Kulturistika, fitness - Posilování: ZÁDA

Posilování: ZÁDA

 Hidetada Yamagishi - 9. místo na MR. Olympia 2009 Hidetada Yamagishi - 9. místo na MR. Olympia 2009

Jak správně procvičovat záda, tipy a cviky. V článku se například dozvíte jak provádět shyby, přítahy kladky, mrtvý tah jeho varianty a další zajímavé postřehy k cvičení zad.

1.      Shyby podhmatem

 

Zavěste se podhmatem na hrazdu s rukama na šíři ramen:

 

- proveďte shyb, až je brada na úrovni hrazdy

 

- při shybu výdech, při návratu do výchozí pozice nádech

 

Tento cvik posiluje široký sval zádový a velký sval oblý, navíc je spojen s intenzivní zátěží dvojhlavého svalu pažního a hlubokého svalu pažního. Proto ho lze zařadit i do tréninku paží.

 

Mimo to se zapojuje střední a dolní část svalu trapézového, svaly rombické a prsní svaly. Shyby vyžadují jistou dávku síly, jednodušší variantou je použití horní kladky.

 

2.      Shyby nadhmatem

 

Zavěste se velmi širokým nadhmatem na hrazdu:

 

- proveďte shyb, až je hrudník, popřípadě šije u hrazdy. Pomalu se spusťte do výchozí pozice a začněte znovu.

 

- při shybu výdech, při pohybu dolů nádech.

 

Tento cvik vyžaduje jistou dávku síly, je však výborným pomocníkem pro budování širokého svalu zádového a velkého svalu oblého. Pohybem lopatek k sobě v závěrečné fázi shybu se aktivují svaly rombické a střední i dolní část svalu trapézového. Dále se posiluje dvojhlavý sval pažní, hluboký sval palní a sval vřetenní.

 

Varianty: Vypnutí hrudi umožňuje přítah brady až ke hrazdě. Pro zvýšeni náročnosti si na břicho připněte opasek s přidanou zátěži. Přitahováním loktů k tělu dochází během pohybu k výraznější aktivaci vnějších partií širokého svalu zádového, a tím k rozšiřováni zad.

 

Tlačením loktů dozadu a současným vypínáním hrudi se zatížení přenáší na horní a střední část širokého svalu zádového a odpovídající části velkého svalu oblého.

 

Poznámka: Přestože velký sval prsní není zapojen tak intenzivně jako ostatní svaly, podílí se spolu se širokým svalem zádovým a velkým svaleni oblým

Velký sval oblý a široký sval zádový původně pomáhaly našim zvířecím předchůdcům v pohybu po čtyřech, přičemž sloužily především k přitahování předních tlap směrem dozadu. Poté, co naši předkové změnili způsob života a začali lézt po stromech, tyto svaly zesílily a zaměřily se na pohyb vzhůru. I když pak další generace slezly ze stromů a naučily se chodit po dvou, uchovaly si nadále schopnost šplhu.

 

Z toho důvodu disponujeme silnými zádovými svaly, s jejichž pomocí dokážeme vytáhnout tělo do výšky, a dodnes tudíž lézt po stromech.

 

Poznámka: Hlavní rozdíl mezi pohybovým aparátem člověka a jeho blízkých opičích příbuzných spočívá především v uzpůsobení lidských dolních končetin k chůzi po dvou. Náš hrudník a paže si však zachovaly původní stavbu a proporce. Oproti všeobecnému mínění nejsou horní končetiny opic delší než lidské – to jen my máme delší nohy!

 

3.      Přítahy horní kladky širokým úchopem k hrudníku

 

Posaďte se čelem ke stroji. Zapřete stehna o polstrované válce a širokým nadhmatem uchopte tyč. Stáhněte tyč ke kosti hrudní. Vypněte přitom hruď a tlačte lokty dozadu. Se záběrem výdech, při návratu nádech.

 

Tento cvik vyvíjí objem zad. Aktivuje především dolní a střední část širokého svalu zádového, dále střední a dolní partie svalu trapézového, svaly rombické, dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní a v menší míře i prsní svaly.

 

4.      Přítahy horní kladky širokým úchopem za hlavou

 

Posaďte se čelem ke stroji, zapřete stehna o polstrované válce a širokým nadhmatem uchopte tyč:

 

- stáhněte tyč k šíji, přičemž veďte loky k tělu

 

- s tahem výdech, při návratu výdech.

 

Tento cvik rozšiřuje záda. Posiluje široký sval zádový, především jeho vnější a dolní vlákna, stejně jako velký sval oblý, ohybače paže, svaly rombické a dolní partie svalu trapézového. Poslední dva jmenované obstarávají během pohybu přitahování lopatek k sobě. Přítahy dolní kladky širokým úchopem za hlavou mohou začátečníkům posloužit k vybudování dostatečné síly pro přechod ke shybům.

 

!!! Natržení trojhlavého svalu pažního !!!

 

Těžký trénink zádového svalstva a poraněni dlouhé hlavy trojhlavého svalu pažního

 

Ačkoliv dlouhá hlava trojhlavého svalu pažního nepatří při zádových cvicích mezi nejvíce namáhané svaly, dochází při shybech s přídatnými závažími a přítazích horní kladky za hlavou S velkou zátěží nejčastěji právě k jejímu poškozeni.

 

 

 

Široký sval zádový je mohutný vějířovitý sval, který připojuje paži k hrudnímu koši a jehož distální šlacha je pevně přichycena ke kosti pažní. Jedná se o nejdůležitější sval umožňující šplhání. Dlouhá hlava trojhlavého svalu pažního je naproti tornu sval menší, jehož hlavní funkcí je zaprvé natahováni paže a zadruhé její přivádění k hrudnímu koši. Tímto způsobem doplňuje úlohu širokého svalu zádového.

 

Natrženi dlouhé hlavy tricepsu postihuje unavený sval, nejčastěji v důsledku nedostatečného rozcvičení. Při shybech nebo přítazích horní kladky za hlavou stačí krátké uvolnění širokého svalu zádového a celé napětí se přesune na dlouhou hlavu tricepsu. Ta se může částečně natrhnout, nejčastěji blízko místa úponu ke kosti pažní (úplné odtržení se naštěstí vyskytuje jen zřídka).

 

Oproti poraněním zad, která prakticky znemožňují veškerý trénink horní části těla, je natržení dlouhé hlavy tricepsu podstatně méně omezující. S menší zátěží můžete nadále provádět zádové cviky jako přítahy spodní kladky či veslováni s T-tyčí a pohyby zapojující trojhlavý sval pažní jako tricepsové stahování horní kladky s lokty u těla. Před obnovením tréninku trupu je ovšem vhodná krátká zotavovací pauza.

 

Poznámka: Natržení dlouhé hlavy trojhlavého svalu pažního se může vyskytnouti také při tricepsovém zdvihu s obouruční činkou v lehu. Abyste předešli tomuto zraněn zařaďte před cvik vhodný strečink.

 

Strečink trojhlavého svalu pažního

 

Ve stoji nebo v sedu se vzpřímeným trupem držte paži svisle vedle hlavy. Ohněte ji v loktu a přiložte její dlaň na horní část zad. Druhou rukou loket a pomalu se ho pokuste přitáhnout za hlavu.

 

Tímto pohybem se protahuje velký sval oblý, dlouhá hlava trojhlavého svalu pažního a v menším měřítku široký sval zádový.

 

Varianta: Táhněte za ruku, a ne za loket. Pro intenzivnější protažení se opřete zdviženou paží o zeď.

 

5.      Přítahy horní kladky úzkým úchopem k hrudníku

 

Posaďte se ke stroji a zapřete stehna o polstrované válce:

 

- táhněte držadlo ke kosti hrudní. Vypněte přitom hruď a poněkud zakloňte trup.

 

- se záběrem výdech, při návratu nádech.

 

Tento cvik buduje široký sval zádový a velký sval oblý. Během přibližování lopatek se stahují svaly rombické, sval trapézový a zadní část svalu deltového. Jako u každého cvičení prováděného tahem se i u tohoto zapojuje dvojhlavý sval pažní a hluboký sval pažní. Tím, že dlaně míří k sobě, dochází k aktivaci svalu vřetenního.

 

 

 

 

6.      Stahování horní kladky napnutými pažemi nadhmatem ve stoji

 

Čelem ke stroji zaujměte mírný stoj rozkročný, nadhmatem uchopte tyč na šíři ramen. Paže jsou téměř propnuté. Zpevněte záda a napněte břišní svalstvo:

 

- stáhněte tyč ke stehnům, udržujte přitom paže stále natažené (můžete je však mírně pokrčit v loktech).

 

- s tahem výdech, při návratu do výchozí pozice nádech.

 

Tento pohyb posiluje široký sval zádový, dále velký sval oblý a dlouho hlavu trojhlavého svalu pažního. Poslední dva jsou zčásti zodpovědné za fixaci paže k trupu.

 

Poznámka: Cvik umožňuje plavcům razantně zvýšit sílu kraulového záběru. Je proto používán jako doplňující při plaveckém tréninku.

 

7.      Přítahy spodní kladky

 

Posaďte se čelem ke stroji, položte chodidla na k tomu určené opěrky a předkloňte trup:

 

Veďte držadlo ke kosti hrudní. Během pohybu postupně napřimujte trup; lokty táhněte tak daleko dozadu, jak je to jen možné. Poté vraťte držadlo plynulým pohybem do výchozí pozice. Se záběrem výdech, při návratu nádech; s malou zátěží naopak.

 

Tento cvik zvyšuje objem zad, intenzivně je budován široký sval zádový, velký sval oblý, zadní část svalu deltového, dvojhlavý sval pažní a sval vřetenní. Na konci pohybu se přitahováním lopatek k sobě zapojuje sval trapézový a svaly rombické. Při zvedání hrudníku se navíc aktivují vzpřimovače páteře. Pasivní fáze pohybu, kdy se cvičící nechává táhnout zátěži do výchozí pozice, protahuje záda.

 

Pozor: Abyste se při použití vyšší zátěže vyvarovali jakémukoli poranění zad, je důležité udržovat záda stále rovná a nekulatit.

 

8.      Přítahy s jednoručkou k boku

 

Do jedné ruky uchopte jednoručku tak, aby dlaň mířila k tělu a kolenem na téže straně se opřete o tréninkovou lavici:

 

- zdvihněte nadloktí podél těla tak vysoko, jak je možné

 

- při přítahu výdech, při spouštění nádech, s malou zátěží přesně naopak.

 

Pro dosažení maximální kontrakce můžete v závěrečné fázi zdvihu na straně činky vytočit trup lehce vzhůru.

 

Cvik zapojuje především široký sval zádový a velký sval oblý, na konci kontrakce pak sval trapézový a svaly rombické. Ohybače paže (dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní a sval vřetenní) jsou také namáhány.

 

 

9.      Přítahy obouruční činky v předklonu k hrudníku širokým úchopem nadhmatem

 

Stůjte s nohama mírně pokrčenýma, v šíři ramen držte nadhmatem obouruční činku. Předkloňte trup zhruba o 45 stupňů, aby se činka nacházela ve výši kolenou. Udržujte rovná záda:

 

- nadechněte se, zadržte dech, izometricky napněte břišní svalstvo a přitáhněte činku k hrudi

 

- při návratu do výchozí pozice vydechněte.

 

Tento pohyb trénuje široký sval zádový, velký sval oblý, zadní část svalu deltového a ohybače paže. Přibližováním lopatek se stahují svaly rombické a sval trapézový. Díky předklonu trupu se izometrickou kontrakcí zapojují vzpřimovače páteře.

 

Střídání úchopu (nadhmat, podhmat), změna jeho šířky a úhlu předklonu umožňuje diferenciovaný trénink zádového svalstva.

 

Pozor: Abyste snížili riziko poranění, vyvarujte se kulacení zad!

 

10.  Veslování s T – Tyčí

 

Postavte se s lehce pokrčenýma nohama obkročmo nad tyč, předkloňte trup o 45 stupňů

a narovnejte záda. Nadhmatem uchopte držadla:

 

- přitáhněte tyč k hrudníku.

 

- se záběrem výdech, ph spouštění nádech.

 

Cvik se podobá předchozímu, dovoluje však plnou koncentraci na posilováni zádového

svalstva, protože při něm cvičící nemusí vynakládat tolik úsilí k dosažení správného držení.

Aktivuje především široký sval zádový, velký sval oblý, sval podhřebenový, svaly rombické, sval trapézový (především jeho střední část) a ohybače paže.

 

Držení trupu v předklonu intenzivně posiluje břišní svaly a vzpřimovače páteře. Uchopíte-li držadla podhmatem, přenesete v konečné fázi pohybu část zátěže na trojhlavý sval pažní a horní partie svalu trapézového. Některé stroje jsou vybaveny paralelními držadly, která umožňují úchop dlaněmi k sobě, čímž dochází k intenzivnějšímu zapojení svalu vřetenního.

 

 

!!!Natržení trojhlavého svalu pažního!!!

 

Těžký trénink zádového svalstva a poranění dlouhé hlavy trojhlavého svalu pažního

Ačkoliv dlouhá hlava trojhlavého svalu pažního nepatří při zádových cvicích mezi nejvíce namáhané svaly, dochází při shybech s přídatnými závažími a přítazích horní kladky za hlavou s velkou zátěží nejčastěji právě k jejímu poškozeni.

 

Široký sval zádový je mohutný vějířovitý sval, který připojuje paži k hrudnímu koši a jehož distální šlacha je pevně přichycena ke kosti pažní. Jedná se o nejdůležitější sval umožňující šplhání.

 

Dlouhá hlava trojhlavého svalu pažního je naproti tornu sval menší, jehož hlavní funkcí je zaprvé natahováni paže a zadruhé její přivádění k hrudnímu koši. Tímto způsobem doplňuje úlohu širokého svalu zádového.

 

Natržení dlouhé hlavy tricepsu postihuje unavený sval, nejčastěji v důsledku nedostatečného rozcvičení.

 

Při shybech nebo přítazích horní kladky za hlavou stačí krátké uvolnění širokého svalu zádového a celé napětí se přesune na dlouhou hlavu tricepsu. Ta se může částečně natrhnout, nejčastěji blízko místa úponu ke kosti pažní (úplné odtržení se naštěstí vyskytuje jen zřídka).

Oproti poraněním zad, která prakticky znemožňují veškerý trénink horní části těla, je natržení dlouhé hlavy tricepsu podstatně méně omezující.

 

S menší zátěží můžete nadále provádět zádové cviky jako přítahy spodní kladky či veslováni s T-tyčí a pohyby zapojující trojhlavý sval pažní jako tricepsové stahování horní kladky s lokty u těla. Před obnovením tréninku trupu je ovšem vhodná krátká zotavovací pauza.

 

Poznámka: Natržení dlouhé hlavy trojhlavého svalu pažního se může vyskytnout také při tricepsovém zdvihu s obouruční činkou v lehu. Abyste předešli tomuto zranění, zařaďte před cvik vhodný strečink.

 

 

 

 

 

 

 

1.      Veslování s T – Tyčí s opěrkou

 

Lehněte si břichem na polstrovanou opěrku:

 

- nadhmatem přitáhněte tyč k hrudníku

 

- se zdvihem výdech, při návratu do výchozí pozice nádech, s malou zátěží přesně naopak.

 

Pohyb se podobá přítahům obouruční činky v předklonu, avšak tím, že od cvičícího nevyžaduje přílišnou soustředěnost na správné držení těla, umožňuje lepší koncentraci na posilování zádového svalstva.

 

Zapojuje zejména široký sval zádový, velký sval oblý, zadní část svalu deltového, ohybače paže, sval trapézový i svaly rombické. Cvičením na stroji vybaveném břišní opěrkou dochází k eliminaci aktivity břišních svalů a vzpřimovačů páteře. Při použití velké zátěže je však hrudník tlačen proti opěrce, což ztěžuje dýchání a působí bolest.

 

Poznámka: Uchopíte – li držadla podhmatem, přenesete v závěrečné fázi část zátěže na trojhlavý sval pažní a horní partie svalu trapézového.

 

2.      Mrtvý tah s propnutýma nohama

 

Zaujměte mírný stoj rozkročný čelem k obouruční čince ležící na zemi:

 

- předkloňte trup, prohněte lehce záda a co možná nejvíce propněte nohy

 

- nadhmatem uchopte uvolněnými pažemi činku. Napřimte trup do svislé polohy. Pohyb se musí odehrávat v kyčlích a záda musí být stále rovná.

 

- opět se překloňte a vraťte činku do výchozí pozice, aniž by se však dotkla země

 

- nádech před záběrem, výdech při spouštění.

 

Při zvedání činky byste měli udržovat rovná záda, abyste se vyhnuli případnému poranění. Cvik posiluje všechny vzpřimovače páteře. Napřimování trupu překlápěním pánve zepředu dozadu aktivuje velký sval hýžďový a s výjimkou krátké hlavy dvojhlavého svalu stehenního a hamstringy.

 

Mrtvý tah s propnutýma nohama protahuje zadní stranu stehna. Pro ještě účinnější strečink postavte chodidla na podstavec tak, aby se nacházela výše než osa činky.

 

Poznámka: Provádění tohoto cviku s malou zátěží může posloužit ke strečinku hamstringů. Čím větší je zátěž, o to větší měrou přebírá úlohu hamstringů při narovnávání pánve velký sval hýžďový.

 

 

 

 

 

 

3.      Mrtvý tah ve stylu sumo

 

Zaujměte co nejširší stoj rozkročný, vzdálenost chodidel je větší než šíře ramen. Kolena i špičky nohou míří od sebe:

 

- proveďte dřep tak, aby se stehna dostala do vodorovné pozice. Nadhmatem uchopte obouruční činku zhruba na šíři ramen. Pokud cvik provádíte s velkou zátěží, použijte střídavý úchop (jedna ruka nadhmatem, druhá podhmatem) – zabráníte tím vyklouznutí činky.

 

- napněte břišní svalstvo a lehce prohněte záda. Propněte nohy, přičemž napřimte trup do svislé polohy. Během pohybu táhněte ramena dozadu.

 

- vraťte činku k zemi, aniž byste kulatili záda

 

- nádech před záběrem, výdech po něm.

 

Na rozdíl od klasického mrtvého tahu tento cvik buduje čtyřhlavý sval stehenní a adduktory. Protože pánev není tolik nakloněná dopředu, zádové svaly se zapojují méně intenzivně.

 

Poznámka: Na začátku pohybu je důležité vést činku podél holení. Delší série (nejvýše o deseti opakováních) prováděné s menší zátěží se hodí pro posilování bederní krajiny zad, stehenního svalstva a hýžďových svalů.

 

Při použití větší zátěže je třeba cvičit s maximální opatrností. Hrozí totiž poškození kyčelního kloubu, adduktorů a bedrokřížového přechodu.

 

4.      Klasický mrtvý tah

 

Zaujměte mírný stoj rozkročný čelem k obouruční čince, napněte břišní svalstvo a lehce prohněte záda. Proveďte dřep, dokud stehna nejsou zhruba rovnoběžná se zemí. Tato pozice se může lišit v závislosti na ohebnosti kotníků a individuálních tělesných proporcích (příklad: u člověka s krátkými kostmi stehenními a krátkými pažemi se budou stehna nacházet ve vodorovné poloze, u člověka s dlouhými kostmi stehenními a dlouhými pažemi vodorovné polohy nedosáhnou). Propnutými pažemi uchopte nadhmatem obouruční činku na šířku o trochu větší než šíře ramen (střídavým úchopem – jedna ruka drží činku nadhmatem, druhá podhmatem – zabráníte nechtěnému vyklouznutí činky, a budete tak moci použít větší zátěž).

 

- napněte bederní a břišní svalstvo a propínáním nohou zvedejte činku podél kostí holenních. Když činka dosáhne výše kolen, začněte vzpřimovat trup. Držte tělo dvě sekundy ve vzpřímené pozici a pak opatrně spusťte činku zpět k zemi, aniž byste přitom uvolnili břišní a bederní svalstvo.

 

- nádech před tahem, výdech na konci pohybu.

 

Během pohybu byste neměli zcela narovnat záda. Tento cvik aktivuje téměř každý sval v těle a je velice účinným pomocníkem pro posilování dolní části vzpřimovačů páteře a svalu trapézového. Intenzivně zapojuje také svaly hýžďové a čtyřhlavý sval stehenní. Spolu s benčpresem a dřepem s obouruční činkou za hlavou tvoří disciplíny silového trojboje.

 

 

!!!Natržení šlachy dvojhlavého svalu pažního!!!

 

Natržení nebo odtržení dlouhé hlavy dvojhlavého svalu pažního je ve sportu zdaleka nejrozšířenější poranění tohoto svalu. Zpravidla postihuje sval již oslabený zánětem Šlachy, a sice po náhlém pohybu paže vzad, například při hodu do dálky (toto zranění je proto poměrně časté v baseballu, tenise, ale i při vzpíráni trhem). Během tohoto pohybu je dlouhá hlava náhle vystavena velkému napětí a následně se trhá – nejčastěji v místě, kde její šlacha vstupuje do mezihrbolkového žlábku kosti pažní.

 

Vzpírání, obzvláště pak mrtvý tah s velkou zátěží, může přivodit i jiné charakteristické poranění dvojhlavého svalu pažního. Obvyklou technikou používanou v mrtvém tahu, která při zvedání velké zátěže zabraňuje otáčení v dlaních, je střídavý úchop (jedna ruka drží činku nadhmatem, druhá hmatem). I když tento postup obecně neskýtá zvláštní riziko, může ve vzácných případech způsobit natržení nebo oddělení distální šlachy dvojhlavého svalu pažního v místě připojení svalu ke kosti pažní.

 

Během aktivní fáze mrtvého tahu je úsilí vyvíjeno především svalstvem nohou, hýždí, zad a břicha. Paže zůstávají pasivní, jsou ale maximálně propnuté. U supinované paže může lehké zkrácení jedné z hlav bicepsu (dvojhlavý pažní je nejsilnější supinátor) vyvolat přílišné napětí, které je spolu s velkou zátěží důvodem natržení šlachy, či dokonce jejího úplného odtržení od kosti vřetenní.

 

Je-li paže spuštěná podél těla, rozděluje se napětí v její horní části mezi šlachy dlouhé a krátké hlavy dvojhlavého svalu pažního, zatímco v části dolní se koncentruje pouze na šlachu jedinou. Z toho důvodu zranění postihuje právě distální šlachu.

 

V porovnání s natržením šlach jiných svalů, např. širokého svalu zádového nebo adduktorů (přitahovačů) stehna, které bývá doprovázeno nesnesitelnými bolestmi, nutícími cvičence bez odkladu ukončit trénink, vyvolává natržení šlachy bicepsu navzdory své vážnosti bolest relativně mírnou.

 

Na vzpěračských soutěžích se již vyskytli sportovci, kteří i po natržení šlachy bicepsu dále pokračovali v mrtvém tahu.

 

Diagnóza tohoto úrazu je zřejmá: na předloktí se objeví viditelný otok způsobený krevním výronem. Nejnápadnější je ovšem proměna dvojhlavého svalu pažního, který v horní části paže blízko svalů velkého prsního a deltového vytvoří kulovitý útvar a odkryje tak níže položený hluboký sval pažní.

 

I přes natržení svalu může být paže nadále ohýbána, třebaže menší silou, a to díky účinku hlubokého svalu pažního, svalu vřetenního, dlouhého i krátkého radiálního natahovače zápěstí a přivracejícího svalu oblého. Mnohem větší potíže nastávají při supinaci předloktí, kdy provedeni koncové fáze pohybu zůstává pouze na hlubokém svalu pažním.

 

Pokud není šlacha chirurgickým zákrokem okamžitě navrácena zpět na kost vřetenní, dochází k nevratnému staženi svalu a změnám ve struktuře vláken. Pohyb paže je sice možný nadále, avšak se značnou ztrátou síly při jejím ohýbání a supinaci. Tomuto úrazu lze zabránit pravidelným tréninkem bicepsu, jehož cílem není budováni svalu, nýbrž zesílení šlach. Za tím účelem je vhodné obohatit bicepsový zdvih s obouruční činkou sériemi „švindlování“ (cheating), při kterých cvičící dodává čince švih zakláněním trupu.

 

Pokud je tato technika praktikována pravidelně, pak napínáním zesiluje distální šlachu dvojhlavého svalu pažního. Musí být nicméně prováděna opatrně, a ne s kulatými zády.

 

5.      Vzpřimování na rovné lavici

 

Lehněte si na římskou lavici a zakotvěte kotníky o polstrované válce. Protože osa pohybu probíhá kyčelním kloubem, kost stydká by neměla spočívat na ploše lavice:

 

- nejprve nechte trup klesnout dolů, poté ho zvedněte do vodorovné polohy. Pokračujte zdvižením hlavy doprovázeným prohnutím bederní oblasti zad. Provádějte pohyb opatrně a šetřete tak záda.

 

Cvik buduje zejména vzpřimovače páteře (sval kyčložeberní, hrudní sval dlouhý, hrudní sval trnový, sval řemenový a hlavový sval polotrnový), čtyřhranný sval bederní, v menší míře pak velký sval hýžďový a hamstringy (kromě krátké hlavy dvojhlavého svalu stehenního).

 

Úplný předklon trupu protahuje dolní část zad. Posunete-li pánev nad plochu lavice, dojde

k jejímu znehybnění a osa pohybu se přemístí o něco vzhůru. Tím se zátěž přenese na dolní partie vzpřimovačů páteře, roveň se však omezí rozsah pohybu a zvedaná hmotnost těla.

 

Pro intenzivnější efekt vydržte v horní pozici několik sekund. Začátečníkům přijde vhod šikmá lavice, umožňující snazší prováděni pohybu.

 

Varianty:

 

- cvičení s tyčí na ramenou znehybňuje horní část zad, a soustředí tak zátěž na dolní vzpřimovače páteře

 

- pomocí speciálního stroje lze trénink zaměřit na oblast beder a kosti křížové

 

- pro zvýšení intenzity držte u hrudi nebo za krkem zátěžový kotouč.

 

6.      Vzpřimování na stroji

 

Posaďte se na sedadlo stroje a předkloňte trup. Polstrovaný válec se nachází ve výši lopatek:

 

- tlačte záda proti válci do co nejsvislejší polohy

 

- vraťte se do výchozí pozice a začněte znovu

 

- se záběrem výdech, při návratu nádech.

 

Cvik zapojuje vzpřimovače páteře, zátěž soustředí do dolní oblasti zad, přesněji na bederní část vzpřimovačů. Provádí se v sériích 10-ti až 12-ti opakování a je vynikající pro začátečníky. Pomáhá vybudovat dostatek síly na pozdější přechod k náročnějším zádovým cvikům.

 

Stroj umožňuje v průběhu cvičení změnu odporu a rozsahu pohybu. Budete – li cvičit s vyšším odporem, snižte počet opakování.

 

Příklad: Dvě série patnácti opakování se středním odporem a plným rozsahem pohybu následované dvěma sériemi sedmi opakování s vyšším odporem a omezeným rozsahem.

 

7.      Přítahy obouruční činky k bradě

 

Zaujměte mírný stoj rozkročný a udržujte rovná záda. Rukama vzdálenýma od sebe zhruba na šíři dlaně držte nadhmatem obouruční činku:

 

- táhněte činku podél těla k bradě, lokty přitom zvedejte co nejvýše.

 

- opatrně spusťte činku zpět do výchozí pozice. Před zvedáním nádech, při spouštění výdech.

 

 

Tento cvik posiluje především horní část svalu trapézového, dále sval deltový, zdvihač lopatky, dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní, svaly předloktí, břišní svalstvo, hýžďové svaly a bederní část vzpřimovačů páteře. Stojí za povšimnutí, že čím větší je šířka úchopu, tím více se trénuje sval deltový na úkor svalu trapézového

 

8.      Zvedání ramen s obouruční činkou

 

Zaujměte mírný stoj rozkročný, čelem k obouruční čince, která se nachází buď na zemi, nebo na stojanu:

 

- nadhmatem uchopte činku na šířku poněkud větší než šíře ramen, cvičíte – li s větší zátěží, užijte střídavý úchop.

 

- s uvolněnými pažemi, rovnými zády a napnutými břišními svaly zvedněte ramena vzhůru a následně je spusťte dolů.

 

Cvik buduje horní část svalu trapézového, zejména pak vlákna probíhající od kosti týlní ke kosti klíční, a zdvihač lopatky.

 

Poznámka: Při cvičení s větší zátěží užijte střídavý úchop. Pro vyrovnaný trénink svalu trapézového s každou sérií úchop vyměňte, tzn. jednu sérii provádějte pravou rukou nadhmatem a levou podhmatem, další sérii naopak.

 

9.      Kroužení ramen vpřed s jednoručkami

 

Postavte se do mírného stoje rozkročného, hlava je vzpřímená nebo lehce předkloněná, paže jsou uvolněné podél trupu, v každé ruce jednoručka:

 

- zvedejte ramena a přitom jimi konejte krouživý pohyb zezadu dopředu.

 

- vraťte ramena do výchozí pozice.

 

Tento cvik posiluje horní část svalu trapézového a zdvihač lopatky. Přibližováním lopatek k sobě se aktivují střední vlákna svalu trapézového a svaly rombické.

 

Poznámka: Použití větší zátěže rotaci ramen znemožňuje.

 

10.  Zvedání ramen na stroji

 

Postavte se čelem ke stroji a nadhmatem uchopte držadla na šířku větší než šíře ramen. Některé stroje umožňují úchop s dlaněmi k sobě.

 

- zvedněte ramena a následně je spusťte dolů. Během pohybu držte ramena i hlavu rovně.

 

Cvik dovoluje provádění dlouhých sérií. Výborně se hodí pro budování horní části trapézového svalu a vzpřimovače lopatky.

 



Komentáře (1 komentář(ů))

avatar
petr.vroclavsky 01/10/2009 15:18:46

dobrý den,nevím jak vás jinak kontaktovat,můžu se jen dotázat z jaké knihy (článku) jsou tyto texty čerpány? píši to z důvodu,zda se dají někde uceleně shromáždit. díky!!!

Dobrý den,

Doporučuji knihu Petra Tlapáka - Tvarování těla.

Dotazy na email Fit-centrum@seznam.cz ,je v kontaktech

s pozdravem

J.Sokol

Odpověď 0 Nahlásit

celkově: 1 / zobrazuji: 1 - 1

Přidat komentář

  • Tučně
  • Kurzíva
  • Podtržené
  • Citovat

Vložte prosím kód který vidíte na obrázku:

Captcha