Kulturistika, fitness - Kreatin monohydrát, kreatin ethyl ester, krealkalyn, kreatin pyruvát, kreagenic to vše jsou kreatinové doplňky.

Kreatin monohydrát, kreatin ethyl ester, krealkalyn, kreatin pyruvát, kreagenic to vše jsou kreatinové doplňky.

Lukáš Malý, foto Miloš Lubas www.foto74.net Lukáš Malý, foto Miloš Lubas www.foto74.net

Ve své neutuchající snaze po dokonalém svalovém rozvoji jsou kulturisté a ostatní sportovci ochotni píchnout si nebo spolknout prakticky cokoliv, co se dostane na suplementový trh. Bohužel, většinou utratí svoje těžce vydělané peníze za produkt, jehož účinky neodpovídají vynaložené částce. Čas od času se ovšem objeví suplement, který opravdu působí tak, jak slibují výrobci v reklamách - podpoří výkonnost. Jednou takovou látkou je kreatin, který byl izolován již před více než 160 lety. Když se o něm začalo hovořit jako o možném sportovním výživovém doplňku, rychle si získal přízeň všech, kteří ho vyzkoušeli. Stal se z něj nejžádanější produkt od doby, kdy trh dobyly aminokyseliny.

 

 

 

HISTORICKÉ PERSPEKTIVY
=======================

Název „kreatin“ byl poprvé užit v roce 1832, kdy francouzský vědec Chevreul, objevil tuto novou látku v mase. Bohužel byly v té době pouze omezené izolační techniky, které Chevreulovi zabraňovaly určit, zda je kreatin běžnou nebo pouze náhodnou složkou masa. Další vědci o něco později zjistili, že maso z divokých lišek obsahuje desetkrát více kreatinu než maso zvířat, chovaných na farmách. Od té chvíle byla hladina kreatinu spojována s fyzickou aktivitou svalu.

Na počátku 20. století začali odborníci experimentovat a podávali kreatin zvířatům uměle. Porovnáním podaných dávek a množství kreatinu vyloučeného v moči zjistili, že se velká část zadržuje v těle. Například studie, kterou provedl Folin a Denis v roce 1912, dospěla k závěru, že po umělé aplikaci kreatinu mohou vzrůst kreatinové rezervy ve svalech koček až o 70 %. Další studii provedli v roce 1923 Hans a Meyer, kteří odhadovali, že celkový obsah kreatinu v těle 80 kg muže se blíží 140 gramům - tento poznatek měl a má velkou hodnotu pro další výzkumy.

Převratný objev v historii kreatinu byl učiněn ve dvacátých letech. Vědci zjistili, že se kreatin vyskytuje ve dvou různých formách - volný kreatin a fosforylovaný kreatin.
Následujících sedmdesát let probíhaly další výzkumy, které nám pomohly zjistit, že kreatin hraje hlavní roli v syntéze ATP z ADP a dále v následném rozkladu ATP

CO JE KREATIN?
==============

Kreatin je jednou z osmi přirozeně se vyskytujících látek derivovaných z guanidinu, jenž se syntetizuje ze třech aminokyselin - argininu, glycinu a methioninu. Nebudeme zacházet příliš hluboko do biochemie, začneme prekurzory argininem a glycinem, z nich působením různých enzymů vzniká kreatin. Následující schéma vám ukáže hlavní kroky kreatinové syntézy:
V lidském těle je více než 95 % celkového obsahu kreatinu soustředěno ve skeletálních svalech, zhruba jedna třetina ve formě volného kreatinu (Cr-f) a zbytek jako kreatin fosforylovaný (Cr-phos). Vzhledem k tomu, že jsou enzymy nezbytné pro syntézu kreatinu obsaženy v játrech, slinivce a ledvinách, musí být kreatin syntetizován mimo svaly, a pak se do nich ukládá prostřednictvím krevního oběhu.




CELKOVÁ HLADINA KREATINU
========================

Biochemici určují celkovou hladinu kreatinu (Cr-tot) jako celkové množství kreatinu v těle, to znamená volnou i fosforylovanou formu. Na základě provedených studií víme, že z celkového množství kreatinu je denně využito zhruba 1‚6 %. Pro 80kg muže, který má v těle 120 gramů kreatinu to představuje asi 2 gramy. Kreatin je pak nahrazen buď vlastní tělesnou syntézou (endogenní zdroje) nebo stravou (exogenní zdroje).

Vzhledem k tornu, že i syntéza je závislá na vnějších zdrojích, považuje se strava s obsahem nezbytných látek za velice důležitou. Nejbohatším zdrojem kreatinu je maso, ryby a jiné živočišné produkty. Ze stravy podle odhadu získáme zhruba 1 gram kreatinu denně. Vzhledem k tomu, že rostlinná strava obsahuje velice málo kreatinu, musí se vegetariáni spoléhat především na vlastní syntézu této látky.

Poměr obou forem kreatinu je silně individuální. Hladina může být ovlivněna takovými faktory, jako je typ svalového vlákna, věk či prodělané choroby.

MECHANISMUS PŮSOBENÍ
====================

Zdrojem energie pro kontrakci skeletálních svalů je adenosin trífosfát - ATP Během tréninku se ATP hydrolyzuje (rozkládá působením vody) a vzniká adenosin difosfát - ADP. Vzhledem k tornu, že naše tělo potřebuje energii neustále, musí se ATP průběžně doplňovat. Jakmile jsou rezervy ATP vyčerpány, tělo sáhne do kreatinových zásob. A jestliže je k dispozici málo kreatinu, nastává předčasné vyčerpání a snižuje se intenzita tréninku.

Se zvýšeným požadavkem na přísun energie se fosforylovaný kreatin rozkládá na volný kreatin a zbývá jedna fosfátová skupina. Tento energií nabitý fosfát se pak přidává k ADP a vzniká ATP Volný kreatin není vyloučen ale opět refosforylován během regenerace organismu. Popsanou reakci si můžeme shrnou asi takto:

Během krátkodobého intenzivního cvičení se nároky na přísun ATP zvyšují a je tedy nezbytné urychlit jeho syntézu. Rozsah Worby nového ATP je ovlivněn celou řadou faktorů. Několik různých studií potvrdilo, že se ATP tvoří rychlostí 6 až 15 milimolů za sekundu. Vám, kterým tyto biochemické jednotky nic neříkají, můžeme vysvětlit, že takový rozsah způsobí celkové vyčerpání kreatinových zásob během 10 sekund vysokointenzivního cvičení. Pro kulturistu to představuje 10 - 12 opakování při leg pressu - za takovou chvilku může zcela vyprázdnit rezervy kreatinu.

RESYNTÉZA
=========

Resyntéza kreatin fosfátu u člověka je závislá na přísunu kyslíku. Ačkoliv mohou existovat různé odchylky, je sval schopen doplnit 50 % kreatinových rezerv během zhruba jedné minuty. Celkové hladiny kreatinu tak můžete dosáhnout během 5 - 6 minut. Měli bychom ale zdůraznit, že zde hraje velkou roli genetika a také typ svalových vláken (rychlá versus pomalá svalová vlákna). Studie prokázaly, že rychlá svalová vlákna jsou schopna resyntetizovat kreatin rychleji než vlákna pomalá. Z tohoto důvodu také mají lidé S převládajícími rychlými vlákny lepší předpoklady pro aerobní sporty a stabilnější OH (poměr kyselin a zásad).

 

**PŘÍNOS PRO KULTURISTY**

Ačkoliv se názory na to, zda by měli vytrvalostní sportovci užívat kreatinové suplementy, velice liší, shodnou se vědci na tom, že sportovci, jejichž výkon je krátkodobý a vyžaduje velký výdej energie (vzpírání, zápas, kulturistika, sprint apod.) mohou přísunem kreatinu hodně získat. Ještě než se seznámíme s některými vědeckými poznatky, musíme zdůraznit, že užití kreatinu ve sportu je fenoménem poměrně novým.

V době vzniku této knihy jsme také měli k dispozici pouze asi deset analytických studií, které se zabývaly efektivitou kreatinu ve sportu. Ačkoliv tedy současné výzkumy vypadají slibně, je třeba mít se stále na pozoru.

Jedna z posledních studií, týkající se vlivu kreatinu na vysokointenzivní cvičení proběhla v roce 1994 ve Švédsku. Osm mužů ve věku kolem 24 let, s průměrnou hmotností 77 kg mělo provést pět šestisekundových a jednu desetisekundovou nárazovou jízdu na speciálním ergometru. Jízdy byly provedeny před a po suplementaci kreatinem monohydrátem (20 gramů denně). Vědci nastavili zátěž na kole tak, aby při prvních pěti šestisekundových jízdách mohli testovaní jedinci udržet 140 otáček za minutu, při šesté desetisekundové jízdě se jim to ale již nepodařilo. Po pátém a šestém pokusu se určovala hladina kreatinu ve svalu pomocí biopsie.
Výsledky ukázaly, že díky suplementaci vzrostlo množství kreatinu o 24,6 milimolů na kilogram, přičemž průměrný nárůst tělesné hmotnosti činil 1‚5 kg.

Kromě toho byli všichni testovaní muži schopni udržet rychlost na 140 otáčkách za minutu i při šestém pokusu. Toto zjištění jednoznačně potvrdilo fakt, že díky kreatinu můžeme zvládnout více fyzické práce, přičemž potréningová hladina laktátu je mnohem nižší než před zahájením suplementace.

Výzkum byl uzavřen s tím, že zvýšená rezistence vůči vyčerpání během vysokointenzivního cvičení může být vysvětlena jednak vyšší hladinou kreatinu před tréninkem a také pravděpodobným snížením celkové hladiny laktátu ve svalech. V roce 1992 navázala na tato zjištění další studie, která měla určit, zda je kreatin ve formě suplementu dobře absorbován a zda trénink podporuje zvýšení jeho hladiny ve svalech. Vědci použili sedmnáct dobrovolníků ve věku 20 - 62 let. Pět žen a dvanáct mužů různé fyzické kondice nemělo stanovenou žádnou shodnou dietu ani cvičební plán.

Všichni jedinci dostávali kreatin monohydrát v různých dávkách různě dlouhou dobu ve snaze určit nejlepší dávkování. Bylo zjištěno, že nejlepší jsou 5 - gramové porce, které dohromady tvoří 20 gramů denně (tzn. 4 dávky za den). Takového dávkování se vědci drželi 4,5 dne, 7 dní a 10 dní; testovala se také dávka 30 gramů denně (6 dávek za den) po dobu 7 a 21 dní.
Abychom mohli určit také vliv na trénink, jezdilo pět vybraných jedinců hodinu denně na ergometru.

VZTAH MEZI KREATINEM A VYSOKOINTENZIVNÍM CVIČENÍM
=================================================

Ačkoliv si sportující jedinci sami určovali intenzitu tréninku, byli požádání, aby se snažili za danou dobu odcvičit co nejvíce, a co je důležitější - šlapali stále pouze jednou nohou, zatímco druhá odpočívala. Jak jsme již uvedli, dávky kreatinu byly 20 nebo 30 gramů denně.
Výsledky ukázaly, že pravidelná suplementace 5 gramy kreatinu monohydrát 4 – 6 krát denně po dobu více než dvou dní má výrazný vliv na celkový objem kreatinu ve svalu (měřeno ve čtyřhlavém svalu stehenním). Největší nárůst byl sledován u jedinců, kteří měli na počátku testu nejnižší hladinu kreatinu.

V některých případech se množství zvýšilo až o 50 %. Jedinci, kteří v rámci pokusu sportovali, zaznamenali také dramatický nárůst množství kreatinu ve svalu nohy, která šlapala na kole (až o 25 % více), množství kreatinu v druhé noze zůstalo nezměněno. S tímto aspektem se pojí celá řada teorií, můžeme však předpokládat, že vše souvisí ze zrychleným krevním oběhem v procvičovaném svalu, který zlepšuje permeabilitu buněčných membrán a tím jsou připraveny lepší podmínky pro absorbcí kreatinu.

Kreatin nejenom zvyšuje množství energie, ale nepřímo může také podpořit svalový růst. Vědci pod vedením Dr. Kennetha Baldwina z Kalifornské univerzity v lrvinu předpokládají, že vyprázdnění fosfokreatinových rezerv může působit jako stimul svalového růstu. Při svých pokusech Dr. Baldwin dosáhl umělého vyčerpání kreatinových zásob a svaly na tento proces zareagovaly růstem, ačkoliv zcela chyběl normální stimul ve formě tréninku. Baldwinova práce tak potvrdila předpoklady vědců, kteří již dříve tvrdili, že kreatin ovlivňuje proteosyntézu.

Výsledky byly tak slibné, že se kreatin možná začne používat jako prevence proti svalové atrofii, k níž dochází u astronautů v důsledku dlouhého pobytu ve vesmíru.
V roce 1993 byla provedena studie, která měla určit vliv suplementace kreatinem na produkci svalové síly, akumulaci dusíku a laktátu. Testovaná skupina se skládala ze dvanácti lidí - devíti mužů a tří žen ve věku 20 - 28 let. Ještě před zahájením studie byly provedeny všechny potřebné testy, aby bylo s Čím porovnávat.

Aby nebyly výsledky nějak ovlivněny, nesměli se tito jedinci věnovat žádné formě vyčerpávající fyzické aktivity a museli pět hodin před testem hladovět. Pak bylo jejich úkolem provést 5 x 30 opakování předkopávání jednou nohou. Po provedených měřeních byli rozděleni do dvou skupin - kontrolní a experimentální. Kontrolní skupina dostávala 6 gramů glukózy zatímco experimentální 5 gramů kreatinu plus 1 gram glukózy. Suplementy se oběma skupinám podávaly 4x denně po dobu pěti dní. Stejně jako na začátku i pak museli všichni provádět 5 sérií o 30 opakováních předkopávání jednou nohou.

Hlavní zjištění spočívalo v tom, že jedinci z experimentální skupiny byli schopni udržet vrcholnou svalovou kontrakci a cvičit rychleji - to vše díky suplementaci kreatinem. Došlo ke snížení koncentrace dusíku jak během tak i po cvičení (opět u experimentální skupiny). Ačkoliv jiné výzkumy dospěly k závěru, že se při užívání kreatinu snižuje hladina laktátu, tato studie nezaznamenala žádný rozdíl v množství laktátu před a po suplementaci.


Jsou důkazy přesvědčivé?
========================
Ačkoliv jsme se seznámili s výsledky pouze tří studií, mohli bychom jmenovat 8 - 10 dalších, jejichž závěry byly prakticky totožné. Tyto výzkumy potvrzují, že příjem kreatinu vede k nárůstu síly. Dále může kreatin oddálit svalové vyčerpání až o 10 - 20 %. Většina odborníků předpokládá, že kreatin hraje hlavní roli během první poloviny opakování v dané sérii. Kromě toho se příznivý vliv kreatinu po prvních třech či čtyřech sériích daného cviku snižuje. Oba tyto aspekty jsou pro kulturisty důležité a hrají hlavní roli v moderním trendu kulturistického tréninku - snižování počtu sérií.

Ačkoliv nebyl dostatečně prokázán vliv kreatinu na kyselinu mléčnou, můžeme říci, že u některých jedinců se množství této látky snižuje až o 70 %. Kulturisté sami by se vám pochlubili, že se díky kreatinu necítí při tréninku tak unavení - což je jeden z hlavních signálů nízké hladiny kyseliny mléčné - s tím je spojen také kyslíkový dluh.

Podle očekávání vědců se kreatin dostal na trh jako takřka umělecké dílo na poli sportovních suplementů. Tvrdilo se, že může nahradit látky zvyšující výkonnost. Zcela správně uvádíme slovíčko „může“, protože dosud nejsou k dispozici důvěryhodné informace. Pokud by kreatin a jeho deriváty mohly nahradit steroidy, opět bychom měli problém se správným zařazením tohoto nového suplementu. Možná namítnete, že kreatin se přece přirozeně vyskytuje v našem těle, není proto lékem. Jenže stejné pravidlo byste pak mohli použít při aplikaci testosteronu. I když zákonodárcům a sportovním federacím jen těžko můžete tvrdit, že je testosteron neškodný. Podle příslušných orgánů jde o lék a tak se s ním také musí nakládat.

 

INTERAKCE S INZULÍNEM

Vzhledem k tornu, že mnoho kulturistů, kteří užívají kreatin, bere také jiné anabolické látky, zaslouží si jedna z nich - inzulín - zvýšenou pozornost. Studie nám neustále potvrzují, že je to právě inzulín, který dostává kreatin do svalových buněk. Čím více je tedy k dispozici inzulínu, tím více kreatinu se dostane do svalů. Nejenom, že se tak zvýší objem buněk, což vede k nárůstu svalové hmoty, ale sledovat můžeme i pozitivní vliv na sílu a výkonnost. Podle dostupných zdrojů víme, že mnoho sportovců bere kreatin ve spojení s injekcemi dlouho, i krátkodobě působícího inzulínu. Všechno by bylo v pořádku, kdyby nešlo právě o zmíněný inzulín.

Stačí mírně pozměnit dávku a můžete zemřít. My vám můžeme poradit, abyste hladinu inzulínu stimulovali přirozenou cestou a injekce inzulínu nechali raději diabetikům.
Kreatinové suplementy jsou v kulturistice poměrně novým fenoménem, ačkoliv první výzkumy byly provedeny již na počátku století a na jejich základě víme, že zvýšeným příjmem kreatinu můžeme podpořit celkové množství kreatinových rezerv v těle. V letech
1912 a 1913 proběhly dvě oddělené studie, při nichž bylo zjištěno, že králíci a kočky krmené kreatinem měli až o 70 % větší kreatinové zásoby.

Kreatin monohydrát je nyní jedním z nejdostupnějších suplementů. Prodává se nejčastěji ve formě prášku, který je bez chuti a zápachu. Ačkoliv byste mohli k přípravě nápoje použít i studenou vodu, v teplé vodě se lépe rozpouští. Není ale možné ho míchat s horkou vodou, protože by došlo k poškození aktivního kreatinu. Pokud se vám nápoj z kreatinu a vody nebude zdát chutný, použijte ovocný džus. Suplement se nejlépe absorbuje, pokud ho užíváte na lačno a pak si dáte malou porci karbohydrátového jídla, které by mělo obsahovat také aminokyseliny glycin, arginin a methionin.

JAK UŽÍVAT KREATINOVĚ SUPLEMENTY
================================

Karbohydráty i aminokyseliny jsou v těle nutné k dostatečné syntéze a uskladnění kreatinu. Pokud byste ale po dávce kreatinu zařadili jídlo bohaté na proteiny, absorbce by si snížila. Tento fakt byste neměli přehlížet, protože někteří výrobci kreatinu přímíchávají tuto látku do svých proteinových prášků. To sice nezní špatně - za jednu cenu získáte dvě účinné látky - ale z praktického hlediska si nepomůžete. Mezi nejoblíbenější kreatinové suplementy patří Creatine Fuel od Twinlabu, Creatine Complex-5 od AST Research, Creatine od SportPharma či Phosphagen a Phosphagen HP od EAS.

Zřejmě nejsilnější formou kreatinu monohydrát je Creatine 6000ES, který vyrábí firma MuscleTech z Kanady. V jedné lžičce prášku je obsaženo 6 gramů (6000 miligramů - odtud název) kreatinu monohydrát, jde tedy o nejsilnější kreatinový prášek na americkém trhu. Díky tomuto produktu mají kulturisté šanci dosáhnout kvalitních výsledků, aniž by museli sáhnout po zakázaných podpůrných prostředcích.

DALŠÍ ZDROJE
============

Kromě kreatin monohydrátu existují ještě další dvě formy kreatinu. První je kreatin fosfát.
Výrobci tvrdí, že je „mnohonásobně“ lepší než kreatin monohydrát. Existuje ovšem jeden problém: nemáme k dispozici žádnou studii, která by se zabývala orální aplikací kreatin fosfátu u člověka. Tato verze kreatinu byla vždy podávána injekčně. Důvod je jasný
- kreatin fosfát je pro orální podávání příliš nestabilní.

Další formou kreatinu je kreatin citrát. O něm reklamy říkají, že je „pětkrát lépe rozpustný“ a „mnohem lépe se absorbuje“ než kreatin monohydrát. Proto by se mohlo zdát, že jde o mnohem lepší produkt. Bohužel opět nemáme možnost porovnat tato tvrzení s výsledky studií, při nichž by se kreatin citrát orálně podával člověku. Ale možná, než tato kniha vyjde, budou potřebné informace dostupné. Kdo ví, třeba jde opravdu o daleko lepší produkt.
Dokud ale nebudeme mít potřebné vědecké důkazy o orálním podávání kreatin fosfátu nebo citrátu, měli bychom se držet ověřeného monohydrátu.

ZÁTĚŽOVÁ FÁZE
=============

Výrobci kreatinových produktů doporučují zatěžovací fázi - 30 gramů denně po dobu prvního týdne užívání, pak se dávka sníží na tzv. udržovací množství 5 - 10 gramů denně. To jsou ovšem pouze obecná čísla, mohutnější sportovci budou možná na udržení potřebovat 20 - 25 gramů denně.

Důležité je také rozdělit si dávku do 5 - 6 porcí (1 - 2 porce jsou málo). Tělo je schopno absorbovat pouze omezené množství, jak tomu je i v případě některých další látek (například vitaminu C). Za optimální se považuje jedna lžička (průměrně 5 gramů) 4x denně.
Ačkoliv I zde hrají důležitou roli vaše osobní preference, doporučuje většina sportovců na základě vlastních zkušeností brát vždy jednu porci před a jednu po tréninku. Tím dojde ke zvýšení hladiny kreatinu před cvičením a urychlí se regenerace po tréninku.

Zapomenout bychom neměli ani na problematiku financí. Jak by se dalo očekávat, nebude slibný a populární suplement nikterak levný. Kreatin není výjimkou. Postupem času se stal jedním z nejdražších suplementů, obsahujících jedinou účinnou látkou. Ačkoliv se cenové relace liší, většinou váš týdenní dávka kreatinu (asi 100 gramů) vyjde na 25 dolarů. Dokonce ani udržovací dávky nepořídíte většinou levněji než za 100 dolarů měsíčně. Důležitou roli zde ale hrají také faktory, jako je náročnost tréninku, cíle a v neposlední řadě finance. Hlavně vaše peněženka vám musí říci, zda si můžete suplementaci kreatinem dovolit.

VEDLEJŠÍ ÚČINKY
===============

Dosud žádná studie neprokázala, že by byl kreatin toxický. U některých jedinců může dojít ke zvýšené retenci vody (což musíte mít na paměti, pokud se připravujete na soutěž, pak je vhodné kreatin zhruba dva týdny před závody vypustit), ale ve většině případů je to také jediný dosud známý vedlejší účinek. Musíme ale zdůraznit, že i zde jsou nutná slova varování. Ačkoliv se v rámci výzkumů používaly poměrně velké dávky, většinou se jednalo o 5 - 10 gramů denně. Kulturisté a ostatní sportovci budou brát kreatin nepochybně několik měsíců i let. Tak dlouhá doba ovšem dosud nemá v lékařské literatuře žádnou analogii. Dnešní kulturisté zkouší něco zcela nového. Účinky dlouhodobého užívání vysokých dávek nejsou dosud známy. Ačkoliv můžeme předpokládat, že se žádné problémy neobjeví, měli byste se mít na pozoru.



Komentáře (3 komentář(ů))

avatar
02/09/2009 18:49:10

super článek

Odpověď 0 Nahlásit

avatar
25/08/2010 16:35:57

mnoho informací! díky

Odpověď 0 Nahlásit

avatar
18/09/2010 08:17:33

Škoda ža nejsou uvedeny odkazy na ty studie. Co můžu říct já, tak zas jiné studie uvádějí jen 3dny 4x5g a pak stačí jen 2g jako udržovací fáze viz "Studie vlivu potravních doplňků (kreatin monohydrát, syrovátkové proteiny, maltodextriny) na růst svalové hmoty kondičních kulturistů".

A k tý ceně. Dnes je kreatin právě jeden z nejlevnějších. 500g za 200,- , když jedete klasické cykly podle výše zmíněných studií tak to je 82g za měsíc. Což po přepočtu je asi 1,5$/měsíc! :)

Odpověď 0 Nahlásit

celkově: 3 / zobrazuji: 1 - 3

Přidat komentář

  • Tučně
  • Kurzíva
  • Podtržené
  • Citovat

Vložte prosím kód který vidíte na obrázku:

Captcha