Kulturistika, fitness - Kulturistika - důležité faktory k pokroku

Kulturistika - důležité faktory k pokroku

Kulturistika - důležité faktory k pokroku Kulturistika - důležité faktory k pokroku

...můžete se cítit unaveně už po prvních cvičeních, tento pocit by však neměl přetrvávat. Pokud ano, potom jste přetrénovaní, přesněji pověděno – tréninkové zatížení překročilo regenerační schopnosti vašeho organismu...


Jedním z nejzávažnějších omylů při tréninku je myslet si, že čím více trénujete, tím lepší. Ve skutečnosti dochází u sportovců a nejvíc kulturistů k přetrénování. Dost často se stává, že přetrénování nabývá takový stupeň, že u sportovce dochází ke snížení svalové hmoty a funkčních schopností.
Po náročném tréninku, především ve vyšším věku, může sportovec cítit únavu, ale už půl hodiny by mělo stačit k regeneraci a měl by být připravený na další zatížení.
Nepřetržité pocity únavy signalizují, že není něco v pořádku. Pokud jste začátečník, můžete se cítit unaveně už po prvních cvičeních, tento pocit by však neměl přetrvávat. Pokud ano, potom jste přetrénovaní, přesněji pověděno – tréninkové zatížení překročilo regenerační schopnosti vašeho organismu.
Zvykem je snažit se udělat víc a víc, hlavně pokud chcete dosáhnout viditelný pokrok. Může to však brzdit rozvoj, především pokud jsou přírůstky zatížení velké. Objem tréninkového zatížení je třeba proto zvyšovat pomalu a jen tehdy, jak máte pocit zdraví a cítíte potřebu zvýšit zatížení.

SPRÁVNÁ FORMA CVIČENÍ:


Cvičení s nakládací činkou, které se začínají prudkým trhnutím a vykonávají se až do konce rychle, působí především na začátku a na konci opakování. Cvičení, která se vykonávají tak, že se začínají a probíhají pomalu a plynule, působí po celou dobu pohybu a na celou délku svalu. Když rychlost pohybu překročí určitou hranici, rozhodujícím pro ukončení opakování se stává vnější moment síly a ne síla svalové kontrakce. Proto je důležité, aby se všechna cvičení od začátku až do konce vykonávala pomalu a plynule. Jak zvednete činku jen působením síly svalů, lehce ji udržíte ve kterémkoliv bodě její dráhy od počáteční až po závěrečnou fázi. Vaše statická síla anebo schopnost udržet závaží v konečné poloze kteréhokoliv cvičení, je pro vál velmi těžké. To znamená, že jste ho do této polohy nezvedly, ale ,, vyhodili´´´. Takový způsob vykonávání cvičení je nejen neproduktivní, ale i značně nebezpečný. Pro přemístění činky do konečné polohy spustíte ji pomalu do výchozí polohy, což bude trvat o něco déle jako její vzepření.

TĚLESÝ TUK:


Mnozí odborníci tvrdí, že počet tukových buněk, se kterými jsme se narodili, je geneticky daný, a proto se nemůže měnit. Podle nich jsou zásoby tuku stejně jako barva pokožky, výška těla, tvar nosu, délka svalu dědičné.
Jednotlivec má přiměřeně 25-30miliard tukových buněk, u mírně tučných lidí je to 50miliard a u velmi tučných až 200miliart. To vysvětluje, proč je tak těžké pro některé lidi snížit svoji hmotnost ( tukové buňky).
Pro kulturisti je nevyhnutelné zůstat štíhlými, především jak už dosáhly žádaný svalový rozvoj. Ačkoliv nemůžeme změnit počet buněk, které máme, můžeme ovlivnit velikost těchto buněk. Odstranění nadbytečného tuku a štíhlost se nejlépe dosáhnout vhodnou kombinací stravování a cvičení.

ÚLOHA AEROBNÍCH CVIČENÍ:


Zatímco zvýšená úrovně pohybové aktivity vede k rychlejšímu úbytku tuku, vzpírání není nejlepší prostředek na spalování tuků. Cvičení s činkami byste měli vykonávat hlavně s cílem zachovat anebo zvětšit svalovou hmotu a sílu. Pro takové anaerobní činnosti, jako je kulturistika, je jediným zdrojem energie glykogen /cukr uskladněný ve svalech/. Kulturistika může vést k aerobnímu zatížení jen tehdy, když se vykonává kruhová forma, při optimální pulzové frekvenci a s minimálním oddychem mezi sériemi.
Jen aerobní činnosti
– vytrvalostní, opakované činnosti- jako je například běh, jízda na kole anebo cvičení se zátěží vykonávané kruhovou formou
– Zvyšují spotřebu kyslíku potřebného na spalování uložených tuků. Jak se aerobní cvičení vykonává systematicky a dlouhodobě, pomáhají snižovat procento tuku v těle a zvyšovat vyrýsovanost svalů
Pokud jste štíhlý a lehce si štíhlost udržujete, nemusíte zařazovat do vašeho kulturistického programu aerobní cvičení. Pokud jste štíhlý a chcete zvýšit výkonnost svého srdce a dýchacího systému, můžete tak udělat kruhovou formou posilování, přičemž mezi sériemi zachovejte takové intervaly odpočinku, aby se pulzová frekvence nesnížila pod stanovenou hranici (120-130 pulzů za minutu).
Pro ty, kteří nedokáží zůstat anebo stát se štíhlými, je nevyhnutelné zařazovat aerobní cvičení. Ve dnech odpočinku mezi tréninkovými jednotkami doporučujeme zařadit aerobní cvičení v trvání 45-90minut buď formou jízdy na kole, pomalého běhu, anebo kruhovou formou posilování s činkami. V každém případě by se mělo trvání aerobního cvičení řídit podle vašeho stavu a množství tuku, které chcete odbourat. Nevykonávejte aerobní cvičení víc než 3x týdně po 1,5hodině.

ZÁSADY STRAVOVÁNÍ:


Menší spotřeba joulů urychlí úbytek tělesného tuku především v kombinaci s cvičením aerobního charakteru. Odborníci tvrdí, že obézní člověk není schopný snížit příjem joulů o víc než o 3150 J za den pod úroveň,, která je potřebná na udržení hmotnosti těla. Hodina aerobních cvičení 3x týdně v kombinaci se snížením energetického příjmu o =150J za den zabezpečí snížení hmotnosti o 1kg za týden, což je adekvátní a ze zdravotního hlediska přípustné. Po dosáhnutí žádoucí štíhlosti je potřebné udržovat minimální aerobní aktivitu, při stanové denní energetické spotřeby, což umožní zabezpečit snížení metabolismu.
Jak je vaším cílem nabrání hmotnosti, potom musíte přijímat větší počet joulů, než je vaše denní norma. Nepřejídejte se však! Nabírání svalové hmoty je proces velmi pomalý. Ikdyž je vaše výchozí hmotnost z hlediska kulturistiky velmi nízká, i přírůstek 5kg svalové hmoty za rok můžeme považovat za značný pokrok. V průměru je to méně než o 0,5kg za měsíc anebo méně než 12gramů za den. Proto je třeba energetický příjem zvýšit jen o malé množství.
Pokud máte při nabírání svalové hmoty problémy, pamatujte, že získání ,,extra´´ přírůstků svalové hmoty je proces pomalý. Trénujte co nejtvrději, jezte tak, abyste vyživily svoje svaly plus ,,extra´´ dávky, které energeticky zabezpečí po dobu tréninků zatížené svalstvo.