Kulturistika, fitness - Lehké obědy od pondělí do pátku aneb podzimní krabičková dieta

Lehké obědy od pondělí do pátku aneb podzimní krabičková dieta

Lehké obědy od pondělí do pátku aneb podzimní krabičková dieta

Hubnutí pomocí krabiček, v nichž máte jídlo na celý den s přesnou hodnotou kalorií, si získalo řadu fanoušků. Ale pravdou je, že než platit tisíce korun anonymní firmě, je lepší domluvit se třeba s kolegyněmi v práci a můžete si chystat obědy na střídačku samy.

Na začátku letošního roku MF DNES provedla test krabičkových diet od různých společností. Výsledek? Dvě třetiny z nich propadly, neboť obsahovaly málo energie či bílkovin nebo v nich bylo hodně soli či byly použité nekvalitní suroviny.

Nouzové svačiny

Nejsou zdravé ani ideální, ale v běhu života to kolikrát jinak nejde.

café latté 310 kJ

tvarohový nanuk 530 kJ

30 mandlí 600 kJ

10 sušenek TUC 610 kJ

40 g sušeného masa jerky 400 kJ

20 g čokolády se 70 % kakaa 400 kJ

Nejlepším řešením tak je začít si připravovat krabičky s jídlem ve vlastní režii. Musíte se však držet důležitých faktů. Celkový denní příjem, pokud chcete zhubnout, by se měl pohybovat mezi 5 500–6 500 kilojouly (u mužů 7 000). Záleží na tom, jestli máte sedavé zaměstnání a moc se nehýbete, či naopak tělesnou zátěž tělu pravidelně dopřáváte. V druhém případě váš příjem musí být logicky vyšší.

Při hubnutí nezapomínejte na správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů, ten by měl být 15:30:55. Dostatek bílkovin je potřeba, aby vám neubývala svalová hmota. Na jeden kilogram hmotnosti by měl být denní příjem jeden gram. Při vaření používejte kvalitní suroviny, dostatek zeleniny a ovoce. Využijte sezonní nabídky. Jídlo by mělo být pestré, když budete točit tři jídla dokola, brzy vás dieta přestane bavit.

Výhodou krabiček s jídlem je, že jíte vyvážené jídlo s konkrétní energetickou hodnotou. Když jdete na oběd do restaurace (jídelny), netušíte přesně, kolik kJ porce na talíři má. Pravdou je, že chystat si pravidelně po večerech jídla na druhý den do práce je po čase otravné. Jestli je vás ovšem v práci víc žen, které touží shodit pár kil, domluvte se mezi sebou a ve vaření se střídejte. Ve finále, když vás bude pět, na vás vaření připadne jen jednou týdně. A to se zvládnout dá.

Pondělí: Kuřecí prsa s bramborami, dýní a bylinkovým jogurtem

Kuřecí prsa s brambory, dýní a bylinkovým jogurtem

Množství: pro 4 osoby
Doba přípravy: 40 minut + 30 minut vaření a pečení
Kalorická hodnota 1 porce:  1 370 kJ

  • 1 kelímek bílého jogurtu
  • sůl
  • 1 lžička oleje
  • 1 lžíce nasekané petrželky
  • 1 lžíce nasekané pažitky
  • 3 lžíce olivového oleje
  • majoránka
  • bazalka
  • 600 g drobných brambor
  • 300 g dýně
  • 4 menší kuřecí prsa

1. Troubu předehřejeme na 180 °C. Vyšší velký plech vyložíme pečicím papírem. Jogurt ochutíme solí a promícháme s nasekanými čerstvými bylinkami, odložíme do chladu. Olivový olej promícháme s větší špetkou majoránky a bazalky.

2. Brambory očistíme kartáčkem pod tekoucí vodou a dáme je na pět minut předvařit. Dýni oloupeme a pokrájíme na stejně velké kousky.

3. Omytá, osušená a jemně rozklepaná kuřecí prsa osolíme, potřeme částí oleje s bylinkami a odložíme.

4. Předvařené brambory překrájíme a s kousky dýně vsypeme na plech. Potřeme zbylým olejem s bylinkami, osolíme a pečeme ve vyhřáté troubě asi 25 až 30 min.

5. Na grilovací pánvi opečeme kuřecí prsa po obou stranách. Podáváme s opečenými bramborami a dýní s ochuceným jogurtem.

TIP: Stejným způsobem můžete připravit i plátky krůtího masa nebo ryby.

Úterý: Rýžový salát s tuňákem

Rýžový salát s tuňákem

Množství: pro 4 osoby
Doba přípravy: 20 minut + 1 hodinu chlazeni
Kalorická hodnota 1 porce: 1 850 kJ

  • 1 citron
  • 2 lžíce olivového oleje
  • 4 menší rajčata
  • 1 stonek řapíkatého celeru
  • 500 g vařené rýže
  • 200 g konzervovaného tuňáka ve vodě
  • hrst černých oliv
  • sůl
  • pepř

1. Z omytého a osušeného citronu ostrouháme asi třetinu kůry. Vymačkáme z něj šťávu, kterou prošleháme s olivovým olejem.

2. Omytá rajčata nakrájíme na měsíčky. Řapíkatý celer oloupeme a nadrobno pokrájíme. Listy řapíkatého celeru najemno nasekáme na ozdobu.

3. Do mísy přesypeme rýži, přidáme rozdrobeného slitého tuňáka, olivy, rajčata, celer, nastrouhanou citronovou kůru a promícháme.

4. Dochutíme solí, pepřem a dresinkem z citronu a oleje. Odložíme vychladit na hodinu. Po vychlazení ozdobíme nastrouhanou citronovou kůrou a nasekanými listy řapíkatého celeru.

TIP: Použijte směs bílé a indiánské rýže, do salátu můžete přidat i spařený čerstvý hrášek nebo zelené fazolky, menší jarní cibulku.

Středa: Čočkový salát s marinovaným tofu

Čočkový salát s marinovaným tofu

Množství: pro 4 osoby
Doba přípravy: 20 minut + 30 minut vaření
Kalorická hodnota 1 porce: 1 950 kJ

  • 400 g pevného tofu
  • 1 lžička chilli omáčky
  • 3 lžíce sójové omáčky
  • 2 stroužky česneku
  • 1 menší červená cibule
  • 400 g puy čočky (k sehnání např. v DM drogérii)
  • sůl
  • 2 lžíce oleje
  • 1–2 chilli papričky
  • 2 hrsti klíčků
  • čerstvá petržel, koriandr

1. Tofu nakrájíme na stejně velké kostky, vsypeme do plastového sáčku a zalijeme marinádou ze směsi chilli omáčky, sójové omáčky a 1 prolisovaného stroužku česneku, necháme 30 minut marinovat.

2. Druhý stroužek nakrájíme na jemno. Cibuli rozpůlíme a nakrájíme na plátky. Chilli papričku nakrájíme malá kolečka.

3. Na pánvi rozehřejeme 1 lžíci oleje, orestujeme na něm cibuli s česnekem a chilli papričku, necháme zchladnout.

4. Čočku přebereme, propláchneme, vložíme do hrnce, zalijeme studenou vodou, lehce osolíme a povaříme asi 20 minut. Čočku necháme vykapat na sítu a zchladnout.

5. Kostky tofu vyjmeme z marinády, napíchneme je na špejle a opečeme do zlatova po všech stranách na pánvi na zbylém oleji.

6. Zchladlou čočku promícháme s orestovanou směsí cibule, česneku a chilli papriček. Dochutíme solí, pepřem, pokapeme marinádou z tofu. Každou porci čočky ozdobíme klíčky, špízem z tofu a natrhanými čerstvými bylinkami.

TIP: Salát můžete připravit i z české čočky, počítejte s delší dobou přípravy. Vyzkoušejte uzené tofu nebo tofu s příchutí.

Čtvrtek: Pečené krůtí prso s rajčaty

Pečené krůtí prso s rajčata

Množství: pro 4 osoby
Doba přípravy: 30 minut + 50 minut pečení
Kalorická hodnota 1 porce: 1 200 kJ

  • 700 g krůtího prsa v celku
  • sůl
  • pepř
  • 2 lžíce oleje
  • čerstvé bylinky – petržel, tymián
  • 2 plechovky loupaných rajčat
  • 2 stroužky česneku

1. Troubu předehřejeme na 180 °C. Omytá a osušená krůtí prsa osolíme a opepříme. V hlubším pekáči na plotýnce rozehřejeme olej, maso na něm opečeme, přidáme bylinky, podlijeme trochou vody a vložíme péct na 30 minut do trouby, občas přelijeme výpekem.

2. Plechovky s rajčaty slijeme, tekutinu uchováme, rajčata pokrájíme. Česnek oloupeme a nakrájíme na plátky.

3. Po třiceti minutách pečení přidáme do pekáče rajčata a česnek a pečeme dalších 30 minut.

TIP: S krůtou a rajčaty můžete péct i pokrájené čerstvé houby. Pokud budete připravovat pokrm z čerstvých loupaných rajčat, přidejte je ke krůtě o něco dříve. Jako příloha jsou nejlepší vařené brambory.

Pátek: Vepřové maso se zeleninou

Vepřové maso se zeleninou

Množství: pro 4 osoby
Doba přípravy: 30 minut + 15 minut vaření
Kalorická hodnota 1 porce: 1 580 kJ

  • 500 g vepřové panenky
  • 1 lžíce rýžového octa
  • 3 lžíce sójové omáčky
  • 150 ml kuřecího vývaru
  • 1 lžička strouhaného čerstvého zázvoru
  • 1 lžíce medu
  • 2 lžičky škrobu
  • 1 stroužek česneku
  • hrst hráškových lusků
  • 1 červená paprika
  • 4 střední žampiony
  • 1 mrkev
  • 1 jarní cibulka
  • 3 lžíce oleje

1. Omytou a osušenou vepřovou panenku nakrájíme na plátky, které mírně roztlačíme rukou a nařízneme po okrajích.

2. V misce rozmícháme vepřové s rýžovým octem a 1 lžící sójové omáčky a odložíme stranou.

3. Zbylou sójovou omáčku promícháme s kuřecím vývarem, zázvorem, medem, škrobem a česnekem.

4. Zeleninu omyjeme, z lusků okrájíme okraje, papriku rozpůlíme, vykrojíme jádřinec a nakrájíme na proužky. Očištěné žampiony nakrájíme na plátky, mrkev nakrájíme na tenké hranolky. Cibulku pokrájíme.

5. V hluboké pánvi nebo ve woku rozehřejeme lžíci oleje, vsypeme zeleninu a opékáme asi 7 minut.

6. Opečenou zeleninu přendáme do mísy, do pánve přilijeme zbylý olej a opečeme na něm panenku. I opečené maso přesuneme do mísy k zelenině.

7. Do pánve vlijeme kuřecí vývar se sójovou omáčkou, medem a zázvorem a přivedeme k varu.

8. Povaříme asi dvě až tři minuty, dokud směs nezhoustne, přisypeme zpět maso i zeleninu a společně prohřejeme.

Kaloricky legální svačiny

Při přísnější redukční dietě by dopolední i odpolední svačina měla mít kolem 400 kJ, při mírnější až 800 kJ, ale je důležité, v čem se dané kalorie skrývají.

Dopolední svačina slouží na vyrovnání snídaně. Pokud jste ráno neměli žádné mléčné bílkoviny, dejte si bílý jogurt (290 kJ) s půlkou jablka (200 kJ). Pokud jste měli bílkoviny, můžete mít samotné ovoce (malý banán nebo jablko nebo broskev). Když cítíte pokles energie, snězte třeba dvě cereální sušenky BeBe.

Pozor na jogurtové nápoje. Prodávají se ve větších lahvích a když se podíváte na jejich energetickou hodnotu, zjistíte, že svačině odpovídá zhruba polovina lahvičky. Stojíte-li před volbou tvaroh, nebo sýr, dejte vždy přednost tvarohu. A tavenému sýru se přímo vyhněte. Je v něm příliš soli.

Odpolední svačina by už neměla obsahovat ovoce, ve kterém je hodně sacharidů, ale spíše zeleninu. 300 g červené papriky, 400 g rajčat, 500 g ředkviček, 310 g kedlubny nebo 210 g mrkve.

Pokud si dáte salát, pokapejte ho olivovým olejem, pomáhá vstřebávat vitaminy a zlepšuje trávení.

Pokud jste měli za celý den málo vlákniny, dožeňte to sucharem. Většina má maximálně 100 kJ, ale bude to od vás chtít trochu matematiky. Výrobci udávají na obalech kalorickou hodnotu celého balení, takže budete muset dělit počtem sucharů.

Ať už ale svačíte cokoliv, pijte k tomu hodně vody. Jednak pomáhá trávit a jednak povzbuzuje metabolismus. Čaj i kávu si dát můžete, ale obojí dehydruje. Vypijte o to víc vody.

Autoři: Kristina Komůrková, Ilona Smetanová

Zdroj: http://ona.idnes.cz/podzimni-krabickova-dieta-096-/recepty.aspx?c=A121003_155902_recepty_job