Přetížení - princip sta opakování

Pomalá svalová vlákna jsou využívána při vytrvalostních aktivitách, proto se nejlépe trénují vysokým počtem opakování. Rychlá svalová vlákna se naopak aktivují při krátkodobých intenzivních výkonech, proto se lépe trénují s těžšími břemeny....

Metoda sta opakování

Metoda sta opakování představuje extrémně náročný trénink, který zahrnuje velmi vysoký počet opakování, a to přesně sto opakování v jediné sérii. Hmotnost, se kterou se cvičí, odpovídá 20-30 % normálu. Například představuje - Ii při bicepsovém zdvihu jednoručky 100% 25 kg, pro sto opakování se použije jednoručka vážící 5 - 7,5 kg. Pro začátek lze doporučit raději činku s hmotností 5 kg, protože je lepší začít s menší hmotností.

Cílem je absolvovat nejméně sedmdesát opakování, než si svalové vyčerpání vynutí přerušen í série. Znamená to, že ke svalovému vyčerpání by mělo dojít mezi sedmdesáti
a sty opakováními. Při dokončení sta opakování bez dosažení stavu vyčerpání
bylo břemeno příliš lehké, není - Ii možné provést alespoň šedesát opakování, bylo břemeno příliš těžké. Pokud lze s danou hmotností uskutečnit více než sedmdesát
opakování, znamená to, že příště je nutné hmotnost činky zvýšit.

Pojďme si pro názornost předvést vzorovou sérii bicepsového zdvihu s jednoručkou
využívající metody sta opakování. Uchopíme jednoručku odpovídající hmotnosti
a provádíme zdvihy, dbáme přitom na správné provedení pohybu. Rychlost pohybu je střední a pohyb nahoru i dolů je kontrolovaný. Při správně zvolené hmotnosti činky dojde ke svalovému vyčerpání mezi šedesáti a sedmdesáti opakováními.

Vynucená přestávka musí trvat tolik sekund, kolik opakování zbývá do sta. Při dokončení šedesáti pěti opakování bude přestávka 35 sekund a po ní následuje zbývajících třicet pět opakování. Pokud není možné dokončit zbývajících třicet pět opakování najednou, zařadíme přestávku podle stejného pravidla, tzn. jednu sekundu za každé opakování zbývající do sta.

Takto pokračujeme, dokud celkový počet opakování nedosáhne sta. Zdá se to být jednoduché, ale vše si musíme vyzkoušet "na vlastní kůži". Jedná se o metodu vhodnou pouze pro jedince posilující déle než jeden rok. Metoda sta opakování je zajímavá způsobem, jakým aktivuje svalová vlákna. Každý sval je tvořen dvěma hlavními typy svalových vláken, pomalými (oxidativními) a rychlými (glykolitickými). Jelikož se při této
metodě cvičí s malým odporem a vysokým počtem opakování, zatěžují se na začátku
série především pomalá svalová vlákna.

Pomalá svalová vlákna jsou využívána při vytrvalostních aktivitách, proto se nejlépe trénují vysokým počtem opakování. Rychlá svalová vlákna se naopak aktivují při krátkodobých intenzivních výkonech, proto se lépe trénují s těžšími břemeny, malým počtem opakování a při rychlých výbušných pohybech. Obvykle je poměr pomalých a rychlých svalových vláken
50:50, proto by trénink měl obsahovat cviky na oba typy vláken. Metoda sta opakování umožňuje posilování obou typů současně.

Na začátku série dojde k zatížení pomalých vláken, ta se přibližně po šedesáti opakováních unaví, takže musí organismus aktivovat i rychlá vlákna, která sérii dokončí. Opakují - Ii se série čítající sto opakování dostatečně často, dojde ve svalech k biochemickým změnám, které podporují svalový růst. Dále dojde i ke zmnožení cévek zásobujících svalové buňky
krví, kyslíkem, živinami a hormony.

Nejvhodnějším způsobem aplikace metody sta opakování je trénovat každou
svalovou skupinu dvakrát týdně. Tomuto účelu nejvíce vyhovuje dělený trénink
(viz posilování horní a dolní poloviny těla a dvoudenní split). Rozdíl spočívá
v tom, že lze provést maximálně tři série (pro velké svalové skupiny - hrudník, záda a kvadriceps), protože každá série obsahuje sto opakování. Metodu sta opakování lze používat jen dva až čtyři týdny, neboť je jedná o velmi intenzivní trénink a bylo by obtížné aplikovat ji delší dobu. Následovat by měl trénink S velkým odporem a malým počtem opakování.

Metodu sta opakování lze použít i tak, že se do programu vloží jedna nebo dvě tréninkové jednotky zaměřené na jednu svalovou skupinu nebo i na celé tělo. Krátkodobá náhlá změna tréninkového zatížení způsobí organismu adaptační šok a může podpořit svalový růst.
Každá tréninková jednotka by mě l a být zařazena dvakrát týdně. Například první tréninkovou jednotku lze zařadit v pondělí a ve čtvrtek a druhou v úterý a v pátek. Mezi tréninkové jednotky můžeme také zařadit volno, první jednotku pak absolvujeme v pondělí a v pátek a druhou ve středu a v neděli