Kulturistika, fitness - Vitaminy

Vitaminy

Vitaminy

Vitaminy A, B, C, D, E, K

 

 

VITAMIN A

Vitamin A se podílí na veškerých hlavních funkcích lidského organismu. Je nutný pro zdravý vzhled pokožky, pleti i očí. Je potřebný pro správnou funkci pohlavních žláz. Společně se zinkem pomáhá při prevenci a léčbě rakoviny.

Přesná denní norma příjmu vitaminu A není stanovena, pohybuje se kolem 25 až 55 m.j. na 1 kg tělesné váhy denně. Některé zdroje uvádějí i dávky vyšší než 10 000 m.j. denně.  Provitamin A (karoten) je nutno přijímat ve 2 a 3 násobných dávkách.

Nutno ovšem pamatovat na to, že přebytek vitaminu A, může být velmi škodlivý. Hypervitaminóza může zapříčinit praskání a krvácení rtů, svědění a odstávání pokožky, suché vlasy, nervovou podrážděnost a bolestivost dlouhých kostí.

Nejznámějším projevem nedostatku  vitaminu A je svědící "husí kůže" na ramenou, loktech, nohách či v podkolení. Nedostatek vitaminu a mnohdy způsobuje problémy s menstruací a plodností. Bývá příčinou šerosleposti, pálení pod víčky, přecitlivělosti na světlo apod. U malých dětí může zbrzdit vývoj a růst. 

Vitamin A získáváme jednak z živočišných, jeho provitamin karoten však ze zdrojů rostlinných (mrkev, petržel, jeřabina, paprika, špenát). Nejdostupnějšími zdroji vitaminu A jsou játra, žloutky a rybí tuk. Vitamin a je rozpustný v tucích, škodí mu zdlouhavé tepelné úpravy a denní světlo.

Vitaminu skupiny B je mnoho. Pro lidský organismus jsou nejdůležitější: B1 - thiamin, B2 - riboflavin, B3=PP - niacin, B6 - pyridoxin, B12 - kobalamin, H - biotin, B15, cholin, inozytol, PABA - kyselina paraaminobenzoová, kyselina pantotenová, kyselina listová. Všechny, s výjimkou vitaminu B12, jsou rozpustné ve vodě a působí již ve velmi malých dávkách. Jsou nezbytné především pro náš nervový systém.

 

VITAMINY SKUPINY B

Vitamin B1(thiamin) pomáhá udržovat dobrý stav nervů, stav čerstvosti, dobrou chuť k jídlu a dobré trávení. Organismus bohužel neumí vitamin B1 skladovat a navíc je snadno rozkládán např. sodovkou, kávou či větším množstvím čaje, také alkohol jeho vstřebávání dosti znesnadňuje. Denní dávka thiaminu u zdravých dospělých jedinců činí zhruba 2mg. Potřebu tohoto vitaminu zvyšují moučná jídla, sladkosti a zákusky. Zvýšený přísun vitaminu B1 by měli mít děti, staří lidé, těhotné a kojící ženy.  Důsledky nedostatku thiaminu jsou zejména: "krátká paměť", nespavost, nedostatek iniciativy, neschopnost koncentrace, nejistota, změny krevního tlaku, "slabý žaludek", deprese, melancholie atd. Nejdostupnějším zdrojem vitaminu B1 je pivovarské droždí, otruby, játra, ovesné vločky, neloupaná rýže, vlašské ořechy, pohanka, chřest, černý chléb či pšeničné klíčky. Také brambory a fazole jsou jeho bohatým zdrojem, při vaření ho bohužel zůstane značná část ve vodě.

Vitamin B2(riboflavin) pomáhá spalovat cukry, upravuje energetické mechanizmy, podílí se na tvorbě enzymů pro metabolismus cukranů. Jeho nedostatek se projevuje drobnými svraštělinami, paprskovitými vráskami nad ústy, pálením či suchem v očích, loupáním koutků nosu, uší a čela, purpurovým jazykem, zvýšenou mastivostí vlasů, červenáním očních víček. Muži denně potřebují 1,6mg riboflavinu, ženy zhruba 1,2mg. Na zvýšený přísun by neměli zapomínat těhotné a kojící ženy a osoby konzumující velké množství masa (zde dávka až 3mg denně). Tento vitamin dobře snáší vysoké teploty. Je choulostivý na světlo a rozmrazování. Je pochopitelně rozpustný ve vodě, a proto se ho valná většina ztrácí vařením. Např. vařený hrách po slití vody neobsahuje téměř žádný vitamin B2. Riboflavin je dále likvidován antibiotiky, utišujícími léky a hormonální antikoncepcí.

Vitamin B3(niacin) je známý také jako vitamin PP nebo kyselina nikotinová. Je nezbytný pro správnou funkci mozku, pomáhá likvidovat složky cholesterolu a tuků v krevním oběhu a zmírňuje arthretické projevy. Působí antipelagricky. Zdroje se u doporučené denní dávky vitaminu B3 značně rozcházejí (2 až 25 mg), obecně lze stanovit potřebný denní přísun na zhruba 14 mg. Na zvýšený přísun niacinu (až trojnásobné dávky) by měli dbát milovníci alkoholu a sladkostí. Pelagra, způsobena především nedostatkem  vitaminu B, C, A, se může zřídka objevit i v našich končinách. Jejími příznaky jsou: ostře červeně zabarvený jazyk, zánět jazyka nebo ústní dutiny, nevolnost, zvracení, bolesti břicha, zácpa i průjem, nedostatek žaludečních kyselin, zarudnutí končetin...  Nedostatek niacinu se v běžných podmínkách nejčastěji projevuje nespavostí, roztěkaností, neklidem, nesoustředěností... Vitamin B3 najdeme všude tam, kde se vyskytují i další vitaminy skupiny B. Dobrým zdrojem je maso, slunečnicová semena, arašídy, černý chléb, luštěniny a pochopitelně pivovarské droždí.

Vitamin B6(pyridoxin) se podílí na mnoha mechanických reakcích, je součástí enzymů a hraje významnou roli v metabolismu tuků a bílkovin. Jeho absence zapříčiňuje enzymu transminázy, a vzniká tak kyselina šťavelová e její soli. Doporučená denní dávka představuje zhruba 2mg vitaminu B6. Zvýšené dávky pyridoxinu nepochybně ocení  ženy užívající hormonální preparáty či antikoncepční pilulky, těhotné, všichni, kdo užívají steroidy (např. kortizon), a osoby, které se marně snaží zhubnout.  Pomáhá též při akné a ledvinových kamenech. Nedostatek pyridoxinu je těžko rozpoznatelný. Může se projevovat silnou bolestí lýtek (obdobné příznaky u nedostatku vitaminu E a hořčíku!), brněním rukou, třepotáním víček, zapomnětlivostí, špatným spánkem... Jako všechny vitaminy skupiny B6, najdeme pyridoxin především v droždí, játrech, pšeničných klíčcích a černém chlebu. Významným a opomíjeným zdrojem je melasa, která obsahuje kromě vitaminu B6 také mnoho dalších cenných vitaminu a minerálů. Vhodným zdrojem jsou též banány, brambory, ořechy, slunečnicová semena, pohanka, otruby, hrubá žitná mouka, kuřata a ryby. Konzervováním a tepelnou úpravou se značná část pyridoxinu ničí. Hlavně při vaření bychom, měli dbát na to, abychom nezapomněli využít i slitou vodu, do které se mnoho vitaminu B6 rozpustí.

Vitamin B12 (kobalamin) je osvědčeným lékem proti anémii. Hraje též důležitou úlohu v regulaci a správné funkci nervové soustavy, a tím ovlivňuje veškeré funkce organismu. Denní norma činí 0,003mg, užívání antikoncepčních pilulek však potřebu kobalaminu zvyšuje. Nejlepším zdrojem vitaminu B12 jsou hovězí a telecí játra a droždí.

Kyselina pantotenová prodlužuje lidský život, léčí některé alergie, pomáhá růstu vlasů atd. Denní potřeba je asi 10mg. Více by měli užívat osoby trpící zažívajícími potížemi, těžce pracující, po operacích, úrazech, opařeninách, infekčních chorobách... Nejbohatším zdrojem je droždí, játra, tmavé maso krocana a kuřat, vejce otruby, plné zrno a ovesné vločky.

Biotin - vitamin H je nezbytný  pro dobrý stav pokožky. Nedostatek biotinu brzdí růst a vývoj dětí, snižuje odolnost vůči chorobám. Potřeba vitaminu H roste při opařeninách.Avidin obsažený v syrovém vaječném bílku vitamin H ničí. Nejvíce biotinu poskytují játra, čokoláda, květák, houby, hrách apod.

PABA (PAB) - kyselina paraaminobenzoová chrání pokožku. Je velmi účinnou složkou ochranných opalovacích krémů. Nejbežnějšími zdroji této kyseliny jsou játra a droždí.

Inozitol se v organizmu syntetizuje bakteriální flórou. Spolu s cholinem snižuje přebytky cholesterolu v krvi. Z potravin je obsažen především v hovězím mozku (jehož konzumace kvůli riziku "nemoci šílených krav" bohužel odpadá), srdci a pšeničných klíčcích.

Acetylcholin je nezbytný pro činnost nervů. Jeho nedostatek bývá příčinou dyskinéze, deprese, nespavosti, celkového oslabení či ztráty hmotnosti. Lékem jsou injekce cholinu.

Bioflavonidy - vitamin P je vícesložkový. Nejdůležitější jsou flavony citrin a rutin. Jejich nedostatek vede někdy až nádorům na mozku a  k lámavosti kapilár. Zapříčiňuje snadné modřiny, krevní podlitiny, červené žilky na stehnech apod. Především rutin pomáhá při léčbě křečových žil, hemeroidů, bércových vředů, revmatismu, děložních krváceních při těhotenství. Citrin pomáhá aktivovat vitamin C.Vitamin P najdeme především v borůvce vlochyni, citrusových plodech (hl. v bílé části slupky gepfruitů) šípku, černém rybízu a hroznech. Rutinu má nejvíce pohanka. Vitamin P obsahuje i nať petržele a salát.

 

VITAMIN C

Vitamin C představuje 80% celé naší potřeby vitaminů. Hraje důležitou roli v metabolických procesech  a je nezbytný pro udržení dobrého zdravotního stavu. Podílí se významně na obnově a udržování pojivové tkáně. Efektivně působí při antioxidačních dějích. Preventivně působí proti různým typům infekcí, posiluje imunitní systém, pomáhá udržovat optimální hladinu cholesterolu v krvi. a eliminuje účinky karcinogenů. Pomáhá také hojit rány a popáleniny.Zvyšuje odolnost vůči stresu, podílí se na biosyntéze látek vznikajících při stresových situacích. Zlepšuje vstřebávání železa rostlinného původu. Působí při syntéze kolagenu, a je tak nezbytný při poraněních a zlomeninách.

Denní dávka vitaminu C představuje asi 30-80 mg. Vitamin se však těžko vstřebává a naše tělo ho navíc nedokáže skladovat, proto je jeho podávání vhodné zejména formou potravin či preparáty s postupným uvolňováním (Cetebe, Celaskon 500 effect). Lepší vstřebávání vitaminu C podporuje vitamin P (rutin, citrin - vyskytující se v pohance a bílé části slupky citrusových plodů).

Vyšší potřebu mají např. lidé žijící u frekventovaných silnic, kuřáci, alkoholici, náruživí pojídači  uzenin ale i ženy užívající hormonální antikoncepci. Dále je nutný zvýšený přísun tohoto vitaminu při vleklých, chronických chorobách, stresech a socích. V průběhu silné emoce, záchvatu hněvu apod., lze spálit až 3000mg vitaminu C.

Při epidemiích nachlazení a chřipek se doporučuje preventivní dávka až 200mg. Hlásí-li se již první příznaky choroby zvyšte přísun vitaminu C i na 1g denně (s ohledem na výše uvedené problémy se vstřebáváním a skladováním). 

Nedostatek vitaminu C se často projevuje nepřirozeně červenými žilkami na spodní části jazyka a drobnými rudými skrvnkami (angiomy) na ramenou i jiných částech těla. Dalším symptomem je pak zvýšená krvácivost dásní při čištění zubů nebo kousnutí do něčeho tvrdého.

Citrusové plody,  zvláště pak citróny a pomeranče, jsou obecně považovány za nejvydatnější dostupné zdroje vitaminu C. Bohatší a dostupnější zásobárnou jsou však pro nás podzimní šípková strniště. 100 g čerstvých šípků obsahuje až 550 mg vitaminu C. Můžeme je sušit a užívat např. ve formě čajů celou zimu, protože na své vydatnosti mnoho neztrácejí. Dostatek tohoto vitaminu poskytuje také nať petržele (až 190mg na 100g hmoty) nebo černý rybíz (140-260mg na 100g hmoty). Oproti tomu 100g propagovaných dovozových citrusů vydá jen 20-70mg vitaminu C. Ovoce má jinak vesměs málo vitaminu C, jablka a hruška téměř žádný.

 

 

VITAMIN D

Vitamin D vzniká při přeměně ergosterolu v důsledku působení slunečního záření. Denní norma   vitaminu D u zdravého dospělého člověka představuje asi 300 až 600 m.j. o něco  více potřebují těhotné a kojící ženy. 

Nedostatek vitaminu D se projevuje u dětí a mládeže především vadami páteře (skolióza, kyfóza, lordóza...) u dospělých pak měknutím a řešetlením kostí ( osteoporóza).

Nejbohatším zdrojem vitaminu D zůstává ultrafialové záření. Opalování lze tedy považovat za zdravé, ale v dnešní době ozónových děr a rakoviny kůže je nutno k tomuto zdroji vitaminu D přistupovat nanejvýš obezřetně. Dalším nevšedním zdrojem je též kartáčování a tření pokožky (k tomuto účelu by neměly být používány umělé kartáče a žínky). 

Tento vitamin je v potravinách dost vzácný. Trochu ho obsahují konzervované ryby (tuňák, sardinky, treska...) nebo vaječný žloutek.

 

VITAMIN E

Vitamin E je znám jako vynikající lék na srdce, svalové potíže a tzv. ženské nemoci. Pomáhá proti nočním křečím lýtek (spolu s hořčíkem), léčí mnohé kožní neduhy, pomáhá  hojit rány a jizvy. Zvyšuje vitalitu, chuť do života a sex-appeal. Posouvá u žen hranici menopauzy. Nevhodný je naopak jeho podávání při revmatických chorobách srdce a úporné hypertenzi.

Obecně se uvádí denní norma 14 až 30m.j. Při potížích z nedostatku vitaminu E je vhodná denní dávka 300 až 500 m.j. Pokud je však současně doplňováno i železo, musí být rozdíl mezi podávání obou látek minimálně 6 hodin. Styk vitaminu E se železem jej totiž ničí. Potřebu vitaminu E zvyšují též mastné nenasycené kyseliny (rostlinné tuky a oleje, např. Flora).

Vitamin E se rozpouští pouze v tucích, je choulostivý na teplotu a světlo. Tabletky je proto vhodné skladovat nejlépe v přihrádce chladničky.

Vitamin E je obsažen ve všech listových zeleninách, v nečištěném obilí, pšeničnýách klíčcích a malé množství je též v rostlinných olejích. Kromě oleje z bavlníku a kličků, mají ostatní rostlinné oleje jen velice málo tohoto vitaminu a jeho potřebu naopak ještě zvyšují.

 

VITAMIN K

 

Vitamin K je mnohosložkový - K1 syntetizovaný rostlinami, K2 produkovaný drobnoústrojenci. Je důležitý pro srážlivost krve a vytváření protrombinů. 

Vytváří se především v tlustém střevě. Drobnoústrojenci ho ve zdravém organismu produkují dostatečné množství, může se ho však nedostávat při poškození jater, poruchách vstřebávání, dlouhodobém užívání sulfonamidů nebo salicylátů. Vitamin K není toxický ani při vyšších dávkách.

Vitamin K je ve všem zeleném, je totiž závislý na chlorofilu v rostlinách. Poměrně dost ho nalezneme v sójovém oleji, špenátu a rajčatech.

 

U nás nejlevněji v prodeji eshopu.