Kulturistika, fitness - Karbohydráty

Karbohydráty

Branch Warren Branch Warren

Karbohydráty – Nejvíce diskutované výživné látky. Hned po proteinech se málokterá složka naší stravy těší takové pozornosti kulturistů jako karbohydráty. Na rozdíl od bílkovin ale v případě karbohydrátů vůbec nemusíme pochybovat o tom, že sportovci jich potřebují víc než lidé, kteří nesportují. I tak se ovšem názory na dávkování karbohydrátů velice liší. Někteří odbornici jsou toho názoru, že by karbohydráty měly tvořit 75 - 80 % naší stravy, zatímco jiní doporučují pouze 25 - 30 %. A debata neustává, i když víme, že pro kulturisty je obvykle lepši přijímat karbohydrátů více. Naneštěstí existuji dobré a špatné formy karbohydrátů. V následujících řádcích si o této důležité složce stravy povíme něco víc.

 

 

 

Karbohydráty jsou hlavním zdrojem energie pro většinu buněk, protože v nich můžeme najít speciální „zařízení“ naštěpení právě těchto látek. Karbohydráty obsahuji uhlik, vodík a kyslík, přičemž vodíku je dvakrát více než kyslíku.

 

 

Karbohydráty si můžeme rozdělit podle jejich molekulární struktury. Nejjednodušším říkáme monosacharidy, výraz pochází z řeckého slova „mono“,jež znamená jeden a „sacharin“ - cukr.Stejně jako aminokyseliny tvoří složitější struktury i monosacharidy se sdružují za vzniku komplexních cukrů. Na rozdíl od svých velkých kolegů ovšem monosacharidy nemohou být V procesu hydrolýzy štěpeny na menší podjednotky. Mezi monosacharidy patří glukóza, fruktóza a ribóza.

 

Dále na žebříčku komplexnosti karbohydrátů najdeme disacharidy - kombinace dvou monosacharidů. Takové molekuly vznikají v procesu zvaném dehydratační syntéza - odloučení vodíkových molekul za vzniku větších organických molekul. Měli bychom dodat, že jak hydrolýza, tak dehydratační syntéza jsou reakce reverzibilní a v lidském těle probíhají naprosto běžně.

 

Nejkomplexnější formou karbohydrátů jsou polysacharidy (od slova „poly“, které znamená mnoho). I ty vznikají při procesu dehydratační syntézy a mohou být tvořeny stovkami či tisíci molekul monosacharidů. Pro kulturisty a ostatní sportovce je nejznámějším polysacharidem glykogen.

 

GLYKOGENEZE VERSUS GLYKOGENOLÝZA

 

Na rozdíl od ostatních látek, které se z těla vyloučí, pokud nejsou dostatečně využity (například vitaminy rozpustné ve vodě), se glukóza, kterou organismus ihned nevyužije, dostává z krve pryč a je ve formě glykogenu uskladněna v kosterních svalech. Glykogen je makromolekula, která vzniká ze spletitých. řetězců glukózových molekul. Proces přeměny glukózy na glykogen nazýváme glykogeneze. Glykogeneze má několik kroků - při všech asistují specifické enzymy. Celý proces je stimulován inzulínem, který vzniká v pankreasu. Nadbytečná glukóza, která nemůže být uskladněna v játrech nebo svalových buňkách se obvykle mění v tuk a je uskladněna v tukových vrstvách.

 

Jestliže tělo potřebuje glukózu, výše uvedený proces probíhá pozpátku a uskladněný glykogen se mění na glukózu v procesu zvaném glykogenolýza. K rozkladu glykogenu dochází v játrech za kontroly dvou hormonů - glukagonu z pankreasu a epinephrinu z dřeně nadledvin. Oba hormony aktivují enzym fosforylázu, aby mohlo dojít k přeměně glykogenu na glukóza-l -fosfát. Několik dalších reakcí vede ke vzniku glukóza-6-fosfátu, který může být využít jako zdroj energie nebo přeměněn na volnou glukózu, která se dostává do krevního oběhu.

 

JAK JSOU V TĚLE VYUŽITY

 

Ačkoliv mají biochemici svůj vlastní systém klasifikace karbohydrátů, odborníci na výživu obvykle užívají dvě základní kategorie - jednoduché a komplexní. Jednoduché karbohydráty jsou mnohem známější pod názvem „cukry“ a můžeme je ve velkém množství najít v OVOCI a mnoha nápojích. Jednoduché cukry se do krevního oběhu vylučují velice rychle, způsobují rapidní zvýšení hladiny cukru v krvi a tím okamžitou reakci inzulínu. Vzhledem k tornu, že se do krve vylučují mnohem rychleji, než aby mohly být zdrojem energie nebo uskladněny ve for- mě glykogenu, způsobuje inzulín jejich přeměnu na tuk.

 

Komplexní karbohydráty můžeme rozdělit do dvou skupin - škrobovité a vláknité. Jedním z nejlepších zdrojů škrobovitých karbohydrátů jsou celozrnné pečivo, těstoviny a fazole. Jako příklad vláknitých karbohydrátů nám poslouží hlávkových salát, špenát či brokolice. Vláknité karbohydráty mají jednu velkou výhodu - obsahují hodně celulózy - pevného, rostlinného materiálu, který dává rostlinným buňkám jejich specifické vlastnosti. Na rozdíl od býložravců není člověk schopen celulózu strávit, proto jeho trávicím trak- tem prochází tak, jak do něj přišla. Vláknité karbohydráty také zpomalují trávení karbohydrátů škrobovitých, což způsobuje postupné vylučování inzulínu a mnohem pomalejší vylučování výsledné glukózy do krevního oběhu.

 

Škroby, vláknina i cukry tvoří dohromady jednu rodinu karbohydrátů, neboť mají všechny podobnou chemickou strukturu. Toto spojení přineslo v poslední době škrobům špatnou pověst. Ovšem je třeba si uvědomit, že všechny karbohydráty - ať již jednoduché nebo komplexní - jsou tvořeny jednoduchými monosacharidovými molekulami. Například kombinací glukózy a galaktózy vzniká laktóza - jednoduchý cukr, obsažený v mléce. Ačkoliv by vás zřejmě vůbec nenapadlo, že je mléko „sladké“, ve skutečnosti obsahuje i cukry.

 

Ze všech karbohydrátů, které naše tělo využívá, nehraje žádný tak důležitou roli jako glukóza. V mozku a nervovém systému je hlavním zdrojem energie právě glukóza. Dokonce i svaly, trávicí, imunitní a dýchací systém spoléhají jako na hlavní zdroj energie na glukózu. Jestliže není glukóza organismem ihned využita, uskladňuje se ve formě glykogenu. Později, když je potřeba, se glykogen opět mění na glukózu a vylučuje se do krevního oběhu.

 

SPOČÍVÁ ROZDÍL VE ZDROJI?

 

Vzhledem k tomu, že je glukóza konečným produktem jak rozkladu škrobů tak cukrů, zdálo by se, že výchozí produkt nehraje velkou roli. S takovým názorem byste si ale štíhlou postavu jen těžko udrželi.

 

Když si zvyknete ve velkém konzumovat sladkosti, budete své- mu tělu dodávat nadbytek jednoduchých cukrů - hladina cukru v krvi tedy bude silně kolísat. Rodiče malých dětí jistě vědí, co s jejich ratolestí provede šálek horké čokolády před spaním. Učitelé na základní škole by zase mohli psát romány o žácích, kteří jedí při hodině sladkosti. Kromě kolísání hladiny krevní- ho cukru mají jednoduché cukry ještě další negativní účinek - přispívají k rozvoji zubního kazu. Nezdravé sladkosti obsahují hodně jednoduchých cukrů a jsou obvykle také nabité tukem, zatímco vitaminů a minerálních látek v nich moc nenajdete.

 

Ačkoliv možná budou lepší na chuť, kousek jahodového koláče výraz- ně naruší vaši soutěžní formu, nehledě na to, že i sklenka džusu nebo kousek melounu by posloužily stejně.

 

Ačkoliv se názory během posledních let velice měnily, za nejlepší zdroj karbohydrátů se stále považuje chléb a těstoviny. Dříve se ovšem tvrdilo, že obsahují hodně tuků a nejsou tedy pro sportovce vhodné. Pokud se ovšem podíváme na obsahy jednotlivých výživných látek, zjistíme, že chléb i těstoviny obsahují méně tuku než jednoduchých cukrů. Celozrnný chléb a těstoviny patří mezi škrobovité karbohydráty, mnohem lépe tedy uspokojí naši chuť k jídlu a tělo na jejich trávení spotřebuje více kalorií než na jiné karbohydrátové zdroje.

 

Všechno by bylo v pořádku, kdyby člověk mohl sníst čokoládovou tyčinku a pak pln energie vyrazil do posilovny. Ne vždy vám ale příjem karbohydrátů zaručí dostatek energie pro trénink. Množství energie záleží na druhu přijatého karbohydrátu a dále na tom, kdy budete takové jídlo konzumovat. V závislosti na těchto faktorech bude váš trénink buď naprosto letargický nebo naopak skvělý a motivující.

 

Řekněme, že si dáte rafinované cukry krátce před tréninkem. Teoreticky by nemělo jít o nic hrozného, poslouchejte ale, co se stane. Jakmile vaše tělo zaznamená zvýšenou hladinu glukózy v krvi, začne slinivka produkovat inzulín, který glukózu zpracovává. Pokud by se vyloučilo pouze určité množství inzulínu, ničemu by to nevadilo, obvykle se ovšem vytvoří více inzulínu, který v krvi metabolizuje větší množství glukózy, než je vhodné. A vzhledem k tornu, že k maximálnímu poklesu glukózy dochází zhruba hodinu po jídle, vychází tato doba přibližně na polovinu tréninku. Místo toho, abyste měli dostatek energie, budete unavení, vyčerpaní a bez nálady.

 

Jestliže chcete většinu karbohydrátů konzumovat ve formě ovoce, měli byste si dát pozor. Ačkoliv je ovoce samozřejmě lepší než, dejme tornu, koláč či čokoláda (obsahuje hodně vlákniny, málo tuku a méně kalorií, je zdrojem vitaminů a minerálů), existují dvě skupiny lidí, kteří by se zvýšenému příjmu ovoce měly vyhnout nebo dokonce v určité době ovoce zcela vyřadit z jídelníčku - závodní kulturisté a lidé, kteří chtějí odbourávat tuky. Možná se vám zdá, že si nyní protiřečíme. Ale ovoce má jednu nežádoucí vlastnost, která z něj činí nevhodný zdroj karbohydrátů - cukry v něm obsažené mohou být uskladněny ve formě tuku.

 

Jeden z renomovaných odborníků na kulturistickou stravu a pravidelný dopisovatel časopisu MuscleMag International John Parrillo studoval podrobně metabolismus karbohydrátů a souhlasí s tím, že ovoce není pro jídelníček závodního kulturisty vhodné.

Parrillo spolupracoval s kulturistickou elitou a všem svým klientům vždy doporučoval, aby se ovoci raději vyhýbali. Ostatní odborníci ho pro to často kritizovali, ale on dobře věděl, o čem mluví. Napovídá tomu i biochemie lidského těla.

 

Parrillův skepticismus ohledně konzumace ovoce pramení z dlouholetých zkušeností se závodníky. Zjistil, že když v jídelníčku kulturisty nahradí rýži ovocem, bude sportovec nabírat tuky. Nárůst tukové tkáně není důsledkem zvýšeného příjmu kalorií, protože Parrillo pečlivě dbal na to, aby se kalorický příjem nezvyšoval. Vše způsobují specifické karbohydráty obsažené právě v ovoci.

 

Jak Parrillo dodává 80-90 % kalorií v ovoci je tvořeno jednoduchými cukry fruktózou a glukózou. Ačkoliv některé druhy ovoce jako grapy a pomeranče obsahují více glukózy, obvykle v ovoci převažuje fruktóza. A odtud právě pramení celý problém. Na rozdíl od ostatních zdrojů karbohydrátů, které se v těle obvykle uskladňují ve formě glykogenu, je fruktóza v játrech rychle přeměněna v tuk. Důvodem je fakt, že v metabolismu fruktózy chybí jeden důležitý krok, který u jiných druhů karbohydrátů probíhá.

 

Karbohydráty obsažené v naší stravě tělo využívá k mnoha různým procesům. Část se mění na tepelnou energii - jeden z koncových produktů bazálního metabolismu. Další kalorie jsou využity jako energie pro každodenní činnost. Část se jich uskladňuje ve formě glykogenu ve svalech a játrech. Když jsou tyto rezervy naplněny (stejně jako každá běžná „nádoba“ mají i ony svůj limit), mění se zbytek karbohydrátů v tuk a krví se transportuje do tukových tkání. Enzym odpovědný za tento proces se nazývá fosfofruktokináza-1 (PFK-1) a je určujícím faktorem toho, zda budou či nebudou karbo- hydráty uskladněny jako glykogen či tuk.

 

Průměrný člověk může uskladnit 300-600 gramů glykogenu, záleží vždy na množství svalové hmoty. To zní jako velké množství, ale ve skutečnosti se jedná pouze o 1 000-1 600 kalorií - množství, které nepokryje pomalu ani energetickou potřebu člověka se sedavým zaměstnáním.

 

Vzhledem k tornu, že má naše tělo relativně malou uskladňovací kapacitu glykogenu, zcela jasně vidíme, jak snadno se může nadbytečné množství karbohydrátů měnit v tuk. Celý problém samozřejmě závisí hlavně na tom, jaký druh karbohydrátů konzumujeme. A tím se dostáváme zpět k fruktóze. Na rozdíl od ostatních cukrů není fruktóza ovlivněna PFK-1 ‚ odpadá tedy možnost její konverze na glykogen a přichází ke slovu přeměna na tuk. Nyní aspoň vidíte, proč by se kulturista v predsoutěžním období měl ovoci vyhýbat. Mnohem vhodnější pro něj budou škrobovité karbohydráty, jako je rýže či těstoviny, které jsou z velké části přeměněny na glykogen. Slouží pak nejenom jako zdroj energie pro tvrdě pracující svaly, napomáhají ale také nízké hladině tuku v těle.

 

NENECHTE SE ZMÁST

 

Nyní, než nás napadnou odborníci na výživu a biochemici, musíme dodat, že výše uvedená doporučeni platí zejména pro elitní závodní kulturisty, kteří se snaží udržet co nejnižší hladinu tuku (kolem 3-5 %). Kulturista začátečník, který se snaží nabrat svalovou hmotu nebo výkonnostní sportovec, který denně spaluje tisíce kalorií, se ovoce vůbec bát nemusí, naopak je pro jeho aktivní život naprostou nezbytností. Čerstvé ovoce doporučuje většina odborníků na výživu. Jedině ve chvíli,kdy se snažíte maximálně urychlit odbourávaní tuku, je nutno ovoce z jídelničku vyřadit.

 

VYUŽITÍ V KULTURISTICE A DALŠÍCH SPORTECH

 

Průměrnému tvrdě trénujícímu kulturistovi vydrží zásoby energie na 60-90 minut. Nesportující člověk má energii na dalších 30 minut, ale za maximum se považují zhruba dvě hodiny. V přepočtu na kalorie to znamená, že za hodinu tréninku spotřebujete zhruba 1 000 kalorií nebo při vysoké intenzitě až 2000 kalorií. Maximálně za dvě hodiny jsou vyčerpány vaše glykogenové rezervy.

 

 

Jak jsme již zdůraznili dříve, průměrný člověk může uskladnit asi 400 gramů glykogenu (zhruba 1600 kalorií) ve svalech - většina tohoto množství se využije během 60-90 minut. Teoreticky se glykogenové rezervy daného svalu vyčerpají během dvouminutového izometrického cvičení. Tento proces je ovšem ovlivněn ještě tvorbou kyseliny mléčné a jiných látek, vznikajících během fyzické aktivity. V praxi tedy většinou trvá 10-15 minut (4-5 sérií intenzivního cvičení než se vyprázdní glykogen z procvičované svalové skupiny. Z tohoto důvodu většina kulturistů procvičuje v jednom tréninku 3 - 4 hlavní svaly (někdy dokonce pouze jeden či dva). Pak si můžete klidně spočítat, že během 60 - 90 minut spotřebujete veškeré glykogenové rezervy.

 

Jakmile se tyto rezervy spotřebují, musí tělo zvolit náhradní zdroj energie, sáhne tedy do tukových rezerv. Biochemici by jistě zdůraznili, že zásobárnou glykogenu jsou ještě játra, i z nich se tedy vylučuje glykogen, který slouží při tréninku jako zdroj energie. Tyto zásoby ovšem nejsou příliš velké. Játra jsou schopna aktivně syntetizovat nový glykogen z aminokyselin.

 

Jakmile jsou zásoby glykogenu naprosto prázdné, nastává únava a vyčerpání. Nástup útlumu je poměrně rychlý, během několika minut se sportovec dostává do stavu letargie. Je pro něj náročný i sebejednoduššĺ pohyb a nemá ani pomyšlení na nějaké další náročné série.

 

ZÁSOBENI ENERGII

 

Velký počet odborných studií potvrzuje, že naše tělo dává během náročného tréninku přednost karbohydrátům jako zdroji energie. Více než 99 % dostupných karbohydrátů je v těle využito k produkci ATP, ATP není v těle uskladněn a slouží jako okamžitý zdroj energie pro svalovou kontrakci. Produkce ATP může probíhat dvěma směry, rozdíl spočívá v aerobním a anaerobním metabolismu. Aerobní reakce probíhají za přítomnosti kyslíku a vzniká při nich 36 molekul ATP, zatímco při anaerobních reakcích není přítomen kyslík a vznikají pouze dvě molekuly ATP Kromě toho se anaerobně tvoří také kyselina mléčná jako vedlejší produkt a její vysoká koncentrace narušuje svalovou kontrakci (o tom se více zmíníme později).

 

POTRÉNINKOVÉ DOPLNĚNÍ

 

Zřejmě nejdůležitějším aspektem glykogenového metabolismu je doplňování vyčerpaných zásob. V některých spor- tech jsou závodníci nuceni podávat výkon i několikrát denně (judo, vzpírání, zápas, atletika). Ani během přestávek ovšem nejsou glykogenové rezervy doplněny - a to i v případě, že nedošlo k jejich naprostému vyčerpání. Našemu tělu trvá zhruba 24 hodin než doplní glykogenové zásoby na 85-90% maxima - během jedné hodiny se doplní 4-5 %

- a to i za předpokladu, že máte dostatek odpočinku i odpovídající přísun kvalitních karbohydrátů. K celkové regeneraci dojde během 48 hodin. Proto mnoho kulturistů trénuje tak, aby mezi tréninky jedné svalové skupiny byly 2-4 dny volna. Mnoho z nich dokonce neprocvičuje jednu partii častěji než jednou za 5-6 dní.

 

Vše, co jsme si nyní řekli, znamená, že k dokonalé regeneraci a doplnění glykogenových zásob potřebují závodní kulturisté dostatečně vysoký příjem komplexních karbohydrátů. Proč komplexních, ptáte se? Jak již bylo řečeno, je to z toho důvodu, že rafinované cukry (jednoduché) příliš zvyšují hladinu inzulínu. A pokud je většina karbohydrátů ve formě fruktózy, dochází k jejich uskladnění ve formě tuku. 200 gramů jednoduchých cukrů způsobí ve vašem těle jiné chemické reakce než 200 gramů komplexních karbohydrátů, jako jsou škroby. A vůbec nezáleží na tom, že se jedná o totožné množství.

 

Pamatujte si, že naši předci ne- měli žádné sladké tyčinky ani koláče, lidské tělo je tedy zvyklé zpracovávat přirozeně se vyskytující karbohydráty.

Možná se právě nyní najdou mezi vámi tací, kteří připomenou výsledky některých studií, jež zjistily, že k doplnění glykogenu po cvičení dochází nezávisle na tom, zda jsou zdrojem jednoduché nebo komplexní karbohydráty. To je pravda, ale pouze prvních 24 hodin po tréninku. Během další hodiny dochází k mnohem výraznější glykogenové syntéze u těch sportovců, kteří konzumují komplexní karbohydráty.

 

NEJVHODNĚJŠÍ ZPŮSOB DOPLŇOVÁNÍ KARBOHYDRATŮ

 

Vzhledem k tomu, že je metabolismus karbohydrátů velice komplexní a zároveň tak důležitý pro každého sportovce, nemůžeme se divit, kolik vědeckých studií bylo provedeno s cílem zjistit optimální rozsah příjmu karbohydrátů. Na základě těchto studií dostávali sportovci karbohydrátové suplementy o různých koncentracích každé dvě hodiny po intenzivním tréninku. Zobecněné výsledky jsme shrnuli do následující tabulky, kde najdete jak dávku karbohydrátům, tak rozsah syntézy glykogenu v procentech.

 

Vědci došli k závěru, že optimální syntéza glykogenu probíhá, pokud sportovec konzumuje 50 gramů karbohydrátů každé dvě hodinu po ukončení tréninku. Bylo možné zvýšit syntézu glykogenu na 9 %‚ pokud sportovec dostával 28 gramu karbohydrátů každých 15 minut, tento efekt byl ovšem pouze krátkodobý.

 

Další testy se týkaly teorie, zda může intravenózní aplikaci glukózy urychlit syntézu glykogenu. Vědci podávali sportovcům infúze obsahující 100 gramů glukózy každé dvě hodiny. Zjistili, že se syntéza pohybovala kolem 7-8 %. Taková procedura má ovšem omezené využití, pro sportovce je tedy velice nepraktická.

 

DENNÍ DOPORUČENÝ PR1JEM KARBOHYDRÁTŮ

 

Ještě než se dostaneme k celkovému pokrytí příjmu karbohydrátů, měli bychom zdůraznit, že biochemici a odborníci na výživu mají na toto téma různé názory. Dokonce i specialisté na kulturistiku se mohou ve svých závěrech lišit. Stejně jako pro většinu aspektů našeho života i zde platí, že co vyhovuje jednomu, nemusí být vhodné pro druhého. Budete muset obětovat nějaký ten čas metodě pokusů a omylů, abyste zjistili, jaký příjem karbohydrátů vám nejvíce vyhovuje a kdy dosahujete optimálních výsledků. My vám zde předkládáme pouze obecná doporučení, nenechte se tedy překvapit, pokud bude váš organismus reagovat trochu jinak.

 

Obecně řečeno by měli kulturisté a jiní tvrdě trénující sportovci konzumovat stravu s 60-70% zastoupením karbohydrátů. Abyste mohli vypočítat konkrétní množství na základě kalorického příjmu, vynásobte celkový příjem kalorií 0,6 nebo 0,7. Jestliže byste měli denně konzumovat například 5000 kalorií, pak 0,6 x 5000 = 3000 nebo 0,7 X 5000 = 3500 kalorií, které byste měli přijmout ve formě karbohydrátů. Množství v gramech získáte dělením čísla 4 (v jednom gramu karbohydrátů jsou 4 kalorie). Když použijeme předchozí příklad, pak 3000:4 = 750 gramů.

 

Stejně jako proteiny i karbohydráty by měly být konzumovány spíše v malých porcích (50-100 gramů) než v rámci jednoho či dvou větších jídel. Nejenom že se pak zlepší jejich využití, ale snižuje se zároveň riziko, že budou uskladněny ve formě tuku. Následující tabulka uvádí množství přijatých kalorií v závislosti na celkovém kalorickém příjmu, jenž se v tomto případě pohybuje od 1 000 do 10 000 kalorií denně.

 

 

 

 

NAČASOVÁNI KONZUMACE A DALŠÍ PRAKTICKĚ RADY

 

Biochemici a fyziologové zjistili, že během dvou hodin po cvičení dochází k syntéze svalového glykogenu v rozsahu 7-8 % za hodinu. Ačkoliv je to o něco málo více než obvykle (5 % za hodinu), stále ještě nejde o převratně rychlou reakci. Pro elitního sportovce - jako je například dvoufázově trénující kulturista - jsou tyto dvě hodiny důležité, neboť mu umožní rychlejší regeneraci před následujícím tréninkem. Aby tohoto období maximálně využili, snaží se kulturisté konzumovat minimálně 50 gramů karbohydrátů co nejdříve po tréninku. Pak většinou doplňují dalších 50 gramů každé dvě hodiny.

 

Vědci zatím nezjistili žádný výrazný rozdíl mezi tím, zda po tréninku konzumujete karbohydráty v tekuté či pevné formě. Intenzivně trénující sportovec by si měl ovšem zvolit takový druh karbohydrátů, který bude schopen bez problémů strávit. Mělo by jít o snadno stravitelnou formu, která nenaruší další trénink. V žádném případě nemůžeme doporučit například velkou porci těstovin před prováděním dřepů.

 

OMEZENI A ZVÝŠENI PŘÍJMU KARBOHYDRATŮ

 

Nebylo by vhodné, abychom opustili téma karbohydrátů, aniž bychom se zmínili o omezení či zvýšení jejich příjmu. Vy, kteří se zabýváte kulturistikou, jste si jistě všimli, že někteří závodníci jsou na pódiu hladcí a zalití, zatímco o den později se jim svaly ostře rýsují. Během 12-24 hodin nabyde jejich postava zcela jiného vzhledu.Mnozí profesionálové tomu říkají „propást tu správnou chvíli“.

 

Ačkoliv již nemůžete vyhrát soutěž, můžete svoji skvělou formu uplatnit při fotografování. Rozdíly mohou být dokonce tak výrazné, že závodník, který nebyl mezi prvními pěti, může mít následující den lepší formu než samotný vítěz. Biologický mechanismus skrytý za tímto fenoménem spočívá v hladině glykogenu a v množství vody, obsažené ve svalech. Pokud je vše správně načasováno, kulturista vystoupí na pódium v unikátní formě. Stačí ale něco prošvihnout a svaly vypadají drobné, měkké a zalité. Nyní si vysvětlíme biologické pozadí celého procesu.

 

Jak již nyní jistě víte, glukóza se v těle uskladňuje ve formě glykogenu. O čem jsme se ale nezmínili, je fakt, že glykogen je schopen vázat na sebe vodu a to dokonce ve čtyřnásobném množství, než je velikost jeho molekuly. Na jeden gram glykogenu obsahují naše svaly čtyři gramy vody. Mnoho kulturistů toho využívá a zhruba týden před soutěží začíná snižovat glykogenové rezervy hluboko pod normální hladinu.

 

Nejčastěji postupují kulturisté tak, že během nízkokarbohydrátové diety, která trvá tři dny, trénují, aby vyčerpali glykogen ze svalů. Pak následující tři dny odpočívají a konzumují stravu bohatou na karbohydráty. Tím se svaly naplní glykogenem doslova až po okraj, uskladní se v nich více vody a sval je plnější, přičemž ostře vystupují žíly.

 

Dopisovatel časopisu MuscleMag John Parrillo varuje před naprostým vyčerpáním glykogenu Pokud totiž svaly zbavíte všech glykogenových rezerv, tělo začne katabolizovat svalovou tkáň, aby získalo energii. Výsledkem je pak ztráta svalové hmoty. Parrillo proto doporučuje omezit příjem karbohydrátů pouze do té míry, abyste při tréninku mohli pozorovat zhruba třetinové napumpování svalů. Pro většinu kulturistů to představuje množství 100 - 300 gramů karbohydrátů denně - glykogen se spotřebuje, ovšem nikoliv tak, aby tělo odbourávalo svalovou hmotu (zároveň je vhodné aplikovat aminokyseliny s rozvětveným řetězcem).

 

Co se týče tréninku, měl by sportovec procvičovat v rámci vyčerpání glykogenu všechny hlavní svalové skupiny. Spotřeba glykogenu totiž probíhá selektivně (jestliže trénujete nohy, využíváte glykogen z této svalové skupiny, nikoliv například z paží či ramen, nejvhodnější je odcvičit tolik opakování, aby se prakticky vytratilo napumpování svalů).

 

NEJLEPŠÍ ZDROJE

 

Zdá se, že pro doplnění glykogenu jsou vhodnější komplexní karbohydráty než jednoduché cukry. Vhodným zdrojem je tedy tmavá rýže, jamy či brambory, které jsou bohatým zdrojem komplexních karbohydrátů a odvedou kvalitní práci ohledně do- plnění glykogenových rezerv. Vše je způsobeno tím, že se komplexní karbohydráty vylučují do krve pomalu a udržují zvýšenou hladinu inzulínu, čímž je podpořena tvorba glykogenu. Jednoduché cukry na druhou stranu bývají mnohem častěji přeměněny v tuk, což není v případě sportovců vůbec žádoucí.

 

ODRAZOVÝ EFEKT

 

Karbohydrátová „nálož“ je tak efektivní praktikou díky tzv. odrazovému efektu. Jako nezbytný proces v evoluci lidského organismu musí po určité době omezeného příjmu karbohydrátů následovat období, kdy je naše tělo schopno uskladnit více glykogenu než je běžné, pokud je tedy k dispozici dostatečné množství karbohydrátů. Jedná se o reakci, která měla zejména z evolučního hlediska velký význam pro přežití druhu.

 

Tělo žije v domnění, že jde o otázku života a smrti, začne tedy doplňovat glykogenové rezervy ihned, když dostane možnost. Kulturisté využívají odrazový efekt k tomu, aby před soutěží dostali svoje svaly do perfektní formy.

 

OPAKOVANÍ MATKA MOUDROSTI

 

Celý proces doplnění glykogenových rezerv trvá 12 - 72 hodin. Tak velké rozmezí je dáno individuální dobou nutnou pro naplnění svalů glykogenem. Někdo se drží na nižší hranici, organismus jiného je pomalejší. A třebaže někteří kulturisté odhadnou svoje možnosti hned na poprvé, obvykle se setkáváme s nováčky, kteří nenastupují na pódium ve špičkové formě právě díky špatnému načasování.

 

Může se dokonce stát, že na semifinále vystoupí závodník naprosto mimo formu, zatímco při finále je takřka dokonalý. Jenže pak už je pozdě poopravit rozhodování z předchozího kola. Bohužel mnozí diváci semifinále neviděli a sledují až finálová kola. Pak jim není jasné, proč tak dobře připravený závodník neskončil na vyšších příčkách. Výsledkem je nesouhlasný povyk a pískání z řad publika.

 

K největším změnám ovšem dochází obvykle přes noc. O tom nejlépe svědčí fakt, že většina kulturistů zakončí soutěžní večer doslova,,žranicí“. Po měsících tvrdé diety není divu, ze se bezhlavě vrhají do nejbližší restaurace, aby si užili všech dosud zakázaných jídel. Velice často se po soutěži pořádají bankety, kde mají závodníci k dispozici takřka neomezený přísun jídla. A pak přicházejí ke slovu opravdové hody. Vítěz a závodníci na jemu nejbližších příčkách nesledují následující den žádné velké rozdíly. Ovšem sportovec, který „prošvihl svůj vrchol“, doplní bohatou večeří chybějící glykogen. Neumíte si představit, jaké následuje ráno zděšeni a zklamáni, když v zrcadle uvidí místo nepřipraveného kulturisty šampióna, který mohl získat medaili.

 

Jediné, co ale může udělat, je odnést si ponaučení pro další soutěž. Karbohydrátová nálož má ještě další stinné stránky. Vaším cílem je dostat do svalů maximální množství glykogenu tak, aby se naplnily tekutinou. Pokud ovšem budete konzumovat více karbohydrátů, než je žádoucí, nadbytečný cukr se může uskladňovat v tělesných tkáních. Voda se bude akumulovat pod kůži a svaly pak působí hladkým a zalitým dojmem. Vaši kvalitní muskularitu nikdo neuvidí. To je hlavní důvod, proč jsou mnozí kulturisté na semifinále zcela mimo formu, zatímco na finále se dostaví kvalitně připraveni. Při pózování pod ostrými světly na pódiu se člověk silně potí a tím vylučuje nadbytečnou vodu z podkoží. Po určité době pak mohou svaly více vyniknout.

 

Měli bychom také dodat, že mnoho špičkových profesionálů už dnes metodu karbohydrátové nálože nepoužívá. Zjistili, že lepších výsledků mohou dosáhnout postupným omezováním příjmu tekutin během týdne před soutěží. Pro mnohé z nich znamená „hra s glykogenem“ velké riziko, že nevystoupí v té nejlepší formě.

 

Těm, kteří chtějí vyzkoušet karbohydrátovou nálož, aniž by konzumovai velké množství karbohydrátů, radí John Parrillo náhradní řešení. Svoji technologii založil na glukoneo- genezisyntéze glukózy z nekarbohydrátových zdrojů, jako jsou proteiny a tuky. Již jsme se zmínili o tom, že tento proces probíhá v játrech, v orgánu, který kromě svalů také uskladňuje glykogen.

 

John doporučuje vynechat série s vysokým počtem opakování a trénink založit pouze na těžkých sériích. Radí také omezit aerobní aktivity o 50 %. Naopak doporučuje tzv. fasciální strečink. Ten by se měl provádět mezi jednotlivými sériemi v poměrně velkém rozsahu pohybu. Tak dochází k protahování tkání kolem svalů, které pak mají mnohem více prostoru pro svůj růst.

 

Parrillovo závěrečné doporučení se týká použití suplementů s obsahem pomalu se vstřebávajících karbohydrátů, jako je například maltodextrin. Maltodextrin patří mezi komplexní karbohydráty derivované ze škrobu. Do krevního oběhu se uvolňuje pomalu. Tím udrží vysokou hladinu energie po celou dobu tréninku, aniž by se ve velké míře přeměnil v tuk.

 

Ačkoliv jde Parrillova metoda v podstatě proti dosud praktikovaným technikám, mnoho jeho „žáků“ dosáhlo výborných výsledků. Je pravděpodobně, ze postupem času budou sportovci opravdu aplikovat karbohydrátovou nálož bez skutečných karbohydrátů.

 

JE TO PRO MĚ VHODNÉ?

 

Budete si muset udělat vlastní názor na to, zda je pro vás metoda karbohydrátové nálože vhodná. Stejně jako v jiných oblastech kulturistiky ani nyní se neobejdete bez experimentování. Jedině tak můžete určit, co vašemu organismu nejvíce vyhovuje. Možná vám bude trvat 12 hodin, než se svaly kompletně naplní karbohydráty, nebo to naopak bude i několik dní. Třeba ale dáte přednost metodě Johna Parrillo. Nesmíte být překvapeni a zklamáni, když se na první dvě nebo tři soutěže nedostavíte ve špičkové formě. Chybami se člověk učí a jednou to určitě vyjde.

 

KARBOHYDRATOVĚ SUPLEMENTY

 

Vzhledem k tornu, jak jsou karbohydráty pro tvrdě trénující sportovce důležité, není divu, že výrobci suplementů přišli na trh se širokým spektrem karbohydrátových produktů. Zda je budete či nebudete používat, to záleží pouze na vás. Podle dostupných informací víme, že pokud konzumujete adekvátní množství karbohydrátů, nezáleží na tom, zda je to ve formě jídla nebo suplementů. Nyní ovšem známe, jaký má vliv forma karbohydrátů v případě, že sportovec dávky výrazně zvyšuje.

 

Podle některých studií je pak ve výhodě ten, který užívá suplementovou formu. Jiné výzkumy ale neodhalily žádný velký rozdíl mezi oběma možnými verzemi karbohydrátů. Říci můžeme, že vytrvalostní sporty vyžadující mnoho energie (běh, hokej, jízda na kole) předurčují svoje příznivce k užívání karbohydrátových suplementů. Sporty, při nichž výkon trvá méně než 90 minut (kulturistika, zápas, judo), nechávají rozhodnutí zcela na vás. Nenechte se překvapit, když při konzumaci karbohydrátových nápojů během tréninku zaznamenáte jen malý rozdíl. Již jsme se zmínili o tom, že zásoby energie nám vydrží na 60-90 minut. Pokud se do- stanete za tuto hranici, musíte energii doplnit. Takto dlouhý trénink by ale v mnoha sportech znamenal přetrénování. V současné době jsou trendem spíše krátké ale o to intenzivnější tréninky, jakých se drží například Dorian Yates, Lee Labrada, Mike Francois či Aaron Baker. Pak ovšem naprosto ztrácí smysl užívání karbohydrátových nápojů během cvičení.

 

Důležité ale je doplnit glykogenové rezervy co nejdříve po ukončení tréninku. Pokud můžete získat karbohydráty z přirozených zdrojů (těstoviny, brambory, ovesná kaše apod.), je to samozřejmě lepší. Ne vždy ale tyto zdroje zcela vyhovují a často zjistíte, že vám suplementy poskytnou více vitaminů a minerálů.

 

Méně kvalitní karbohydrátové suplementy ovšem obsahují jednoduché cukry a prakticky žádné výživné látky v podobně vitaminů a minerálů. Výhodou je pouze jejich snadná dostupnost. Prodávají se ve formě různých tyčinek nebo nápojů. Kulturista, který nejde z posilovny ihned domů, aby si uvařil těstoviny nebo ovesnou kaši, suplementy jistě uvítá. Pak je třeba zvolit správný a vyhovující výrobek. Suplementy s obsahem karbohydrátů si můžeme rozdělit do tří kategorií - prášek, nápoj a sportovní tyčinky.

 

PRÁŠEK

 

Karbohydrátový prášek je na první pohled podobný proteinovému, lépe se ovšem míchá. Nepotřebujete mixér, pouze zamícháte potřebnou dávku do svého oblíbeného nápoje ve sklenici. Ačkoliv většina výrobků obsahuje komplexní i jednoduché karbohydráty, na trh se dostaly i populární produkty, obsahující pouze karbohydráty komplexní. Kromě nich zde můžete najít také elektrolyty a vitaminy, některé obsahují v jedné dávce 25-30 miligramů inosinu (který by měl zvyšovat produkci ATP).

 

Vzhledem k tornu, že se na trhu vyskytuje celá řada různých karbohydrátových suplementů, budeme nyní věnovat pozornost výrobku, který patří ve světě k nejpopulárnějším - Weider‘s Carbo-Energizer. Tento produkt obsahuje tři typy karbohydrátů: glukózu - pro rychlé dodání energie, fruktózu - aby energie déle vydržela; a maltodextrin pro pomalé uvolnění energie do organismu. Tato kombinace zaručuje dlouhodobé udržení vysoké hladiny energie. Kulturisté, kteří se během tréninku často cítí hodně unavení, by mohli vyzkoušet jednu dávku zhruba 30 minut před tréninkem nebo ihned po něm. Obsah fruktózy by v tomto případě měli zvážit sportovci, kteří se připravují na soutěž.

NÁPOJE

 

Většina karbohydrátových nápojů je následovníky produktu, který v roce 1967 vyvinul Dr. Robert Cade. Na základě experimentů s univerzitním fotbalovým týmem přišel Dr. Cade s nápojem obsahujícím karbohydráty a elektrolyty. Když promoval na univerzitě, měl většinu výzkumů hotovou. Vzhledem k tornu, že studoval na Floridské univerzitě, pojmenoval svůj nápoj Gatorade po školní přezdívce Gators. Během krátké doby se nápoj začal komerčně vyrábět a jen velmi málo sportovních akcí se tenkrát obešlo bez známých zelených lahviček. Ačkoliv se v dnešní době vyrábí celá řada různých karbohydrátových nápojů, ve Spojených státech patří Gatorade stále k nejprodávanějším.

 

Ačkoliv se mu dostalo tak velkého uznání, má i tento výrobek svoje stinné stránky - mezi jedny z hlavních patří koncentrovaná sladká chuť. Mnoha sportovcům nápoj příliš připomíná sirup a při častém užívání cítí křeče v žaludku a dostavuje se nevolnost. V dnešní době však vědci vyvinuli celé spektrum sportovních nápojů s různou koncentrací elektrolytů a karbohydrátů. Moderní drinky se rychle absorbují a nedostaví se tedy žaludeční nevolnost.

 

Tekutá forma karbohydrátů je obvykle dostupná ve formě již namíchaných nápojů nebo jako koncentráty, které je nutno ředit s další tekutinou. Drinky vhodné k okamžité konzumaci mají ve svém názvu obvykle slova jako „carbo“, „energize“ či „fuel“. Nenechte se jimi ale zmást. Obvykle obsahují stejné ingredience - různé dávky cukrózy, glukózy a fruktózy. Velkou výhodou je jejich dostupnost. Nemusíte nic míchat, vařit nebo krájet. Jen otevřete láhev a můžete pít. A vůbec nevadí, že ihned po tréninku konzumujete tolik tekutin. Alespoň máte zaručeno, že se vyhnete dehydrataci.

 

Jak byste jistě očekávali, vyskytují se na trhu nejrůznější typy tekutých karbohydrátů. Nejlepší pro rychlé dodání energie jsou ty, které obsahují glukózové polymery. Nebudeme zacházet do biochemie, vysvětlíme si pouze, že glukózové polymery jsou rychleji absorbovány, protože mají nižší osmotickou aktivitu (osmóza je proces, kdy voda prochází membránou z místa vyšší koncentrace do místa nižší koncentrace). Karbohydrátové produkty s vysokou osmotickou aktivitou jsou absorbovány mnohem pomaleji.

 

Ačkoliv se ani nyní neobejdete bez experimentů, doporučujeme pít karbohydrátové nápoje 10 - 15 minut od zahájení tréninku. Jestliže začnete s konzumací příliš brzo, dojde k výraznému zvýšení hladiny inzulínu a dostaví se únava, vycházející z hypoglykémie. Cvičení ovšem zpomaluje vylučování inzulínu a proto je lepší pít karbohydrátové nápoje až během tréninku.

 

Nikdy nepijte jednu láhev najednou několika velkými doušky. Nejste na středoškolské party. Upíjejte pomalu v průběhu celého tréninku a pokud vám něco zbude, dopijte nápoj po cestě domů. Postupnou konzumací zlepšíte využití obsažených látek a ne- riskujete, že se objeví žaludeční křeče.

 

SPORTOVNÍ TYČINKY

 

Sportovní tyčinky se rychle staly nejpopulárnější formou karbohydrátů. Většina z nich ovšem obsahuje jako hlavní složku fruktózu. John Parrillo prozkoumal 26 druhů tyčinek a zjistil, že 25 z nich obsahuje fruktózu. Důvod je jasný - výrobní cena. Hlavními zdroji karbohydrátů v tyčinkách jsou kukuřičný sirup a ovocný džus. Obě látky jsou dostupné, levné a z hlediska spotřebitele chutné a sladké. Jak jsme se ale již zmínili, fruktóza není vhodným zdrojem karbohyd