Kulturistika, fitness - ZDRAVÁ VÝŽIVA

ZDRAVÁ VÝŽIVA

biceps biceps

Základní nedostatky ve výživě: - nadměrná konzumace tuků a jednoduchých cukrů - nízká konzumace zeleniny, ovoce - nepoměr příjem/výdej - klasické stravovací zvyklosti české společnosti, kult jídla

BÍLKOVINY
-    jsou základní stavební jednotkou svalové hmoty
-    jsou součástí vazivových struktur organické složky kostní hmoty
-    transportní funce – součást hemoglobinu, lipoproteidy buňkových membrán

Bílkoviny – GIT – AMK – Játra – syntéza bílkovin tělu vlastních

Esenciální aminokyseliny – nutno přijímat v potravě, tělo neumí samo vyrobit!!!, biologická hodnota bílkovin = poměr Es/NonEs AMK

1)    živočišné – vyšší biologická hodnota, vyšší obsah tuků
2)    rostlinné – nižší biologická hodnota, vhodný kombinovaný příjem jak živočišných, tak rostlinných bílkovin
-    vegetariáni musí přijímat až dvojnásobek denní doporučené dávky bílkovin!!!

Bílkoviny – doporučený denní příjem:
a)    děti ve vývoji: 1 – 1,5g/kg hmotnosti
b)    dospělí: 0,7 – 1g/kg
c)    dospělí sportovci: 1,5g/kg
d)    silové sporty: 1,5 – 2,2 někteří až 3g/kg!!!

Vegetariáni – nedostatek bílkovin ve stravě, chybí stavební látky pro svalovou hmotu
svalové trosky, zejména dívky, typ hypermobilní modelka
bolesti v zádech – chybí dostatečné aktivní stabilizátory páteře

Nadměrný příjem bílkovin:
-    velká zátěž GIT, tělo nevyužije!
-    Ukládání ve formě tuků

Suplementy:
-    vhodný doplněk pro osoby s nízkým příjmem bílkovin
-    tekuté hydrolyzáty AMK
-    suplementy s různým % obsahem bílkovin

Rozložení příjmu bílkovin během dne:
-    bílkoviny zařazovat až ve 2. polovině dne
-    před sportovním výkonem bílkovinná strava nevhodná!!!
-    po intenzivním silovém tréninku cca do hodiny vhodný proteinový nápoj, možno zařadit eventuelně jako druhou večeři



CUKRY (sacharidy, glycidy)
Jednoduché – mono + oligosacharidy tj. např. cukr řepný, ovocný, hroznový …
-    rychlé vstřebávání z GIT – rychlý vzestup hladiny glykémie v krvi – vyplavení insulinu – rychlý pokles glykémie na průměrnou hodnotu (hlad)
-    glykemický index udává stupeň kolísání glykémie po požití potraviny

Složené – polysacharidy = např. rýže, brambory, těstoviny, pečivo …
-    štěpení v GIT, postupné uvolňování krevního oběhu
-    po požití polysacharidů nedochází
-    nižší glykemický index

Cukry – funkce:
-    nepostradatelný zdroj energie pro fugování organismu a vytrvalostní sportovní výkony
-    denní doporučený příjem cukrů = cca 50% u vrcholových sportovců
-    nadbytek cukru přeměněné na tuky

Cukry – příjem:
-    více v 1.1P2 dne, preferenčně složené cukry
-    možno konzumovat cca 4-3 hodiny před sportovním výkonem
-    nesportovat s pocitem hladu!!!
-    Cca ½ hodiny před výkonem možno podávat sacharidový nápor
-    podávat v průběhu vytrvalostního sportovního výkonu každou 1 hodinu
-    velká vytrvalostní zátěž (maratón, triatlon,…) bez dodání tekutin a energetických zdrojů vede k hypoglykémii, rozvratu vnitřního prostředí ukončení výkonu!!!
-    Po intenzivním sportovním výkonu (kolo, běh, basket, …) dodání glycidů do 2 hodin výrazně urychluje regeneraci

TUKY
-    stavební materiál buněčných membrán, hormonů, zdroj energie při vytrvalostních výkonech
-    nezbytný minimální příjem 30g/den, doporučený maximální příjem 60g/den, smutná skutečnosti 90g/den!!! --- obézní populace

Potřeba:
-    zdroj esenciální mastných kyselin (zejména rostlinné oleje, ořechy, seménka)
-    zdroj vitamínu rozpustných v tucích (D, E)
-    zdroj energie
-    pozor na skryté tuky v jednotlivých potravinách

Podkožní tuk:
-    nezbytné minimální množství podkožního tuku k udržení fyziologických funkcí organismu = muži 4%, ženy 8%
-    různé způsoby měření – kaliper, impedance = odd. tělovýchovného lékařství (dr. Tománková)
-    dispoziční uložení

Pitný režim:
-    nezbytný příjem tekutin během dne, problém = školy, děti často dehydratované
-    hydratace před vytrvalostním výkonem = cca 30 min. před výkonem
1 dávka iso nebo hypotonického iont. Nápoje
-    hydratace během výkonu = cca a 20 minut popíjet 1 dl + dopíjet po ukončení zátěže

vhodné nápoje: vhodně ředěné iontové nápoje (Isostar, Regedrink …)
nevhodné nápoje při sportu: džusy, sycené vody, mléko, coca-cola

Vitamíny, minerály, stopové prvky:
-    při pestré stravě nevzniká jejich nedostatek!!!
-    v ČR jen problém jódu a nově vitamínu D u kojenců – „Křivice“ – nezdravá propagace po r. 89!!!
-    v zimním období dodat vitamín C v dávce 100 – 500 mg/g

Současné trendy ve výživě, doporučení:
-    výživa podle krevních skupin
-    dělená strava, zónová dieta
-    nepřijímat ale dogmaticky! Zdravý rozum!
-    dodržovat základní odporučení poměr jednotlivých živin, jíst chytře, pestře, občas i tzv. nezdravě
-    smířit se s genetickou dispozicí!!!

Nezdravé trendy:
-    top-modelky – většinou hypermobilní svalové trosky, geneticky disponované
-    pokud tyto vzory kopírují dívky s průměrnou genetickou dispozicí, může dojít k rozvoji mentální anorexie, která může končit úmrtím za metabolického rozvratu!!!
 
Chyby při dietních režimech:
-    hladovění, jednostrannost
-    nedostatek proteinů a glycidů
-    karence stopových prvků a vitamínů
-    nedostatek pohybu
---  ztráta svalové hmoty místo tuku! JOJO – syndrom



Rýsovací dieta:
-    specifická dieta v kulturistice  = snaha o maximální redukci podkožní tuku + zachování svalové hmoty = princip vhodné redukční diety
-    dostatek bílkovin + záchovné množství složených cukrů + minimalizace tuků + aerobní (vytrvalostní) zátěž – rotoped …

Triky:
-    měnit hodnotu denního energetické příjem +, - 300kcal = ošidit tělo
-    při výrazném snížení energetické příjmu  ---  nebezpečí hypoglykémie
-    ve stavu hypoglykémie nelze provozovat rychlostně-vytrvalostní sporty (tenis, squash …)
Výživa sportovce:
-    energeticky náročný sportovní trénink vyžaduje dostatečný příjem glycidy po výkonu

Výživové suplementy:
-    sacharidové koncentráty (geinery) = vysoký obsah glycidů, zdroje energie
-    proteinové koncentráty, tekuté aminy – doplňkové zdroje bílkovin, neředit v mléce!
-    Spalovače tuků – vyšší nabídka tuků do metabolického cyklu, zvyšují vytrvalostní výkon (carnitin)
-    Iontové nápoje

Výživové suplementy – nebezpečí:
-    pozor na obsah zakázaných látek z hlediska dopingu!!!
-    Zejména efedrin, nadměrné množství kofeinu
-    Pozor, vedlejší účinky – CREATIN!

Použití při redukční dietě:
-    Vhodný nízkokalorický doplněk stravy