Kulturistika, fitness - Regulace intenzity – důležitý faktor během tréninku

Regulace intenzity – důležitý faktor během tréninku

Teresa Anthony Teresa Anthony

Trénovali jste tvrdě, všechno se dařilo, a tak jste si ještě trochu přidali. Poté, o několik dní, jako byste cítili, že vaše tělo je mrtvé. Zátěž, kterou jste před týdnem snadno zvládli, vám náhle připadá jako břemeno vážící alespoň tunu. "Co se stalo?" Ptáte se sami sebe. Začínáte pochybovat, zda byl tréninkový model, který jste používali dobrý. Možná existují lepší, které by se daly vyzkoušet.

 

Návody hledáte v časopisech, publikacích, dokud nenajdete jiný tréninkový postup, o kterém si myslíte, že je zázračný a který chvíli funguje. Za měsíc či dva však zjistíte, že se celý proces opakuje.

 

Až na několik výjimek je trénink kulturistů velmi podobný a obsahuje mnoho stejných cviků. Většina cvičí podle jednoho z několika variant koncepce cviků. Ve všech tréninkových postupech se používá zpravidla jen čtyři až šest cviků na jednu část těla.

 

Když začnete zjišťovat, že váš trénink ztrácí efektivitu, uvažujete, že jste snad trénovali příliš mnoho nebo vaše tréninkové jednotky byly příliš dlouhé. Uvažujete správně, protože se dostáváte k významným měnícím se prvkům tréninku - trvání a frekvenci. Většina kulturistů ví, že není správné trénovat tutéž svalovou skupinu častěji než dvakrát do týdne a že trénink nemá být delší než 60 - 75 minut. Nemusíte tedy hledat odpověď ve frekvenci a délce tréninku. Co však s dalším důležitým prvkem - intenzitou? V oblasti silového tréninku není ještě dostatečný výzkum, ale z dosavadních poznatků vyplývá, že intenzita je rozhodujícím měnícím se prvkem.

 

Intenzita je nejvyšší tehdy, pokud se na trénink plně soustředíte a výsledkem je vysoký procentuální podíl svalových kontrakcí. Pokud pochybujete o tom, zda intenzita je rozhodující, zkuste tento experiment. Určete si, co je pro vás těžký trénink s maximální zátěží od 8 do 12 opakování. Snižte hmotnost o 25 procent, ale zvyšte počet sérií o 50 procent. Příklad: místo čtyř sérií tlaků vleže s 90 kg činkou a 8 opakováními udělejte šest sérií s 67,5 kg a 8 opakováními. Zvýšený počet sérií s menší zátěží vám bude připadat lehčí, ale samozřejmě menší soustředění přináší slabší výsledky. Intenzita je opravdu klíčem k úspěchu. Ale ještě důležitější, jak se naučit intenzivně trénovat, je naučit se intenzitu ovládat.

 

Pokud máte občas pocit, že vlastně couváte a také máte pocit přetrénovanosti, nezvládli jste intenzitu svého tréninku. Ve skutečnosti je to kopie klasických stádií odezvy na stres. Nový tréninkový postup vám zpočátku dává pocit strnulosti a bolesti, což je signálem stádia poplachu. Stává se to i tehdy, když začínáte nový tréninkový postup s menší zátěží, na jakou jste byli zvyklí. Zakrátko to však už půjde lépe, což je signálem stádia odolnosti. Už nejste "rozbolavěný" a děláte skutečné pokroky. Pokud však trénujete příliš tvrdě a příliš dlouho, přijdou nevyhnutelné následky: dostanete se do stádia vyčerpání a zhroucení.

- a jako byste couvali.

 

Musíte se naučit vyhnout se poslednímu stádiu. Jednoduše přestat, dokud se dá. Nejlepší cestou je trénovat v cyklech anebo, vyjádřeno formálněji, používat program period.

Chvíli trénovat, pak povolit a znovu trénovat. Několik následujících faktů vás možná překvapí. Pro většinu neprofesionálů jsou čtyři týdny hranicí efektivního tréninkového procesu. Po čtyřech týdnech nepotřebujete úplný odpočinek, ale týden lehčího tréninku, po kterém následují tři týdny s postupně se zvyšující náročností.

 

Stejně nepotřebujete příliš mnoho změn v obsahu tréninku. Pár změn v cvičeních postačí, pokud zároveň změníte počet opakování a způsob tréninku. Cyklus, který obsahuje vyšší počet opakování (15-20) a má plynulý průběh, by měl vystřídat cyklus s menším počtem opakování (10-15) a tempem, při kterém je při každém opakování krátká přestávka. Potom v posledním cyklu použijte menší počet opakování (6-10) a výbušnější způsob.

 

První týden cyklu by měl být lehčí, druhý takový, aby ho bylo snadno možné zmírnit. Pokud procházíte všemi třemi cykly, každý by se měl začít pouze s 85 procenty zátěže, kterou předpokládáte na konci. Pokud je například vaším cílem dvě série tlaků na lavičce s 10 opakováními a zátěží 90 kg, začněte se 76,5 kg, což je 85 procent z 90 kg ve dvou sériích s 10 opakováními. Pak v druhém týdnu pracujte s 80 kg ve dvou sériích s 10 opakováními. První dva týdny byste měli mít pocit, že to jde snadno.

 

Trénink v cyklech je jistě nejdůležitějším faktorem při ovládání intenzity. Uprostřed cyklu můžete například v noci špatně spát; v takovém případě, přirozeně, cítíte na druhý den únavu a bolest. V tréninku můžete na kompenzaci udělat menší úpravy, ale brzy asi zjistíte, že váš trénink ve skutečnosti neovlivňují.

 

Každou část těla byste měli trénovat jednou v týdnu tvrdě a jednou volněji. Volnější trénink předpokládá použití asi 85 procent zátěže, kterou používáme v "tvrdém" cvičení. Znamená to, že když jste na začátku cyklu a nakládáte si 76,5 kg při tlaku na lavičce, měli byste ve volnějším tréninku použít pouze 65 kg, tedy 85 procent. Pokud v tvrdém tréninku vytlačujeme 90 kg, ve volnějším použijte 76,5 kg.

 

Je to v podstatě jednoduchý vzorec, ale nezapomeňte, že se aktivně pokoušíte ovládat intenzitu a ne jen pasivně vyplňujete šablonu. Všímejte si bolest v každé části těla po tréninku, jak se dokáže regenerovat a jak se vám daří v tvrdém tréninku. Pokud vám 85 procent zátěže při volnějším tréninku dovolí optimální regeneraci každé části těla, pak jednoduše používejte 85% u všech.

 

 V opačném případě však zkuste variabilnější přístup. Pro některé části těla potřebujete delší regeneraci, ale to může být zavádějící. Většina buď chce, nebo musí trénovat podle rozpisu v určité dny a v určitém období. Jednodušeji řešením je změnit intenzitu volnějšího tréninku podle toho, kterou část těla trénujete.

 

Ovládání intenzity vyžaduje plánování a studium vaší přizpůsobivosti k tréninku.

Více kulturistů už přišlo na to, že pro co nejrychlejší přírůstek třeba použít fázovaný trénink. Je to prostě střídání maximální tréninkové zátěže s omezenou. Tento přístup vás uchrání před fyzickým i psychickým selháním. Základem fázovaného tréninku je obecný syndrom přizpůsobivosti.

 

Lidské tělo se přizpůsobuje každému stresu ve třech fázích: poplach, odolnost a vyčerpání. Fáze poplachu se objevuje tehdy, když jste vystaveni novému stresu, například tréninku s vysokou intenzitou. V tomto bodě začíná vaše tělo aktivovat svoji obranu a připravuje se na kompenzaci, Střední fází je fáze odolnosti, kde se přizpůsobení začíná skutečně projevovat. U silového tréninku je fází odolnosti bod, v němž se "tvrdá" práce začíná vyplácet ve svalovém přírůstku a zvyšování síly.

 

Pokud však zatěžujeme tělo stále více k dosažení vyšších cílů, stává se, že efekt je opačný a můžete se dostat do třetí fáze - vyčerpání, tedy do stavu přetrénovanosti, který škodí jakémukoli progresu sportovce. Této fázi byste se měli vyhýbat tak dlouho, jak se jen dá.

Fázový trénink vám při správném použití umožní nadlouho oddálit fázi vyčerpání.

 

Poplach: Vaše tělo bojuje s přetrénovaností v tréninku s vysokou intenzitou v prvním týdnu nebo dvou.

 

Odolnost (přizpůsobení): Tři až sedm týdnů tréninku s vysokou intenzitou a přírůstkem.

 

Vyčerpání (přetrénování): Vaše tělo naráží na bariéru po osmi až devíti týdnech tréninku s vysokou intenzitou.  Pokud se chcete vyhnout přetrénování, měli byste zakomponovat tréninkovou fázi s jemnější intenzitou předtím, než se vaše tělo dostane do stavu vyčerpanosti, obvykle v pátém až sedmém týdnu tréninkového režimu s vysokou intenzitou.

 

Závisí to na individuální schopnosti regenerace. Zůstaňte při tréninku s mírnější intenzitou týden nebo dva a pak se vraťte k vysoké intenzitě. Takto se budete pohybovat mezi poplachem a odolností a vyhnete se přetrénování či vyčerpání na tak dlouho, jak se jen dá.