkovin, metabolizovány k poskytování energie.  Jejich základní vlastností je schopnost usměrňovat biochemické reakce a umožnit jejich průběh.  Proto jsou nazývány biokatalyzátory. 

 

Tělo si vitaminy nedokáže vyrobit a může je získat jedině z potravy, ať již přímo, nebo ve formě provitamínů (látek chemicky příbuzných, z nichž si již tělo dokáže vitaminy vytvořit).  Proto má problematika vitaminů vysokou pozornost všech sportovců. 

Vitaminy se dostávají s potravou do trávícího ústrojí, kde se vstřebávají v tenkém střevě, krevním oběhem jsou roznášeny do celého těla, jehož jednotlivé orgány si berou jejich potřebná množství. 

 

Dosud bylo objeveno 13 vitaminů (viz.  tabulka 3, 4), z nichž každý má specifickou funkci.  Problém je přijmout tolik vitaminu, kolik je nutné pro udržení zdraví, ale nepřijmout ho příliš mnoho, aby nedošlo ke škodlivé reakci.  Nadbytečný příjem vitamínů je označován termínem hypervitaminóza. 

 

Při nedostatečném přívodu vitaminů vznikají specifické poruchy, označované jako hypovitaminózy, naprostý nedostatek je označován termínem avitaminóza.  Nedostatek vitaminů obvykle souvisí s vážnými zdravotními problémy, které vyžadují lékařskou péči (anorexie, problémy vstřebávání živin apod. ). 

 

Vitaminy jsou hned za proteiny nejpopulárnějšími kulturistickými suplementy.  Na trhu se vyskytují tři základní kategorie vitaminových suplementů. 

- multivitaminové tablety – obsahují všechny známe vitaminy a v některých případech i jiné důležité látky (minerály)

- tablety jen s některými vitaminy - produkty obsahující dva nebo tři druhy vitaminů (nejčastější je B-komplex + C)

- tablety pouze s jedním vitaminem – ideální pro zvýšený příjem určitého vitaminu (př.  na radu lékaře)

Základní dělení vitaminů

 

Obecně lze vitaminy rozdělit do dvou základních skupin:

 

Rozpustné ve vodě (B6, B1, B2, Niacin, Kyselina pantotenová, Biotin, Kyselina listová, B12, C).  Vitaminy rozpustné ve vodě se v těle neskladují a jakýkoliv nadbytek je vyloučen močí.  Je tedy nezbytný jejich stálý, pravidelný příjem, na rozdíl od vitaminů rozpustných v tucích, které stačí dodávat občas.  Za jistých okolností může být obtížné zajistit si dostatečný příjem všech vitaminů.  A tehdy přichází na řadu suplementy. 

 

Vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) se mohou do jisté míry ukládat v těle v tukových rezervách.  Jestliže tělo přijme větší množství těchto vitaminů, než je schopno v danou chvíli zužitkovat, látky v těle uloží a může je v využít později.  Pokud je jejich nadbytek příliš vysoký, negativně ovlivní zdravotní stav člověka.  Může dojít k toxickým reakcím, které napadají převážně játra.  Z těla se tyto vitamíny vylučují stolicí. 

 

Tabulka 3: Vitamíny potřebné pro kulturisty a ostatní sporty [4] Vitamíny

DDD

Funkce v těle

Zdroj

A (retinol)*

5000 IU

Zrak, důležitý pro rohovku a kůži, růst kostí a zubů, rozmnožování, imunitu

Obohacené mléko, sýr, máslo, obohacený margarín, vejce, špenát, brokolice, citrus.  plody a zelenina

D* cholecalciferol

200 – 400 IU

Růst kostí, vstřebávání vápníku a fosforu, mineralizace kostní tkáně

Obohacené mléko a margarín, tučné ryby, žloutek, játra, sluneční světlo

E (alfa-tokoferol)

30 IU

Antioxydant, ochrana vitamínu A, stabilizace buněčných membrán

Polynenas.  rostlinné oleje, zelená a listová zelenina, klíčky pšenice, celozrnné obilniny, játra, žloutek, ořechy, semena

 

 

 

 

 

 

C (kyselina askorbová)

60 – 100 mg

Syntéza kolagenu, antioxidant, syntéza tyroxinu, metab.  aminokyselin, imun.  systém, vstřebávání Fe

Citrusy, zelí, tmavě zelená zelenina, ananasový meloun, paprika, rajčata, brambory a jahody, maliny, ostružiny atd. 

K (menadiol)

60 – 80 mcg

Syntéza bílkovin potřebných ke srážení krve a regulujících hladiny Ca v krvi

Zelená listová zelenina, zelí, mléko, játra

B6 (pyridoxin)

1,3 – 2 mg

Koenzym v energet.  metabolismu, přeměna tryptofanu na niacin, pomáhá při tvorbě červených krvinek

Zelená a listová zelenina, maso, ryby, drůbež, mořské plody, luštěniny, ovoce, celozrnné obilniny

B12

(cyankobaltamin)

2,4 – 2,6 mcg

Syntéza nových buněk, podpora funkce nervových buněk, napomáhá rozkladu některých mastných kyselin a aminokyselin

Maso, drůbež, ryby, mořské plody, mléko, sýr, vejce

B5 (kyselina pantotenová)

5 – 6 mg

Energetický metabolismus

Součást mnoha potravin

H (biotin)

25 – 30 mg

Energetický metabolismus, syntéza tuků, metabolismus aminokyselin, syntéza glykogenu

Součást mnoha potravin

B9 (kyselina listová - folát)

400 – 600 mcg

Tvorba nových buněk a jejich vývoj

Zelená listová zelenina, semena, luštěniny, játra

B3 (niacin) *

16 – 18 mg

Koenzym v energetickém metabolismu, pomáhá využít sacharidy pro získání energie, podporuje zdraví kůže, nervového trávícího systému

Mléko, vajíčka, maso, drůbež, ryby, celozrnné obilniny, obohacený chléb a vločky, ořechy

B2 (riboflavin)

1,1 – 1,4 mg

Koenzym v energetickém metabolismu, zdravá kůže, dobrý zrak

Mléko, jogurty, tvaroh, játra, obohacené obilniny

B1 (thiamin)

1,1 – 1,4 mg

Koenzym v energetickém metabolismu, normální chuť k jídlu, nervový systém

Vepřové a hovězí maso, játra, celozrnné nebo obohacené obilniny, luštěniny, ořechy

 

 

Tabulka 4: Vysvětlivky k tab.  3 [4] mg – miligram (1/1000 gramu) – pro vitaminy rozpustné ve vodě

mcg – mikrogram (1/1 000 000 gramu)

IU – mezinárodní jednotka – pro vitaminy rozpustné v tucích

* důsledkem dlouhodobého užívání dávek, které o mnoho převyšují maximální denní potřebu těla, může dojít k onemocnění, nebo dokonce smrti

 

 

 Minerály a stopové prvky

 

Kromě živin dodávajících tělu energii a vitaminů musí strava obsahovat též minerály.  Jsou to látky pro organismus zcela nezbytné, i když neobsahují energii.  Pokud nepatříme do rizikové skupiny (ženy těhotné, po menopauze, vytrvalci, atd. ), s největší pravděpodobností bychom se měli obejít bez minerálových suplementů. 

 

Mnohé minerály jsou součástí bílkovin a tuků, různých hormonů a enzymů.  Účastní se také aktivně látkové přeměny.  V potravě jsou obsaženy v podobě ústrojných nebo neústrojných sloučenin, což má rozhodující vliv pro jejich vstřebatelnost.  Koncentrace minerálních látek v potravinách často závisí na jejich množství v půdě, na které byly rostliny pěstovány. 

 Základní rozdělení minerálů a stopových prvků

 

Mezi „minerálem“ a „stopovým prvkem“ (viz.  tab.  7, 8) je zcela jasný a důležitý rozdíl.  Jestliže naše tělo potřebuje více než 100 miligramů dané látky denně, pak ji nazýváme „minerál“.  Pokud je nárok na tuto látku nižší než 100 miligramů denně, pak se jedná o „stopový prvek“ [2]. 

 

Minerální látky celkem tvoří jen 3 – 4 procenta hmotnosti lidského těla.  Ztráty nerostných látek musí být neustále doplňovány potravou.  Minerály jsou anorganické látky, které tělo potřebuje ve velmi malých množstvích.  Prvky, jenž musí tělo přijmout denně v gramových dávkách, se označují jako makroelementy (vápník, hořčík, sodík, draslík, fosfor).  Prvky přijímané ve zlomcích gramů, v množství několika miligramů, se označují jako mikroelementy (zinek, železo). 

 

A prvky podávané ve zlomcích miligramů, tedy v mikrogramech (selen, hořčík, jód, atd. ), se označují jako stopové prvky [6]. 

Minerály jsou nezbytné nutné pro růst a regeneraci organismu.  Hrají důležitou roli v nervovém a svalovém systému, napomáhají zásobování kyslíkem, modifikují trávicí procesy atd. 

Tělo si krátkodobě dokáže udržet rovnováhu minerálních látek samo.  Pokud je však příjem minerálů dlouhodobě nízký, tělo začne čerpat ze zásob uložených ve svalech, játrech, a dokonce i kostech.  Velký nedostatek minerálů může zapříčinit i celkový kolaps organismu – smrt. 

Je-li příjem minerálů naopak vysoký, tělo nadbytečné množství vyloučí.  Předávkování některými minerály může mít za následek zdravotní problémy.  Některé jsou dokonce při předávkování toxické (selen). 

 

Tabulka 5: Minerály a stopové prvky potřebné pro kulturisty a ostatní sporty [4] Minerály

DDD

Funkce v těle

Zdroj

Draslík *

2000 mg

Udržování vodní a elektrolytické rovnováhy, buněčná integrita, svalové kontrakce, přenos nervového vzruchu

Maso, mléko, ovoce, obilniny, zelenina, luštěniny

Vápník

1 - 1,3 g

Tvorba kostí, udržuje kosti zdravé, svalová kontrakce a relaxace, fungování nervů, srážení krve, krevní tlak, imunita

Mléko a mléčné produkty malé ryby s kostmi, tofu, zelenina, luštěniny

Fosfor *

0,7 – 1,25 g

Tvorba kostí, součást každé buňky, acidobazická rovnováha, přenos energie, součást RNA, DNA a fosfolipidů

Maso, ryby, drůbež, vejce, mléko

Železo *

18 mg

Důležitá složka bílkoviny hemoglobinu (přenašeč O2) a myoglobinu (napomáhá svalové kontrakci)

Červená masa, ryby, drůbež, korýši, vejce, luštěniny, sušené ovoce

Jód *

150 mcg

Regulace růstu, vývoje a metabolismu

Jodizovaná sůl, mořské plody, chléb, mléčné výr. 

 

 

</

Hořčík *

310 – 420 mg

Mineralizace kostí, stavba bílkovin, činnost enzymů, svalová kontrakce, přenos nervových vzruchů, imunita

Ořechy, luštěniny, celozrnné obilniny, zelená zelenina, mořské plody, čokoláda, kakao

Zinek *

15 mg

Tvorba RNA a DNA, imunitní funkce, transport vitamínu A, hojení ran, vnímání chuti, produkce spermií, vývoj plodu, tvorba inzulínu

Maso, drůbež, ryby, zelenina, celozrnné obilniny

Chlorid *

750 mg

Udržování vodní a elektrolytické rovnováhy, správné trávení

Kuchyňská sůl, sojová omáčka, zpracované potraviny

Sodík *

500 mg

Udržování vodní a elektrolytické rovnováhy, přenos nervových vzruchů, svalová kontrakce

Kuchyňská sůl, sojová omáčka, zpracované potraviny

Selen *

55 – 70 mcg

Spolu s vitamínem E funguje jako antioxidant

Mořské plody, maso, obilniny

Měď *

2 mg

Vstřebávání a využití železa, součást mnoha enzymů

Maso, pitná voda

Mangan *

2 – 5 mg

Usnadnění mnoha buněčných procesů

Součást mnoha potravin

Fluorid *

2,9 – 3,8 mg

Tvorba kostí a zubů

Voda, čaj, plody moře

Chrom *

50 – 200 mcg

Uvolnění energie z glukózy

Maso, tuky, r.  oleje

Molybden*

75 - 200 mcg

Usnadnění mnoha buněčných procesů

Luštěniny, vločky, zvířecí orgány