Kulturistika, fitness - Aerobní pohybová aktivita

Aerobní pohybová aktivita

Aerobní pohybová aktivita

Aerobní pohybová aktivita je taková, která posiluje činnost srdce a je nejúčinnější pro spalování tuků. Pokud nevíte, který druh si vybrat, prostudujte si náš seznam:

Řada lidí si pořád představuje aerobic jako taneční sestavy a kondiční cvičení na hlasitou hudbu. Ale jak se fitness centra a hodiny aerobiku vyvíjejí, v posledních letech vzniklo mnoho různých druhů a stylů aerobiku. Některé styly jsou inspirované bojovým uměním (např. kick-box aerobic, tae-bo apod.), můžete chodit na vodní aerobic, funky aerobic a mnoho jiných stylů.

Pokud jste úplný začátečník, je lepší se poradit s odborníkem, nebo s cvičitelem, aby Vám doporučil druh aerobiku, který je přiměřený Vaší kondici a věku. Existují i pomalejší druhy aerobiku, které jsou vhodné i pro starší lidi. V poslední době začínají aerobiku přicházet na chuť i muži a najdete také cvičitele mužského pohlaví.Většinou je lepší do fit centra zavolat a hodinu si předem rezervovat, abyste se vyhnuli zbytečné cestě. Uvidíte, že jak začnete na hodiny docházet pravidelně, seznámíte se s ostatními a budete mít větší motivaci pro pravidelné návštěvy.

Hodiny aerobiku jsou přínosné, protože jste v pohybu po celou dobu cvičení. Je to výborné cvičení na nohy, také samozřejmě posilujete svoje srdce a plíce. V průběhu hodiny se většinou procvičí nebo alespoň protáhne většina svalových skupin, takže se po hodině cítíte skvěle, zvlášť když jinak celý den sedíte.

Podle druhu aerobiku a v závislosti na Vaší hmotnosti a kondici, spálíte za 30 minut aerobiku 250 kcal.

Balet

Tělocvičny a studia často nabízejí základní kursy baletu, kde Vás naučí základům, krokům, protahování a taneční rutině. Záleží na instruktorovi, ale hodiny baletu jsou většinou mírnější ke kloubům něž hodiny aerobicu. Klade se totiž důraz na správné provedení, půvab a protažení svalů. Pokud zůstanete u baletu delší dobu, pohyby Vám prodlouží svaly a zlepší držení těla.

Podle druhu cvičení a v závislosti na Vaší hmotnosti a kondici, spálíte za 30 minut 180 kcal.

Kick-box, kick-box aerobic, tae-bo

Tyto a podobné sporty se v poslední době těší stále větší oblibě. Kombinace prvků z boxu a kopů z různých bojových umění tvoří výborné cvičení posilující srdce, záda, hrudník, paže a nohy. Chvíli trvá, než se člověk naučí správně provádět jednotlivé cviky, proto je z počátku lepší chodit na hodiny pro začátečníky („intro“). Při správné technice cvičení můžeme tyto sporty zařadit mezi ty s velkým energetickým výdejem. Buďte proto trpěliví a snažte se cviky pořádně naučit a propracovat. Při pravidelném cvičení jsou výsledky až překvapující.

Podle druhu cvičení a v závislosti na Vaší hmotnosti a kondici, spálíte za 30 minut 270 kcal.

Horolezectví

Při horolezectví se současně zapojuje řada svalových skupin, když musíte nést celou váhu svého těla nahoru na skálu nebo cvičnou stěnu. Protože při horolezectví musíte zaujímat řadu různých pozic, používáte svaly, které zůstávají při jiných druzích pohybové aktivity v klidu. Důležitější než síla v horní polovině těla je síla v nohou. Ale nebojte se, po častém tréninku budete silní i Vy.

Pokud jste úplný začátečník, zaplaťte si instruktora nebo poproste někoho známého, kdo má již zkušenosti a můžete mu důvěřovat. Zpočátku můžete vyzkoušet cvičnou stěnu nebo nějakou opravdu jednoduchou stěnu v přírodě. Narozdíl od jiných individuálních sportů nelze provozovat horolezectví pouze v jednom. Vždy musíte mít partnera, který se postará o lano, které Vás jistí. V horolezectví se také používají určité znaky, které jsou důležité pro komunikaci a před začátkem byste se je měli naučit.

Podle intenzity a podle Vaší hmotnosti při horolezectví spálíte až 320 kcal za 30 minut.

Spinning (indoor cycling – cyklistika v tělocvičně)

Spinning také patří mezi favority několika posledních sezón. Hodiny spinningu probíhají v tělocvičnách vybavených statickými bicykly. Instruktor vede hodinu podle hudby a určuje různou intenzitu a rychlost jízdy, takže se tak simuluje jízda do kopce nebo po rovině ve skutečnosti. Hodiny bývají zábavné, hudba Vás udržuje ve správném rytmu a každý si přijde na své. Zátěž si totiž volíte podle své osobní kondice. Tyto hodiny také mohou sloužit jako trénink na cyklistiku v přírodě.

Podle intenzity, Vaší hmotnosti a kondice při spinningu spálíte 270 a více kcal za 30 minut.

Tai-či

Tai-či je odvozeno z některých pohybů bojového umění. Důraz se klade na provedení a pomalé plynulé pohyby, jak se posunujete z jedné pozice do další. Od samého začátku se musíte učit a soustředit se na provedení pohybů. Je to proto, že účinek těchto cviků závisí na pečlivém provedení při tomto „low-impact“ cvičení.

Nemyslete si, že když jsou pohyby pomalé a pečlivě propočítané, není tai-či dobré cvičení. Vyžaduje poměrně velkou dávku koncentrace – musíte se soustředit na určité svalové skupiny a vnímat, jak spolu svalstvo vzájemně souvisí. Řada z těchto pozic vyžaduje sílu, rovnováhu a koordinaci, takže více než u jiných cvičení zapojujete také mozek. Další výhodou pomalejšího cvičení je jeho uklidňující účinek. Není to sice tak intenzivní pohybová aktivita jako jiné zde uvedené, ale je to skvělá možnost nejen pro lidi po nemoci, zranění nebo pro starší osoby.

Podle intenzity, Vaší hmotnosti a kondice spálíte při tai-či okolo 120 kcal za 30 minut.

Kolečkové brusle („inline skating“)

Kolečkové brusle v provedení inline (tzn. všechny kolečka v jedné řadě za sebou) vtrhly na scénu v 90. letech, u nás hlavně v posledních několika letech. Kolečkové brusle jsou tak populární částečně i proto, že narozdíl od ledních bruslí je možno na nich jezdit venku. Pokud investujete do koupě kolečkových bruslí, nečekají Vás žádné další výdaje a můžete na nich jezdit kdykoli máte čas a chuť.

Je třeba zjistit, jestli je v okolí Vašeho bydliště či zaměstnání vhodný terén. Zkušení bruslaři jezdí i po ulicích a po chodníku, ale to začátečníkům určitě nedoporučujeme. Pro inline bruslení se využívají parky, opuštěné silnice, asfaltové stezky podél řek apod. Důležitý je rovný povrch a ne moc kopcovitý terén. Pokud umíte jezdit na ledních bruslích, nedá Vám takovou námahu se naučit na kolečkových bruslích. Doporučujeme pořídit si také chrániče na kolena a zápěstí.

Pokud bruslíte opravdu rychle, spálíte při bruslení stejně kalorií jako při běhu, ovšem bez takového zatížení kloubů. Inline bruslení také zapojuje jiné svalové skupiny a je známé, že zpevňuje nohy a hýždě jako žádný jiný sport.

Podle intenzity, Vaší hmotnosti a kondice spálíte při bruslení kolem 200 kcal za 30 minut.

Veslování, veslařský trenažér

Veslování zapojuje celou řadu svalových skupin a patří mezi intenzivní druhy pohybové aktivity, i když se ani nedotknete vody. U veslování je důležité se naučit přesný způsob, pokud si nejste jisti, zeptejte se trenéra. Pokud neveslujete správně, můžete si natáhnout svaly.

Některé trenažéry jsou vybavené obrazovkou, na které si můžete nastavit soutěžení s kolegou a na které uvidíte, jestli vyhráváte nebo prohráváte. To Vás může motivovat. Při veslování posilujete hlavně paže, hýždě, záda a břišní svaly.

Podle intenzity, Vaší hmotnosti a kondice při veslování spálíte kolem 200 kcal za 30 minut.

Běh, pás na běhání

Běh na pásu ve fit centru se těší dlouhodobé oblibě především v USA, v poslední době jej však najdeme i v našich fit centrech. Tento druh běhu v tělocvičně má několik výhod: můžete trénovat i při špatném počasí, běháte na měkčím povrchu než je asfalt a máte to blízko k ostatnímu cvičebnímu náčiní. Většina trenažérů je vybavena možností měnit sklon a nastavit si rychlost, jakou chcete běžet. Výhodou je také to, že můžete sledovat, jakou přesně vzdálenost jste uběhli. Pokud je ale hezké počasí, není nad to zaběhat si venku - v lese nebo v parku. Venku je běhání přeci jenom zábavnější a rychleji utíká.

Podle intenzity, Vaší hmotnosti a kondice při běhu spálíte kolem 370 kcal za 30 minut.

Tenis, squash a ostatní raketové sporty

Ať již hrajete tenis, squash nebo badminton, provozujete správný druh pohybové aktivity, která posiluje srdeční činnost, ale také rozvíjí Vaší koordinaci a rychlost. V raketových sportech musíte často zastavovat a zase se rozbíhat, je to tzv. „start a stop sport“, takže při častém hraní poměrně trpí Vaše klouby. Je rozdíl, pokud hrajete tenis rekreačně a na kurtu v podstatě jen stojíte, nebo běháte za každým míčkem.

Obecně při squashi spálíte více kalorií než při jiných raketových sportech. Pokud jste úplný začátečník, ať již při tenisu nebo při squashi, je lepší začínat s trenérem nebo s někým kdo má trpělivost Vás zaučit. Výhodou těchto sportů je, že je hrajete s protihráčem a proto je hra zábavnější a dáváte do ní víc než např. na trenažéru. A pokud jste soutěživý typ, hra Vás motivuje k lepším a lepším výsledkům.

Podle intenzity, Vaší hmotnosti a kondice při běhu spálíte kolem 240, při squashi o něco více kcal za 30 minut.

Kajak, kánoe

Úžasná věc při jízdě na kajaku či kánoi je, že kromě spálení energie se také dostanete do přírody a zažijete zábavu a dobrodružství. Záleží samozřejmě, na jaké vodě se zrovna plavíte, ale většinou je potřeba neustále pádlovat či při tom také řídit loď, takže se Váš tep může poměrně zrychlit. Nejvíce se zapojují svaly paží, zad, břicha a hrudníku. Ale protože při tomto sportu sedíte, téměř se nezapojují velké svalové skupiny na nohou.

Podle intenzity, Vaší hmotnosti a kondice při jízdě na kajaku či kánoistice spálíte kolem 150 kcal za 30 minut.

Golf

I když je golf považován za oddechový sport, lze jej zařadit mezi aktivity posilující srdeční činnost. Zvláště když si sami nosíte tašku s golfovými holemi a nejezdíte motorovým vozíkem, ale chodíte pěšky.

Podle intenzity, Vaší hmotnosti a podle toho, kolik toho nachodíte, spálíte při golfu kolem 170 kcal za 30 minut.

Plavání

Plavání představuje druh pohybové aktivity, který díky pohybu ve vodě téměř nezatěžuje klouby. Proto je pro mnoho starších či zdravotně postižených lidí jedním z mála druhů pohybu, který mohou vykonávat. Plavání je však oblíbené u všech věkových kategorií.

Počet spálených kalorií do značné míry závisí na stylu, kterým plavete, samozřejmě také na rychlosti. Plavání zaujímá přední místo v aktivitách, které posilují srdeční činnost. Při plavání zapojujete a posilujete téměř všechny svalové skupiny – paže, záda, hrudník, hýždě i nohy.

Podle intenzity, Vaší hmotnosti, kondice a plaveckého stylu při plavání spálíte kolem 240 kcal za 30 minut.

Chůze a turistika

Chůze je jednou z nejlepších forem cvičení. Nevyžadují žádné speciální vybavení nebo dovednost. Tuto činnost můžete v podstatě vykonávat kdekoliv a kdykoliv, s rodinou či přáteli. Chůze je v poslední době velmi opomíjená, dříve člověk ušel několik kilometrů denně, dnes je to nezřídka i jen několik desítek metrů. A přitom rychlá chůze je poměrně energeticky vydatná.

Ať již budete chodit aktivně na procházky nebo výlety, nebo vystoupíte z dopravního prostředku o několik zastávek dříve, je důležité postupem času zvyšovat tempo či vzdálenost.

Ukázalo se, že při chůzi to nejsou Vaše nohy a ani paže, které určují pohyb, ale spíš Vaše boky. Jejich pohyb dodává Vaší chůzi rytmus a rychlost, takže na ně zkuste při další vycházce myslet. Jak zrychlujete, Vaše boky by se měly přirozeně pohybovat souběžně s tím, jak se zrychluje Váš krok. Při postoji se předkloňte lehce vpřed – ne z pasu, ale z kotníků! Předklon vycházející z pasu namáhá Vaše záda, která se tak mohou brzy unavit. Také by se Vám hůře dýchalo. Držte hlavu vzpřímenou a bradu vzhůru. Pohyb – houpání paží dodává tělu zvýšenou aktivitu a mělo by vycházet z ramen.

Jóga

Podle dostupných informací je jóga stará okolo 4000 let. V současné době je jóga spojena se sportem a zdravým způsobem života, pomáhá zlepšovat některá onemocnění či zranění, zlepšuje koncentraci a duševní stav člověka, redukuje stres a další.

Jóga je skutečně fyzická disciplína. Má několik typů a jeden z nich „Asanas“ zahrnuje specifické techniky dýchání a držení těla. Doslovný význam tohoto názvu znamená „sedět v přesném posedu“. Asanas má některé zvláštní postoje se specifickými názvy, které se v józe používají. Je to například sirsha – asana (postavení hlavy), padma – asana (lotus). Jóga se výrazně liší od ostatních konvenčních cvičení, jako je třeba aerobic tím, že cílem není rozvíjet svalovou sílu nebo srdečně cévní aktivitu. Přináší ale tělu a mysli vzájemný soulad a harmonii, člověk se cítí celkově v pohodě, má dostatek energie a čilosti.

Lyžování

Lyžování lze rozdělit na dva základní druhy. Sjezdové lyžování a lyžování na běžkách. Tyto druhy se od sebe poměrně dost liší. Běžkování je aerobnější druh pohybu a je tudíž i energeticky vydatnější. Při jízdě na běžkách posilujete nejen činnost srdce, ale také velké svalové skupiny – nohy, hýždě, záda, paže i hrudník. Pokud je hezké počasí, výlet na běžkách přes horské hřebeny patří k nádherným zážitkům.

Výdej energie u sjezdového lyžování dost záleží na tom, na jakém terénu a jak rychle lyžujete. Pokud byste si chtěli počítat spálené kalorie je důležité si uvědomit, jaký čas strávíte opravdu lyžováním a jak dlouho stojíte ve frontě či jedete na vleku nebo lanovkou. Čím rychleji lyžujete a čím těžší je terén, tím více energie vydáte. Při sjezdovém lyžování a také posilujete srdce, ze svalů hlavně hýždě a nohy.

Podle Vaší váhy a intenzity a typu, kterou budete lyžování vykonávat, spálíte okolo 150 kcal za 30 minut sjezdového lyžování a 240 kcal za 30 minut běžkování.

Cyklistika

V posledních letech se cyklistika stává stále oblíbenějším sportem a na silnicích můžete potkat pořád více cyklistů. Je to výborný druh aerobní pohybové aktivity, při které můžete spálit hodně kalorií. Záleží samozřejmě na tom, jak rychle, jakým terénem a jak daleko jedete. Pokud ujedete 2 km po rovině pomalým tempem, nelze to moc považovat za pohybovou aktivitu. Při cyklistice a při sportu vůbec zkrátka musíte cítit, že se potíte, že Vám stoupá srdeční a tepová frekvence. Při silniční cyklistice se většinou ujede více kilometrů, na horském kole v terénu zase méně – ale výsledek je přibližně stejný.

Počáteční investice do kola není nejmenší, zvlášť pokud si chcete pořídit kolo lepší kategorie. Nezapomeňte na bezpečnost a rozhodně nejezděte bez cyklistické helmy. Potom ale nemusíte delší dobu investovat žádné peníze a užívat si poznávání okolí, při kterém navíc děláte něco pro své zdraví.

Podle Vaší váhy a intenzity jízdy na kole a vzdálenosti, kterou ujedete, spálíte okolo 240 kcal za 30 minut této aktivity.

Snowboarding

Narozdíl od sjezdového lyžování je u nás snowboarding poměrně krátkou dobu, ale již mu stihlo propadnout mnoho bývalých lyžařů, ale i lidí, kteří se nikdy zimním sportům nevěnovali. Výdej energie u snowboardingu dost záleží na tom, na jakém terénu a jak rychle jezdíte. Pokud byste si chtěli počítat spálené kalorie je důležité si uvědomit, jaký čas strávíte opravdu jízdou na snowboardu a jak dlouho stojíte ve frontě či jedete na vleku nebo lanovkou. Čím rychleji jezdíte a čím těžší je terén, tím více energie vydáte. Při snowboardingu posilujete srdce, ze svalů hlavně hýždě a nohy, ale také záda a hrudník.

Podle Vaší váhy a intenzity snowboardování, můžete spálit okolo 210 kcal za 30 minut.