Kulturistika, fitness - Rozvoj zádového svalstva

Rozvoj zádového svalstva

Rozvoj zádového svalstva Rozvoj zádového svalstva

Jako součást tréninku na rozvoj zádového svalstva zařazuje rovněž předklony a záklony v lehu na břiše na lavici s činkou 13,5kg za hlavou (hyperextenze). Tento cvik rozvíjí svalstvo spodní části zad.

 

Nedostatečný rozvoj zádového svalstva je častou slabinou mezi kulturisty. Příliš často je toto svalstvo zakryto podkožním tukem. Proto Tim Belknap procvičuje zádové svaly velmi intenzivně, psychicky se na cvičení maximálně koncentruje a mezi série zařazuje izometrické napínání svalstva. Po skončení tréninku na rozvoj zad zařazuje až 10 sérií izometrického napínání svalstva, a to tak, že zaujímá bicepsový zádový postoj, v němž setrvává 12sekund při maximálním napětí svalstva. Po každé sérii následuje další cvik udržující svalstvo v napětí. Je to buď vis o napjatých pažích na hrazdě, nebo tlak dlaněmi proti pevné opoře.
Celý trénink na rozvoj zádového svalstva trvá zhruba 40minut. Hrudník Tim Belknap procvičuje během dne a záda večer. Používá štěpeného tréninku, každou svalovou skupinu procvičuje dvakrát týdně.
Trénink zádového svalstva zahajuje pěti sériemi přitahování kladky k pasu v sedu. Přísně dbá na techniku provedení, každé opakování dokončuje při maximální koncentraci zádového svalstva a zcela vylučuje princip dopomoci(tzv. cheating). V každé sérii opakuje cvik desetkrát.
Dalším cvikem je přitahování tahadla před hlavu se středně širokým úchopem. Belknap používá těžké činky ve 3-4 sériích (počet sérií upravuje podle momentální kondice.)
Následuje přitahování tahadla před hlavu s úzkým úchopem a podhmatem ve 3-4 sériích. Tento cvik rozvíjí dolní část širokého svalu zádového.
Dále Belknap zařazuje 3-4 série shybů na hrazdě za hlavu. U všech cviků zastavuje pohyb v jeho dolní poloze, čímž dosahuje vrcholné kontrakce svalstva. Celkem zařazuje 10-11 sérií tahových cviků.
Trénink na rozvoj zádového svalstva končí dvěma sériemi zdvihů v lehu s jednoruční činkou.
Belknap má raději kratší tréninky, při nichž odcvičí za nejkratší dobu velké množství cviků, ale nezkracuje je za každou cenu. Na trénink zádového svalstva potřebuje 40munut a stejně tolik na procvičení hrudního svalstva. Celkem mu tedy nejtěžší tréninkový den zabírá hodinu 20min. Trénuje sedm dní v týdnu a jednotlivé svalové skupiny procvičuje dvakrát týdně. Jeden den, obvykle v neděli, procvičuje menší svalové skupiny, jako je břišní svalstvo a spodní část zádového svalstva. Cvičí v podstatě stále stejné cviky, pouze s blížícími se soutěžemi zvyšuje intenzitu tréninku.
Tim Belknap dává přednost náročným intenzivním tréninkům. Při předsoutěžní dietě jsou takové tréninky dvojnásob obtížné, ale přinášejí o to lepší výsledky. Tento způsob tréninku však nelze doporučit začátečníkům, pro něž zejména ve spojení s dietou může být velmi nebezpečný.Příjem energie však neomezuje ze dne na den, nýbrž postupně.
Jako součást tréninku na rozvoj zádového svalstva zařazuje rovněž předklony a záklony v lehu na břiše na lavici s činkou 13,5kg za hlavou (hyperextenze). Tento cvik rozvíjí svalstvo spodní části zad. Cvik provádí ve 3 sériích po 30 opakováních. V nejvyšším bodě pohyb vždy na chvíli zastaví. To je další příklad využití principu vrcholné kontrakce.
Mnozí kulturisté provádějí u tohoto cviku úplný předklon, takže hlava a trup svírají s podložkou pravý úhel. Svalstvo spodní části zad však začíná pracovat až ve vyšší fázi pohybu, proto Belknap cvičí jen do mírného předklonu. Záklon však provádí co největší.
Sledujeme-li soutěže kulturistů, zjistíme že častá slabina ve svalovém rozvoji je právě ve spodní části zad a ve spodní části břišního svalstva. Závodníci zřejmě nepovažují tyto oblasti za důležité, a proto jim nevěnují v tréninku dostatečnou pozornost. A právě tyto oblasti mohou být v soutěži rozhodujícím faktorem.