Princip 21 opakování

21 opakování zlepšuje rozsah pohybu, protože v první části série se svaly dostávají do plně natažené pozice, druhá část série podporuje svalový růst, protože v této fázi pohybu.....

Jedná se o pokročilou metodu, která trénuje svalovou skupinu ve třech různých rozsazích pohybu v rámci jedné série. Její název vychází z celkového počtu opakování, jedna série totiž obsahuje dvacet jedna opakování, avšak rozdělených do tří částí po sedmi. Série začíná sedmi opakováními, při nichž se soustředíme na první polovinu z celého rozsahu pohybu, poté následuje sedm opakování zaměřených na druhou polovinu pohybu a série končí sedmi opakováními uskutečněnými v celém rozsahu pohybu.

Například při bicepsovém zdvihu začíná cvik ve výchozí pozici s napnutými pažemi. Prvních sedm opakování cviku realizujeme z výchozí pozice do polohy, kdy se předloktí nachází rovnoběžně s podložkou, pak následuje sedm opakování z polohy, kdy je předloktí rovnoběžně s podložkou, do konečné polohy a cvik končí sedmi opakováními v celém rozsahu pohybu z výchozí do konečné polohy.

Metodu 21 opakování lze aplikovat na prakticky každý cvik, ale nejlépe se hodí pro izolované cviky. Komplexních cviků se účastní mnoho pomocných svalů, proto jsou cviky v plném rozsahu pohybu účinnější. Bez ohledu na vybraný cvik pracujeme s menší velikostí odporu, protože svaly nejsou přizpůsobeny vysokému počtu opakování. Protože pro tuto metodu je důležitá konstantní velikost odporu, lze ji nejlépe provádět na strojích nebo s kladkami, zejména proto, že při cvičení s volným závažím klesá ve flexi velikost odporu.

Metoda 21 opakování zlepšuje rozsah pohybu, protože v první části série se svaly dostávají do plně natažené pozice, druhá část série podporuje svalový růst, protože v této fázi pohybu sval vyvíjí největší sílu, a poslední část série slouží k vyčerpání svalů, čímž se dále podpoří svalový růst.

Metodu 21 opakování je vhodné zařadit do programu jako první cvik pro danou svalovou skupinu (po řádném zahřátí), vždy po třech sériích, a pak pokračovat klasickými sériemi. Případně lze zařadit tři série jako poslední cvik, s cílem úplného vyčerpání svalu. Aby nedošlo k přetrénování, můžeme tréninkový objem snížit o jeden cvik na každou svalovou skupinu. Například obsahuje - Ii obvyklý program posilování hrudníku tři nebo čtyři cviky, provedeme pouze dva nebo tři. Jelikož se jedná o pokročilou metodu, začátečníci by měli metodou 21 opakování absolvovat pouze jednu sérii a postupně počet sérií zvyšovat na dvě až tři. Metodu lze používat čtyři až osm týdnů, ale ne déle, protože její efekt se přibližně po osmi týdnech začíná vytrácet