Kulturistika, fitness - Břicho

Břicho

Victor Martinez Victor Martinez

Posilování břišních svalů

Břicho

 

 

Na rozdíl od jiných pohybů svalového tréninku se cviky, které posilují břišní svalstvo, zejména pak přímý sval břišní, musejí provádět se zakulacenými zády (odvíjením páteře).

 

Při cvicích se zakulacenými zády, např. sed-lezích, je mechanické zatížení páteřních kloubů rozdílné než při dřepu s obouruční činkou za hlavou, mrtvém tahu, popřípadě jiných ve stoji prováděných pohybech.

 

Pokud nejsou cviky s přídatnou zátěží, jako dřep s obouruční činkou za hlavou, mrtvý tah či předklony s činkou za hlavou, doprovázeny prohnutím zad v bederní oblasti, pak silný svisle orientovaný tlak ve spojení

 

S vyklenutím páteře tlačí rosolovité jádro meziobratlové ploténky směrem dozadu, čímž může dojít k výhřezu ploténky a útisku nervů.

 

Jestliže se naproti tornu během specifických cviků na břišní svalstvo záda napnutím přímých a šikmých břišních svalů nezakulatí, mají silné ohybače kyčle tendenci zvětšit prohnutí bederní páteře, takže se meziobratlové ploténky, které již nejsou stabilizované svislým tlakem, posouvají dopředu. Tím vzniká v zadních kloubních spojeních bederní páteře zvýšený tlak, který může zapříčinit ischias (bolesti bederní oblasti zad), nebo hůře, kompresi a posun skloubení.

 

1.      Zkracovačky

 

Ležíte na zádech s rukama v týl, stehna míří svisle vzhůru a nohy jsou ohnuté v kolenou:

 

- odlepte ramena od země a zakulacením zad přibližte hlavu ke kolenům.

 

- nádech v lehu, výdech při zvedání.

 

Tento cvik trénuje především přímý sval břišní. Pro intenzivnější zapojení zevního šikmého svalu břišního veďte střídavě pravý loket k levému koleni a levý loket k pravému koleni.

 

2.     Sed – leh

 

Lehněte si na záda, ohněte nohy v kolenou, přitiskněte chodidla k zemi a dejte ruce v týl:

 

- zakulacením zad zvedněte trup ze země.

 

- vraťte trup do výchozí pozice, přitom ho však nespouštějte až na zem.

 

- při pohybu do sedu výdech, při návratu do výchozí pozice nádech.

 

Opakujte pohyb, dokud neucítíte v břišních svalech pálení. Cvik aktivuje zejména přímý sval břišní, dále pak ohybače kyčle a zevní šikmý sval břišní.

 

Varianty:

 

1, Pro usnadnění poproste partnera, aby vám podržel nohy na zemi.

 

2. Natažením paží dopředu se sníží obtížnost cvičení, což přijde vhod především začátečníkům.

 

3. Prováděním cviku na šikmé lavici se trénink zintenzívní.

 

Lehněte si na záda, ohněte nohy v kolenou, přitiskněte chodidla k zemi a dejte ruce v týl:

Poznámka: Protože ženy mají v porovnáni s nohama obecně méně objemný trup než muži, je pro ně snazší provádět sed-lehy bez zvedáni chodidel.

 

3.     Sed – leh zapřením o žebřiny

 

Lehněte si na záda a zakotvěte špičky nohou mezi dvě příčky žebřin. Stehna míří svisle vzhůru, ruce dejte v týl:

 

- zvedněte trup co možná nejvýše, snažte se o rovnoměrné zakulacení páteře.

 

- při pohybu do sedu výdech, při návratu nádech.

 

Tento cvik posiluje přímý sval břišní, v menší míře také zevní šikmý sval břišní.

 

Čím dále od žebřin položíte trup a čím níže zaháknete nohy, tím intenzivněji se díky větší pohyblivosti pánve zapojí ohybače kyčle (tzn. sval bedrokyčelní, přímý sval břišní a napínač stehenní povázky).

 

 

 

4.      Sed – leh s lýtky na lavici

 

Lehněte si zády na zem, položte lýtka na tréninkovou lavici a dejte ruce v týl:

 

- odlepte ramena od podlahy a pokuste se hlavou dotknout kolen.

 

- při zvedání výdech, při návratu nádech.

 

Tento cvik koncentruje zátěž na přímý sval břišní, především pak na jeho nad pupkem se nacházející část.

 

Položíte-li se dál od lavice, zvýší se pohyblivost pánve, což kontrakcí ohybačů kyčle (tzn. svalu bedrokyčelního, přímého svalu břišního a napínače stehenní povázky) umožní snazší zvednutí trupu.

 

5.      Sed – leh na šikmé lavici

 

Posaďte se na šikmou lavici, zakotvěte nohy o polstrované válce a dejte ruce v týl:

 

- spusťte trup dozadu, ne však níže než 20° nad horizontální rovinu.

 

- vraťte se do sedu, přičemž lehce zakulaťte záda a soustřeďte tak účinek na přímý sval břišní.

 

- při spouštění nádech, při pohybu do sedu výdech.

 

Cvičte v sériích s mnoha opakováními. Cvik zapojuje břišní svalstvo, dále sval bedrokyčelní, napínač stehenní povázky a přímý sval stehenní (poslední tři patří mezi ohybače kyčle).

 

Varianta: Rotací trupu při zvedání se aktivují šikmé břišní svaly.

 

Příklad: Natočení doleva posiluje pravý zevní a levý vnitřní šikmý sval břišní stejně jako pravý přímý sval břišní.

 

Rotaci lze provádět střídavě, popřípadě celou sérii na jednu stranu a další na opačnou.

V každém případě je třeba cítit práci svalů. Lavici nemá smysl příliš sklápět.

 

6.   Sed – leh se zavěšení za nohy

 

Nohy se nacházejí pod polstrovanými válci, trup visí ve vzduchu a ruce dejte v týl:

 

- zvedněte trup a snažte se přiblížit hlavu co nejblíže ke kolenům. Záda jsou zakulacená.

 

- při pohybu vzhůru výdech, při návratu nádech.

 

Tento cvik buduje přímý sval břišní, méně intenzivně také šikmé břišní svaly. Díky naklánění pánve dopředu navíc dochází k zapojení přímého svalu stehenního, svalu bedrokyčelního a napínače stehenní povázky.

 

Poznámka: Pohyb vyžaduje velkou dávku síly, kterou si je třeba vybudovat na jednodušších cvicích.

 

7.    Předklony na horní kladce

 

Poklekněte zády ke stroji a přitáhněte tyč k šíji:

 

- předkloňte trup tak, že se kost hrudní přiblíží kosti stydké.

- při pohybu dolů výdech, při návratu nádech.

 

Tento cvik by neměl být prováděn s velkou zátěží. Důležitá je koncentrace na napětí břišních svalů, především pak přímého svalu břišního.

 

8.   Předklony na stroji

 

Posaďte se na sedadlo stroje, uchopte rukama držadla a zakotvěte kotníky o polstrované válce:

 

- předkloňte trup a snažte se přitom co nejvíce přiblížit kost hrudní ke kosti stydké.

 

- při pohybu dolů výdech, při návratu nádech.

 

Cvik dovoluje přizpůsobit zátěž zdatnosti cvičícího. Začátečníci by měli cvičit s menší zátěží, zatímco dobře trénovaní jedinci mohou bez rizika použít větší váhu.

 

9.      Přednožování s podsazováním pánve v lehu na šikmé lavici

 

Položte se na šikmou tréninkovou lavici a uchopte rukama odpovídající tyč nebo držadlo:

 

- zvedněte nohy do svislé polohy, poté zakulaťte záda tak, že se pánev odlepí od plochy lavice a pokuste se koleny dotknout hlavy.

 

V první fázi, tedy při zvedání nohou, cvik posiluje sval bedrokyčelní. napínač stehenní povázky a přímý sval stehenní. V druhé fázi se nadzvednutím pánve a zakulacením páteře zapojuje celé břišní svalstvo, především pak pod pupkem ležící část přímého svalu břišního.

 

Poznámka: Tento cvik je vynikající pro osoby, které dostatečně necítí aktivitu dolní části břišního svalstva. Začátečníkům doporučujeme vzhledem k obtížnosti cviku nastavit nejprve mírný sklon lavice.

 

10.      Přednožování na stojanu v podporu na předloktích

 

Zapřete se předloktími o odpovídající opěrky a přitiskněte záda na opěrnou plochu:

 

- zvedněte kolena k hrudi a zakulaťte přitom záda, čímž dojde ke stažení břišního svalstva,

 

- se zdvihem výdech, při spouštěni nohou nádech.

 

Tento cvik zapojuje ohybače kyčle, především sval bedrokyčelní, a šikmé svaly břišní. Intenzivně namáhá dolní část přímého svalu břišního.

 

Varianty:

 

1. Mírně hmitání nohou nahoru a dolů, které je doprovázeno kulacením zad, zesiluje zátěž dolních partií břišního svalstva. Stehna neklesají níže než do horizontální polohy.

 

2. Pro zvýšení intenzity je možno cvik provádět s propnutýma nohama, což ovšem předpokládá dobře protažené hamstringy.

 

 

3. Na konci pohybu lze kolena držet izometrickou kontrakcí několik sekund co nejblíže hrudníku.

 

11.      Přednožování na hrazdě

 

Nataženými pažemi se zavěste na hrazdu:

 

- zvedněte kolena co možná nejvýše, přičemž zakulaťte záda tak, aby se kost stydká přiblížila ke kosti hrudní

 

- se zdvihem výdech, při návratu nádech.

 

Zvedáním nohou se zapojuje sval bedrokyčelní, přímý sval stehenní a napínač stehenní povázky, přibližováním hrudní a stydké kosti pak přímý sval břišní a menší měrou šikmé břišní svaly.

 

Pro větší efekt na dolní partie břišního svalstva mírně kmitejte nohama nahoru a dolů, aniž by stehna klesala níže než do vodorovně polohy.

 

12.      Rotace s tyčí ve stoji

 

Stojíte v mírném stoji rozkročném, tyč je položená na svalu trapézovém nad zadní částí svalu deltového, ruce přidržují tyč, aniž by na ni vyvíjely tlak:

 

- natočte trup nejprve na jednu stranu a pak na druhou, během čehož izometrickou kontrakcí hýžďových svalů udržujte nepohyblivou pánev.

 

Míří-li pravé rameno dopředu, posiluje se pravý zevní šikmý sval břišní a v hloubce ležící levý vnitřní šikmý sval břišní, v menší míře pak přímý sval břišní, čtyřhranný sval bederní a vzpřimovače páteře levé strany.

 

Pro intenzivnější účinek mírně zaoblete záda. Cvik se dá provádět také v sedu, což umožňuje lepší fixaci pánve, a tudíž plné soustředění pohybu na břišní svalstvo. Nejlepší výsledky přinášejí série trvající několik minut.

 

13.      Úklony s jednoručkou

 

V mírném stoji rozkročném položte jednu ruku na týl a v druhé držte jednoručku:

 

- ukloňte trup na opačnou stranu, než držíte jednoručku

 

- nyní dovolte váze činky vytáhnout trup zpět do svislé polohy, popřípadě pasivní flexí dále za ni

 

- po několika opakováních vyměňte bez přestávky strany.

 

Cvik trénuje především šikmé břišní svaly té strany, na kterou se trup uklání, menší měrou přímý sval břišní, vzpřimovače páteře a čtyřhranný sval bederní (zádový sval, který začíná na hřebenu kosti kyčelní a upíná se k příčným výběžkům bederní páteře a dvanáctému páru žeber).

 

 

14.      Úklony v lehu na boku na rovné lavici

 

Tento cvik se provádí se stejným vybavením jako vzpřimování na rovné lavici. Ležíte na boku s kyčlemi na ploše lavice, trup je ve vzduchu, holeně fixované pod polstrovanými válci, ruce v týl nebo na hrudi:

 

- ukloňte trup směrem ke stropu a opět ho spusťte do vodorovné polohy.

 

Účinek cviku se projevuje především na té straně, na kterou trup ukláníte, a to budováním šikmých břišních svalů a přímého svalu břišního. Jsou však zapojeny i odpovídající svaly ležící na opačné straně, které izometrickou kontrakcí brání poklesu trupu pod horizontální rovinu.

 

15.      Rotace vestoje na stroji

 

Postavte se na otočný ,,talíř“ a uchopte držadla:

 

- otáčejte pánev opatrně z jedné strany na druhou, ramena zůstávají stále fixovaná v rovnoběžné poloze s držadly. Nohy by měly být lehce pokrčené v kolenou.

 

Tento cvik aktivuje především šikmé břišní svaly a v menší míře přímý sval břišní. Pro zřetelnější účinek na šikmé břišní svalstvo mírně zaoblete záda. Nejlepších výsledků dosáhnete sériemi mnoha opakování.