Kulturistika, fitness - Minerály a stopové prvky

Minerály a stopové prvky

Petr Záděra a Jarda Cink Petr Záděra a Jarda Cink

Kromě proteinů a vitaminů konzumuje většina kulturistů také minerály a stopové prvky ve snaze maximalizovat výkonnost. Ovšem stejně jako v případě vitaminů i zde mohou být některé informace silně zavádějící. Výrobci suplementů se nám snaží vnutit názor, že vysoké dávky jednotlivých minerálů mohou mít stejný účinek jako látky zvyšující výkonnost. Tak tomu ale v žádném případě není. Je pravdou, že minerály v našem těle nějakým způsobem účinkují (chrom stimuluje vylučování inzulínu, železo pomáhá červeným krvinkám přenášet kyslík). Nemůžeme ale souhlasit s tím, že by vyšší dávka minerálů podnítila tyto procesy a zvýraznila je. Podle vědeckých studií je možné, že by v některých případech mohla vyšší dávka minerálů zvýšit rozsah metabolické reakce, pokud má ale tělo minerální látky dostatek, nebude mít vyšší dávka žádný výrazný vliv.

Víme, že něco takového jste asi slyšet nechtěli, ale je to pravda. Samozřejmě, že minerály k životu potřebujeme, ovšem v množství, které je pro tělo adekvátní. Pokud netrpíte nedostatkem některé této látky nebo nespadáte do rizikové skupiny (těhotné ženy, ženy po menopauze, maratónští běžci apod.), pravděpodobně se obejdete bez minerálových suplementů. Vyvážená dieta vám poskytuje dostatek všech minerálních látek a stopových prvků.

CO JSOU ZAČ

Mezi „minerálem“ a „stopovým prvkem“ je zcela jasný a důležitý rozdíl. Jestliže naše tělo potřebuje více než 100 miligramů dané látky denně, pak ji nazýváme „minerál“. Pokud je nárok na tuto látku nižší než 100 miligramů denně, pak se jedná o „stopový prvek“.

Minerály (látky jako je železo či hořčík) mohou být definovány jako anorganické substance. Vyskytují se buď ve vzájemných kombinacích, nebo ve vazbě na látku organickou. Minerály tvoří asi 4 % celkové hmotnosti lidského těla a jsou soustředěny převážně v kostech. Některé látky jsou pro nás esenciální, musíme je tedy přijímat pravidelně, jiné potřebujeme pouze v malém množství.

JAK PUSOBÍ

Minerály jsou substance nezbytné pro růst a regeneraci těla. Napomáhají zásobovat buňky kyslíkem, modifikují trávicí procesy a pomáhají zachovat osmotický tlak. Kromě toho mají důležité funkce v nervovém a svalovém systému. Elektrolyty, o nichž jste toho jistě hodně slyšeli, nejsou nic jiného než elektricky nabité minerálové atomy (iony), které pomáhají udržení elektrického systému našeho těla. Hlavními elektrolyty v mimobuněčné tekutině jsou sodík, vápník a chlor, zatímco v buněčné tekutině to jsou draslík, hořčík a fosfor. Aby byly zabezpečeny všechny důležité funkce, musí být elektrolyty ve správné rovnováze.

Příklady minerálů a stopových prvků s uvedením jejich funkcí:

MINERÁLNÍ FUNKCE

Vápník je nezbytný pro srážení krve, aktivitu nervů a svalů, pro formování kostí a zubů.

Chlor udržuje rovnováhu vody, pH krve, tvorbu HCl v žaludku a zapojuje se v udržení osmotického tlaku v buňkách.

Hořčík je součástí mnoha koenzymů, nezbytný pro aktivitu svalů a nervů, řídí formování kostí, účastní se metabolismu proteinů a karbohydrátů.

Fosfor ovlivňuje transfer a uskladňování ATP, má vliv na krvetvorbu, je nezbytný pro svalovou kontrakci a nervovou aktivitu. Je součástí DNA a RNA, ovlivňuje formování kostí a zubů.

Sodík je součástí bicarbonátového systému, silně ovlivňuje hospodaření s vodou v mimobuněčné kapalině.

Síra je součástí mnoha proteinů a hormonů (například inzulínu) i některých vitaminů (biotin a thiamin), napomáhá regulovat tělesné aktivity.

STOPOVÉ PRVKY – FUNKCE

Kobalt je součástí vitaminu B12, který je nezbytný pro stimulaci erythropoiesy (produkce červených krvinek).

Měď je součástí enzymu, jenž se podílí na produkci melaninového pigmentu, nezbytný pro syntézu hemoglobinu.

Jód je nezbytný pro štítnou žlázu při tvorbě dvou hormonů, které regulují metabolismus: trijodothyroninu a thyroxinu.

Železo jako součást koenzymů, které tvoří ATP při katabolismu, je součástí hemoglobinu, jenž přenáší v buňkách kyslík.

Zinek jako součást enzymů, které ovlivňují růst.

Chrom zvyšuje účinek inzulínu při využití glukózy, napomáhá transportu aminokyselin do srdce a jaterních buněk.

Mangan je nezbytný pro růst, reprodukci, laktaci, syntézu hemoglobinu a pro aktivaci některých enzymů.

NEDOSTATEK A ZDROJE

Vzhledem k tomu, že je většina minerálů v dostatečném množství obsažena ve stravě, je neobvyklé, abychom se v rozvinutých zemích setkávali s vážným ne- dostatkem některé minerální látky. Ačkoliv samozřejmě u určitých skupin osob můžete alespoň slabší průběh pozorovat. Jestliže ale nedostatek pokročí, může být stejně smrtelný jako naprosté hladovění. Tělo spolu s odpadními látkami vylučuje i minerální soli. Proto je vyvážená strava natolik důležitá. Denně vyloučíte zhruba 30 gramů minerálních solí a ty je třeba nahradit. Díky následujícímu seznamu zjistíte, v čem jsou obsaženy nejdůležitější minerální látky.

MINERÁL – PŘÍRODNÍ ZDROJ

Draslík nejvyšší obsah je v ovoci a zelenině

Vápník zelená listová zelenina, mušle, vaječný žloutek a mléko

Chlor maso, ryby a stolní sůl

Hořčík pšeničné klíčky, sójové boby, zelená listová zelenina, ořechy, slunečnicová semínka, ryby

Fosfor ořechy, mléčné výrobky, ryby, drůbež a maso

Sodík maso, ryby a stolní sůl

 

STOPOVÉ PRVKY

 

Fluor  v čajových lístcích

Nikl       pohanka, hrách, slupky semen a zelené části rostlin.

Selen   v kuchyňské soli ,v mořských rybách ,v krabech a humrech ,v ledvinách,játrech a srdci ,ve vaječném žloutku ,houbách ,česneku,obilninách a paraořechách

Síra     fazole, vajíčka, sýr, ryby, drůbež, jehněčí či hovězí maso a játra

Vanad     rostlinné oleje a malé množství je obsaženo minerálních vodách.

Křemík     tvrdá voda, některé ovoce, semena, byliny (přeslička), otruby a pivní slad.

Lithium   minerální vody a rostliny především růžovité ,hvozdíkové ,silenkovité,pryskyřníkové a lilkovité.

Molybden  luštěniny

Kobalt     mlži, maso, játra, ledviny, sýr, vajíčka a mléko

Měď        kandovaný cukr, žampióny, ovesná kaše, celozrnná mouka, fazole, chřest, špenát, vajíčka, ryby a játra

Jód         rybí olej, jodizovaná sůl, mořské plody a slunečnicová semínka

Železo    celozrnné produkty, ořechy kešu, fazole, sušené ovoce, sýr čedar, vaječné žloutky, mušle, kaviár, maso a játra

Zinek      kvasnice, celozrnné produkty, sójové boby, slunečnicová semínka, ryby, drůbež a maso

Chrom     celozrnné produkty, čerstvé ovoce, slupka z brambor, mořské plody, drůbež a maso

Mangan    ořechy kešu, zázvor, káva, špenát, hrášek, burské oříšky.

VÝZNAM PRO SPORTOVCE

Ačkoliv je nedostatek vitaminů v naší populaci výjimečný, sportovci mohou být vystaveni zvýšenému riziku – zejména pokud trénují venku. Kulturista, který cvičí pod širým nebem, se za horkého slunečného dne velice potí, což často vede k výrazným ztrátám elektrolytových minerálů. V mnoha případech může být smrt v důsledku dehydratace úzce spjata se ztrátou minerálů.

Sportovci nejčastěji trpí nedostatkem železa. Zejména pak ženy – sportovkyně. V jedné studii vědci sledovali olympijské sportovce a zjistili, že 5 % žen a 2% mužů trpí nedostatkem železa, který vede k anémii (snížené množství určitých složek krve). Jiná studie se věnovala 18 dospívajícím sportovkyním, které běhaly přespolní běh. 50 % z nich trpělo nedostatkem železa, který způsobil anémii. Předpokládá se, že nepravidelná a nevyvážená strava těchto sportovkyň vedle ke zvýšenému vylučování železa. Je také prokázáno, že sportovci vylučují v moči, potu (a v případě žen i během menstruace) více železa než lidé nesportující. Další výzkum došel k závěru, že běžci ztrácí při pocení více železa než průměrní lidé, jejichž strava je bohatá na proteiny, potřebují vyšší dávky vápníku.

Podle vědeckých studií je organismus, který se musí vyrovnávat s vysokým množství bílkovin, nucen zároveň vyprazdňovat vápníkové rezervy, aby neutralizoval nadbytek kyseliny, vznikající při trávení proteinů. Vylučování vápníku z kostí (hlavní rezervy jsou uloženy ve skeletu) znamená pro člověka velké riziko vzniku různých degenerativních onemocnění, jako je například osteoporóza. Většina kulturistů pečlivě dbá na přísun vápníku, hůř na tom jsou ale starší lidé a zejména ženy, kteří by měli zvážit nákup vápníkové- ho suplementu.

Trénink také podporuje zvýšené vylučování chromu, zinku a mědi. Bez vyvážené stravy bohaté na tyto stopové prvky by došlo k narušení metabolických procesů a ke snížení výkonnosti. Bohužel ale neexistují žádné důkazy o tom, že by zvýšený příjem stopových prvků znamenal upevnění zdraví nebo zvýšení sportovního výkonu.

VYUŽITÍ V ZAVODNI KULTURISTICE

Pro sportovce je zřejmě nejdůležitější doba, kdy věnují zvýšenou pozornost příjmu minerálů, několik týdnů před soutěží. Krátce před závody by měl každý kulturista sledovat příjem sodíku a draslíku. Mnoho závodníků se domnívá, že musí zcela eliminovat sodík ze svojí stravy. To je ovšem naprostý nesmysl, protože náš organismus potřebuje 500—1000 gramů sodíku denně, aby mohl fungovat a svaly byly tvrdé a plné. Vaším cílem by tedy mělo být udržet příjem zhruba na této úrovni a nezvyšovat ho.

Udržet hladinu sodíku a draslíku v rovnováze je takřka umění. Jestliže konzumujete dostatek komplexních karbohydrátů v přírodní formě, netrpíte nedostatkem draslíku. Jakmile se ovšem zvýší hladina draslíku, dojde k narušení poměru draslíku a sodíku, kterou naše tělo kompenzuje zvýšenou produkcí aldosteronu – primárního hormonu, jenž kontroluje hladinu elektrolytů. Nízká hladina sodíku způsobí, že svaly vypadají ploché a zalité. Naopak zvýšené množství sodíku v těle podporuje zadržování vody, tvrdá muskulatura je tedy pokryta nevzhlednou vrstvou vody v podkoží (mnohem více se o příjmu a rovnováze vody během soutěžní přípravy zmiňujeme v kapitole o karbohydrátové náloži).

Hladinu elektrolytů ale můžete narušit také tím, když budete pít nedestilovanou vodu. Voda z vodovodu je sice většinou filtrovaná, může ovšem obsahovat hodně sodíku a vápníku. Jestliže přesně nevíte, jaká voda vám teče doma z kohoutku, kupujte raději vodu v láhvích. Za nejvhodnější je v před- soutěžním období považována voda destilovaná, zbavená všech minerálů. Je ovšem vhodná pouze pro předsoutěžní přípravu. Během mimosoutěžního období potřebujete pít vodu s běžným obsahem minerálních látek (jeden Z primárních důvodů, proč je voda nezbytná pro zachování života).

MINERALOVĚ CHELATY

Mnoho minerálových suplementů je dostupných ve formě chelátů. Chelát pochází z latinského výrazu pro „drápek“. Chelatující činidlo je látka, která může pohltit molekuly kovu. Tento proces, zvaný chelace, ovlivňuje aminokyselinový donorový atom při vazbě na minerálový ion, přičemž vzniká kovalentní vazba, formující kruhovou molekulu..Tento minerálový komplex je definován jako minerálový chelát. Minerálové iony tělo neabsorbuje přímo. Než projdou přes střevní stěnu do krevního oběhu, musí být v chelátové formě. trávení může chelátová forma vzniknout, pokud přímo jako chelát, je v této formě mnohem lépe přeskočit proces tvorby samotného chelátu.

SUPLEMENTY S OBSAHEM MINERALU A STOPOVÝCH PRVKU

Minerálové suplementy si můžeme rozdělit do tří kategorií – první se prodávají spolu s multivitaminy, druhé poskytují minerály odděleně a třetí jsou ve formě elektrolytových nápojů. Finančně nejvýhodnější jsou multivitaminové preparáty s obsahem minerálů, neboť většinou obsahují všechny nezbytné minerály a stopové prvky ve vhodném množství. Můžeme vám poskytnout jednu radu: vzhledem k tomu, že hořčík může působit pouze spolu s vápníkem, zvolte si suplement, který obsahuje hořčík a vápník ve stejných dávkách nebo s obsahem vápníku odpovídajícím 70 % obsahu hořčíku.

Individuální suplementy jsou určeny hlavně pro jedince, kteří mají specifické požadavky. Například mezi kulturisty je velmi oblíbený chrom (viz 27. kapitola o „Přirozených anabolikách, antikatabolických látkách a látkách podporujících vylučování hormonů“). Mezi populární suplementy patří také produkty s obsahem železa a vápníku – železo je ne- zbytné zejména pro sportovkyně a těhotné ženy, vápník zase pro jedince, kteří mají problémy se štítnou žlázou.

Elektrolytové nápoje, ačkoliv obsahují hodně hlavních minerálových elektrolytů, nejsou příliš dobrým zdrojem ostatních minerálů a stopových prvků. Většina kulturistů je konzumuje s cílem doplnit tekutiny a minerály během intenzivního tréninku. Něco takového má význam například pro maratónské běžce, tradiční kulturistický trénink nezpůsobí tak výrazný úbytek elektrolytů, abyste je museli doplňovat tímto způsobem. Pokud ale trénujete hodně venku pod širým nebem, je pro vás doplňování tekutin i minerálů naprostou nutností.

ŽRALOČÍ CHRUPAVKA

Ačkoliv se nejedná o suplement v pravém smyslu slova, je žraločí chrupavka jedním z nejlepších zdrojů minerálů. Žraloci spadají do skupiny ryb zvaných Chondrichthyes. Živočichové tohoto druhu se vyznačují chrupavčitým skeletem. Chrupavka je pojivovou tkání. Můžeme ji najít i v lidském těle, tvoří povrch kloubů, zakončení. kostí, nos, uši, obratle, hrtan a průdušnici. Chrupavčité buňky vylučují pevnou, gumu připomínající vrstvu. Proto je chrupavka elastická, flexibilní a pevná. Žraločí chrupavka se vyrábí z kostry čerstvě ulovených žraloků. Obsahuje málo tuků a je zdrojem mukopolysacharidů, kolagenu, vápníku, fosforu a proteinů. Předpokládá se, že její složky mohou chránit a regenerovat klouby.

ZÁVĚR

Konzumace kvalitních minerálových suplementů vám ovšem nezaručí, že nějakým způsobem pozitivně ovlivníte schopnost svého těla budovat svalovou hmotu. Ano, pokud trpíte nedostatkem nějakého minerálů nebo více druhů minerálních látek, pak pro vás má suplementace velký význam. Vaše tělo má ale neustále snahu udržet si vnitřní rovnováhu na buněčné úrovni.

Megadávky minerálů mohou být tedy dokonce i nebezpečné. Jediné, co můžeme s klidným svědomím říci, je fakt, že nic vám tolik nepomůže v budování kvalitní svalové hmoty jako vyvážená strava. Pouze její drobné nedostatky můžete kompenzovat vhodným suplementem. Ten v případě potřeby pokryje zvýšené nároky, vzniklé v důsledku náročného tréninku.