Kvadriceps

Kvadriceps provádí extenzí v kolení, např. při kopu do míče. Jelikož přímý sval stehenní začíná na kosti pánevní (ostatní tři svaly na kosti stehenní), podílí se i na flexi kyčle, např. při přednožení ve stoji na jedné noze...

Kvadriceps (čtyřhlavý sval stehenní, m. quadriceps femoris) je název používaný pro skupinu čtyř svalů tvořících přední stranu stehna. Jsou to přímý sval stehenní (m. rectus femoris), vnitřní sval stehenní (m. va stu s medialis), vnější sval stehenní (m. vastus lateralis) a hluboký prostřední sval stehenní (m. vastus intermedius). Tyto svaly začínají na různých místech kosti stehenní a kosti pánevní, ale spojují se a upínají se společnou šlachou do čéšky a na kost holenní.

Kvadriceps provádí extenzí v kolení, např. při kopu do míče. Jelikož přímý sval stehenní začíná na kosti pánevní (ostatní tři svaly na kosti stehenní), podílí se i na flexi kyčle, např. při přednožení ve stoji na jedné noze. Přestože všechny čtyři svaly pracují společně, pro cílené zaměření na jeden z nich jsou určité cviky vhodnější. Například předkopávání posiluje především přímý sval stehenní, avšak při před kopávání se zevní rotací se zatíží více vnitřní sval stehenní. Při vnitřní rotaci se více zapojuje vnější sval stehenní.

Leg press také zatěžuje všechny čtyři svaly kvadricepsu, výzkumy však dokládají, že pohyb provádí především vnitřní sval stehenní. Naopak hacken dřep působí nejvíce na vnější stehenní sval. Na druhou stranu dřepy a výpady zatěžují svaly kvadrice psu poměrně rovnoměrně a kromě kvadrice psu působí i na adduktory, hamstringy, velký sval hýžďový a další svaly.

Pro maximální rozvoj svalové hmoty na dolních končetinách se doporučuje začínat trénink kvadrice psu dvěma cviky na dřepy (s velkou činkou, na multipressu, s jednoručkami) nebo leg pressem podle zvoleného tréninkového splitu. Jedná se o komplexní cviky, při nichž dochází k extenzi v kloubech kolen a kyčlí, proto při nich dojde i k zapojení hamstringů a velkého svalu hýžďového.

Jelikož se jedná o velké svalové skupiny, pracují-Ii společně, mohou vyvinout značnou sílu a překonat tak velký odpor. Proto by měly být dřepy a leg press zařazeny na začátek posilování kvadricepsů. Při dřepech a leg pressu je dobré mírně obměňovat polohu nohou, čímž se mění i zapojení svalových vláken. Přestože dřepy zatěžují celý kvadriceps poměrně rovnoměrně, lze míru zapojení jednotlivých svalů kvadricepsu mírně modifikovat šíří stoje.

Například ve stoji v šíři ramen se při dřepech aktivuje více vnější sval stehenní, ale při širokém stoji roznožném se zvyšuje podíl vnitřního svalu stehenního a adduktorů. Multipress umožňuje provádět dřepy nejen s různou šířkou stoje, ale nohy lze vzhledem k ose posouvat i v předozadním směru. Pro dřepy na multipressu platí stejné zásady jako pro dřepy s volnou činkou, ale navíc lze omezit zatížení kvadricepsu a současně zvýšit zatížení hamstringů a velkého hýžďového svalu tím, že se nohy předsunou před tělo.

Čím více vpřed se nohy posunou, tím více se aktivují hamstringy a velký sval hýžďový a méně kvadriceps. Leg press naopak omezuje zatížení hamstringů a velkého hýžďového svalu a zvyšuje zatížení kvadricepsu, zejména vnitřního svalu stehenního. Leg press se provádí v sedu a v této pozici je úhel v kyčlích přibližně 90'. Protože hamstringy a velký hýžďový sval způsobují při komplexních cvicích extenzi v kyčli, je jejich působení při cvičení na leg pressu minimalizováno.

Jejich zapojení lze však zvýšit posunutím nohou výše na opěrné desce. Stejně jako u jiných cviků i zde platí, že čím větší je vzdálenost nohou od sebe, tím více se zapojuje vnitřní sval stehenní a adduktory. Posilování nohou je vhodné doplnit o výpady a výstupy. Jelikož se jedná o komplexní cviky, při nichž se nohy posilují střídavě, je pro udržení stability nutná součinnost velkých a malých svalů. Znamená to, že se při nich aktivuje většina svalů včetně kvadricepsů, hamstringů, velkých hýžďových svalů, adduktorů a abduktorů.

Nejen, že tyto cviky rozvíjejí celkový objem svalů stehen, ale vedou i k rozvoji funkční síly, která se přenáší i do jiných cviků, např. dřepů. Jediným izolovaným cvikem na kvadriceps, při němž se pohybuje pouze kolenní kloub, je před kopávání. Při před kopávání dochází k zapojení především přímého svalu stehenního, avšak zevní nebo vnitřní rotací holení lze zvýšit podíl vnitřního či vnějšího svalu stehenního.

Předkopávání zařazujeme na konec tréninku kvadricepsů po náročnějších komplexních cvicích, někteří kulturisté však dávají přednost zahřátí kvadrice psů několika lehkými sériemi předkopávání před komplexními cviky.