Kulturistika, fitness - Trénink zádového svalstva

Trénink zádového svalstva

Trénink zádového svalstva Trénink zádového svalstva

Při tréninku horní části zad vychází nejdůležitější pohyb z ramen. Zádové svaly stahují ramena dozadu – je nutné tlačit lopatky k sobě. Při procvičování zádových svalů se musí bicepsy zatěžovat co nejméně


Zádové svalstvo patří mezi ty svalové partie, které jsou nejčastěji procvičovány chybným způsobem. Jedna ze základních příčin, proč je tak těžké zvládnout správný trénink zad, je, že zvedání předmětů pomocí zad a paží je pro nás zcela přirozený pohyb, který v běžném životě často používáme. Nejjistěji a nejefektivněji se předměty zvedají při zapojení všech synergistů. Pokrčíme kolena a do pohybu zapojujeme nohy spolu se spodní částí zad, širokými svaly zádovými, mezilopatkovými svaly a dalšími svaly horní části zad a bicepsy. Bohužel mnoho kulturistů používá tuto techniku také v tréninku horní části zad. Rovněž Rich Gaspari procvičoval záda tímto chybným způsobem, a proto bylo zádové svalstvo jeho nejslabší partií.
Na příkladu tahu velké činky v předklonu objasňuje chybný způsob provádění cviku. První chyba byla, že si na činku naložil příliš velkou zátěž – při těžkém tréninku kolem 125kg. ,,Vzal jsem činku, pokrčil nohy, napnul spodní část zad a pohyb začínal švihem, jinak bych zátěž nezvládl. Pohyb jsem dokončoval tahem paží.´´ Při tak velké hmotnosti zátěže byly zádové svaly zaměstnány především stabilizací trupu a nemohly se podílet na pohybu. Protože svaly paží byly silné, dokázaly činku přitáhnout k trupu. Tento cvik sice přispíval k rozvoji jeho paží, ale mnohem méně k rozvoji jeho zádových svalů. Podobné chyby dělal i při stahování tahadel a podobných cviků, proto záda zůstávala jeho nejslabší svalovou partií. Tím se narušovala symetrie postavy.
Proto Gaspari musel hledat správný způsob tréninku zádového svalstva. Zde jsou zásady, které změnily jeho trénink a umožnily rozvoj zad:
1.)    Je nutné izolovat svalstvo horní části zad. Pohyb nesmí být podporován nohama, vzpřimovači trupu ani pažemi.
2.)    Aby bylo možné zatěžovat zádové svaly izolovaně, je nutno cvičit s lehčími hmotnostmi. Při cvičení s těžkými zátěžemi se do pohybu zapojují i jiné svaly, narušuje se správná technika cviku, využívá se švihu a to k rozvoji zádového svalstva nepřispívá.
3.)    Při tréninku horní části zad vychází nejdůležitější pohyb z ramen. Zádové svaly stahují ramena dozadu – je nutné tlačit lopatky k sobě.
4.)    Při procvičování zádových svalů se musí bicepsy zatěžovat co nejméně, jinak se nedosáhne rozvoje širokého svalu zádového.
Při tahu činky v předklonu Gaspari využívá principu stálého svalového napětí. Postaví se na dřevěnou podložku a uchopí velkou činku středním hmatem. Předkloní se zhruba do vodorovné polohy, nohy jsou mírně pokrčené, paže jsou napjaté. Potom přitahuje činku k břichu a soustřeďuje se přitom na stahování ramen dozadu a lopatek k sobě. Přirozeně se při tom kontrahuje také biceps, ale hlavní zatížení nesou ramena. Na činku se může naložit podstatně nižší zátěže / vždyť se nejedná o to dělat dojem na ostatní cvičící, ale jde o rozvoj svalové partie/. Po několika měsících správného tréninku zádové svalstvo zesílí a pak se mohou tréninkové zátěže postupně zvyšovat. Dnes Gaspari cvičí tah v předklonu se zátěží nejvýše 115kg. Jsou to sice zátěže lehčí než dříve, ale pracují při nich především zádové svaly a výsledky této zlepšené techniky jsou obdivuhodné. Při tahu jednostranně naložené činky nebo tahadla v předklonu Gaspari používá stejnou techniku. Co nejméně zapojuje svaly spodní části zad, soustřeďuje se na oblast horní části zad místo na paže, táhne ramena co nejvíce dozadu a lopatky tlačí k sobě.
Při spouštění činky nesmíte být příliš za ní, neboť se přitom příliš předkloníte a na začátku příštího opakování pak nevykoná hlavní práci horní část zad, nýbrž spodní a to nevede k přijatelným výsledkům. Stahování tahadel k hrudníku se širokým úchopem dělá Gaspari podobnou technikou. Při stahování nepohybuje trupem dozadu, ale co nejvíce zvedá ramena a napíná přitom široký sval zádový. Tahadla stahuje ta, že ramena tlačí co nejvíce dolů. Paže i zde vykonávají pouze pasivní práci jakési spojky mezi držadlem a zádovými svaly.
Protože zádové svaly patří u Gaspariho ke špatně se rozvíjejícím svalovým partiím, trénuje je tvrději a s vyšší intenzitou než jiné. Shyby a stahování tahadla procvičuje na základě principu rozšířených (násobených) sérií:
1.)    Nejprve cvičí 2 nebo 3 série s přísným dodržováním techniky, a když nemůže dosáhnout 10 plnohodnotných opakování, pomáhá mu nepatrně tréninkový partner.
2.)    V následující sérii odcvičí stejným způsobem 10 opakování, pak přechází na zátěž nižší, s kterou udělá dalších 6 opakování, ještě jednou zátěž sníží a donutí se ke 4-5 opakováním. Přestávka mezi změnami zátěže je co nejkratší.
Tréninkový program:
1.DEN : svalstvo hrudníku, triceps
2.DEN: zádové svalstvo, vzpřimovače trupu, flexory stehen
3.DEN: svalstvo ramen, biceps
4.DEN: extenzory stehen, lýtkové svalstvo
Celé tělo procvičí 2x za 8 dní místo obvyklých sedmi.
Pokud jste po tréninku příliš unaveni a zdá se vám, že se mezi tréninkovými jednotkami nemůžete dostatečně regenerovat, můžete tréninkový program změnit tak, abyste mezi tréninky měli více času na zotavení a mohli zatěžovat svalové partie s plnou intenzitou.

POPIS CVIKU:

Shyby na hrazdě – Gaspari se přitahuje k hrudníku nebo k šíji, nebo cvičí s úzkým úchopem. Klade důraz na co největší pestrost. K pasu možno upevnit dodatečnou zátěž. Shyby jsou rozcvičením před těžkými cviky. Gaspari cvičí především shyby se širokým úchopem, varianta s úzkým úchopem slouží k posílení a vyplnění středu zad. Cvičí 4-5 sérií po 10 opakováních, kromě posledních dvou, které vykonává jako rozšířené série.
Stahování tahadla – opět k hrudníku, k šíji nebo s úzkým úchopem. Tento cvik koordinuje se shyby. Pokud dělá shyby na hrazdě k hrudníku, stahuje tahadla k šíji, a obráceně. 4-5 sérií po 10 opakováních kromě posledních dvou rozšířených sérií.
Tah činky v předklonu – popis cviku je uveden v textu. Pokud používáte příliš velkou zátěž, nemůžete tento cvik provádět přesně. Proto redukujte zatížení správného průběhu pohybu. Je to základní cvik pro rozvoj zádového svalstva. Zařazuje se 5 sérií po 8-10 opakováních.
Tah jednostranně naložené činky – cviky s úzkým úchopem, jako je tento, rozvíjejí především mezilopatkové svaly. Cvičte se správnou technikou a zaměřte se na to, aby do tahu byly zapojeny ramenní svaly. Cvičte 5 sérií po 8-10 opakováních.
Závěrem Gaspari uvádí zajímavou metodu kulturistického odborníka Billa Dobbinse, která vychází z faktu, že u většiny cviků na rozvoj zádového svalstva spolupůsobí biceps, a ten jako menší sval omezuje dostatečné procvičení zad. Proto kulturisté, jejichž záda jsou slabinou, nemohou dosáhnout plnohodnotného rozvoje svalové partie zad. Navrhuje proto trénovat tah v předklonu, shyby nebo přitahování tahadla s napnutými pažemi a přitom zapojovat pouze ramena – podobně jako při zvedání ramen s činkou na trapézová sval. Zátěž přitahuje v plném rozsahu ramenního kloubu; můžete přitom cvičit s dvojnásobkem vaší obvyklé zátěže. Gaspari používá při tahu v předklonu obvykle činku těžkou 100kg, ale při používání této techniky zvládne i 200kg bez cheatingu. Tuto techniku lze doporučit každému, jehož záda nereagují dostatečně na tréninkové zatížení, nebo kteří chtějí procvičovat horní zádové partie s vyšší intenzitou.