Kulturistika, fitness - Svalstvo zad

Svalstvo zad

Phill Heath Phill Heath

Záda tvoří široká spleť svalů, a proto je jejich rozvoj složitější, než se na první pohled zdá. Nestačí rozvíjet jen nejširší zádový sval (musculus latissimus dorsi), který pokrývá celou dolní polovinu zad. Z hlediska komplexního rozvoje jsou důležité také další svaly jako kápový (musculus trapesoides), rhombický (musculus rhomboides), zdvihač lopatky (musculus levator scapulae), mezižeberní svaly, dlouhé svaly (řemenový sval hlavy, křížovotrnový, trnový, polotrnový, příčný záhlavový, mnohoklanný, otáčeče páteře), krátké svaly (krční, křížovokostrčový).

Všechny přispívají k celkovému dojmu hustoty, tloušťky a síly zad. Neočekávejte proto, že po odcvičení několika sérií shybů či přítahů budou záda dokonale procvičena. Musíte použít hodně cviků, abyste je rozvíjeli ze všech úhlů. Jen tak můžete dosáhnout mohutné horní části těla. Podle Boba Greena v časopis lronman se schopnost budovat horní část těla určuje tím, jak jste trénovali záda během 5 prvních let tréninku. To znamená, že základem pro budování horní části těla je dokonalý rozvoj zádového svalstva.

 

Největšími svaly zad jsou trapézy a nejširší zádový sval. Je známo, že růstem velkých svalových skupin se zvýší hmotnost těla a masivnost mnohem víc, než při růstu

malých. Zvětšením nejširšího svalu, trapéz a jiných zádových svalů lze doslova změnit postavu. Jestliže chcete být mohutnější, soustřeďte se na těžký trénink nohou a zad.

 

JAKÉ ZVOLIT CVIKY NA MAXIMÁLNÍ SVALOVÝ RŮST?

 

Sonny Schmidt (patří mezi profesionály s nejlépe rozvinutými zády) tvrdí, že záda jsou ukazovatelem toho, jak tvrdě v posilovně „makáte“ . Na soutěži to rozhodčí odhalí velice snadno. Např. v póze dvojitý biceps zezadu není vidět ve spodní části zad „hřeben“ páteře - je pokryt vrstvou tuku, která se odstraňuje nejhůře. Proto předpokládají, že jste buď netrénovali tvrdě, anebo vaše dieta nebyla dostatečně přísná, a tak vám mohou zmařit naděje na dobré umístění. To stejné se může stát, když záda nejsou dostatečně “tlustá“. A vybudování mohutných zad si vyžaduje používání skutečně těžkých cviků, jako jsou např. přítahy velké

činky v předklonu, po jejíchž odcvičení mohou nastat problémy s dýcháním, mrtvé tahy, shyby atd. Velké zádové svaly potřebují těžké

váhy a vysokou intenzitu cvičení.

 

POZOR NA ZRANĚNÍ!

 

Při používání těžkých vah nezapomínejte, že cvik je třeba vykonávat technicky čistě, protože zranění zad vás může vyřadit z tréninku až na několik týdnů či dokonce měsíců. Nevěříte? Zkoušeli jste někdy cvičit dřepy nebo tlaky zpoza hlavy, když vás bolela dolní část zad? Nejlepší prevencí je správně záda procvičovat. Čím bude dolní část zad lépe rozvinutá, tím bude pravděpodobnost zranění menší.

 

 

 

 

 

PŘÍSNÝ TRÉNINK VERSUS CHEATING

 

Opravdu věřím v úspěchy cheatingu nebo-li, podle Vince Girondy, tvůrčího lhaní (creative cheating). Měli byste cheating využívat v každé sérii a v každém cviku na rozvoj zad, ale až poté, kdy odcvičíte alespoň 4 - 6 opakování správnou technikou. Když přerušíte sérii, protože již nejste schopni cvičit technicky čistě, omezíte tréninkovou intenzitu. Pomocí cheatingu stačí pár opakování a podstatně zvýšíte tréninkové zatížení. Problém nastane tehdy, když cvičenci začnou s váhami, které jsou tak těžké, že musejí cheatingu použít již od prvního či druhého opakování. Dostanou se do „vzpěračské mentality“, což znamená, že myslí jen na zdvihání váhy a co nejvyšší počet opakování a vůbec se nesoustřeďují na procvičení svalstva.

 

Zapomínají na izolaci svalstva i na to, aby v každé sérii cítili práci svalů. Nikdy nedosáhnou toho, čeho při soustředění na každý pohyb, a to aby z něj vytěžili co nejvíc. Pochopitelně, těžké cviky jsou důležité, ale zátěž nesmí nikdy být taková, aby bránila kontrole. Když procvičujete povrchové tkanivo zad za účelem získání šířky, hlavní důraz musíte klást na techniku cviků. Stačí malá změna úhlu a cvik už působí na jinou svalovou partii. Jestliže např. ohnete záda při přítazích kladky (předklon), cvik již nerozvíjí vnější část nejširšího zádového svalu, ale vznikl jiný cvik působící na tloušťku zad, tedy vůbec ne na jejich šířku. Pokud začínáte přítahy jednoručně s těžkou činkou, neprocvičujete záda, nýbrž bicepsy a trapézy. Existuje tedy jen jemná hranice mezi těžkou a příliš těžkou váhou, kterou mnozí kulturisté neakceptují. Pak se stane, že přítahy velké činky dělají jako mrtvé tahy. Jakmile přitáhnou činku k hrudníku, nezůstanou v předklonu, ale vzpřímí se.

 

Rozdíl mezi šampióny a průměrnými kulturisty spočívá v tom, že mistři pochopili význam váhy. Je jako nějaké nářadí, kterým se opracovává svalstvo, a ne prostředek na ukazování vlastní síly. Šampióni vědí, že těžká váha je dobrá jen do určité míry, pokud jí lze ovládat a soustředit se na procvičované svalstvo.

 

SNAŽTE SE CÍTIT NAPĚTÍ

 

Kulturisté si často stěžují, že během tréninku necítí, jak záda pracují. Je třeba se koncentrovat, abyste si dokázali práci zad představit při každém opakování. Potom si to promítněte v mysli a svaly střídavě napínejte a uvolňujte, abyste cítili pálení a pumpování těch svalů, pro něž je cvik určen a pokud tomu tak není, tak asi používáte příliš těžké váhy a technika cvičení je narušena. Místo snížení váhy zkuste zpomalit tempo a ve svalech udržet napětí.

 

Aby se zdvihání zátěže nestalo pouhým stereotypním pohybem, zkuste si říkat - natáhnout a stlačit. Ozvučení těchto slov vás vyburcuje k tomu, abyste svaly důkladně natahovali a stláčeli. Počet opakování není důležitý, podstatné je pořádně svalstvo procvičit. Nespoléhejte se tedy jen na samotný pohyb, protože bez napětí, soustředěnosti a pocitu, že svalstvo pracuje je to jen marnění času.

 

BOMBARDOVÁNÍ TRAPÉZOVÝCH SVALŮ

 

Uvedeme několik příkladů tréninků. Začneme s horní částí zad a s trapézy.

 

1. Power cleans (vyhazování činky na prsa jako při vzpírání) - jde o fantastické cvičení na trapézy a jeden z nejlepších cviků na tloušťku zad. Po dokonalém rozcvičení dolní části zad, paží a ramenou zkuste 4 až 5 sérií po 6 až 10 opakováních tak, že v každé sérii zvyšujete zátěž (pyramida).

 

2. Přítahy činky v předklonu s úzkým úchopem - naložte si váhu, která vám umožní vykonat 4 až 6 přesných opakování. Když cítíte únavu, neukončete sérii jako normálně, ale místo toho spouštějte činku k podlaze jako při mrtvých tazích s narovnanýma nohama. Poté se ihned vraťte do vertikální polohy se současným tahem činky na úroveň nosu. Využijete-li cheating, měli byste být schopni vykonat dalších 6 až 8 opakování. Věřte, že trapézy budou pálit. Skutečným požitkem je, když tento cvik zařadíte do super série se zdviháním ramen (shrugs)

např. 4 supersérie. Mimořádně účinné je, když trénink začnete se 4 až 5 sériemi cviku power cleans.

 

Program na rozvoj trapézu pro pokročilé

 

power cleans -                                     4 až 5 s., 6 až 10 opak.;

přítahy činky v předklonu -                  3 až 4.s., 4 až 6 opak.;

zdvihání ramen (v supersérii) - 3 až 4s., 10 až 12 opak.

 

V každé sérii zvyšte váhu. Vykonejte tolik cheatingových opakovaní, kolik můžete. Při zdvihaní ramenou se snažte paže držet u těla a trapézy krčte až do výšky uší. Ve vrcholné poloze výdrž 2 sekundy. Cvik lze vykonávat také vsedě s oporou pod různými úhly, abyste

trapézy procvičili ze všech stran.

 

ÚTOK NA NEJŠIRŠÍ ZÁDOVÝ SVAL

 

Jestliže chcete sval rozvíjet do šířky, musíte se soustředit na shyby na hrazdě a na přítahy kladky. Cviky vykonávejte přesnou technikou, abyste udrželi napětí vnějšího tkaniva. Přesto, že někteří odborníci jako např. Arthur Jones (vynálezce Nautilusu) nebo i šampióni

(Mike Mentzer, Casey Viator, Lee Labrada) tvrdí, že při shybech na hrazdě se širokým úchopem nedosáhnou takového napětí jako při středním úchopu, nemusí to být vždycky pravda. Když se držíte naširoko, tj. o 10-15 cm do šířky než je šíře ramenou, nejenže jsou do cviku zapojeny vnější laterály, ale napínáte také lopatky, takže chrupavky mezi nimi se rozpínají (je to způsobeno velkým tahem). Po čase se vaše ramena i laterály rozšíří.

 

Faktem je, že dosáhnete lepšího rozvoje spodní části latissima a většího napětí při shybech se

středním a úzkým úchopem. Ale rozšiřujícího účinku z napínání chrupavek a klíčních kostí nedocílíte. Tedy, vnější tkanivo se neprocvičuje tak tvrdě jako při shybech se širokým úchopem. Při shybech je důležité chytit se hrazdy tak, abyste nepoužili ramenou.

Eliminuje to bicepsy a lépe izoluje laterály. Zakloňte hlavu a hrudník tlačte dopředu, ale přehnaně se nezaklánějte. Nekopejte nohama, ani se „nenadhazujte“ při pohybu

vzhůru. Opakování vykonávejte plynule a kontrolovaně. Pokud to nedokážete, přejděte na přítahy kladky a cvičte je až do té doby, než budete mít dostatek síly na

technicky správně vykonávané shyby.

 

 

 

 

 

Supersérie:

 

1. Shyby na hrazdě se širokým úchopem - 4 až 5 s., max. počet opak.

2. Přítahy kladky se širokým úchopem k hrudníku – 4 až 5 s., 10 až 12 opak.

 

Odcvičte tolik shybů, kolik můžete. Pak seskočte dolů a 10 až 15 sekund napínejte laterály. Potom přeběhněte k přístroji a pokračujte s přítahy kladky se širokým úchopem k hrudníku. Můžete použít trojité snižování, nejširší zádový sval (boční části) tím totiž procvičíte velmi tvrdě. Jestliže chcete budovat dolní části svalu, zkuste shyby se středním nebo úzkým úchopem (podhmatem) a přítahy činky v předklonu podhmatem (k žaludku, výdrž 2 sekundy).

 

John Parrillo doporučuje při shybech se středním úchopem zdvihat kolena. Zabrání to záklonu zad. K dosažení tlustých laterálů cvičte přítahy s velkou činkou, T-tyčí a přítahy kladky. Dbejte na to, aby se do cvičení nezapojovaly trapézy či dolní část zad. Dbejte na plný rozsah pohybu. Cviky jsou vhodné také na střední část zad. Dolní laterály můžete procvičovat přítahy jednoručně, ale činky netahejte vertikálně, nýbrž při pohybu vzhůru směrem vzad.

 

Nezapomeňte na max. natažení, smrštění a plný rozsah pohybu. Při tréninku zad můžete využít lehko - těžký princip. To znamená např. odcvičit 2 - 3 základní cviky s těžkou váhou a s nízkým počtem opakování. Poté mohou následovat trojsérie nebo supersérie. Používejte cviky, které lze realizovat z různých úhlů.

 

1 . Shyby na hrazdě se širokým. úchopem - 4 s., max. počet opak.

2. Přítahy velké činky v předklonu (nebo přítahy s T-tyčí) - 4 s., 6 až 8 opak.

3. Přítahy jednoručně v předklonu - 2 až 3 s., 8 až 10 opak.

4. Trojsérie:

přítahy kladky k hrudníku - 3 s., 10 opak.

přítahy kladky vsedě - 3 s., 10 opak.

pullover s malými činkami - 3 s., 10 opak.

 

Při přítazích kladky k hrudníku lze občas cvičit sestupnou sérii. Přetrénovat záda v jednom tréninku zabere hodně času a energie.. Doporučujeme, abyste si trénink zad rozdělili takto: trapézy po deltoidech ve dne, kdy trénujete ramena a laterály dolní část zad v jiný den. Samozřejmě, že nezapomeňte na stravu, musíte přijímat dostatečné množství kvalitních proteinů a komplexních uhlohydrátů, a na dostatek kalorií (kvůli růstu). Pro většinu lidí je přijatelná hranice 4 - 6 tisíc kalorií denně.