Kulturistika, fitness - Recepty, se kterými si udržíte vydřenou postavu

Recepty, se kterými si udržíte vydřenou postavu

Recepty, se kterými si udržíte vydřenou postavu

Pro udržení optimální hmotnosti je ideální jíst pestrou stravu, která vám chutná. Vyberte si, na co máte chuť.

Maso

Krůtí špíz se salátem

Krůtí špíz se salátem.

Příprava: 25 minut + vaření 10 minut

Pro 4 osoby

* 400 g krůtích prsou
* 4 vejce
* 2 lžíce smetany
* 2 lžíce másla
* 2 žluté papriky
* 250 g cherry rajčátek
* 200 g drobných šalotek
* 2 červené papriky
* sůl
* pepř
* 1/2 lžičky kari
* špetka chilli
* 6 lžic oleje
* 2 hrsti míchaného listového salátu (špenát, rucola, listy červené řepy, ledový salát...)
* 3–4 lžíce citronové šťávy

1. Krůtí maso nakrájíme na tenké proužky. Vejce promícháme se smetanou, osolíme a opepříme. Na rozpáleném másle opečeme omelety, které nakrájíme na menší kousky.
2. Papriky nakrájíme na kousky, rajčátka rozpůlíme, cibulky oloupeme. Kousky masa zabalíme do kousků omelety a na střídačku se zeleninou napichujeme na špejle. Okořeníme solí, pepřem, kari a chilli.
3. Na 2 lžících rozpáleného oleje ze všech stran opečeme, celkem asi 4–5 minut. Salát omyjeme, osušíme, promícháme se zbylým olejem a citronovou šťávou. Rozdělíme jej na talíře a na něj položíme špízy.

Pečená treska se špenátem

Pečená treska se špenátem.

Příprava: 20 minut + vaření 8 minut

Pro 4 osoby

* 4 filety z tresky
* sůl + pepř
* 2–3 lžíce mouky
* 4 lžíce olivového oleje
* 600 g čerstvého špenátu
* 2 stroužky česneku
* muškátový oříšek

1. Tresčí filety omyjeme, osušíme, osolíme a opepříme. Obalíme je v mouce a na 2 lžicích rozpáleného oleje z každé strany asi 3–4 minuty pečeme.
2. Špenát omyjeme, očistíme a osušíme. Česnek oloupeme a prolisujeme a na zbylém oleji v pánvi orestujeme. Přidáme špenát, krátce prohřejeme, ochutíme solí a muškátovým oříškem. Rozložíme na talíře a na špenát položíme opečenou rybu. Podáváme.

Saláty

Rýžový salát s rozinkami

Rýžový salát s rozinkami.

Příprava: 25 minut +vaření 25 minut + odpoč. 20 minut

Pro 4 osoby

* 250 g rýže Natural
* 1 cibule
* 2 cukety
* 3 mrkve
* 1 chilli paprička
* 1 lžíce mandlí
* 4 lžíce olivového oleje
* 4 lžíce rozinek
* 6 lžic vinného octa
* sůl + pepř
* 2 lžíce posekaného koriandru

1. Rýži uvaříme podle návodu na obalu. Cibuli, cukety a mrkve oloupeme, očistíme a nakrájíme na drobné kostičky.
Chilli papričku podélně rozřízneme a zbavíme semínek, nakrájíme najemno.
2. Na pánvi rozehřejeme lžíci oleje. Cibuli, cukety, mrkev, chilli, mandle a rozinky na něm 3–4 minuty podusíme. Vmícháme uvařenou, okapanou rýži. Přimícháme ocet, sůl, pepř, zbylý olej a koriandr, necháme asi 20 minut odpočívat. Podle chuti ještě dochutíme a podáváme.

Kuřecí salát s mandarinkami

Kuřecí salát s mandarinkami.

Příprava: 30 minut + vaření 12 minut

Pro 4 osoby

* 4 kuřecí řízky
* bílý pepř
* sůl
* 150 ml bílého vína
* 4 mandarinky
* 500 g čerstvého špenátu
* 4 jarní cibulky
* 60 g pekanových ořechů

Na zálivku:
* 4 lžíce ořechového oleje (případně olivového)
* 2 lžíce citronové šťávy
* 1 lžička tekutého medu
* sůl

1. Maso osolíme a opepříme. Svaříme víno a řízky do něj vložíme. Na středním plameni 10–12 minut dusíme.
2. Mandarinky oloupeme a nakrájíme na plátky. Zachytíme šťávu, rovněž ji vymačkáme ze zbytků ovoce. Špenát omyjeme a necháme okapat. Cibulky omyjeme a nakrájíme na kroužky.
3. Na zálivku smícháme mandarinkovou a citronovou šťávu, olej a med, osolíme. Kuřecí prsa nakrájíme na plátky.
4. Na talíř rozložíme špenát, na něj pak maso, plátky mandarinek a cibulky, posypeme ořechy a zastříkneme zálivkou.

Vegetariánské

Wrapy s hummusem

Wrapy s hummusem.

Příprava: 25 minut + namáčení 12 hodin + vaření 45 minut

Pro 4 osoby

Na hummus:
* 200 g cizrny
* 2 stroužky česneku
* sůl
* 50 g sezamové pasty tahini
* šťáva z 1 citronu
* 1/4 lžičky římského kmínu
* 2 lžíce olivového oleje
* 50 g černých oliv

Zbytek:
* 2 jarní cibulky
* 2 stonky řapíkatého celeru
* 200 g cherry rajčátek
* 1 hrst frisé salátu
* 4 tortillové placky

1. Cizrnu necháme namočenou přes celou noc, poté ji slijeme, dáme do hrnce, zalijeme vodou tak, aby byla ponořená, a vaříme asi 45 minut doměkka. Scedíme přes síto a propláchneme studenou vodou. Tyčovým mixérem rozmixujeme na kaši. Česnek oloupeme a utřeme se solí, přidáme spolu s pastou tahini, citronovou šťávou, římským kmínem a olejem k rozmixované cizrně a důkladně smícháme. Olivy vypeckujeme a nakrájíme najemno a rovněž je přimícháme k cizrně. Osolíme a zakryté necháme 30 minut odpočívat v ledničce.
2. Mezitím omyjeme jarní cibulku a nakrájíme ji na kroužky. Celer omyjeme, očistíme a nakrájíme na kousky.
Rajčátka omyjeme a rozčtvrtíme. Omytý a okapaný salát natrháme na malé kousky.
3. Hummus rozdělíme na tortillové placky a obložíme zeleninou. Srolujeme a podáváme.

Zeleninový koláč

Zeleninový koláč.

Příprava: 30 minut + pečení 30 minut

Na 1 formu

Na těsto:
* 200 g hladké mouky
* 1/2 lžičky soli
* 200 g másla
* 200 g měkkého nízkotučného tvarohu

Na náplň:
* 1 cibule
* 1 stroužek česneku
* 1 červená paprika
* 2 lžíce olivovoého oleje
* 1/2 cukety
* 2 stonky chřestu
* 100 g brokolice
* 2 rajčata
* 125 g ovčího sýra
* 100 g nízkotučného tvarohu
* 3 vejce
* 150 ml mléka
* 1 lžička oregana
* sůl + pepř
* 3 lžíce strouhanky
* lístky šalvěje na ozdobu
* máslo na vymazání formy

1. Troubu rozehřejeme na 200 °C. Formu vymažeme máslem. Na těsto v míse smícháme mouku se solí, zapracujeme máslo a tvaroh. Vše velmi dobře propracujeme na těsto, které necháme 30 minut odpočívat v ledničce.
2. Cibuli a česnek oloupeme a nakrájíme na malé kostičky. Papriku rovněž nakrájíme na kostičky. V pánvi rozehřejeme olej a cibuli, česnek a papriku na něm asi 3 minuty restujeme.
3. Do hrnce nalijeme vodu a přivedeme ji k varu. Růžičky brokolice, případně chřest, v ní asi 3 minuty blanšírujeme, pak zchladíme pod vodou.
4. Cuketu omyjeme, očistíme a nakrájíme na plátky. Rajčata omyjeme, rozčtvrtíme a vyjmeme z nich semínka.
5. Ovčí sýr nastrouháme nahrubo a smícháme s tvarohem, vajíčky, mlékem a oreganem.
6. Těsto vyválíme do tvaru formy, tak aby přesahovalo okraje. Vložíme je do formy a okraje vytáhneme do výšky formy. Dno koláče vysypeme strouhankou, na ni nalijeme tvarohovo-vaječnou směs a na tu klademe připravenou zeleninu, část vmáčkneme do náplně.
7. Pečeme asi 30 minut do zlatohněda. Podáváme zdobené šalvějovými lístky.

Polévky

Fazolová polévka s kroupami

Fazolová polévka s kroupami.

Příprava: 25 minut + vaření 45 minut

Pro 4 osoby

* 200 g krup
* 1 cibule
* 1 stroužek česneku
* 100 g šunky
* 2 lžíce oleje
* 800 ml masového vývaru
* 400 g fazolek
* 4 jarní cibulky
* pár lístků šalvěje
* sůl

1. Kroupy necháme přes noc namočené. Cibuli a česnek oloupeme a nakrájíme na drobné kostičky, stejně tak šunku. Vše pak necháme na troše rozpáleného oleje zesklovatět. Zalijeme vývarem a přidáme okapané kroupy. Vaříme asi 30 minut na mírném plameni.
2. Fazolky očistíme, omyjeme, a jsou-li příliš dlouhé, rozkrojíme napůl. Jarní cibulky také omyjeme, očistíme a nakrájíme na kolečka. Obojí přidáme do polévky a vaříme dalších asi 15 minut.
3. Dochutíme solí, přidáme šalvějové lístky a podáváme.

Zelná polévka s jehněčím

Zelná polévka s jehněčím.

Příprava: 60 minut

Pro 4 osoby

* 400 g jehněčího masa
* 2 brambory
* 200 g dýně
* 1/2 hlávky bílého zelí
* 150 g šunky nakrájené na kostičky
* 1 mrkev
* 200 g květáku
* 1 cibule
* 2 stroužky česneku
* 1 lžička strouhaného zázvoru
* 2 lžíce olivového oleje
* 1 l litr masového vývaru
* sůl + pepř
* 1 špetka chilli
* 2 lžíce kopru

1. Maso nakrájíme na větší kostky, brambory oloupeme a nakrájíme na kousky. Zelí omyjeme a nakrájíme nadrobno, mrkve oloupeme a nakrájíme na kolečka. Dýni oloupeme a nakrájíme na malé kostičky. Cibuli a česnek oloupeme a nasekáme najemno.
2. Na rozehřátém oleji orestujeme maso. Po chvíli přidáme šunku, cibuli a česnek a společně ještě krátce podusíme. Zalijeme vývarem a přidáme veškerou zeleninu. Na menším plameni vaříme asi 45 minut.
3. Ochutíme solí, pepřem a chilli a krátce před podáváním posypeme koprem.

Polévek se nebojte

Polévky jsou ideálním pomocníkem při redukčním i udržovacím režimu, a to zvlášť v zimních měsících. Díky vysokému obsahu vody stačí malá porce, abyste zahnali hlad. Vyhněte se pouze zahušťování moukou.

Dezerty

Kaštanové taštičky s čokoládou

Na 20-25 kousků

Kaštanové taštičky s čokoládou.

Na těsto:
* 250 g hladké mouky
* 2 vejce
* 3 lžíce olivového oleje

Na náplň:
* 75 g hořké čokolády
* 250 g uvařených jedlých kaštanů (i konzervované, nabízí třeba Marks&Spencer)
* 4–5 lžic espressa
* 4 lžíce cukru
* olej na smažení

Na ozdobu:
* moučkový cukr
* mletá skořice

1. Mouku, vajíčka, olej a případně i trochu studené vody zpracujeme na hladké, pevné těsto. Zabalené v potravinářské fólii ho necháme asi 30 minut odpočívat v ledničce. Čokoládu nahrubo nastrouháme a spolu s kaštany a kávou rozmixujeme.
2. Na pomoučeném válu těsto vyválíme natenko. Na polovině těsta v rozestupech 3–4 cm rozložíme vždy 1–2 lžičky náplně. Okolí štětcem přetřeme vodou a těsto překryjeme polovinou bez náplně. Kolem náplně dobře uhněteme a rozřežeme na jednotlivé taštičky.
3. Smažíme z každé strany cca 2 minuty dozlatova. Hotové vyjmeme a položíme na ubrousek, aby okapal přebytečný tuk. Podáváme posypané moučkovým cukrem a skořicí.

OněnkaNavštivte Kavárničku u Oněnky

Co vařit? Další recepty a zkušenosti si můžete vyměňovat v diskusi s ostatními čtenářkami, anebo rovnou poslat do redakce svůj recept.

Pomerančové palačinky

Pomerančové palačinky.

Příprava: 15 minut + odpočívání 20 minut + smažení 20 minut

Pro 4 osoby

Na palačinky:
* 3 vejce
* 175 g hladké mouky
* cca 250 ml mléka
* sůl
* máslo na smažení

Na náplň:
* 250 g nízkotučného tvarohu
* 250 g čerstvého sýra
* 125 g cukru
* 80 g pomerančové marmelády
* 2 pomeranče nakrájené na měsíčky

1. Ze surovin na palačinky vytvoříme řídké těsto a necháme je asi 20 minut odpočívat. Pak z něj na rozpáleném másle osmažíme 8–12 tenkých palačinek. Necháme je vychladnout.
2. Na náplň rozšleháme tvaroh s čerstvým sýrem. Pomeranče dobře omyjeme a nakrájíme na měsíčky.
3. Palačinky namažeme pomerančovou marmeládou, přidáme dva kopečky tvarohové náplně, palačinky přeložíme, talíř odzobíme pomerančovými měsíčky a podáváme.

Sladké varianty

U řady žen je problémem chuť na sladké. Pokud si bez něj nedokážete představit život, občas posnídejte nějaký koláč (bude-li celozrnný, zachvátí vás hlad později). Případně se "ošiďte" nasladko připraveným jogurtem s vločkami, ovocem, medem, marmeládou či strouhanou čokoládou. Čas od času si v přiměřeném množství můžete dovolit i sladký oběd – jako právě palačinky, ovocné tvarohové knedlíky, žemlovku či rýžový nákyp doplněný čerstvým ovocem.

Zdroj: http://ona.idnes.cz/recepty-se-kterymi-si-udrzite-vydrenou-postavu-ft6-/recepty.aspx?c=A110126_171645_recepty_abr