Kulturistika, fitness - Hýždě - posilování

Hýždě - posilování

Hýždě - posilování

Cvičení zadečku Tento pohyb, budující velký sval hýžďový, může být prováděn dvěma způsoby. Uděláte – li kratší krok dopředu, zapojíte především čtyřhlavý sval stehenní. Delším výkrokem zatížíte hamstringy a velký sval hýžďový, přičemž protáhnete přímý sval stehenní a sval bedrokyčelní klečící nohy.

 

 

 

 

 

Hýždě

 

1.      Výpady s činkou na ramenou

 

Stůjte v mírném stoji rozkročném, obouruční činka leží za hlavou na svalu trapézovém:

 

- vykročte daleko dopředu. Dbejte přitom na rovná záda.

 

- proveďte výpad tak, aby se stehno vykročené nohy dostalo do vodorovné polohy, popřípadě o něco níže.

 

- při výpadu nádech, při návratu do výchozí pozice výdech.

 

Tento pohyb, budující velký sval hýžďový, může být prováděn dvěma způsoby. Uděláte – li kratší krok dopředu, zapojíte především čtyřhlavý sval stehenní. Delším výkrokem zatížíte hamstringy a velký sval hýžďový, přičemž protáhnete přímý sval stehenní a sval bedrokyčelní klečící nohy.

 

Poznámka: Protože se téměř celá váha těla přenáší na vykročenou nohu a cvik vyžaduje dobrý smysl pro rovnováhu, začněte tedy raději s menší zátěží.

 

2.      Výpady s jednoručkami

 

Uchopte do každé ruky jednoručku a postavte se do mírného stoje rozkročného:

 

- udělejte dlouhý výkrok dopředu, držte přitom trup co nejvíce zpříma

 

- při výpadu nádech, při návratu do výchozí pozice nádech.

 

Tento cvik posiluje především velký sval hýžďový a čtyřhlavý sval stehenní.

 

Varianty: Čím delší je výkrok, tím více se zapojuje velký sval hýžďový vykročené nohy a o to více se protahují sval bedrokyčelní a přímý sval stehenní nohy v pokleku. S kratším výkrokem je intenzivněji posilování kvadricepsů vykročené nohy.

 

Poznámka: Protože celá váha těla po určitou dobu spočívá na vykročené noze a cvik je balančně náročný, používejte pro ochranu kolenního kloubu menší zátěž.

 

 

 

 

3.      Zanožování na spodní kladce

 

Stojíte na jedné noze čelem ke stroji, druhá noha je v úrovni kotníku připojená řemínkem k lanku kladky, pánev je nakloněná dopředu. Rukama svíráte držadla:

 

- zanožte

 

- natažení v kyčli je omezeno vazem kyčlostehenním.

 

Tento cvik trénuje především velký sval hýžďový a v menší míře hamstringy (kromě krátké hlavy dvojhlavého svalu stehenního). Zpevňuje hýžďovou oblast a pomáhá dosáhnout jejího atraktivního tvaru.

 

4.      Zanožování na stroji

 

Postavte se jednou nohou na plošinu, druhá noha je natažená poněkud dopředu a lýtkem se opírá v polovině vzdálenosti mezi kotníkem a kolenem o polstrovaný válec. Mírně předkloňte tru a uchopte držadla:

 

- veďte stehno dozadu proti odporu, dokud není kyčel v hyperextenzi

 

- izometrickou kontrakcí setrvejte v této pozici několik sekund

 

- při zanožování výdech, při návratu nádech.

 

Tento cvik posiluje zejména velký sval hýžďový, v menší míře pak svaly pološlašitý, poloblanitý a dlouhou hlavu dvojhlavého svalu stehenního.

 

5.      Zanožování na zemi

 

Poklekněte jednou nohou na zem, druhou nohu skrčte k hrudi. Předloktími se opírejte o zem:

 

- propněte skrčenou nohu dozadu tak, aby se kyčle zcela natáhla.

 

Úplným propínáním nohy se zapojují hamstringy a velký sval hýžďový. Pokud noha zůstane ohnutá v koleni, posiluje se pouze (a navíc méně intenzivně) velký sval hýžďový.

 

Nohu lze zvedat různě vysoko. V závěrečné fázi můžete svaly podržet jednu nebo dvě sekundy v izometrické kontrakci.

 

Pro větší náročnost použijte kotníkové závaží. Díky snadnosti provádění a vysoké účinnosti se tento cvik stal velmi populárním, často bývá nasazován v hodinách aerobiku.

 

 

 

 

 

 

 

 

6.      Zvedání pánve v lehu na zádech

 

V lehu na zádech položte paže podél těla a přitiskněte dlaně k zemi. Nohy jsou ohnuté v kolenou:

 

- zvedněte pánev co nejvýše od země

 

- vydržte v této pozici několik sekund. Poté spusťte pánev dolů, aniž by se však hýždě dotkly země

 

- při zvedání výdech, při spouštění nádech.

 

Cvik trénuje především hamstringy a velký sval hýžďový. Cvičte v sériích s mnoha opakováními. Při tlačení pánve do nejvyšší pozice byste měli vždy pocítit napětí svalů.

 

Poznámka: Tento jednoduchý a efektivní cvik bývá používán ve většině lekcí gymnastiky a aerobiku.

 

Varianta 1:

 

Zvedání pánve s vysoko položenými chodidly:

 

Ležíte na zádech, paže jsou podél těla, dlaně přitisknuté k zemi, stehna míří svisle vzhůru a chodidla spočívají na tréninkové lavici:

 

- zvedněte pánev ze země a v nejvyšší poloze vydržte dvě sekundy.

 

- nechte pánev klesnout zpět, aniž by však hýždě dosedly na zem.

 

- při zvedání výdech, při spouštění nádech.

 

Cvik posiluje jak velký sval hýžďový, tak (a to především) hamstringy, které jsou tímto způsobem namáhány více než při klasickém zvedání pánve ze země. Cvik je třeba provádět pomalu a cítit přitom napětí svalů. Série 10 – ti až 15 – ti opakování přinášejí nejlepší výsledky.

 

Další varianta: Položením lýtek na lavici dojde k intenzivnějšímu zatížení hamstringů a navíc k zapojení dvojhlavého svalu lýtkového.

 

Varianta 2:

 

Tím, že nebudete pánev spouštět příliš hluboko, omezíte rozsah pohybu a docílíte „pálení“ ve svalech.

 

Poznámka: Zvedání pánve v lehu na zádech je ve své podstatě natahování kyčle.

 

 

 

 

 

7.      Unožování na spodní kladce ve stoji

 

Stojíte na jedné noze bokem ke stroji, druhá, vnější noha je kotníkovým páskem připojená ke kladce. Protilehlou rukou stabilizujte trup:

 

- unožte co možná nejvýše.

 

Tento cvik posiluje především střední a hlouběji umístěný malý sval hýžďový. Pro co největší účinek opakujte tak dlouho, dokud neucítíte ve svalech pálení.

 

8.     Unožování na kyvadle

 

Jednou nohou se postavte na plošinu stroje a druhou přiložte vnější stranou bérce na polstrovaný válec:

 

• pomalu unožte co možná nejvýše.

 

• vraťte nohu zpět do výchozí pozice.

 

Rozsah unoženi je omezen okamžikem nárazu krčku kosti stehenní na okraj jamky kyčelního kloubu.

 

Tento cvik se hodí pro zpevňování středního svalu hýžďového a hlouběji položeného malého svalu hýžďového, jehož funkce je totožná s úlohou předních vláken prvně jmenovaného. Nejlepších výsledků dosáhnete mnohonásobným opakováním v dlouhých sériích.

 

9.     Unožování v lehu na boku

 

Položte se na bok a opřete se o předloktí:

 

- unožte propnutou nohou, nejvýše o úhel 70 stupňů.

 

Tento cvik zapojuje střední a malý sval hýžďový. Můžete měnit rozsah pohybu (výšku zvedání nohy). V nejvyšší poloze podržte nohu několik sekund v izometrické kontrakci.

 

Pohyb lze provádět nejen svisle vzhůru, ale i mírně dopředu či dozadu. Použitím kotníkového závaží, elastického pásu nebo spodní kladky zvýšíte náročnost cvičení.

 

10.      Roznožování v sedu na stroji

 

Posaďte se ke stroji, většinou nazývanému „abduktory“:

 

- roznožte proti odporu co nejdál od sebe

 

- opatrným pohybem vraťte nohy do výchozí pozice.

 

Čím více je zádová opěrka nakloněná dozadu, tím více se posiluje střední sval hýžďový. Naopak čím svislejší polohu zaujímá, o to více se zapojuje velký sval hýžďový. Ideální je obměňovat úhel náklonu trupu v průběhu série.

 

 

 

 

 

Příklad: Prvních 10 opakování záda spočívají na opěrce, dalších 10 opakování udržujte trup v předklonu. Tento cvik je velice vhodný pro ženy, protože zpevňuje a tvaruje horní část kyčelních partií, což propůjčuje pasu štíhlejší vzhled