Kulturistika, fitness - Posilování: Ramena 2. část

Posilování: Ramena 2. část

Kai Greene Kai Greene

 

 

 

 

1.      Předpažování na spodní kladce ve stoji

 

Stůjte v mírném stoji rozkročném. Jednou rukou uchopte nadhmatem držadlo, paže jsou rovnoběžné s trupem:

 

- předpažte do úrovně očí.

 

- při pohybu vzhůru výdech, při návratu do výchozí pozice nádech.

 

Tento cvik namáhá sval deltový (zejména jeho přední část), dále klíční část velkého svalu prsního a v menším měřítku krátkou hlavu dvojhlavého svalu pažního.

 

2.      Upažování na protisměrných horních kladkách

 

Postave se čelem ke kladkám a předpažte. Levou rukou uchopte pravé držadlo a naopak:

 

- upažte. Opatrně veďte paže do výchozí pozice a pohyb opakujte.

 

- se záběrem výdech, při návratu nádech, s malou zátěží přesně naopak.

 

Tímto cvikem se posiluje zadní část svalu deltového, sval podhřebenový a malý sval oblý. V závěrečné fázi, doprovázené vzájemným přibližováním lopatek, dochází k zapojení svalu trapézového a hlouběji položených svalů rombických.

 

Poznámka: Lidem, jejichž ramena jsou v důsledku nadměrně vyvinutých prsních svalů předsunutá dopředu, může tento cvik posilováním zadní části svalu deltového opětovně vyvážit držení těla. Pro navrácení ramen do správné polohy cvičte se střední zátěží. Na konci pohybu se snažte lopatky tlačit k sobě.

 

3.      Upažování na protisměrných spodních kladkách v předklonu

 

Postavte se čelem ke kladkám a předpažte. Levou rukou uchopte pravé držadlo a naopak:

 

- upažte. Opatrně veďte paže do výchozí pozice a pohyb opakujte.

 

- se záběrem výdech, při návratu nádech; s malou zátěží naopak.

 

Tímto cvikem se posiluje zadní část svalu deltového, sval podhřebenový a malý sval oblý. V závěrečné fázi, doprovázené vzájemným přibližováním lopatek, dochází k zapojení svalu trapézového a hlouběji položených svalů rombických.

 

Poznámka: Lidem, jejichž ramena jsou v důsledku nadměrně vyvinutých prsních svalů předsunutá dopředu, může tento cvik posilováním zadní části svalu deltového pomoci opětovně vyvážit držení těla.

 

Pro navrácení ramen do správné polohy cvičte se střední zátěží. Na konci pohybu se snažte tlačit lopatky k sobě.

 

4.      Předpažování s jednoručkou obouruč

 

Zaujměte mírný stoj rozkročný, napřimte trup a stáhněte břišní svaly. Oběma rukama s prsty překříženými držte jednoručku opřenou o stehna. Paže jsou natažené:

 

- předpažte s jednoručkou do výše očí

 

- plynulým pohybem spusťte činku zpět do výchozí pozice

 

- při pohybu vzhůru výdech, při spouštění nádech.

 

Tímto cvikem se buduje zejména přední část svalu deltového, dále klíční část velkého svalu prsního a krátká hlava dvojhlavého svalu pažního. Stojí za povšimnutí, že se během pohybnu zapojují izometrickou kontrakcí všechny fixátory lopatky, například přední sval pilovitý a svaly rombické. Pokud jsou tyto svaly posilovány, vytvářejí stabilní základnu pro pohyb kosti pažní.

 

5.      Předpažování s obouruční činkou

 

V mírném stoji rozkročném napřimte trup a udržujte napnuté břišní svaly. Nadhmatem držte obouruční činku opřenou o stehna:

 

- propnutými pažemi zvedněte činku do výše očí

 

- při záběru výdech, při spouštění nádech.

 

Tento pohyb posiluje přední část svalu deltového, klíční část velkého svalu prsního a sval podhřebenový, v menší míře pak sval trapézový, přední sval pilovitý a krátkou hlavu dvojhlavého svalu pažního.

 

Pokud budete pokračovat ve zvedání paží nad úroveň očí, zapojí se zadní část svalu deltového, což podpoří účinek ostatních svalů a umožní pohyb až do vzpažení. Cvik může být provádět také na spodní kladce.

 

6.      Přítahy k bradě s obouruční činkou

 

Zaujměte mírný stoj rozkročný a napřimte trup. V šířce o něco větší než šíře ramen držte nadhmatem obouruční činku spočívající na stehnech:

 

- veďte činku vzhůru k bradě. Tlačte přitom lokty co možná nejvýše.

 

- rovnoměrným pohybem spusťte činku zpět do výchozí pozice.

 

- při zvedání výdech, při návratu nádech.

 

Tento cvik buduje zejména sval deltový, sval trapézový a dvojhlavý sval pažní, v menším měřítku dále svaly předloktí, hýžďové svaly a břišní svalstvo. Jedná se o základní cvik se širokým účinkem, který vám dopomůže k postavě „jako Herkules“.

 

7.      Upažování v sedu na stroji

 

Posaďte se na sedadlo stroje a uchopte držadla:

 

- upažte do výše ramen

 

- se závěrem výdech, při spouštění nádech.

 

Tento cvik posiluje sval deltový (s důrazem na jeho střední část) a sval nadhřebenový, nacházející se pod svalem deltových. Budete – li zvedat lokty o něco výše, zapojí se také sval trapézový.

 

Poznámka: Jedná se o vynikající sval pro začátečníky, protože jeho provádění nevyžaduje přílišnou koncentraci na správné držení těla a umožňuje mnohonásobné opakování.

 

8.      Backfly

 

Posaďte se čelem ke stroji, opřete se hrudí o polstrované opěradlo a uchopte držadla. Natažené paže směřují dopředu:

 

- upažte. V závěrečné fázi pohybu tlačte lopatky k sobě

 

- se záběrem výdech, při návratu nádech, s malým odporem přesně naopak.

 

Tento cvik zaměstnává především zadní část svalu deltového, sval podhřebenový a malý sval oblý, a na konci pohybu, kdy se k sobě přibližují lopatky, rovněž sval trapézový a svaly rombické.

 

Poznámka: U některých lidí sval podhřebenový a malý sval oblý splývají a vytvářejí jediný sval.