Dělený trénink - kulturistika a fitness

Je-li cílem cvičení rozvoj svalové hmoty, pak je nejdůležitějším metodotvorným činitelem velikost odporu a s ním související počet opakování. Obecně platí, že při tréninku zaměřeném na zvětšování svalového objemu by se měl......

Trénink jednotlivých částí těla

Bez ohledu na typ děleného tréninku je třeba vědět, jaký způsob posilování je pro jednotlivé skupiny nevhodnější. Vybraný typ děleného tréninku určí především počet cviků v tréninkové jednotce a celkový počet sérií na každou svalovou skupinu. Tréninkový split však ovlivňuje i výběr cviků, velikost odporu, počet opakování a délka přestávek mezi sériemi. Proto existují obecně platná pravidla, která musíme brát při vytváření tréninkového programu v úvahu a která jsou platná obecně bez ohledu na konkrétní tréninkový split.

Je-li cílem cvičení rozvoj svalové hmoty, pak je nejdůležitějším metodotvorným činitelem velikost odporu a s ním související počet opakování. Obecně platí, že při tréninku zaměřeném na zvětšování svalového objemu by se měl počet opakování pohybovat od šesti do dvanácti, většina tréninků by mě l a probíhat s osmi až deseti opakováními. Posilování s těžšími břemeny vede k vyšší produkci testosteronu než cvičení s lehčí zátěží.

Testosteron je důležitý anabolický hormon, který spouští růst svalů. Při vyšším počtu opakování (15 - 20) dochází k produkci růstového hormonu, což také vede ke svalovému růstu. Jelikož se růstový hormon podílí na svalovém růstu, je důležité, aby po skončení tréninku došlo k jeho vyplavení.

Vyšší počet opakování vede také ke zmnožení cév (kapilár) zásobujících krví svalová vlákna pracujících svalů, což umožňuje dopravit více krve do svalových vláken. Svalům se tak dostává více živin, jako jsou sacharidy, aminokyseliny a tuky. Zvýšená kapilarizace umožňuje i lepší zásobení svalů kyslíkem, který je potřebný pro dodávání energie svalům v přestávkách mezi sériemi, ale také pro omezení svalového poškození, ke kterému při silovém tréninku dochází.

Další přínosem zlepšeného transportu krve do svalů je snazší dodávka anabolických hormonů. Jiným důležitým faktorem, který je třeba při tvorbě tréninkového plánu zohlednit, je délka přestávek mezi sériemi. Kulturisté většinou používají kratší přestávky v trvání od jedné do dvou minut, což zvyšuje produkci růstového hormonu po skončení tréninku a podporuje kapilarizaci a produkci enzymů účastnících sena dodávání energie svalům.

Dalším důležitým faktorem při tvorbě posilovacího programu zaměřeného na budování svalové hmoty je výběr a pořadí cviků. Cviky zaměřené na velké svalové skupiny, při nichž se provádějí pohyby v několika kloubech současně (hrudník, záda, ramena a nohy), by měly být zařazeny na začátku programu, dokud ještě nejsou velké svalové skupiny unavené. Poté následují izolované cviky zaměřené na pohyby v jednom kloubu a cílené posilování určité svalové skupiny.

Důvodem pro toto pořadí je fakt, že pohyby ve více kloubech vyžadují asistenci dalších svalových skupin. Svalová skupina, na niž je cvik především zaměřen, je považována za primární (agonista) a svalové skupiny, které pohybu dopomáhají, jsou označovány jako asistující (sinergisté). Příkladem je bench press, což je cvik na hrudník, při němž dochází k pohybu ve více kloubech současně. Při bench pressu jsou svaly hrudníku považovány za primární svalovou skupinu, zatímco svaly ramen, triceps a široký sval zádový jsou považovány za asistující svaly.

Protože komplexní cviky vyžadují souhru několika svalových skupin, lze při vícekloubých cvicích zvednout těžší břemeno. Existuje úzký vztah mezi velikostí překonávaného odporu a růstem svalové hmoty, proto se doporučuje začínat trénink cviky, při nichž dochází k překonávání odporu těžších břemen, protože na začátku tréninku jsou všechny svaly odpočaté a pomohou těžké břemeno zvednout.

Většina expertů se shodne na pravidlu, že pro zvyšování svalové síly je vhodnější používat méně sérií. Ohledně optimálního objemu pro růst svalové hmoty (celkového počtu sérií) se vedou diskuse a na tuto otázku neexistuje jednotný názor. Jednou z příčin může být fakt, že pro růst svalové hmoty nelze stanovit žádný ideální počet sérií. Pro začátečníky platí, že by měli začínat s malým počtem sérií a postupně tento počet zvyšovat.

Ovšem pro pokročilé kulturisty platí jen málo zobecnění. Někteří kulturisté trénují s velmi malým objemem (6-10 sérií na svalovou skupinu), jiní naopak s extrémně velkým Objemem (20-30 sérií na svalovou skupinu). Do druhé skupiny patřil i nejslavnější kulturista všech dob Arnold Schwarzenegger. Pokročilým kulturistům lze doporučit např. periodickou obměnu objemu od nízkého po vysoký.

Tomu musejí odpovídajícím způsobem přizpůsobit i intenzitu a frekvenci cvičení. Uvedená pravidla pro tvorbu posilovacího programu jsou obecná a mnoho z popsaných metod je s těmito pravidly v rozporu, zejména proto, že metody prezentované v šesté kapitole jsou určeny pokročilým sportovcům. U pokročilých a zkušených kulturistů může totiž radikální změna tréninku a porušení tréninkových konvencí podpořit svalový růst.