Kulturistika, fitness - Vitaminy

Vitaminy

Vitaminy

Až do počátku dvacátého století se věřilo, že pouze karbohydráty, proteiny, některé minerály, voda a tuky jsou nezbytné pro zachování zdraví člověka. Nyní víme, že taková strava by nám nestačila, potřebujeme ještě další esenciální výživné látky. Casimir Funk, polský biochemik pracující v Londýně, studoval účinky ben-ben, choroby způsobené podvýživou. Pak získal účinný lék proti beri – beri z rýže. Z biochemického hlediska šlo o amin (organickou látku, obsahující dusík), který je nezbytný pro zachování „vitality“ (odtud tedy název vitamine). Postupem času věda objevila další vitaminy, ne všechny ovšem mají aminovou strukturu, proto se koncové-e oddělilo a zůstal termín „vitamin“. Vitaminy mohou být definovány jako chemické látky, nezbytné pro růst, zdraví a normální funkci metabolismu. Mohou být nedílnou součástí enzymů (organických látek, které kontrolují průběh chemických reakcí) nebo jsou také složkou hormonů (chemických přenašečů v těle). Obecně si můžeme vitaminy rozdělit do dvou skupin: na vitaminy rozpustné v tucích a vitaminy rozpustné ve vodě.

 

VITAMINY ROZPUSTNÉ V TUCÍCH

 

Těmto vitaminům se říká „rozpustné v tucích“, protože mohou být v těle uskladněny v tukových rezervách. Jestliže vaše strava obsahuje větší množství těchto vitaminů, než je tělo schopno využít, látky se v těle akumulují a mohou být využity později. Jestliže je uskladněné množství příliš vysoké, může dojít i k toxickým reakcím, které napadají zejména játra. Například nadbytek vitaminu D vede k srdečním onemocněním, ledvinovým kamenům a jiným onemocněním.

 

VITAMINY ROZPUSTNĚ VE VODĚ

 

Vitaminy rozpustné ve vodě nemohou být v těle uskladňovány. Proto je musíme přijímat v požadovaném množství každý den. Za těchto okolností může být poněkud obtížné či dokonce nemožné zajistit si dostatečný přísun všech vitaminů. Určité choroby či stavy po operacích totiž vyžadují zvýšený příjem některých vitaminů. V takovém případě přichází ke slovu suplementace.

 

Vitaminy rozpustné ve vodě jsou:

 

Vitamin B1 (thiamin)

kvasnice, celozrnná mouka, ořechy, vajíčka, vepřové maso, játra

 

Vitamin B2 (riboflavin)

 

Vitamin B3 (niacin)

kvasnice, celozrnná mouka, ořechy, fazole, hrášek, ryby, maso, játra

 

Vitamin B5 (kyselina pantotenová)

 

Vitamin B6 (pyridoxin)

kvasnice, celozrnné produkty, špenát, rajčata, kukuřice, jogurt, losos

 

Vitamin B9 (kyselina listová)

 

Vitamin B12 (cyanokobalamin)

mlži, maso, kuře, ryby, ledviny, játra, sýr, vajíčka, mléko

 

Vitamin H (biotin)

kuře, kvasnice, játra, vaječné žloutky, ledviny, tuňák, vlašské ořechy

 

Vitamin C (kyselina askorbová)

citrusové ovoce, zelená listová zelenina, brambory a rajčata

 

PŘÍJEM VITAMINÚ A CVIČENI

 

Příjem vitaminových suplementů vám nenahradí kvalitní stravu. Vaše tělo potřebuje také jiné výživné látky, jako jsou karbohydráty, tuky, proteiny a minerály. V mnoha civilizovaných zemích lidé jedí více, než je třeba, v mnoha ohledech však trpí nedostatkem důležitých látek.

 

Ve vztahu příjmu vitaminů a cvičení existuje mnoho dohadů a nesrovnalostí. Vitaminy nejsou zdrojem energie. Trenéři nebo časopisy za ně považují např.: magakvasnice, celozrnná mouka, burské ořechy, hrášek, chřest, vajíčka, jehněčí maso, hovězí játra, celozrnné produkty, kvasnice, zelená zelenina, obiloviny, vajíčka, ledviny, játra, krabí maso

pšenice, pšeničné klíčky, lilek, ovoce, rýže, sójové boby, zelená listová zelenina a dokonce i média nás ovšem přesvědčují, že tvrdě trénující sportovec potřebuje více vitaminů.

 

Z toho ovšem vyvstává otázka: Může vitaminová suplementace zlepšit sportovní výkon?

Na uvedené téma byla provedena celá řada studií, které se zabývaly vlivem vysokých dávek vitaminů na vytrvalost a výkonnost. Prakticky ve všech případech vědci došli k závěru, že jeden samotný vitamin ani kombinace několika vitaminů nemá vliv na výkonnost. Po 40 letech studií nemáme k dispozici důkaz, že by vitaminová suplementace mohla zvýšit výkonnost U jedinců, jejichž strava je na adekvátní úrovni. Ovšem je zcela na místě uvést „adekvátní“. Víme totiž, že nevyvážená strava vede k nedostatku některých vitaminu a tím samozřejmě dochází nejenom ke sníženi výkonnosti, ale především k mnoha zdravotním problémům.

 

NOVĚ POZNATKY

 

Nedávno vědci soustředili svoji pozornost na roli specifických vitaminů a jejich vliv na cvičení, důraz byl kladen zejména na vitaminy B3, C a E. Opět nebyl závěr jiný: suplementace těmito vitaminy nemá vliv na zvýšení výkonnosti u sportovců, jejichž strava je dostatečně vyvážená.

 

Musíme ale zdůraznit, že vědci udělali jednu strategickou chybu – vitaminy podávali v jedné velké dávce denně. Jestliže jednorázově aplikujete vysoké množství, snižuje se absorbce a zvyšuje sekrece. Například 100 miligramů vitamínu C se bude absorbovat hůř než 50 miligramů. Vitaminy je tedy lepší brát v nižších dávkách několikrát denně.

Jestliže vitaminy neovlivňují výkonnost (za určitých podmínek), zvyšuje tedy trénink nároky na příjem těchto látek? Existují důkazy, že užívání některých látek, zvyšujících výkonnost může zároveň zvyšovat nároky organismu na příjem některých vitaminů, jako je vitamin C, B2 a B6. Například anabolické steroidy velice rychle vyčerpají vaše zásoby vitaminu B6. Kulturisté, kteří berou anabolika, tedy musí brát vyšší dávky tohoto vitaminu. Každý vitamin má totiž v našem těle specifickou funkci, kterou nemůže plnit žádná jiná látka. Vitaminy podporují uvolnění energie v těle a zajišťují dostatečný příjem všech výživných látek do tkání.

 

FUNKCE

 

Umožňuje noční vidění a napomáhá prevenci očních onemocnění, podporuje růst kostí U kojenců a dětí, zachovává zdravé mukózní membrány v uších, nose a trávicím traktu.

Reguluje chuť k jídlu, zachovává zdravý nervový systém (nezbytný pro syntézu acetylcholinu - důležitého neurotransmiteru), uvolňuje energii z karbohydrátů (působí jako koenzym pro 24 různých enzymů, které ovlivňují metabolismus karbohydrátů, hlavně přeměnu kyseliny pyruvátové na CO2 a H20).

 

Ovlivňuje metabolismus (je složkou některých koenzymů, které se podílí na metabolismu proteinů a karbohydrátů), zachovává zdravou pokožku a napomáhá tělu využívat kyslík.

Ovlivňuje metabolismus tuků (během lipidového metabolismu inhibuje produkci cholesterolu a umožňuje rozklad tuků), podílí se na tkáňovém dýchání a na konverzi cukrů na energii (nezbytný koenzym při reakcích uvolňujících energii).

 

Zde je seznam některých důležitých vitaminů a jejich funkcí

 

Vitamin A (retinol)

Vitamin B1 (thiamin)

Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B3 (niacin)

 

FUNKCE

 

Působí jako součást koenzymu A, který je nezbytný při transferu kyseliny pyruvátové do Kresbova cyklu během metabolismu proteinů. Ovlivňuje také transformaci aminokyselin a tuků na glukózu, dále tvorbu cholesterolu

a steroidních hormonů.

 

Nezbytný koenzym pro metabolismus aminokyselin, působí také v metabolismu tuků, napomáhá produkci protilátek.

 

Je součástí enzymatického systému, který syntetizuje puriny a pyrimidiny, jež jsou součástí ANA a DNA. Tento vitamin je nezbytný pro normální produkci červených a bílých krvinek.

Koenzym nezbytný pro tvorbu červených krvinek a aminokyseliny methioninu, která je prekurzorem neurotransmiteru cholinu. Je odpovědný také za vstup některých aminokyselin do Krebsova cyklu během metabolismu proteinů. Tento vitamin má pozitivní vliv na metabolismus během cvičení, zejména pokud je nízká hladina kyslíku. Reagují s ním určité látky, které mohou snížit jeho účinnost: kodein, orální kontraceptiva, antibiotikum neomycin, chloramfenykol, aspirin a jeho náhrady.

 

Vitamin B5

(kyselina pantotenová)

Vitamin B6

(pyridoxin)

 

Vitamin B9

(kyselina listová)

Vitamin B12

(cyanokobalamin)

 

FUNKCE

 

Vitamin B15 Účastní se metabolismu myocardía (silná vnitřní vrstva srdeční stěny), zvyšuje hladinu kreatinu V této části srdce, přičemž rozšiřuje cévy. Tento vitamin také působí preventivně proti ukládání tuku v játrech, doporučené dávkování podle evropských standardů je 100 mg denně.

 

Vitamin C napomáhá tvorbě kolagenu, látky, která k sobě (kyselina askorbová) váže buňky, tento vitamín se účastní mnoha metabolických reakcí, zejména metabolismu proteinů. Je nezbytný pro růst a regeneraci zubů, dásní, cév a určitých kostních buněk, spolupracuje s protilátkami a jako koenzym je může vázat s některými jedy, čímž omezuje jejich účinnost.

Vitamin D Je nezbytný pro absorbci a využití (cholecalciferol) minerálů - vápníku a fosforu ze zažívacího traktu. Existují důkazy, že tento vitamin může spolupracovat s parathyroidním hormonem, který reguluje metabolismus vápníku.

 

FUNKCE

 

Vitamin E

 

Ovlivňuje tvorbu RNA, DNA a červených krvinek, působí jako kofaktor v některých

enzymatických systémech. Patří mezi antioxidanty, které zabraňují enzymatickým

reakcím peroxidázy na nenasycené vazby buněčných membrán, chrání červené krvinky

před poškozením.

 

Vitamín H

 

Působí jako koenzym konverze kyseliny (biotin) pyruvátové na oxaloctovou kyselinu, účastní

se tvorby purinů a mastných kyselin.

 

URČENÍ MNOŽSTVÍ VITAMINŮ

 

Vitaminy rozpustné ve vodě se udávají v miligramech (mg). Vitaminy rozpustné

V tucích naopak v mezinárodních jednotkách (IU), což je standardní jednotka

užívaná po celém světě. Ve Spojených státech je systém určení množství založený v podstatě také na IU, jde ovšem o tzv. Pharmacopoeia Units (USP). IU a USP určují aktivitu vitaminu; mohou se tedy lišit v závislosti na druhu vitaminu.

 

VITAMINOVÉ SUPLEMENTY

 

Hned za proteiny jsou vitaminy nejpopulárnějšími kulturistickými suplementy. Existují tři základní kategorie vitaminových suplementů. Nejběžnější jsou multivitaminové tablety, které obsahují všechny známé vitaminy a kromě toho v některých případech také jiné důležité látky, například minerály. Jejich cena se velice liší od několika desítek po stovky korun. Vzhledem k tomu, že jsou vitaminy tak důležité, přichází mnoho výrobců na trh také s „dětskými“ vitamíny. Takové tablety bývají velmi často tvarované do různých figurek. Vzhledem k tomu, že jsou vitaminy nezbytné pro zachování zdraví každého člověka, je nápad s dětskými suplementy velice vítán.

 

Druhou kategorií jsou produkty obsahující dva nebo tři druhy vitaminů. Nejběžnější jsou B komplex + C. Jiné kombinace mohou obsahovat také některé vitaminy rozpustné v tucích. Jejich cena se opět velice liší, pohybuje se řádově v desítkách korun, u některých výrobků až kolem dvou set.

 

Třetí kategorii tvoří suplementy obsahující pouze jeden vitamin. Jděte se podívat do obchodu se zdravou výživou a uvidíte, že mají lahvičky 5 jednotlivými vitaminy vyrovnané v policích podle abecedy. Brát vitaminy jednotlivě má svoje výhody i nevýhody. Pokud máte pocit (nebo ještě lépe, jestliže vám to doporučí lékař), že potřebujete více určitého vitaminu, pak jsou takové výrobky ideální. Ve většině případů totiž tableta či kapsle obsahují vyšší než denní dávku. Takhle můžete například koupit vitamin C v různých verzích (1 tableta = 50, 250, 500 či 1000 miligramů). Měli byste mít ovšem na paměti, že vaše tělo může najednou využít pouze zhruba 30 - 50 mg. Jestliže zvolíte tabletu s obsahem 1000 mg, pak s největší pravděpodobností 950 mg vyloučíte. Krátce řečeno, je to ztráta peněz, neboť látka vychází z těla nevyužita.

 

Než se podíváme na nevýhody užívání těchto produktů, měli bychom se ještě zmínit O nejnovější metodě aplikace vitaminu C - transdermálních náplastech. Tyto náplasti umožňují pokožce absorbovat vitamin C a výsledkem je omlazení pleti. Vrásky a některé jiné nesrovnalosti na pokožce se zmírňují a pleť mládne. To by mělo být přínosem mimo jiné i pro kulturisty, kteří se hodně opalují, a jejich pokožka tím stárne. Podobné náplasti jsou k dostání například ve Spojených státech, dávka na tři měsíce stojí 125 dolarů. Je ale nezbytné zdůraznit, že neexistují žádné podložené studie, které by vám zaručily, že vaše pokožka vydrží „mladá“ i v době, kdy náplasti přestanete používat.

 

Suplementace jednotlivými vitaminy má dvě hlavní nevýhody. Vitaminy rozpustné v tucích se z těla nevylučují jako látky rozpustné ve vodě a jsou naopak uskladňovány. Ačkoliv k tomu dochází zřídka, může se projevit toxická reakce v důsledku předávkování. Nedoporučujeme tedy brát vitaminy rozpustné v tucích více než jedenkrát denně, pro některé jedince bude dokonce nejlepší dávkování obden.

 

Druhou nevýhodou by mohl být fakt, že si zahráváte s neznámem. Nikdo jistě neví, jaké jsou dlouhodobé účinky aplikace vysokých dávek jednotlivých vitaminů. Ačkoliv víme o existenci vitaminů více než 50 let, vysoké dávky patří především k naší moderní době (například u některých kulturistů). Vzhledem k tomu, že se naše tělo stále snaží udržet vnitřní rovnováhu, je možné, aby vysoké dávky jednoho vitaminu narušily hladiny ostatních výživných látek. Může dokonce dojít k porušení některých systémů. Například suplementy s obsahem železa narušují absorbci vitaminu E. My vám můžeme poskytnout jedinou radu - zacházejte s vitaminy jako se suplementy, nikoliv jako s léky