Kulturistika, fitness - Dřepy

Dřepy

Kai Greene Kai Greene

Předmětem sledování techniky dřepu je rovněž dráha činky, která koresponduje s pohybem osy kyčelního kloubu. Při poklesu a vztyku během dřepu sleduje kyčelní kloub oblouk, kdežto činky prochází po téměř přímé dráze nahoru i dolů. To však platí pro tzv. optimální nebo ideální techniku a praxe se od optima odchyluje. Základní myšlenka však zůstává pro všechny závodníky stejná - vztyk začínat pohybem pánve a končit nohama, t.j. dostat pánev co nejdřív pod osu činky. Vždy se snažit o to, aby dráha činky byla téměř rovná a kolmá k podložce.

 

 

Největší odchylky jsou patrné u borců, kteří dřepují v předklonu s ohnutými zády, nejmenší pak u těch kteří udržují vzpřímený trup. Hodnoty odchýlení dráhy činky od vertikály při pohybu dolů mohou být až 10 cm, při pohybu vzhůru narůstají až na 25 i více cm. Přechod přes nejobtížnější část zdvihu se vždycky projeví dalším vychýlením dráhy podle toho, jakým stylem se vztyk řeší. Dráha činky v boční rovině (výška zdvihu) odpovídá hloubce dřepu a je závislá na tělesných parametrech závodníka včetně toho, jak hluboko spouští činku na záda. Např. u 170 cm vysokého závodníka bude optimální délka dráhy činky 63-68 cm, což je asi 36% výšky těla.

 

MECHANIKA ČINKY PŘI DŘEPU

 

Jak málo úvah bylo publikováno na téma činky! A přitom je to nejdůležitější část powerlifterského vybavení. Technické parametry činky nabývají na důležitostí hlavně tehdy, když její nálož překročí 300-350 kg. Stručně řečeno, osa činky má být tak pevná, aby snesla i největší zatíženi bez nadměrného pružení, kmitání nebo dokonce trvalého deformování.

 

Pravidla IPF specifikují rozměry činky takto: průměr osy 28-29 mm; celková délka osy max. 2,2 m; vzdálenost mezi osazením na ose (čistá neboli úchopová délka osy) 1‚31 - 1‚32 m. U nás se většinou používá pogumovaná činka VOSTOK, která je však určena pro vzpírání a má kvůli zvýšení pružnosti (a zpětného kmitu při nadhozu) vzdálenost mezi osazením 1‚4 m.

 

Zákony mechaniky říkají, že velikost ohybu osy je závislá na jejím průměru. Čili osa dvakrát tak tlustá bude čtyřikrát silnější, osa dvakrát delší se ohne osmkrát víc. Z důvodu mamutích vah nad 400 kg se objevil návrh na zvětšení průměru osy činky na 30 mm. Zvětšením průměru z 29 na 30 mm dojde ke zvětšení kolmého průřezu osy ze 660 mm2 na 707 mm2. Protože síla materiálu je úměrná ploše průřezu, dojde i ke zvýšení síly asi o 7 %. A to u zátěže 400 kg znamená 28 kg!

 

Nyní k problému vzdálenosti mezi osazením na ose. Centrum zatížení jednoho konce osy při vzdálenosti osazení 1‚31 m (délka ramene zátěže) a zatížení 325 kg bude 78 cm od středu osy (65,5 cm – polovina ze 131 cm + 5 cm osazení + 7,5 cm – polovina tloušťky tří 50 kg disků = 78 cm).

 

U vzdálenosti osazení činky VOSTOK - 140 cm se délka ramene zátěže zvětší na 85 cm (70 cm - polovina ze 140 cm + 3 cm osazeni + 12 cm - polovina tloušťky tří 50 kg disků = 85 cm). Čili činka VOSTOK se ohne o 30 % více! Čím je tedy vzdálenost mezi osazením větší, tím se činka více ohne a současně pomaleji kmitá. Toto kmitání se přenáší na tělo závodníka a může být příčinou neplatného pokusu nebo dokonce zranění během dřepu.

 

O zvětšení vzdálenosti mezi osazením žádali mohutní závodníci, kteří se rameny a s rukama na ose do rozměru 131 cm jednoduše nevešli. Mnozí z nich argumentovali tím že legální uložení činky na ramena je daleko nejobtížnější fází dřepu. Částečné řešení tohoto problému nabízí zvětšení průměru osy na 30 mm. Takové osy se již používají a váží bez uzávěrů 25 kg. Některé firmy rovněž vyrábějí tenké litinové disky, které u váhy 50 kg mají tloušťku pouhých 40 mm!

 

Ed Coan a jeho revoluční trénink

 

Ed Coan (nar. 1964), nejlepší powerlifter všech dob, vyhrál národní mistrovství USA 1991 s trojbojem 1090 kg (435; 247,5; 407.5) při osobní váze 99,5 kg. Nicméně jeho tajný plán pro tuto soutěž byl 1 115 kg (445; 252,5; 417,5). Bohužel, na soutěži u dřepu se 445 kg ztratil rovnováhu a celý plán se zhroutil.

 

V celém tréninkovém cyklu před mistrovstvím Ed jako vždy nezkazil ani jedno naplánované opakování. Vždy si nechával 1 až 2 pokusy v zásobě a neustále dbal na technicky správné vykonání cviku. Při tlacích používal styk „dotek a nahoru“, ale nikdy neodrážel činku od hrudníku. Vrcholné série tlakového cyklu vypadali takto: 2x237,5 kg, 2x245 kg a 1x252,5 kg (mějte na mysli 1-2 opak. v zásobě). Při mrtvém tahu nepoužíval opasek, protože se domnívá, že pozvedy bez opasku posilují jeho slabá místa a nutí záda tvrději pracovat. V jednom z posledních tréninku vytáhl třikrát 382 kg normálním stylem a třikrát 383,5 kg svým obvyklým stylem sumo! Jak tento supersilný člověk trénuje? Odpověď je v dalším textu, který jsme pro vás upravili podle časopisu POWERLIFTING USA.

 

Coanův přístup k síle (a často slyšíme termín nadlidská síla) je stavem ustavičného vývoje. Od zahájení tréninku v l6 letech nabral 56 kg, takže dnes při výšce 167 cm váží kolem 100 kg, obvod paží má 48 cm, stehna 76 cm a lýtka 46 cm. Další důkaz tvrzení, že powerlifting buduje ryzí svalový objem. Coan neustále hledá nové cesty, ale vždy zůstává intuitivně vědecký a pragmatický.

 

PŘEDSOUTĚŽNÍ TRÉNINK

 

Ideou předsoutěžní přípravy je vybudovat vysokou úroveň všeobecné zdatnosti a základní síly před vylaďovacím procesem klasického soutěžního cyklu. V r. 1990 se Coan rozhodl vyzkoušet nový, submaximálně rychlý trénink. Teorie takového postupu doporučuje váhu pro 8 snadných opakování (tedy 65-85 % maxima), provádět s ní pouze 3 opakování, ale soustředit se na techniku výbušnost. To je dobrá novinka.

 

Ta horší spočívá v nutnosti cvičit s touto vahou 6-8 následných sérií, ale zkrátit odpočinky mezi nimi na 30-90 sekund. Svalový stres (který vytváří sílu a růst) z tohoto typu tréninku je submaximální. Nutno dodat, že požadavky na srdečně-cévní systém jsou daleko za zvyklosti běžného powerlifterského tréninku.

 

Ed u nového systému zjistit takové rozdíly od klasického powerliftu, že po počátečním bolestivém přivykání si jej doslova zamiloval. Po dvou čtyřtýdenních cyklech zvedl svůj dřep z 340 na 360 kg (bez dresu a bandáží), takže dokázal nejen jedinečnost, ale i efektivnost submaximální teorie.

 

 

 

 

 

Rozpis submaximálního cyklu (6 týdnů)

1 . 8 sérií x 3 opak., 70 % maxima, 90 s odpočinek

2.  8 sérií x 3 opak., 75 % maxima, 90 s odpočinek

3.  6 sérií x 3 opak., 80 % maxima, 90 s odpočinek

4. 5 sérií x 2 opak., 85 % maxima, 90 s odpočinek

5. Určení nového maxima

6. Začíná nový cyklus (viz 1. týden)

(Pozn.: nejsou uvedeny patřičné rozcvičovací série)

 

SOUTĚŽNÍ CYKLUS

 

Ed má rád 12-týdenní cykly a využívá stejné schéma opakování pro všechny 3 soutěžní disciplíny.

 

Rozpis soutěžního cyklu

 

1.-2. týden: rozcvičení, 2x10 opak.

3.-4. týden: rozcvičení, 2x8 opak.

5.-10. týden: rozcvičení, 1x5 opak.

11 . týden: rozcvičení, 1x3 opak.

12. týden: rozcvičení, 1x2 opak.

 

Z rozpisu vidíte, že Coan věnuje největší pozornost těžkým sériím po 5 opak. To je základ jeho filosofie. Pět, to je Edyho způsob myšlení, snaha o perfektní rovnováhu mezi rozvojem svalů a síly. Pět opakování umožňuje atletovi získávat sílu, budovat svaly a při tom vyhnout se psychické zátěži při nižších počtech.

 

SILOVĚ-OBJEMOVÝ TRÉNINK (Power Bodybuilding)

 

Pondělí:

 

soutěžní dřep, 5 sérií x 5 opak.

extenze a flexe stehen, 4x10 opak.

 

Úterý:

 

soutěžní tlak vleže, úchop 71 cm, 5x5 opak.

tlak vleže úchopem 81 cm, 2x6 opak.

tlak vleže úchopem 51 cm, 2x6 opak.

tlak na šikmé lavici, 2x6 opak.

stahování kladky na triceps, rovná tyč, 3x10 opak.

 

Čtvrtek:

 

tlak za hlavou, 4 x 8-12 opak.

předpažování s jednoručkami, 4x 8-10 opak.

upažování v předklonu, 4x 8-10 opak.

libovolné cviky na biceps, 4x 8-10 opak.

výpony ve stoji, 6x 10-20 opak.

cviky na břišní svaly, multisérie, mnoho opak.

Pátek:

 

soutěžní mrtvý tah (styl sumo), 5x5 opak.

normální mrtvý tah ve stoji na 10 cm bloku, 4x5 opak.

mrtvý tah s napjatýma nohama, 2x10 opak.

shyby širším hmatem, 2x 8-10 opak.

přítahy činky v předklonu, 3x8 opak.

tahání kladky v sedě, 2x 8-10 opak.

krčení ramen s činkou před tělem 1x 20-30 opak.

 

Ed cvičí každou disciplínu jednou týdně a na doplnění provádí široké spektrum pomocné práce. „Když nepodepřete každý cvik množstvím doplňkových cviků, netrénujete dost tvrdě,“ říká. Tak vzniká podtrénování, které je stejnou překážkou zlepšování jako přetrénování.

 

Podtrénování se Coan brání tím, že cvičí na doraz pomocné cviky, vytěžováním každé disciplíny jednou za týden se zase vyhýba přetrénování. Opravdu, když většina powerlifterů v Santa Barbara Fitness Center odchází do sprch, Coan teprve začíná.

 

Představte si, že jste Ed, začínáte trénink, na programu je mrtvý tah a pomocné cviky na záda. Postupně po 5 opak. se dostáváte až na 370 kg v sumo-stylu a můžete si 2 minuty oddechnout, Potom rychle za sebou 4 série po 5 opak. normálního mrtvého tahu s 315, 325, 340 a konečně s 350 kg. Dále si představte, jak děláte 2 série širokých shybů s 50 kg závažím na opasku. Následují tři super-přesné série přítahů činky v předklonu se 185 kg. Ale to není všechno. Ještě dvě série tahání spodní kladky (asi 180 kg závaží na opačném. konci lanka) a 20-30 opakování finálové série krčení ramen na rozvoj úchopu a trapézových svalů. Takhle si největší powerlifter všech dob představuje trénink, aby se dostavilo zlepšování.

 

Coan trénuje tímto způsobem každý zdvih v samostatném dni. Při jeho intenzitě a zatížení tělo vyžaduje plných 7 dní na regeneraci. Ale ani ve čtvrtečním tréninku se nevyhýbá tvrdé práci ačkoliv to má být lehký trénink. Ed v posledním cyklu dělal 5 opak. tlaku za hlavou se 160 kg. Filosoficky řečeno, Coanův přístup k tréninku může být označen jako „silová kulturistika“.

 

Proč? Používá široký rozsah cviků a úmyslně dělá víc opakování než ostatní lifteři. Tato pestrost v kombinaci s jeho intenzitou nedovoluje cvičit určitou disciplínu nebo partii svalů častěji než jednou za týden. „Ale má to i velké plus,“ tvrdí Coan. „Když se musíte postavit ke každé disciplině pouze jednou týdně, proč nejít až na doraz, dát 100 % úsilí a to všechno bez zkažených opakování a vynechání doplňkových cviků?“