Kulturistika, fitness - Anabolismus a katabolismus - Dělení stravy

Anabolismus a katabolismus - Dělení stravy

Anabolismus a katabolismus - Dělení stravy

Anabolismus si většina běžné veřejnosti dává špatně do souvislosti s anabolickými steroidy. Jeho význam je ovšem mnohem širší. V našem pojetí znamená hlavně budující. Jedná se o složité biochemické reakce, probíhající v těle, které vedou k tvorbě a následnému hromadění určitých látek (př. tvorba svalové bílkoviny z aminokyselin). Všeobecně lze říci, že jde o reakce, při kterých z menších jednotek vznikají jednotky větší.

 

Dříve než se dostaneme k samotnému rozdělení základních složek výživy, považujeme za důležité vysvětlit několik důležitých pojmů, okolo kterých se ve všech silových sportech a v posilování především všechno „odehrává“. 

 

Anabolismus si většina běžné veřejnosti dává špatně do souvislosti s anabolickými steroidy.  Jeho význam je ovšem mnohem širší.  V našem pojetí znamená hlavně budující.  Jedná se o složité biochemické reakce, probíhající v těle, které vedou k tvorbě a následnému hromadění určitých látek (př.  tvorba svalové bílkoviny z aminokyselin).  Všeobecně lze říci, že jde o reakce, při kterých z menších jednotek vznikají jednotky větší. 

 

Je logické, že existuje-li takovýto proces, musí být i proces opačný.  Jedná se o katabolismus.  Jedná se o chemickou reakci, při níž se větší jednotky rozkládají na jednotky menší.  Typickým příkladem je uvolňování a tvorba energie.  Energetické zdroje se (tuky, cukry a v nejhorším případě i proteiny) rozkládají přes jednoduché až na ty nejjednodušší anorganické látky.  Během tohoto procesu rozkládání se uvolňuje energie potřebná na všechny procesy probíhající v těle. 

 

Anabolismus a katabolismus probíhají v našem organismu současně. 

Pro oba tyto názvy existuje souhrnné pojmenování metabolismus.  Metabolismus je souhrn všech biochemických reakcí probíhajících v lidském těle. 

 

Tělo se snaží oba procesy udržet v rovnováze tak, aby ani jeden z nich nepřevyšoval.  Pokud k tomu dojde, jedná se o stav, kdy tělo ani nepřibírá a ani neztrácí na váze.  Proto se kulturisté snaží v organismu tento rovnovážný stav „převážit“ na anabolickou stranu.  Chtějí začít budovat svalovou hmotu, vytvořit si dostatek energetických zdrojů a minimalizovat katabolismus – hlavně ztrátu svaloviny. 

 

Je jasné, že silový trénink, sám o sobě, znamená ztrátu energie (katabolický proces).  Trénink v sobě ovšem ukrývá následnou anabolickou reakci,

 

která se ukrývá převážně ve fázi zotavení.  Tento přechod k potréninkovému anabolismu je vysloveně záležitostí výživy. 

 

Proto i skvěle sestavený trénink nemusí přinést očekávané výsledky, pokud nebude podpořen správným složením stravy. 

2. 2 Tři hlavní složky výživy v posilování

Pro lidský organismus je výživa hlavním zdrojem energie a všech nezbytně nutných látek, které člověk potřebuje.  Nacházejí se v ní základní živiny, které jsou potřebné k obnově tkání, energetické produkci a v neposlední řadě pro dosažení maximálního růstu svalové hmoty. 

Tři hlavní složky jsou:

1.  Bílkoviny (proteiny, peptidy)

2.  Sacharidy (uhlovodany, karbohydráty, cukry)

3.  Tuky

Je důležité vědět, jaká jídla jíst a v jakém množství, aby bylo možné dodávat tělu dostatek potřebných látek.  Kromě toho nás musí zajímat i rovnováha jednotlivých živin v potravě – kolik potřebujeme jedné živiny v poměru k jiné.  Ať už máme jakýkoli tělesný typ a metabolismus, biochemie těla vyžaduje k maximalizaci svalového růstu, odbourání tuku a k tvorbě energie určité živiny v určitých kombinacích. 

2. 2. 1 Bílkoviny (proteiny, peptidy)

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalové hmoty, a proto je k nim upřena největší pozornost všech kulturistů a sportovců, jejichž výkon je závislý na síle a svalové hmotě. 

Tělo je používá ke stavbě, opravám a udržování svalové tkáně, tvoří základní strukturu kostí, kůže, enzymů a hormonů.  Nemohou se v těle vytvářet z jiných živin.  Potřebné množství bílkovin musíme přijmout v potravě.  V běžné potravě nejsou prakticky dostupné v čisté formě a přijímáme je tedy spolu s ostatními živinami (v mase především za přítomnosti tuků, v mléčných výrobcích s tuky a sacharidy, v luštěninách a obilovinách se sacharidy) [10]. 

 

2. 2. 1. 1 Aminokyseliny

Stavebním kamenem bílkovin jsou aminokyseliny – složky, které obsahují čtyři základní prvky nutné pro život: uhlík, vodík, kyslík a dusík.  Některé aminokyseliny obsahují také síru.  Všechny bílkoviny jsou tvořeny různou kombinací pouhých několika desítek aminokyselin, které v přírodě vytvářejí množství nejrozmanitějších sloučenin.  Existují dva základní typy aminokyselin. 

První typ – tzv.  neesenciální, si dokáže organismus vytvořit přeměnou z jiných aminokyselin nebo glukózy (tab. 1, Nees.  aminokys. ). 

Typ druhý – tzv.  esenciální aminokyseliny.  Jedná se o 8 – 9 aminokyselin, které si tělo nedokáže vytvořit, a proto musí být pravidelně dodávány ve stravě (tab.  2, Esenc.  aminokys. ). 

 

 

Tabulka 1: Neesenciální aminokyseliny (tělo si je samo tvoří z jiných aminok. ) [7] Název

Funkce

Arginin

 

- zvyšuje hladinu oxidu dusíku, podporujícího růst svalových vláken

- zvyšuje uvolňování insulinu, glukagonu a růstových hormonů

- významná složka svalového metabolismu, řídí uvolňování, transport a ukládání dusíku v těle

- zpomaluje odbourávání svalů

- prospívá při rehabilitaci zranění, tvorbě kolagenu

- zvyšuje obranyschopnost

- prekursor kreatinu

- zvyšuje tvorbu spermatu, k léčení některých forem impotence

 

Cystein

 

- chrání organismus před jedy, účinky alkoholu, tabáku

- významný pro růst vlasů

- zvyšuje hladinu glutathionu

- zvyšuje imunitu vůči AIDS

 

Tyroxin

 

- prekursor nervového přenašeče dopaminu, norepinefrinu a epinefrinu, hormonu štítné žlázy, růstových hormonů a melaninu (vlasového a kožního pigmentu)

 

Alanin

 

- hlavní součást pojivových tkání

- klíčová látka metabolismu glukózy

- umožňuje dodávat svalům energii z aminokyselin

 

Kys.  aspartová

 

- součást svalového metabolismu

- některé studie uvádějí, že zvyšuje vytrvalost a energii

- součást sladidla Nutrasweet

 

Kys.  glutamová

 

- hlavní prekursor glutaminu, glutathionu a GABA

- součást mozkových procesů a metabolismu jiných aminokyselin

 

Glycin

 

- slouží k syntéze jiných aminokyselin, součástí hemoglobinu a cytochromů (enzymů důležitých ke tvorbě energie)

- uklidňující efekt

- vzniká z něj glukagon, který stimuluje tvorbu glykogenu, jedna ze složek při tvorbě kreatinu

 

Glutamin

 

- nejhojněji se vyskytující aminokyselina

- hraje klíčovou roli v imunitním systému

- důležitý zdroj energie pro ledviny, střeva a játra při dietách

 

Ornitin

 

- zvyšuje tvorbu oxidu dusíku, podporujícího růst svalových vláken

- součástí metabolismu močoviny

 

Prolin

 

- úloha při tvorbě pojivové tkáně a stavbě srdečního svalu

- hlavní součást kolagenu

 

Serin

 

- důležitý při tvorbě energie, posiluje paměť a nervové funkce

- důležitý při tvorbě imunoglobulinu a protilátek

 

Taurin

 

- důležitý při tvorbě žluči, trávení a vstřebávání tuků

- působí jako nervový přenašeč v určitých oblastech mozku a oční sítnice

 

 

 

 

Pokud bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny, jedná se o bílkoviny plnohodnotné.  Jsou to všechny živočišné bílkoviny (např.  vejce, mléko, maso, ryby).  Z rostlinných je to pouze sója.  Nevýhodou živočišných bílkovin je, že současně obsahují značné množství živočišného a tedy nasyceného tuku. 

 

V případě, že chybí byť jedna jediná esenciální aminokyselina, jedná se o bílkoviny neplnohodnotné, a to jsou rostlinné (zelenina, obilí, zrna, oříšky).  Nedostatek rostlinných bílkovin není jen v jejich kvalitativním složení, ale velkým problémem je i dost nízká koncentrace bílkovin v těchto zdrojích (mimo luštěnin).  Strava sportovce by se v případě, že by chtěl řešit příjem bílkovin pouze rostlinnou stravou, stala neúnosná svým objemem.  Na druhou stranu jejich velkou výhodou je nízký až mizivý podíl tuku. 

 

Rostlinné bílkoviny tedy samy o sobě nepředstavují vhodný zdroj aminokyselin pro tvorbu svaloviny - pokud se nezkombinují mezi sebou nebo s živočišnými bílkovinami.  Jakmile chybí třeba jen jedna jediná esenciální aminokyselina, syntéza svalové bílkoviny se zastaví a přijaté aminokyseliny se pro tvorbu svalové hmoty nevyužijí.  Bohužel organismus nemá, na rozdíl od cukrů a zvláště tuků, žádné skladovací kapacity pro aminokyseliny, a proto musí být buď využity, a nebo jsou přeměněny pro tvorbu energie, nebo se dokonce uloží ve formě tuků. 

 

 

Kvalita bílkovin je dána jejich složením a také vzájemným poměrem jednotlivých aminokyselin.  Čím je složení bílkovin ve stravě blíže složení svalové bílkoviny, tím lépe. 

Při dlouhodobém nedostatku kvalitních bílkovin dochází k postupnému narušování funkcí organismu (menší schopnost jater zbavovat se toxických látek), anémii, snížení imunity, katabolizaci, rychlému poklesu trénovanosti, postupně i k závratím a ztrátám vědomí. 

Rovněž tak dlouhodobý nadbytečný příjem bílkovin má výrazné negativní účinky, právě v kulturistice snad ze všech sportů nejtypičtější.  Při nadbytku bílkovin má organismus omezené možnosti jejich strávení – jejich rozložení na aminokyseliny a prostup stěnou tenkého střeva.  Dalším limitujícím faktorem je schopnost organismu zpracovat je v ledvinách a játrech.  Nadměrný příjem bílkovin nutí organismus zbavovat se jejich nadbytku.  Likvidace nadbytečně přijatých bílkovin je faktorem výrazně snižujícím výkonnost, dochází k vyššímu úniku vápníku z organismu (může vést až k osteoporóze), vyšší hladině močoviny, poškození ledvin, vyšší potřebě vitaminu B6, vyšší tvorbě látek potenciálně karcinogenních, dehydrataci a zpomalujícímu růstu svalů. 

2. 2. 1. 2 Doporučená denní dávka bílkovin (RDA)

U běžné populace je to 0,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.  Toto číslo je nejčastěji užívaný standard vycházející u ZS Food and Nutrition Board.  Tato hodnota je určeno na základě sledování lidí se sedavým zaměstnáním.  To znamená, že se jedná o jedince, kteří nesportují a nevykonávají žádnou větší fyzickou práci.  Což znamená, že tato hodnota nebyla stanovena pro tvrdě trénující sportovce.  Proto se kulturistům a dalším sportovcům doporučuje až dvojnásobné i vyšší množství. 

 

Optimální dávka bílkovin v kulturistice, vzpírání a těžké atletice činí 1,6 – 2,5 g/kg TH, pokud sportovec denně přijme odpovídající množství energie.  Pro osmdesátikilového kulturistu to představuje denní dávku od 130 do 200g bílkovin. 

 

Organismus je schopen z jednorázově přijaté stravy zpracovat a zužitkovat zhruba 40 – 50g bílkovin, nejlépe každé 2,5 – 3 hodiny.  Praktické dávkování by však mělo hlavně přihlížet k tréninkovému zatížení, úrovni regenerace a biochemické kvalitě bílkovin. 

 

Důležité je vystihnout vhodnou příležitost, kdy bílkoviny přijmout v návaznosti na trénink.  Toto období nastává brzy po tréninku, kdy svaly potřebují nastartovat regeneraci.  Nejvhodnější doba pro přijetí je do půl hodiny po cvičení. 

 

Hlavní je, že proteiny nejsou jediný dietetický faktor významně ovlivňující svalový růst.  Aby se proteiny dobře zabudovaly do svalů, je zapotřebí také energie ze sacharidů a z tuků.  Pokud jedna nebo obě z těchto živin chybí, tělo si začne vyrábět energii ze svalových bílkovin, které štěpí a spaluje namísto sacharidů a tuků. 

 

V takovém případě lze jen těžko vybudovat svalstvo a využít optimální regenerace.  Sacharidy, bílkoviny a tuky musí být ve stravě ve vyváženém poměru, aby bylo možné dosáhnout při budování svalové hmoty z bílkovin odpovídajícího úspěchu. 

2. 2. 1. 3 Kvalita a nejběžnější zdroje proteinů

Kvalitu bílkovin určuje tzv.  biologická hodnota PER (protein efficiency ratio), údaj, který říká, kolik gramů svalové tkáně se vytvoří z jednoho gramu přijaté bílkoviny. 

 

Za nejkvalitnější zdroj bílkovin se v současné době považuje syrovátková bílkovina získaná procesem ultrafiltrace, který uchrání její molekulovou strukturu. 

 

 

 

Další pořadí se liší dle názoru, nejčastější je ale toto pořadí: syrovátková bílkovina, vaječný bílek, játra a ledviny, maso, brambory, obiloviny, zelenina.  Zdroje bílkovin můžeme posuzovat podle následujících hledisek: stravitelnost, složení aminokyselin, praktičnost, obsah nežádoucích látek. 

 

Maso je velmi dobrým zdrojem bílkovin (kolem 20%) a je nedílnou součástí stravy téměř všech kulturistů a těžkých atletů.  Existují sice také kulturisté vegetariáni, ale je jich pouze nepatrná menšina.  Nejčastější je konzumace kuřecích a krůtích prsou, dále ostatního kuřecího a krůtího masa (bez kůže), rybí filé (obvykle tuňák), mořská štika (častěji bývá součástí předsoutěžní přípravy).  Do aféry s BSE bylo velmi populární i libové hovězí maso.  Vhodné je samozřejmě každé libové maso s nízkým obsahem tuku.  Kromě vysokého obsahu kvalitních aminokyselin obsahuje maso např.  i vitamín B12 a kreatin.  Nedostatkem masa je dlouhá doba trávení a s tím související zahnívání ve střevech, u "průmyslového" masa navíc existuje vysoká pravděpodobnost, že bude obsahovat růstové hormony, antibiotika apod. [20]. 

 

Vejce a jeho využitelnost a kvalita je značná.  Posledních několik let byli lidé strašeni nebezpečím zvýšení hladiny cholesterolu právě v důsledku konzumace vajec.  Vaječný žloutek je skutečně na cholesterol bohatý, ale je bohatý i na lecithin, který kromě jiného pomáhá i při snižování hladiny cholesterolu.  Průměrné vajíčko obsahuje asi 6,3g bílkovin a 5,3g tuku, samotný bílek pak asi 3,5g bílkovin bez tuku.  Vejce (žloutek) obsahují i další užitečné minerály a vitamíny - B1, B2, B5, B12, biotin, kyselinu listovou, vit.  D, E, lutein a fosfor. 

 

Pokud tedy sportovec není na rýsovací dietě a nevyhýbá se každému gramu tuku, nemusí se bát vajec.  Např.  omeleta z 3 bílků a 1-2 žloutků je výborným zdrojem bílkovin.  Nejlepší vlastnosti má sušený bílek.  Sušené vaječné bílky obsahují cca.  85% vysoce kvalitních bílkovin.  Rozmícháním sušených vaječných bílků ve vodě se získají normální bílky, které lze dále používat k běžným kuchyňským úpravám. 

 

Mléko obsahuje dvojí typ bílkovin, kasein a syrovátku.  Zatímco dříve byl hlavní složkou proteinových koncentrátů kasein, dnes je situace opačná.  Většina výrobců přešla na výrobu proteinových koncentrátů na bázi mléčné syrovátky, přestože je to mnohem složitější a nákladnější.  Důvodem je až o 1/3 vyšší biologická hodnota syrovátky oproti kaseinu.  Mléčná syrovátka je opravdu vynikající bílkovinný zdroj a je tělem využívána velice rychle.  Její hlavní předností je schopnost rychle zastavit katabolismus (rozpad svalové hmoty) po náročném tréninku.  Syrovátková bílkovina je tělem využívána tak rychle, že pro správný efekt je ji potřeba dodávat velice často.  Bylo však zjištěno, že její anabolický efekt (podpora růstu nové svalové hmoty) je nižší než u kaseinu. 

 

U rostlinných je jako bílkovinný zdroj pro doplňky sportovní výživy nejčastěji využívána sója a pšenice.  Sójový izolát je kvalitnější bílkovinný zdroj, přesto však má sója nekompletní aminokyselinové spektrum (nedostatek methionininu).  Dalším nepříjemným faktorem u sóji je i obsah lektinů a estrogenně působících isoflavonů.  Druhým nejčastěji používaným rostlinným bílkovinným zdrojem je pšeničný protein - lepek (gluten).  Biologická hodnota lepku je přibližně poloviční oproti syrovátkovému proteinu.  Klasickým dobrým bílkovinným zdrojem je např.  čočka a vůbec všechny luštěniny.  Hlavním nedostatkem luštěnin je zřejmě vysoký obsah oligosacharidů (způsobují plynatost).  Velmi kvalitní bílkoviny obsahují např.  brambory, bohužel jich však obsahují velmi málo.  (kolem 2%) [20]. 

2. 2. 1. 4 Proteinové koncentráty

Tyto přípravky jsou charakteristické vyšším obsahem bílkovin než běžné potraviny.  Koncentrace bílkovin se pohybuje od 50 do 90% [9].  V porovnání s koncentrací bílkovin v přirozených zdrojích, která se pohybuje kolem 20%, je jasné, že přednosti spočívají v několikanásobně menším objemu potřebného množství, v přesném dávkování a možnosti přijmout bílkoviny formou tekuté stravy (koktejly).  V současnosti existuje na trhu nepřeberné množství těchto koncentrátů.  Rozdělují se do dvou základních kritérií podle kvality a koncentrace.  Jediným nebezpečím těchto koncentrátů je jejich snadné předávkování. 

Nezáleží na tom, jak tvrdě člověk trénuje, když nemá dostatek bílkovin, z nichž buduje svalovou hmotu. 

2. 2. 2 Sacharidy (uhlovodany, karbohydráty, cukry, glycidy)

 

Sacharidy jsou dalšími ze základních živin.  Jsou hlavním zdrojem energie při fyzické zátěži a musí tedy být dostatečně zastoupeny ve stravě každého, kdo pravidelně posiluje.  Jejich podíl na energetickém krytí je asi 50 až 60 procent.  I pro činnost svalů jsou sacharidy velmi důležité.  Kromě rychle zpracovatelné energie spolu přináší i část potřebného kyslíku.  Proto hrají velmi důležitou úlohu při intenzivní zátěži dosahující až maximální spotřeby kyslíku.  Svaly mohou při práci metabolizovat sacharidy, tuky i bílkoviny. 

 

Velkou výhodou sacharidů je jejich vyšší účinnost.  Mohou totiž být využívány jak aerobně, tak i anaerobně.  Při vysoce náročné anaerobní činnosti využívají svaly jen glukosu.  V klidu při dostatečném přívodu kyslíku kryjí svaly své energetické požadavky především metabolismem tuků.  Mimo tyto extrémy je podíl tukového a sacharidového metabolismu závislý na intenzitě tělesné zátěže a úrovni trénovanosti daného sportovce. 

2. 2. 2. 1 Typy sacharidů

 

Dostatečný přísun sacharidů stravou je pro sportovce velmi důležitý a pro silové sportovce, zvláště kulturisty, to platí dvojnásob.  Sacharidy jsou ve své podstatě jediným zdrojem, který kryje energetickou potřebu silového tréninku.  Musíme si ovšem dávat pozor, které typy sacharidů brát.  Není totiž úplně jedno, jaké sacharidy konzumujeme.  Hodně záleží na druhu používaných sacharidů, a proto je velmi důležité znát jejich klasifikaci:

 

a) Monosacharidy (cukry jednoduché)

- glukóza (krevní cukr)

- fruktóza (ovocný cukr)

- galaktóza (druh mléčného cukru)

 

Jedná se o nejjednodušší sacharidy s jedinou molekulou cukru.  Jsou tedy konečným produktem metabolismu složitějších cukrů.  Lze jich okamžitě využít jako zdroje energie, protože po jejich příjmu se nemusí zpracovávat trávicími enzymy, ale hned dochází k průniku z trávicího traktu do krevního oběhu. 

 

Monosacharidy se jeví jako nejlepší zdroj energie, ale až na výjimky (po náročném tréninku) je to špatně.  Tělo totiž tak velké množství energie v jediném okamžiku zpracuje tak, že se vyplaví hodně inzulínu (hormon zodpovědný za udržování stabilní hladiny krevního cukru) nutného pro zpracování sacharidů a tímto mechanismem se většina energie uloží do tukových zásob.  Poté, co je sacharid zpracován navíc v krvi zůstane velké množství inzulínu, který už nemá co zpracovávat, a nastane slabost.  Takže paradoxně, když unavený člověk příjme rychle jednoduché cukry, může se nakonec cítit ještě slabší [17]!

b) Disacharidy, oligosacharidy

- sacharóza (řepný cukr – kombinace glukózy a fruktózy)

- laktóza (mléčný cukr – kombinace glukózy a galaktózy)

- maltóza (sladový cukr – kombinace glukózy a fruktózy, běžně používaná ve slazených nápojích)

 

Oligosacharidy se odvozují spojením dvou až deseti stejných nebo různých druhů monosacharidových jednotek.  Podle tohoto počtu se poté nazývají disacharidy, popř.  tri-, tetra-, penta- až dekasacharidy.  Nejdůležitějšími oligosacharidy jsou v názvu zmíněné disacharidy. 

c) Polysacharidy (komplexní sacharidy)

Do této skupiny patří všechny sacharidy se složitější vazbou.  Polysacharidy se dále dělí na:

- rostlinné polysacharidy (škrob a celulóza)

- živočišné polysacharidy (glykogen)

 

Polysacharidy mají podobnou strukturu jako oligosacharidy s tím rozdílem, že počet monosacharidových zbytků dosahuje v jejich molekulách mnoha set či tisíc.  Na rozdíl od cukrů (tj.  monosacharidů) se ve vodě rozpouštějí málo nebo vůbec.  Jsou zásobními nebo stavebními látkami rostlinných i živočišných organismů a některé z nich mají i zvláštní biologické funkce [21]. 

 

Polysacharidy jsou označovány jako cukry zásobní, organismus si jich část dokáže uložit do zásoby.  Takovým cukrem je glykogen (živočišný škrob), skládající se z velkého počtu molekul jednoduchých cukrů - glukózy.  Glykogen se ukládá ve svalech a v játrech. 

 

Jaterní glykogen udržuje stabilní hladinu krevního cukru zvláště při hladovění, svalový glykogen je, jako bezprostřední zdroj energie, okamžitě využitelný ke svalové práci.  Vzhledem k omezené schopnosti ukládat sacharidy do zásoby se nadbytečný cukr přemění na zásobní tuk. 

 

Hlavními zdroji polysacharidů jsou rýže, těstoviny, brambory, ovesné vločky, chléb, zelenina apod. 

 

 



Komentáře (1 komentář(ů))

avatar
Anna Jelinková 24/08/2012 20:12:37

prosím o sdělní, jak se pozná sacharidový anabolický typ a smíšený a co mají jíst, aby hubli tuk především.
děkuji za odpověď na můj email anna-enchen@seznam .cz

Odpověď 0 Nahlásit

celkově: 1 / zobrazuji: 1 - 1

Přidat komentář

  • Tučně
  • Kurzíva
  • Podtržené
  • Citovat

Vložte prosím kód který vidíte na obrázku:

Captcha