Strečink je účinnou prevencí zranění. Cvičením se mění tuk ve svaly. Ženy by neměly posilovat s činkami. Pokud vás druhý den po tréninku nebolí svaly, cvičili jste málo. Předkládáme vám největší mýty o cvičení.

Běh, jízda na kole, tenis, posilovny. Jaro bývá obdobím zvýšené sportovní aktivity. "V návštěvnosti pozoruji v průběhu roku obvykle dvě špičky," říká Jiří Stránský, majitel pražského fitness centra. "Po Vánocích, kdy se všichni snaží napravit hříchy obřích hostin, a na jaře, kdy stoupá frekvence ženských návštěv. Ženy se totiž snaží vylepšit svou postavu před sezonou plavek."

Ke cvičení se však stále váže mnoho pověr a polopravd, které, pokud jim uvěříte a budete se jimi řídit, vám mohou přímo uškodit. Představujeme vám ty nejčastější z nich.

Mýtus: Strečinkem před cvičením se předchází zraněním

Také se před cvičením důkladně protahujete, abyste předešli zranění? Potom jste podlehli jednomu z nejrozšířenějších mýtů. Přitom však byla tato fáma vyvrácena už v roce 1994, kdy byly na American College of Sport Medicine představeny výsledky výzkumu provedeného mezi účastníky maratonu v Honolulu.

Zjistilo se, že počet zranění byl paradoxně vyšší mezi těmi běžci, kteří strečink před závodem prováděli, než mezi jejich kolegy, kteří ho ignorovali. Od té doby to potvrdily další studie. Některé z nich dokonce zjistily, že některá zranění (například poškození Achillovy šlachy či stresové fraktury nohou) vznikají právě při strečinku.

Výzkum provedený Wesselem a Wanem z 90. let kromě toho dokazuje, že strečink nemá žádný vliv ani na to, zda vás budou nebo nebudou následující den po tréninku bolet svaly.

Mýtus: Cvičením měníte tukové buňky ve svalové

Tuková a svalová tkáň jsou tvořeny dvěma zcela odlišnými typy buněk, které se nemohou navzájem měnit. Je tedy nesmyslné i opačné tvrzení, že při vysazení pravidelného cvičení se svalová tkáň mění na tukovou.

Je však pravda, že svaly potřebují víc energie, takže pokud omezíte společně se cvičením konzumaci potravin, svaly využívají volné mastné kyseliny z tuků uložených v tukových buňkách. Tuku tedy následkem toho ubývá.

Mýtus: Posilování s činkami není vhodné pro ženy

Možná odmítáte zvedat činky, protože máte dojem, že tento typ posilování z vás udělá mužatku s obřími svaly. Jenže je to pouhá pověra. Mnohé výzkumy naopak dokazují, že posilování s činkami je pro ženy velmi užitečné a má spoustu zdravotních přínosů.

Například loni přinesl New England Journal of Medicine zprávu o výzkumu, který dokázal, že posilování s činkami účinně redukuje následky po rakovině prsu, konkrétně pak v případě lymfedému.

Posilování vám také pomůže účinněji zhubnout; podle výzkumu zveřejněného v The Journal of Strength and Conditioning Research pravidelně posilující ženy spálí za jeden den průměrně o sto kalorií víc než ty, které se věnují pouze aerobním aktivitám.

Posilováním redukujete riziko osteoporózy, kardiovaskulárních onemocnění i bolestí zad. Nadměrné velikosti svalů se při běžném rekreačním posilování bát nemusíte, protože ženy mají desetkrát až třicetkrát méně hormonů, které zodpovídají za růst svalů než muži.

Mýtus: Před cvičením se nesmí jíst

Samozřejmě, že se vám nebude dobře běhat, pokud do sebe pět minut před startem nacpete hamburger s hranolky, ale už dávno neplatí pravidlo, že se dvě hodiny před cvičením nesmíte najíst.

Naopak, četné studie dokázaly, že konzumace vhodného jídla nebo nápoje před a během cvičení zvyšuje výkon a urychluje spalování. V roce 2009 provedli vědci z University of Nottingham výzkum, v němž zkoumali vliv konzumace potravin před cvičením na spalování tuku.

Experimentu se zúčastnily tři skupiny žen; první měly k snídani potraviny, které způsobují pomalý vzestup hladiny krevního cukru (jogurt, tmavé pečivo, cereálie), druhá skupina snídala potraviny stojící za rychlým vzestupem krevního cukru (bílé pečivo, sladkosti) a třetí zůstala bez snídaně.

Hodinu po snídani absolvovaly všechny skupiny stejný trénink. První skupina, která posnídala zdravě, při něm spalovala o padesát procent víc tuku než zbylé dvě.

Mýtus: Pokud vás druhý den nebolí svaly, cvičili jste málo

Mnoho lidí se domnívá, že bolest svalů druhý den po tréninku je ukazatelem toho, jak kvalitní cvičení bylo. To je však nesmysl.

Bolest svalů po cvičení je způsobena mikroskopickými trhlinkami ve svalové tkáni, které se objevují zejména poté, co začnete provádět nový druh pohybu, na které vaše svaly nebyly zvyklé a s jehož intenzitou to přeženete.

Pokud vás svaly bolí po každém cvičení, je to spíše o příznak toho, že jste jim nedopřáli dostatek času na zotavení.

Podobný mýtus praví, že cvičíme kvalitně pouze tehdy, pokud se při cvičení zpotíme. Pocením se tělo ochlazuje a je tedy typickým průvodním projevem aerobních aktivit, ale existují cvičení, při nichž se zpotit vůbec nemusíte (například power jóga nebo pilates) a přitom kvalitně protáhnete a posílíte svaly.

Autoři:

• bad iDNES.cz