Kulturistika, fitness - Bílkoviny: Pomůžou vám zhubnout!

Bílkoviny: Pomůžou vám zhubnout!

Bílkoviny: Pomůžou vám zhubnout!

Také si kladete otázku, jak o Vánocích méně přibrat? Máme pro vás řešení. Stačí přidat do vašeho stravovacího plánu správné množství bílkovin. Kolik je ideální denní dávka a odkud je brát? Na to jsme se zeptali nutriční terapeutky. Začněte již dnes, uvidíte, že se do Nového roku přehoupnete o pár kilo lehčí.

Bílkoviny podporují hubnutí. Proč? „Ze všech živin mají totiž právě bílkoviny největší sytící schopnost, což je pro hubnutí důležité. Tělo by nemělo mít pocit, že je ve stresu nebo že hladoví,“ vysvětluje nutriční terapeutka Kristýna Galová z brněnského Institutu redukce a prevence nadváhy Kompliment. Vysvětleno laicky: tělo nezačne ukládat tuky na horší časy. Další výhodou bílkovin je to, že na jejich trávení spotřebovává organismus více energie než na trávení tuků a sacharidů. A to přece chceme, nebo ne?

Které bílkoviny jsou nejlepší?

Rostlinné i živočišné! Panuje mýtus, že ty rostlinné jsou lepší. Ale není to tak. „Mnohé klientky mají obavu zvýšit příjem živočišných bílkovin. Pokládají je totiž za ,nezdravé' a obvykle také za ,nedietní', protože vedle bílkovin jsou zdrojem určitého množství živočišných tuků," upozorňuje Kristýna Galová. Podle ní je dobré jíst oboje, aby tělo fungovalo tak, jak má.

Rostlinné bílkoviny – najdete je v obilovinách, luštěninách, ovoci i zelenině. Ovoce jich obsahuje velmi málo (v průměru 0,5 g/100 g), zato některé druhy zeleniny jsou na tom lépe. Do této skupiny patří čerstvý hrášek (ve 100 gramech najdete 6,6 gramů), bílé zelí (ve 100 gramech je 4,3 gramů) nebo brokolice (ve 100 gramech je obsaženo 3,3 gramů bílkovin). Z luštěnin stojí za zmínku určitě čočka, hrách, fazole a sója.

Živočišné bílkoviny – jsou pro tělo mnohem významnější. „Nejkvalitnější bílkovinou je vaječný bílek. Má nejvyšší výživovou hodnotu bílkovin. Doporučuji i bílkoviny mléka a masa," říká nutriční terapeutka.

Obsah bílkovin vybraných potravin: 100 gramů...
...bílého jogurtu (průměr) obsahuje 4,7 gramů bílkovin
...brokolice obsahuje 4,4 gramy bílkovin
...celozrnného chleba obsahuje 12 gramů bílkovin
...filé z tresky obsahuje 17,5 gramů bílkovin
...hovězího masa (předního) obsahuje 12,5 gramů bílkovin
...kuřecích prsíček obsahuje 22,5 gramů bílkovin
...mrkve obsahuje 1,4 gramy bílkovin
...pangasia obsahuje 16 gramů bílkovin
...rýže dlouhozrnné obsahuje 7,1 gramů bílkovin

Přibíráte? Co je špatně?

Bílkoviny je důležité přijímat pravidelně! „Plní v těle spoustu důležitých funkcí jako stavební, ochrannou či transportní. Tělo je využívá jako zdroj energie, přičemž jeden gram bílkovin poskytuje tělu 17 kJ,“ vysvětluje nutriční terapeutka Kristýna Galová.

Když nebudete dodržovat předepsané množství bílkovin, můžete si zadělat na nemalé problémy, a to jak při nedostatečném množství, tak při přehnaném množství. „Při redukci hmotnosti je vhodné zvýšit příjem bílkovin na 1 gram na kilogram vaší hmotnosti, maximálně však 1,2 gramu na kilogram. Některé naše klientky si stěžují, že přibírají, namísto aby hubly. Je to tím, že přijímají příliš mnoho bílkovin. Vyšší příjem se doporučuje jen u výkonnostních a vrcholových sportovců,“ varuje odbornice.

Co způsobí nadbytek bílkovin: Pokud přijímáte vyšší množství bílkovin, než vaše tělo zvládne zpracovat, může to znamenat velkou zátěž pro játra a ledviny. Jejich poruchy pak následně urychlují odvápnění kostí a poruchy zažívání. Může také dojít k množení hnilobných mikroorganismů ve střevě.

Co způsobí nedostatek bílkovin: Při dlouhotrvajícím nedostatku bílkovin dochází ke zpomalení růstu duševního a tělesného vývoje (zejména u dětí), snížení obranyschopnosti organismu, špatně se hojí rány, snižuje se detoxikační (čisticí) schopnost jater a dochází k poruchám nervového systému.

Kolik bílkovin je denně třeba sníst při dietě

V dietním režimu, při kterém se má dodržovat denní příjem zhruba 5000 kJ až 6000 kJ, by měly být bílkoviny zastoupené z dvaceti až pětadvaceti procent (z toho 20 procent může být rostlinného původu). Tomu odpovídá 1,0–1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Například sedmdesátikilová žena by tedy měla při redukční dietě denně přijmout 70 až 84 gramů bílkovin.

Vyvážený jídelníček obsahující správné množství bílkovin na jeden den by měl vypadat asi takto:

Snídaně: 40 gramů sypané Corny s 50 gramy italského syrovátkového sýru v kelímku Ricotta, 300 mililitrů čaje neslazeného dle výběru. 280 kcal/1240 kJ

Svačina: 100 gramů krájeného ovoce dle výběru, 20 gramů strouhaných mandlí, neslazená káva, 2 decilitry jemně perlivé lehké minerální vody. 120 kcal/520 kJ

Oběd: Bezlepkové špagety 80 gramů v suchém stavu, česnek, olivový olej 1 polévková lžíce, 10 gramů strouhaného parmazánu. 400 kcal/1750 kJ

Svačina: Strouhaná mrkev s jablkem (50 gramů mrkve, 30 gramů jablka, 1 lžička citronové šťávy, 1 lžička třtinového cukru), 1 polévková lžíce vody. 120 kcal/500 kJ

Večeře: 150 gramů pečeného lososa bez kůže, 200 gramů pečené kořenové zeleniny. 400 kcal/ 1780 kJ

Celkem příjem 1320 kcal/5790 kJ. K tomu přidejte 2 litry neslazených nápojů – ideálně vody bez bublinek nebo bylinných čajů.

Mnohokrát již bylo řečeno, že při hubnutí má z osmdesáti procent podíl na úspěchu jídelníček. Významnou roli v něm hrají právě bílkoviny, které patří k základním živinám, bez kterých se lidské tělo neobejde. Jejich potřebu většinou bohatě uspokojí pestrá a zdravá strava. S tou vám, pokud si nejste jisté, poradí odborníci s letitou praxí.

 

Michaela Čapková

Svérázná optimistka a ostřílená redaktorka, která se jen tak něčeho nezalekne a často si klade zdánlivě neuvěřitelné cíle. Její e-mail je misa@prozeny.czTato emailová adresa je chráněna před spamboty, abyste ji viděli, povolte JavaScript .