Kulturistika, fitness - Posilování: Paže, triceps

Posilování: Paže, triceps

Kristy Hawkins Kristy Hawkins

Cviky na správné cvičení a posílení paží, zápěstí a předloktí.

1.      Natahování rukou v zápěstí s obouruční činkou

 

Posaďte se na tréninkovou lavici a nadhmatem uchopte obouruční činku. Opřete předloktí celou délkou o plochu lavice, popřípadě o stehna a uvolněte zápěstí:

 

- natažením v zápěstí pomalu zvedněte ruce

 

Poznámka: Cvik zpevňuje zápěstí, která jsou často zranitelná kvůli ochablým natahovačům.

 

2.      Ohýbání rukou v zápěstí s obouruční činkou

 

V sedu na tréninkové lavici držte podhmatem obouruční činku. Předloktí jsou opřená celou délkou o plochu lavice (případně stehna) a zápěstí povolená:

 

- ohnutím v zápěstí zvedněte ruce

 

- při zvedání výdech, při uvolnění nádech

 

Tento cvik zapojuje radiální ohybač zápěstí, dlouhý sval dlaňový, ulnární ohybač zápěstí, povrchový a hluboký ohybač prstů. Poslední dva jmenované tvoří většinu svalové hmoty skupiny ohybačů zápěstí a prstů.

 

Triceps

 

3.      Tricepsové stahování horní kladky nadhmatem

 

Postavte se čelem ke stroji a uchopte nadhmatem držadlo.

 

Tlačte lokty blízko k tělu:

 

- natáhněte paže. Dbejte na to, aby lokty během celého pohybu přiléhaly k tělu.

 

- s natažením výdech, při návratu nádech.

 

Poznámka: Tento cvik trénuje trojhlavý sval pažní a sval loketní. Použitím lana jako držadla se intenzivněji posiluje vnější hlava tricepsu. Budete – li pohyb provádět podhmatem, zapojíte výrazněji vnitřní hlavu.

 

Pro zřetelnější účinek proveďte na konci pohybu jednu nebo dvě sekundy izometrickou kontrakci tricepsů. Jestliže cvičíte s větší zátěží, pro lepší stabilitu předkloňte trup. Začátečníci mohou cvik využít k vybudování dostatečné síly pro náročnější cvičení.

 

4.      Tricepsové stahování horní kladky podhmatem

 

Postavte se čelem ke stroji a uchopte podhmatem držadlo. Nadloktí jsou podél těla:

 

- plynule natáhněte paže. Lokty musí zůstat stále u těla.

 

- se záběrem výdech, při návratu do výchozí pozice nádech.

 

Podhmat nedovoluje užívat velkou zátěž. Cvik se provádí s malou zátěží a posiluje zejména vnitřní hlavu trojhlavého svalu pažního.

 

Při propínání paží se zapojuje také sval loketní a natahovače zápěstí a prstů. Posledně jmenovaná skupina (tvořená ulnárním natahovačem zápěstí, dlouhým a krátkým radiálním natahovačem zápěstí, natahovačem prstů a natahovačem malíku) během pohybu izometrickou kontrakcí stabilizuje zápěstí.

 

5.      Tricepsové stahování horní kladky podhmatem jednoruč

 

Postavte se čelem ke kladce a uchopte podhmatem držadlo:

 

- propněte paži.

 

- se záběrem vydechněte, při návratu do výchozí pozice nádech.

 

Tento cvik trénuje především vnější hlavu trojhlavého svalu pažního.

 

6.      Tricepsové zdvih s obouruční činkou v lehu (Francouzský tlak)

 

Lehněte si na vodorovnou tréninkovou lavici, v předpažených rukách držte nadhmatem obouruční činku:

 

- ohnutím paží v loktech spusťte činku těsně nad čelo, popřípadě za hlavu. Dbejte na to, aby se lokty během pohybu od sebe příliš nevzdálily.

 

- zvedněte činku do výchozí pozice.

 

- při spouštění nádech, se zdvihem výdech.

 

Poznámky: Vzhledem k individuálním rozdílům v tělesné stavbě (různá šířka ramen, vbočení loktů, rozdílná pohyblivost zápěstí) se šířka a rozevření loktů během pohybu mohou lišit. Užitím obouruční činky s lomenou osou dojde ke zmírnění nadměrného napětí v obou zápěstích.

 

7.      Tricepsový zdvih s jednoručkami v lehu

 

Položte se na vodorovnou tréninkovou lavici, v předpažených rukách držte jednoručky:

 

- opatrně spusťte předloktí do vodorovné polohy.

 

- zvedněte předloktí do výchozí pozice.

 

- při spouštění nádech, při zvedání výdech.

 

Tento cvik rovnoměrně posiluje všechny tři hlavy trojhlavého svalu pažního.

 

8.      Tricepsový zdvih s jednoručkou jednoruč

 

V sedu nebo ve stoji držte paži s jednoručkou nataženou svisle vzhůru:

 

- ohnutím paže v loktu spusťte činku za krk.

 

- vraťte činku do výchozí pozice.

 

- při spouštění nádech, při zvedání výdech.

 

Ve svislé poloze dochází k natažení dlouhé hlavy trojhlavého svalu pažního, což umocňuje její kontrakci během pohybu.

 

Poznámka: Abyste zabránili prohýbání zad v bederní oblasti, udržujte stažené břišní svaly. Pokud je to možné, použijte opasek a lavici s bederní opěrkou.

 

9.      Tricepsový zdvih obouruč s jednoručkou v sedu

 

Posaďte se, uchopte oběma rukama jednoručku za její zátěžový kotouč a umístěte ji za hlavu:

 

- propněte paže do svislé polohy.

 

- se zdvihem výdech, při spouštění nádech.

 

Ve svislé poloze dochází ke značnému natažení dlouhé hlavy trojhlavého svalu pažního, čímž se její trénink stává účinnějším. Během prováděni cviku udržujte stažené břišní svaly, aby záda zůstala rovná. Pokud možno použijte lavici s bederní opěrkou.

 

10.  Tricepsový zdvih s obouruční činkou s lomenou osou

 

Ve stoji nebo v sedu držte nadhmatem obouruční činku s lomenou osou: paže jsou propnuté a míří svisle nad hlavu:

 

- ohnutím paží v loktech spusťte činku za šíji. Nadloktí směřují stále vzhůru.

 

- zvedněte činku do výchozí pozice.

- při spouštěni nádech, se zdvihem výdech.

 

Svislým držením paží dochází ke značnému natažení dlouhé hlavy trojhlavého svalu pažního, a tím k její intenzivnější zátěži během pohybu. Vedle toho se nadhmatem zvyšuje účinnost tréninku vnější hlavy.

 

Abyste zabránili prohýbání zad v bederní oblasti, napněte břišní svaly. Je-li to možné, použijte lavici s bederní opěrkou.

 

11.  Kick – Back

 

Ve stoji s lehce pokrčenýma nohama předkloňte trup, udržujte však rovná záda. Uchopte jednoručku. Ohněte paži v loktu, nadloktí držte podél těla:

 

- zvednutím předloktí propněte paži.

 

- se záběrem výdech, při spouštění nádech.

 

Jde o vynikající cvik zvyšující prokrvení celého trojhlavého svalu pažního. Pro dosažení nejlepších výsledků cvik opakujte, dokud neucítíte ve svalu „pálení“.

 

12.  Kliky na dvou lavicích

 

Opřete ruce o hranu první lavice, nohy položte na druhou lavici. Tělo se nachází ve vzduchu mezi lavicemi:

 

- ohněte paže a opět je propněte.

 

- při spouštění trupu nádech, při zvedání výdech.

 

Tento cvik zapojuje trojhlavý sval pažní, prsní svaly a přední část svalu deltového. Položíte – li si na stehna zátěžové kotouče, zvýšíte tím obtížnost cviku.