Kulturistika, fitness - OLEJE

OLEJE

OLEJE

Od počátku existence vědy, která se zabývá výživou, se na žádnou složku naší stravy nepohlíželo natolik negativně jako na tuky. Karbohydráty - ano, jistě, jen si dejte; proteiny minimálně 2 gramy na kilogram! Dokonce i vitaminy a minerály bychom měli brát v poměr- ně vysokých dávkách. Ale tuky - těm se vyhněte - zní základní pravidlo! Základní problém spočívá v tom, že házíme všechny druhy tuků do jednoho pytle a přistupujeme k nim jako k úhlavnímu nepříteli. Lékaři nás neustále ubezpečují, že to jsou právě tuky, které způsobují infarkt, srdeční choroby a vysoký krevní tlak. Jsme dál a dál nabádáni, abychom se tukům ve stravě vyhýbali a to doslova za každou cenu. Ještě než si vysvětlíme, proč není třeba chovat k tukům veskrze negativní pocity, je třeba si říci, že existují tuky, které jsou pro naše zdraví naopak doslova nezbytné. Co se týče tuků, je vždy důležité mluvit o konkrétních dávkách a o určitých druzích. Ne všechny tuky jsou špatné, některé z nich jsou pro nás dokonce velmi důležité.

 

 

 

 

 

PROČ JSOU DŮLEŽITÉ?

====================
Co se týče zásobení energií, jsou tuky nejkoncentrovanějším zdrojem energie v naší stravě. Karbohydráty a proteiny obsahují v jednom gramu čtyři kalorie, zatímco tuky devět.
Biochemici také zjistili, že během spánku čerpáme zhruba 70 % energie právě z tuků. Stále ještě jsme vás nepřesvědčili? Pokud byste v těle neměli žádný tuk, nemohlo by docházet k absorbci vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K).

Zapomenout nesmíme ani na syntézy, jichž se účastní právě tuky. Bez dostatečného množství tuků by nebyla možná tvorba některých důležitých chemických látek, jako jsou například prostaglandiny a esenciální mastné kyseliny. Navzdory všem negativním úvahám, které slýcháte v televizi a jiných médiích o cholesterolu, je právě tento druh tuku potřebný pro tvorbu látek, nezbytných pro náš život a zdraví - hormonů, vitaminu D a žluče.

Tuky pomáhají chránit vnitřní orgány před zraněním, chrání tělo před chladem a z kosmetického hlediska dodávají ženskému u mužskému tělu charakteristické tvary. Látky, kterých jste se do dnešního dne báli a všemožně se jim vyhýbali, tedy nemusí být zdaleka tak špatné, jak jste si původně mysleli.

Tuky, obsažené ve stravě nazýváme triglyceridy, protože obsahují jednu glycerolovou molekulu, k níž se vážou tři skupiny mastných kyselin. Délka a molekulární struktura každé mastné kyseliny určuje charakteristiku daného tuku. Glycerolová molekula obsahuje tři hydroxylové skupiny (OH) a molekula mastné kyselina má dlouhý hydrouhlíkový řetězec spolu s jednou karboxylovou skupinou (COOH), což názorně vidíte na následujících nákresech:
   
DRUHY TUKŮ A OLEJŮ
==================

Podvojná vazba spojující uhlík (C) a kyslík (0) znázorňuje dvojitou vazbu a přítomnost elektronů mezi dvěma atomy. Nenechte se zastrašit chemií. Na molekulární struktuře se vám snažíme ukázat rozdíl mezi dvěma druhy tuků, o nichž dnes nejčastěji slyšíte - nasycenými a nenasycenými.
O tuku říkáme, že je nasycený, když mezi uhlíkovými atomy není podvojná vazba (ve většině případů si molekula přibírá další vodíkové atomy, čímž se eliminuje podvojná vazba).
Nasycené tuky jsou při pokojové teplotě v pevném skupenství. Jestliže je mezi molekulami podvojná vazba, jedná se o tuk nenasycený. Počtem podvojných vazeb se tuk stává olejovějším, rostlinným olejům proto říkáme polynenasycené oleje.

Tyto informace jsou důležité a pomáhají nám pochopit rozdíly mezi jednotlivými druhy tuků a jejich případný vztah k srdečním chorobám. Živočišné tuky obsahují více nasycených mastných kyselin než tuky rostlinné, proto jsou pro naše zdraví potencionálně nebezpečnější.

TRIGLYCERIDY SE STŘEDNĚ DLOUHÝM A DLOUHÝM ŘETĚZCEM
==================================================

Kromě přítomnosti či absence podvojné vazby mohou být tuky klasifikovány také podle počtu uhlíkových atomů, připojených k řetězci. Tuky, obsahující osm až dvanáct uhlíkových atomů se nazývají triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT). Tuky, které mají více uhlíků a delší řetězec, pak známe jako triglyceridy s dlouhým řetězcem (LCT).

LCT se hůř tráví, protože mají komplexnější strukturu. Ačkoliv existují výjimky, obvykle trvá 6 - 8 hodin, než jsou tyto tuky absorbovány. Z kulturistického hlediska nejsou LCT žádoucí, neboť nejsou pro sportovce zdrojem energie, ale naopak se v těle uskladňují.

OLEJE KDYSI BYLY DOBRÉ
======================

Potraviny, které jsme dříve považovali za zdravé, dnes kvůli moderním technikám zpracování patří k hlavním příčinám vzniku srdečních onemocnění a rakoviny. Můžeme citovat pravidelného dopisovatele časopisu MuscleMag Willa Brinka: „Aby se prodloužila doba trvanlivosti zboží, často používáme takové technologie, které naopak zkracují lidský život.‘

Rostlinné oleje podrobujeme tepelnému zpracováni, mícháme s chemickými látkami a činíme z nich produkt pro naše zdraví naprosto nepřípustný. Díky tomu se v potravinách vyskytuje celá řada toxických látek, které byste v nich dříve ani nehledali. Největší negativní vliv na naše zdraví (neznamená to ale, že by některé další produkty byly mnohem bezpečnější) mají tzv. „trans-mastné kyseliny“.

CIS A TRANS - SVĚT ROZDÍLŮ
==========================

Bylo by skvělé, kdyby byly všechny oleje stejné, ale matka příroda na to měla jiný názor. Některé molekuly obsahují uhlíkové atomy spojené dohromady po- dvojnou vazbou. Tyto molekuly mohou existovat ve dvou nebo i více formách, zvaných izomery. To znamená, že máme strukturu se stejným počtem a druhem atomů, ovšem různě tvarovanou. Vše si můžeme ukázat na dvou izomerech dichloroethylenu

Na první pohled se vám budou obě struktury zdát stejné, ale při bližším ohledání zjistíte, že cis izomer má na jedné straně uhlíkových atomů stejné atomy buď vodíku nebo chloru, zatímco trans forma má atomy na opačných stranách (je zde i více rozdílů, nebudeme ovšem zacházet do detailů).

I mastné kyseliny se vyskytují v cis nebo trans konfiguracích. Cis formy se vyskytují v přírodě a biochemie našeho organismu je dokáže využít (stejně jako dokážeme zpracovat „L“ aminokyseliny a ne „D“ formy aminokyselin). Bohužel vedly zpracovatelské metody potravin, které používáme již od dvacátých let, k výrobě trans forem mastných kyselin (zpracováním se přirozeně vyskytující cis forma mění na trans konfiguraci). Jak by se dalo očekávat, není naše tělo schopno tyto formy využít. Vzhledem k tornu, že se s nimi pravidelně setkáváme již 70 - 80 let, došlo k velkému nárůstu srdečních onemocnění a infarktů a jejich počet se nadále zvyšuje.

 

Kulturisté, kteří někdy vyzkoušeli MCT olej, vám potvrdí, že zvyšuje množství energie, podporuje vytrvalost a snižuje množství tělesného tu- ku. John Parrillo věří, že přidáním MCT k dietě získá váš organismus výborný zdroj tolik potřebné energie. To znamená, že se zásoby glukózy ušetří na pozdější dobu a trénink bude intenzivnější. Výhodou je také vliv MCT na chuť k jídlu. MCT podle všeho zvyšuje produkci ketonů - jednoho z vedlejších produktů metabolismu tuků - které mohou být využity jako okamžitý zdroj energie. Tím se snižuje chuť k jídlu a pro sportovce je snazší držet dietu, zejména během předsoutěžního období.

Důležité také je, že ketony jsou odbourávány dříve než aminokyseliny s rozvětveným řetězcem - tím zůstávají tyto aminokyseliny pro další regenerační procesy a pro následný svalový růst. Ze zdravotní perspektivy mohou MCT oleje snižovat absorbci cholesterolu a snižovat jeho celkovou hladinu.

PRAKTICKÉ RADY

Vy, kteří si chcete užívat dlouhého života (a kdo by nechtěl), byste měli věno- vat zvýšenou pozornost tornu, co si v supermarketu dáváte do vozíku. Většina olejů totiž prošla určitým stupněm hydrogenace (zpracování pomocí extrémních teplot). Existují ovšem i produkty, které jsou zdravé, a právě ty byste měli pravidelně používat. Nyní se tedy zmíníme o populárních olejích, které s úspěchem užívají kulturisté na celém světě.

TRIGLYCERIDY SE STŘEDNĚ DLOUHÝM ŘETĚZCEM (MCT)

Ačkoliv si jistě mnozí myslí, že MCT jsou v něčím naprosto novým a převratným, v medicíně se tyto látky užívají již od padesátých let. Mnoho lidí má problémy 5 absorbcí tuků; proto se biochemici snažili vyvinout takové tuky, které by se rychle vstřebávaly. Tyto požadavky MCT splňují a navíc ještě chrání svalovou hmotu před katabolizací, čímž příznivě přispívají zejména k léčbě ležících pacientů.

Kromě toho, že mají kratší řetězec - obvykle 6 – l0 uhlíkových atomů - pyšní se vskutku unikátní molekulární strukturou. MCT přeskočí dlouhotrvající trávicí procesy, kterými musí projít LCT, a jsou absorbovány přímo do krevního oběhu. LCT musí projít střevní stěnou, pak se přemění v tuk a jsou uskladněny. MCT putují rovnou do jater, kde dojde k jejich rychlé oxidaci.

Další rozdíl spočívá v reakci s L-karnitinem. Většina mastných kyselin se bez této aminokyseliny nedostane do buněčných mitochondrií (malé organely odpovědné za tvorbu energie). MCT oleje ovšem nejsou závislé na L-karnitinu a mohou vstupovat přímo do mitochondrií.

Jedním z největších příznivců MCT je John Parrillo, pravidelný dopisovatel časopisu MuscleMag, který si rychle získal pověst jako trenér těch nejlepších sportovců. Parrillo prodává MCT olej pod názvem „CapTri“. Tento produkt obsahuje osmiuhlíkové mastné kyseliny, získané z kokosového oleje, ale narozdíl od syrové formy neobsahuje žádný cholesterol. Podle Parrilla mají MCT oleje všechny kladné vlastnosti tuků -. poskytují energii, ovšem bez ne- žádoucích účinků. Dodává také, že MCT působí jako karbohydráty (rychlý zdroj energie), aniž by byly uskladněny ve formě tuku.

Parrillo pokračuje: „Získáte prakticky tolik energie jako z čistých tuků - 8,8 kalorií v jednom gramu oproti 9 kaloriím v jednom gramu tuku - ovšem CapTri se dostává do krevního oběhu stejně rychle jako cukry. A co je nejlepší, CapTri a další MCT produkty nemohou být uskladněny ve formě tuku, musí tedy sloužit bezpodmínečně jako zdroj energie. Tím urychlují metabolismus, podporují odbourávání tukových rezerv a napomáhají budování svalové hmoty
stejně jako udržení kvalitní formy.“



Mezi Parrillovy klienty, kteří pravidelně užívají MCT olej, patři: Lenda Murray, Carla Dunlap, Penny Price, Ron Love, Mike Ashley, Henderson Thorne a Rich Gaspari.

JAK FUNGUJE?


JINÁ PERSPEKTIVA?
=================

Stejně jako ve většině oblastech oboru o suplementech i na MCT oleje existují odlišné názory. Dan Duchaine, autor knihy Underground Steroid Handbook I a II, který pravidelně přispívá do časopisu MuscleMag International se v názorech na MCT od Parrilla poněkud odchyluje. Duchaine souhlasí, že MCT nejsou uskladňovány ve formě tuků, ale pouze v určitých situacích. Dodává, že ne všechny MCT se mění na ketony. Dochází k tornu jen v případě, pokud je hladina cukru tak nízká, že dojde k výrazné redukci množství inzulínu. Následkem čehož začne slinivka vylučovat glukagon - další hormon regulující hladinu glukózy. Podle Duchaina musí být hladina glukagonu vysoká, protože jedině pak budou MCT přeměněny na ketony.

Většina sportovců ovšem konzumuje středně velké dávky karbohydrátů. MCT se tedy nemohou konvertovat na ketony, místo toho se dostávají do jater a jsou rozloženy na menší jednotky, které se posléze uskladňují ve formě tuku, místo aby byly využity jako zdroj energie. Na rozdíl od Parrilla tedy Duchaine doporučuje omezit příjem karbohydrátů, pokud chcete užívat MCT, zejména v případě sportovců, kteří se připravují na soutěž. Tím se podporuje Duchainův argument, že pouze nízký příjem karbohydrátů vytvoří dostatečné podmínky pro tvorbu ketonů. To pak znamená, že se MCT nemění na tuk, ale slouží jako zdroj energie.

DÁVKOVÁNI
=========

Stejně jako většina suplementů ani MOT olej by se neměl brát V jednorázových velkých dávkách. John Parrillo doporučuje kulturistům, aby začínali s půlkou malé lžičky s každým jídlem a tuto dávku udrželi po první tři dny. Pak je možné dávkování pomalu zvyšovat. MOT olej by se měl vždy užívat s jídlem a nikoliv na lačno.

Postupem času se vytváří tolerance a většina profesionálů, kteří MOT olej užívají, bere v předsoutěžním období až dvacet lžiček denně (v jedné kávové lžičce je obsaženo v průměru 110 kalorií, znamená to tedy 2200 kalorií denně navíc).
Ačkoliv mohou kulturisté brát MCT olej v průběhu celého roku, hraje důležitou roli zejména v době před soutěží. Pokud užíváte MCT olej, můžete odbourávat tuky a zároveň máte dostatek energie k tréninku. Jestliže zároveň omezíte příjem karbohydrátů, vaše tělo bude nuceno sáhnout do tukových rezerv pro energii, zatímco MOT olej bude chránit svalovou hmotu před odbouráváním.

Kulturisté, kteří ví, co je to drastická dieta, tomu jistě dobře rozumí. Když se sníží příjem kalorií - zejména ve formě karbohydrátů - tělo v domnění, že jde o stav hladovění, začne odbourávat svalovou hmotu. Nejenom, že se pak sportovec cítí chronicky unavený, ale těžce získaná svalová hmota mu doslova mizí před očima.

Jestliže ale organismu poskytnete kalorie ve formě MOT oleje, zabráníte mu v kanibalizaci svalové tkáně. Na rozdíl od ostatních zdrojů tuků ovšem nebude MCT olej uskladněn v tukových rezervách. Naopak podpoří jejich spalování, ochrání vaše svaly a v den soutěže vám pomůže cítit se zdravě a plni energie.

PUPALKOVÝ OLEJ

Ačkoliv se již ve své době těšil velké pozornosti dietologů, biochemici se nedávno opět zaměřili na pupalkový olej. Po určitý čas byl pupalkový olej spojován spíše s užíváním ve formě masážních přípravků nebo kosmetických produktů, chránících pleť před stárnutím. Takové využití je jistě oprávněné a efektivní, ne- měli bychom ovšem přehlížet ani další pozitivní účinky této zajímavé látky.

 

Jak již název napovídá, pupalkový olej získal svoje jméno od rostliny pupalky dvouleté, kterou jistě mnozí dobře znáte. Základní složkou pupalkového oleje - látkou, která z něj dělá tak zajímavou substanci - je gama linolová kyselina (G LA), která tvoří až 10 % celkového obsahu oleje. Původně se vědci domnívali, že gama linolová kyselina může v našem organismu vznikat z kyseliny linolové. Dnes ovšem víme, že mnozí jedinci potřebují pravidelný přísun přímo gama formy této kyseliny.

Podle posledních výzkumů víme, že hladina GLA může být snížena v důsledku rostoucího množství „trans“ forem mastných kyselin. Tělo může vytvořit GLA z „cis“ linolové kyseliny ale nikoliv z „trans“ formy. Vysoká koncentrace „trans“ kyselin ve skutečnosti blokuje produkci GLA.

Vzhledem k tomu, že běžná strava obsahuje velké množství „trans“ kyselin, není překvapením, když má mnoho lidí problémy se syntézou adekvátního množství GLA. To po- sléze vede k různým zdravotním problémům.

JAK PŮSOBÍ?
===========

Výhodou pupalkového oleje je vysoká koncentrace GLA a naopak absence „trans“ forem blokujících činitelů. Pupálkový olej může náš organismus ovlivnit hned několika způsoby, jak si konec konců hned ukážeme.

PROSTAGLANDI NV
===============

Prostaglandiny jsou substance podobné hormonům, které patří do skupiny (je jich asi 35 - 40 druhů) derivátů nenasycených mastných kyselin s dvaceti uhlíky. Vznikají z mastných kyselin, které jsou součástí plazmatických membrán - specifický typ, jehož produkce závisí na přítomnosti mastných kyselin.

Podle nedávných výzkumů existuje přímý vztah mezi GLA a hladinou prostaglandinů.
Nedostatek GLA znamená omezení syntézy prostaglandinů. To může vést k řadě problémů, neboť prostaglandiny mají mnoho různých funkcí: zvyšují nebo snižují Nadinu cyklické AMP, zvyšují nebo snižují krevní tlak, regulují trávení, inhibují progesteronovou produkci žlutého tělíska, podporují imunitní systém a regulují srážení krve. Hrají také roli při svalové kontrakci hladkých svalů dělohy a artérií.

ARTRITIDA
=========

Artritida může být definována jako zánět tkání kolem kloubů. Existují dva typy artritidy; osteoartritida, vznikající běžným opotřebením pojivových tkání; a reumatoidní artritida, kterou způsobuje zánět synoviálních membrán kloubů. Ačkoliv nemůže pupalkový olej ovlivnit první typ artritidy, v případě druhého můžeme sledovat pozitivní účinky.

Dosud není známo, proč konkrétně reumatoidnĺ artritida vzniká; výzkumy se nyní soustředí na to, jak stav imunitního systému ovlivňuje jemnou synoviální tkáň kolem kloubů. Existují důkazy, že zde svoji roli sehraje také výživa. V každém případě 3 - 4 gramy pupalkového oleje denně mohou snížit bolest, která tak často trápí pacienty s reumatoidní artritidou. Je ovšem nutné brát tento suplement několik měsíců, abyste mohli sledovat jeho účinky.

VLIV NA ODBOURÁVANÍ TUKU
========================

Stejně jako beta-3 agonisté může být i pupalkový olej spojován s odbouráváním tuků pomocí stimulace hnědé tukové tkáně. Ačkoliv celému procesu dosud zcela nerozumíme, předpokládá se, že vysoká koncentrace gama linolové kyseliny zvyšuje mitochondriální aktivitu hnědé tukové tkáně.

Studie, které provedli Dr. K. S. Vaddadi a Dr. David Horrobin, zjistily, že pupalkový olej může snížit tělesnou hmotnost až u 50 % testovaných jedinců, kteří měli na počátku výzkumu více než 10 % nadváhu.

ZLEPŠENÍ KREVNÍHO OBĚHU
=======================

Navzdory tomu, čemu většinou věří široká veřejnost, jsou srdeční choroby opravdu fenoménem hlavně 20. století. Až do dvacátých let nepatřil srdeční infarkt k naprosto běžným chorobám, které v té době ohrožovaly lidský život. Mnohem více lidí umíralo na onemocnění, způsobená bakteriemi a viry. Od dvacátých let ovšem počet srdečních onemocnění výrazně vzrostl. Přispěl k tornu mimo jiné také fakt, že lidé omezili svoje fyzické aktivity. Primárním důvodem je ovšem změna stravy - zejména zvýšená konzumace tuků.

Jak jsme se již zmínili, „trans“ formy mastných kyselin jsou pro Tělo škodlivé, protože v průběhu evoluce matka příroda zařídila, aby náš organismus využíval pouze „cis“ formu. Nebude proto náhodou, že je nárůst srdečních onemocnění spojen se zvýšenou konzumací „trans‘ mastných kyselin, k níž došlo právě ve dvacátých letech. Tyto tuky ovlivňují složky krve, způsobují jeho zhuštění, vznikají chuchvalce a artérie se ucpávají. „Cis“ forma mastných kyselin naopak tyto negativní účinky zmírňuje a odstraňuje. Pupalkový olej obsahuje hodně „cis“ linolové kyseliny, je tedy skvělým suplementem pro lidi, v jejichž rodině se objevily srdeční choroby.