Kulturistika, fitness - Metabolismus - přeměna látek a energie v živém organismu

Metabolismus - přeměna látek a energie v živém organismu

Metabolismus - přeměna látek a energie v živém organismu

Fáze anabolická – vytváření složitějších látek z jednodušších se současnou spotřebou energie Fáze katabolická – opačný děj, spojený s uvolňováním energie klidový (bazální) : k zachování základních životních funkcí a tělesné teploty závisí na genetice, věku, pohlaví, hormonech, složení těla, zevní teplotě, výši pravidelné fyzické aktivity

Bílkoviny (proteiny

1g = 17 kJ (4,1 kcal)
jsou nutné k tvorbě buněk, enzymů, hormonů, protilátek, nervových přenašečů, zdroj energie
skládají se z aminokyselin (20-22)
9 AK je esenciálních (nepostradatelných) – musí je strava obsahovat
doporučená denní dávka : 0,75 g/den (12-13 % energie) těhotná a kojící žena : 1,0 – 1,2g/kg
Děti a dospívající : 1,0 – 1,5g/kg
Sportovci : 1,2 – 2,0g/kg (20 - 30% energie
Kvalita bílkovin je dána přítomností esenciálních aminokyselin.

Živočišné bílkoviny 
    - biologicky hodnotné, - ale jsou provázeny nasyceným tukem a cholesterolem - a mohou obsahovat růstové stimulátory, ATB

Rostlinné bílkoviny :
    - biologicky méně hodnotné - jsou zdrojem nenasycených mastných kyselin, lecitinu,     
       rostlinných sterolů - dodávají kromě bílkovin současně vlákninu, vitaminy a
       minerální látky - sójová bílkovina (25mg/den) snižuje hladinu cholesterolu v
       krvi (FDA na konci roku 1999)

Plnohodnotná může být i rostlinná bílkovina, protože vhodnými kombinacemi lze dosáhnout patřičné kvality
Nedostatek bílkovin vede k :
    - poruchám růstu a vývoje - oslabení imunity
    - psychickým poruchám - menší schopnosti jater zbavovat se toxických látek

Nadbytek bílkovin způsobuje : - vyšší únik vápníku z organismu (nad 2g/kg/den), což může 
       vést až k osteoporóze - vyšší hladiny močoviny - poškození ledvin - vyšší potřebu vitaminu B6 - v případě živočišných bílkovin zhoršené vyprazdňování - vyšší tvorbu látek potenciálně karcinogenních
Tuky (lipidy
1g = 38 kJ (9,1 kcal)

Tuky jsou kromě zdroje energie potřebné  pro buněčné membrány, vstřebávání vitaminů (A,D,E,K), tvorbu hormonů, nosiče vůně a textury pokrmu, prodlužují dobu vyprázdnění žaludku.

Tuky by měly krýt příjem energie maximálně ze 30 %.

K zajištění všech fyziologických funkcí stačí 25 g /den,   v praxi je však reálné dosáhnout hodnoty 40-60 g tuků za den.
Průměrná spotřeba tuků u nehubnoucí populace převyšovala v minulých letech hodnotu 100g za den
Tuky jsou směsí glycerolu a mastných kyselin (nasycených, nenasycených) v různém poměru.

Nasycené mastné kyseliny - jsou převážně živočišného původu (máslo, sádlo, lůj) - jsou provázeny cholesterolem - zvyšují hladinu
       cholesterolu v krvi - měly by tvořit maximálně 1/3 z celkového množství
       přijímaných tuků

Nenasycené mastné kyseliny - mají jednu nebo více dvojných vazeb - v organismu působí rozdílně ty, které mají jednu dvojnou vazbu (mononenasycené- olivový olej) a jinak ty, které mají dvojných vazeb více (polynenasycené- olej slunečnicový, sójový, kličkový)
Sacharidy (uhlovodany,cukry
1g = 17 k (4,1 kcal)
jsou nejvhodnějším zdrojem energie.
mají tvořit 55 - 65 % z celkově přijaté energie
jednoduché (monosacharidy) - glukóza, fruktóza, galaktóza, manóza
složené ze 2 jednotek (disacharidy) sacharóza, laktóza, maltóza
složené (polysacharidy) - škroby, dextriny a glykogen - nejsou sladké

ve střevě se vstřebávají jako monosacharidy a udržují stálou hladinu krevního cukru (nutné pro činnost mozku).
člověk nepotřebuje vůbec přijímat sacharózu (řepný cukr).

Glykemický index (GI)
Vyjadřuje vliv požitých sacharidů na hladinu glukózy v krvi (rychlost vstřebávání, sytivost).
Testovací látkou je glukóza : GI = 100
hodnocení GI : nízký  < 30
                střední   30 – 70
                vysoký   > 70
Pro každou potravinu se určuje zvlášť
Vitamíny
V těle plní funkci biokatalyzátorů (zajišťují hladký průběh enzymatických reakcí).
Některé mají antioxidační účinky.
Nejsou nositeli energie.
Tělo si je nedovede samo syntetizovat.
13 vitamínů :
    - rozpustné v tucích :
A,D, E, K
depotizují se v těle
    - rozpustné ve vodě :
C, B1, B2, B3, B6, B12, kyselina listová, biotin, kyselina pantotenová
nedepotizují se v těle
Zvýšené nároky na vitaminy
jídelníček s vysokým podílem živočišných potravin,zejména při nadbytku tuků
život ve znečištěném životním prostředí
vysoká fyzická zátěž
infekční choroby
psychický stres
ostrá redukční dieta (méně než 5 000 kJ/den)
těhotenství a kojení
kouření cigaret
období rychlého růstu u dětí, ale i stáří
rekonvalescence po úrazech, operacích, po IM
u žen hormonální antikoncepce
Minerály
Minerály a stopové prvky, ač nejsou nositelem energie, jsou zcela nezbytnou složkou naší stravy (i když jen v malém množství).
Koncentrace minerálních a stopových látek v potravinách často závisí na jejich množství v půdě, na níž byly pěstovány rostliny a na níž se pásl dobytek.
Krátkodobě si tělo dokáže udržet rovnováhu minerálních látek samo. Pokud je však jejich příjem dlouhodobě nízký, tělo čerpá ze zásob uložených ve svalech, játrech, kostech.

Nejvýznamnější z hlediska nutričních defektů je nedostatek vápníku, železa a jódu, hořčíku a zinku.
Podílejí se na rozmanitých funkcích organismu
makrominerály lidského těla :
    sodík, draslík, vápník, fosfor, chlór, hořčík

Nejdůležitější stopové prvky lidského těla :
    síra, železo, zinek , jód, selén, fluór, měď,
    chróm, mangan, hliník
Vláknina
nevyužitelné polysacharidy – strukturní součásti membrán rostlinných buněk.
30 – 40 g/den
rozpustná /pektin/ - omezuje vstřebávání tuků
nerozpustná /celulóza/ - zlepšuje pasáž střevem
nejvíce v zelenině, ovoci, luštěninách a obilovinách.
Obsah : otruby 27%, čočka 10%, fazole 17%, sója 21%, celozrnný chléb 8,5%, bílý chléb 3%