Kulturistika, fitness - Silový trénink - Rizikové cviky

Silový trénink - Rizikové cviky

Radek Lonc a Petr Záděra Silový trénink Radek Lonc a Petr Záděra Silový trénink

Pojmem silový trénink se všeobecně označuje forma tréninku na zlepšení maximální síly, rychlostní síly a vytrvalostní síly. Maximální síla je největší možná síla, kterou je svalový systém schopen vyvinout při maximální kontrakci. Rychlostní síla představuje schopnost svalového systému co nejrychleji způsobit pohyb těla, jeho části nebo daného předmětu.

 

Silový trénink

 

Pojmem silový trénink se všeobecně označuje forma tréninku na zlepšení maximální síly, rychlostní síly a vytrvalostní síly. Maximální síla je největší možná síla, kterou je svalový systém schopen vyvinout při maximální kontrakci. Rychlostní síla představuje schopnost svalového systému co nejrychleji způsobit pohyb těla, jeho části nebo daného předmětu.

 

Vytrvalostní síla je schopnost organismu odolat únavě při dlouhotrvajícím silovém výkonu. Každá forma silového tréninku zahrnuje různé tréninkové metody a má odpovídajícím způsobem odlišné účinky na svalstvo. V závislosti na cíli tréninku a podle něj určené tréninkové metody lze trénovat s pomocí lehkého náčiní, posilovacích strojů a prostřednictvím vlastní tělesné váhy.

 

Metodika posilovacích cviků vychází ze základního principu postupně se zvyšujícího odporu. Organismus je vystaven zátěži a je donucen na ni reagovat, reakce přesně odpovídá míře zatížení. Jsou-li svaly nuceny pracovat proti velkému stresu, mají tendenci zvětšovat se (hypertrofovat) a sílit. Naopak bez činnosti dochází k jejich úbytku (atrofii). Svaly se během růstu a sílení adaptují na odpor, kterému jsou vystaveny. Aby docházelo k stimulu, je nutné plynule zvyšovat intenzitu cvičení.

 

Z hlediska posilování jsou důležité následující dva typy svalových vláken:

 

a)      červená (aerobní) jsou vlákna vytrvalostního charakteru, schopná opakovat kontrakce po dlouhou dobu,

b)      bílá (anaerobní) vlákna vytrvalost postrádají, ale jsou zhruba o čtvrtinu větší než červená a umožňují mnohem vyšší silový výkon.

 

Každý člověk má ve svém těle zastoupeny oba tyto typy. Převažující typ vláken určuje budoucí svalové parametry těla zatíženého tréninkem. Posilováním lze oba tyto typy vláken zesílit. Zatímco bílá vlákna díky zatížení zřetelně zvětšují svůj objem, červená vlákna se opticky příliš nemění. Pokud člověk usiluje o mohutnou svalovou postavu a disponuje převahou červených vláken, svaly budou vyrýsované, ale bude jim chybět žádaný objem. Pokud je člověk obdařen většinou bílých vláken, v tréninku uplatní výbušnou sílu, ale po několika opakováních se rychle unaví. Protože je genetická výbava určená, je smyslem silového tréninku především zhodnocení vlastního potenciálu.

Rizikové cviky

Bedra – pánev: za nevhodné jsou považovány cviky, které podporují nebo vytvářejí vysazení pánve vpřed, čili přetěžují kyčelní flexory, bederní vzpřimovače a bederní páteř. Jsou to zejména cviky v předklonu vykonávané špatnou technikou, zařazované předčasně a prováděné neadekvátními zátěžemi. Přetěžovat bedra mohou také cviky, kdy je páteř předčasně zatěžována shora a bedra jsou v nadměrném prohnutí nebo se použitím nevhodného švihu do záklonu bederní páteře dostávají. Sem patří např. dřepy vykonané špatnou technikou, bicepsové zdvihy dokončované do záklonů, tlaky za hlavu apod.

 

Další kategorií rizikovou pro bedra a postavení pánve mohou být cviky určené k posilování břišních svalů. Jsou-li vykonané špatnou technikou nebo jejich náročné formy zařazovány předčasně, aktivitu nevhodně přebírají flexory kyčelní. Rizikovým cvičením jsou tzv.

sedy-lehy s nárty fixovanými pod oporou.

 

K přetížení ohýbačů kyčle dochází také při přednožování na žebřinách nebo v podporu na předloktích na stojanu na stojanu zvaném empire. Takové cvičení je naprosto nevhodné pro začátečníky. Méně zkušeným cvičencům by mělo být zakázáno posilování břišních svalů, kde se přednožuje proti odporu. Pokud není cvičenec schopen při předešle uvedených cvicích schopen podsadit pánev a vykonává je hlavně kyčelními ohybači, jsou tyto pohyby deformační.

 

Krk – hrudník: důležité je dbát na vytažení hlavy temenem vzhůru s bradou lehce přitaženou k hrudní kosti, ramena jsou roztažena do šířky a stažena dolů. Předklon hlavy nebo její předsun bradou vpřed spojený se záklonem mohou díky deformaci páteře bolení hlavy vyvolat. Proto k předsunu hlavy během cvičení nesmí docházet.

 

Ramenní kloub je nejvíce přetěžován v přední části. Typickým cvikem vyvolávajícím bolesti ramenního kloubu je benčpres, jehož častým a jednostranným používáním mohou být vyvolány bolesti asi 3-4 cm pod koncem klíční kosti v přední části ramenního kloubu. Svalová nerovnováha vzniklá v tomto případě přetížením svalstva přední části ramenního kloubu a nedostatečným protažením předního deltu, prsních svalů a bicepsu paže a zařazením cviků na zadní delt a vnější rotátory pažní kosti.