Kulturistika, fitness - Rozvoj svalstva stehen

Rozvoj svalstva stehen

Rozvoj svalstva stehen Rozvoj svalstva stehen

Celý tento mimosoutěžní trénink na rozvoj svalstva stehen trvá 45minut. Přestávky mezi sériemi nejsou delší jak 45-60sekund. Spolu s lýtkovým svalstvem, břišním svalstvem a dolní části zad mi trénink trvá 1 1/2hodiny.

SAMIR BANNOUT


Úvodem můžu říci, že lenivost a nedokonalé stehenní svalstvo spolu úzce souvisí. Mnoho kulturistů s výbornými předpoklady zůstalo v anonymitě právě pro špatný rozvoj svalstva stehen.
Základní chybou některých kulturistů je, že se obávají zařadit do tréninku dřepy s činkou vzadu. Většinou disponují dobrým svalovým rozvojem od pasu nahoru, ale je pravda, že jejich nohy jsou velmi slabé.
Na začátku mojí sportovní dráhy jsem se dopouštěl stejné chyby. Zatímco svalstvo lýtek, trupu a paží začalo už v šestnácti letech nabývat dobré tvary, moje stehna byli neobyčejně chudé. Měl jsem tehdy objemnější lýtka jak stehna. Hrál jsem fotbal a volejbal, tím jsem nabyl základ pro rozvoj stehenního svalstva.
Můj přítel byl vzpěrač a poradil mi zatěžovat stehna mnohými sériemi dřepů. Brzy potom, co jsem po jeho radě začal cvičit dřepy, i stehna rychle zvětšovala svůj objem.
Mým prvním tréninkovým programem na rozvoj svalstva stehen bylo 5-10 sérií dřepů s činkou vzadu s postupně se zvětšující zátěží. Boyer Coe mi nedávno pověděl, že používal pro stehna úplně stejný program a to i potom, co vyhrál mistrovství USA. Jeho výsledky potvrzují, že dřepy jsou velmi vhodným cvikem.
Známý kulturista a trenér Vince Gironda odmítá dřepy s odůvodněním, že svalstvo stehen rozvíjí jen okrajově, zatímco sedací svalstvo zatěžuje velmi intenzivně. Nemůžu s Girondem souhlasit. Udělal jsem opakování s 225kg, dřepy jsem nikdy nevynechal, a přece nemám sedací svalstvo velké. Sergio Oliva a Arnold Schwarzenegger cvičili dřepy s velkými zátěžemi a ani oni neměli toto svalstvo obzvláště vyvinuté.
Při dřepech používám 5cm vysoké dřevěné kvádry, které si podložím pod paty. Takto odstraním  nežádoucí svalové napětí z oblasti sedacího svalstva, které je mnohem větší, jakmile kvádr nepoužijeme. Kromě toho si myslím, že je zbytečné obávat se určitého rozvoje sedacího svalstva, neboť i ono dotváří celkovou symetrii.
Jediné svalstvo, které  tedy dřep skutečně přímo zatěžuje, je svalstvo stehenní. Já osobně vděčím dřepům za to, že objem mých stehen v soutěžní formě je 66,5cm. Když bych dále zařazoval do svého programu ,,těžké dřepy´´, mohl bych dosáhnout 70cm objem stehen. To by však narušilo moji symetrii, proto se zaměřuji víc na tvar a vyrýsování této svalové skupiny.
V mimo soutěžním období procvičuji svalstvo stehen 2x týdně, obyčejně ve středu a v sobotu. V pondělí a ve čtvrtek hrudník a záda, v úterý a v pátek ramenní pletenec a paže. Jako většina ostatních kulturistů – ani já v neděli netrénuji.
Trénink stehenního svalstva vždy začínám asi pěti minutami lehkého poklusu na místě a dřepy bez zátěže. Předtím jsem cvičil ,,těžké dřepy´´ okamžitě bez přiměřeného rozcvičení. Výsledkem bylo zranění pravého kolene. Po týdenním odpočinku se koleno zahojilo a od té doby nemám zdravotní problémy. Nyní můžu po vydatném rozcvičení zařazovat dřepy s velmi těžkými zátěžemi bez problému.
Jen co se mi kolena dostatečně prokrvila, začínám trénink stehenního svalstva první sérií dřepů s 60kg činkou. Odcvičím 20-30opakování v rychlém tempu. Každé opakování vykonávám v plném rozsahu. Vzdálenost mezi patami není větší než šířka mých ramen. V dalších sériích používám této zátěže a počty opakování: 102,5kg – 15opakování, 142,5kg – 12opakování, 182,5kg – 10opakování, 204kg – 8 opakování.
Druhým cvikem je přednožování na extenzním stroji. Při tomto cviku používám následující zátěž  a počty opakování: 22,5kg – 15opakování, 34kg – 15opakování, 42,5kg – 15opakování, 50kg – 15opakování a 56kg – 15opakování. Při každém opakování se snažím o nejsprávnější technické vykonání cviku. V horní poloze při maximálním napětí svalstva pohyb okamžitě zastavuji. Zachovávám tak princip vrcholné kontrakce a dosahuji tak plné využití cviku.
Posledním cvikem na rozvoj čtyřhlavého svalu stehna je Hackenschmidtův dřep na přístroji. Protože uvedený přístroj má různé sklony dráhy, po které se zátěž zvedá, nemá prakticky význam, abych uváděl používanou zátěž. Stačí, když povím, že je co největší, pokud to dovoluje správně technicky vykonané cvičení. Snažím se dosáhnout silný, pálivý pocit ve stehnech a v horní poloze ,,nezavírám´´ kolena (v horní poloze neuskutečňuji cvik v plném rozsahu). Využívám tak princip stálého napětí.
Potom rozvíjím dvojhlavý sval stehna. Protože je to moje slabina, snažím se trénovat velmi tvrdě. Používám shyby na extenzním přístroji a cvičím zpravidla 5 sérií takto: 27kg – 15 opakování, 40kg – 12 opakování, 50kg – 10opakování, 54,5kg – 8opakování, 36kg – 10 – 15opakování. Udržuji sval ve stálém napětí a pohyb uskutečňuji v plném rozsahu. Snažím se nezvedat zadek z desky přístroje a při některých opakováních v jejich konečné fázi zvedám ramena z desky, tím dosahuji vrcholnou kontrakci.
Posledním cvikem na rozvoj dvojhlavého svalu stehna je shyb na extenzním přístroji vykonávaný tak, že v části cviku směrem nahoru mi tréninková partner klade odpor. V části cviku, kdy pohyb směřuje dolů, brzdím zátěž tak, aby pohyb byl co nejpomalejší. Dvě série po 10-12 opakováních zatíží dvojhlavý sval maximálně.
Trénink stehen obvykle zakončuji několika minutami izometrického napínání svalstva. Občas místo této izometrie zařadím 1 sérii mrtvých tahů s napnutými nohami v kolenou.
Celý tento mimosoutěžní trénink na rozvoj svalstva stehen trvá 45minut. Přestávky mezi sériemi nejsou delší jak 45-60sekund. Spolu s lýtkovým svalstvem, břišním svalstvem a dolní části zad mi trénink trvá 1 1/2hodiny.
V předsoutěžním období v podstatě program neměním. Rozdíl je v tom, že cviky spojuji do supersérii, proto jsem nucený využívat dvojfázově, takže mohu nohy kvalitně procvičovat 3xtýdně. Těsně před soutěží se v mnohem větší míře koncentruji na izometrické napínání svalstva a do tréninku zařazuji 4-5x týdně sprinty. Tato kombinace ideálně zvýrazňuje vyrýsování stehenního svalstva.
Často jsem poslouchal otázku, zda jsou pro rozvoj stehen nevyhnutelné dřepy s velkou zátěží. Nemyslím, že je potřeba používat zátěž jako závodníci v silovém kulturistickém trojboji. Kulturista potřebuje takovou zátěž, která mu umožňuje uskutečnit maximálním úsilím 5-6 opakování v nejtěžší sérii. Jen tato cesta je správná.
V začátcích svojí sportovní dráhy byl mým vzorem Ken Waller. Obdivoval jsem rozvinuté svalstvo jeho dolních končetin a využíval jeho tréninkový program. Ken má doteď nejlepší vyvážený poměr svalstva stehen a lýtek. Stejně i jeho dvojhlavý sval stehna je vynikající. A tak se těším na náš vzájemný souboj.



Komentáře (0 komentář(ů))

celkově: / zobrazuji:

Přidat komentář

  • Tučně
  • Kurzíva
  • Podtržené
  • Citovat

Vložte prosím kód který vidíte na obrázku:

Captcha