Kulturistika, fitness - STEHNA

STEHNA

Adela Garcia Adela Garcia

TRÉNINK NOHOU

STEHNA

 

1.      Dřep s jednoručkami

 

V mírném stoji rozkročném držte v uvolněných pažích jednoručky. Pohled směřuje dopředu:

 

- lehce prohněte záda a jděte do dřepu

 

- když se stehna dostanou do vodorovné polohy, zvedněte se natažením nohou zpět do výchozí pozice

 

- při pohybu dolů nádech, při zvedání výdech.

 

Cvik zapojuje především čtyřhlavý sval stehenní a hýžďové svaly.

 

Poznámka: Nemá smysl cvičit s velkou zátěží. Nejlepších výsledků dosáhnete použitím mírné zátěže v sériích po 10-ti až 15-ti opakování.

 

2.      Dřep s obouruční činkou před hlavou

 

Zaujměte stoj rozkročný zhruba na šíři ramen, nadhmatem držte obouruční činku opřenou o horní část velkého svalu prsního a přední část svalu deltového:

 

- hluboce se nadechněte pro vytvoření nitrohrudního tlaku, zabraňujícího zhroucení hrudního koše, lehce prohněte záda v bederní oblasti, napněte břišní svalstvo a proveďte dřep, až se stehna nacházejí ve vodorovné poloze

 

- při zvedání do výchozí pozice vydechněte.

 

Vypněte hruď a tlačte lokty co nejvýše, aby vám činka nevyklouzla dopředu. Ačkoliv se činka nachází vpředu, nepředklánějte se a udržujte trup vzpřímený. Pro zjednodušení cvičení si paty podložte klínem, popřípadě prkénkem.

 

Tento druh dřepů soustřední velkou část aktivity na čtyřhlavý sval stehenní a provádí se s menší zátěží než klasické dřepy. Protože posiluje svaly hýžďové, hamstringy, břišní svalstvo a dolní část vzpřimovačů páteře, je častou používán vzpěrači.

 

 

 

 

 

3.      Dřep s obouruční činkou za hlavou

 

Dřep je cvikem číslo jedna v kulturistice. Zapojuje téměř všechny svaly a pozitivně působí na oběhovou soustavu. Pomáhá rozšířit hrudník a tím zvýšit objem plic:

 

- postavte se pod obouruční činku nacházející se na stojanu a k její ose (o něco nad zadní části svalu deltového) přiložte sval trapézový. Pevně uchopte činku v pohodlné vzdálenosti a směřujte lokty dozadu.

 

- zhluboka se nadechněte (pro zachování nitrohrudního tlaku, zabraňujícího pádu trupu vpřed), nakloněním pánve dopředu lehce prohněte záda a napněte břišní svalstvo. S pohledem mířícím vpřed zvedněte činku ze stojanu.

 

- udělejte jeden nebo dva kroky vzad a zastavte se s chodidly vzájemně rovnoběžnými (popř. špičkami nohou mírně od sebe), rozkročenými na šíři ramen. Udělejte dřep, přičemž předkloňte trup tak, aby osa trupu probíhala spojnicí kyčelních kloubů, a vyvarujte se ohýbáni zad.

 

- jakmile se stehna nacházejí ve vodorovné poloze, natáhněte id a narovnejte trup do výchozího postavení.

 

- na konci pohybu vydechněte.

 

Dřep posiluje především čtyřhlavý sval stehenní, svaly hýžďové, skupinu adduktorů, vzpřimovače páteře a hamstringy.

 

Poznámka: Dřep je jedním z nejlepších cviků pro tvarování hýždi.

 

Varianty:

 

- lidé s málo ohebnými kotníky nebo s dlouhými kostmi stehenními si mohou podložit paty klínem a zabránit tak přílišnému předklonu trupu. Tato varianta více namáhá

 

- opření osy činky o zadní část svalu deltového, tedy o něco níže, zmírní tlak působící na šíji a zkrátí rameno sily, což umožni zvedat větší zátěž. Tuto techniku často používají profesionální vzpěrači.

 

- provádění cviku na stroji se svodidly pro vedení činky zamezí přílišnému předklonu trupu, a dovolí tudíž plnou koncentraci na posilování kvadricepsu.

 

Umístění chodidel při dřepech

 

Při klasickém dřepu, tzn. s nohama rozkročenýma na šíři ramen, třeba dbát na správnou polohu chodidel. Ta by měla být navzájem rovnoběžná, případně směřovat lehce od sebe.

 

V každém případě musíte brát ohled na svou individuální tělesnou stavbu a zajistit, aby chodidla tvořila přirozené prodloužení kolen.

 

 

Pokud například vaše chodidla míří při chůzi od sebe, udržujte je tak i při tomto cviku.

 

Správné držení těla

 

Během provádění dřepů by měla záda zůstat stále rovná.

 

Při rozdílných tělesných proporcích (kratší nebo delší nohy, více či méně ohebné kotníky) a odlišné technice (vzdálenost mezi chodidly, použiti patních klínů, držení obouruční činky výše nebo níže) se liší úhel předklonu, osa trupu však musí vždy probíhat spojnicí kyčelních kloubů.

 

Nesprávné držení těla

 

Nikdy při tomto cviku nekulaťte záda. Tato chyba způsobuje většinu poranění bederní oblasti zad, obzvláště pak výhřez ploténky.

 

Abyste cítili aktivitu hýžďových svah, spusťte stehna až do vodorovné polohy.

 

Negativní fáze – úplný dřep

 

Pro ještě výraznější pocit aktivity hýžďových svalů proveďte úplný dřep. Stehna jdou níže než do vodorovné polohy. To však dokážete pouze tehdy, máte-li ohebné kotníky nebo krátké kosti stehenní. Mimoto byste měli úplný dřep provádět opatrně a bránit se tendenci kulatit záda v bederní oblasti, což může vést k vážným úrazům.

 

Při jakémkoli cvičení s velkou zátěží je nezbytné postupovat podle následujících bodů:

 

1. Hlubokým nádechem nadměte hruď jako balón a zadržte dech, čímž zpevníte hrudník a předejdete případnému pádu hrudního koše dopředu.

 

2. Napnutím břišního svalstva zpevněte břicho a zvyšte nitrobřišní tlak, který zabraňuje zhroucení trupu vpřed.

 

3. Kontrakcí svalstva bederní oblasti narovnejte záda.

 

Narovnání trupu popsaným způsobem a jeho fixace napnutím svalů zabraňuje kulacení zad, které může zapříčinit výhřez a poškození meziobratlových plotének.

 

1.      Dřep s obouruční činkou za hlavou s rozkročenýma nohama

 

Cvik se provádí jako klasický dřep až na to, že s nohy nacházejí dále od sebe a jejich špičky míří ven, čímž se intenzivně posiluje svalstvo vnitřní strany stehna:

 

Zapojené svaly jsou:

 

- čtyřhlavý sval stehenní

 

- skupina adduktorů

 

- hýžďové svaly a hamstringy

 

- břišní svaly a vzpřimovače páteře.

!!! Výhřez ploténky !!!

 

Výhřez ploténky je při posilování relativně běžné zranění. Nejčastěji bývá způsoben nesprávným držením zad při cvicích jako dřep s obouruční činkou za hlavou, mrtvý tah či přítahy obouruční činky v předklonu k hrudníku. Zásadní chyba, které je třeba se vyhnout, spočívá v kulacení zad, kdy se stlačuje přední část meziobratlové ploténky.

 

Pokud ploténka praskne nebo zestárne, přesune se tekutina rosolovitého jádra směrem dozadu a začne tlačit na míchu či kořeny páteřních nervů. Příznaky závisejí na druhu poškozeni, množství vytlačené tekutiny rosolovitého jádra a ploše, na kterou tlak působí. Ploténka pak buď jednoduše vyčnívá, nebo hůř, rosolovité jádro vyhřezne skrz vazivový prstenec, který je obklopuje, a někdy dokonce protrhne zadní vaz spojující obratle. Stlačení nervových vláken způsobené roztržením vazivového prstence je velmi bolestivé a vede ke značnému pohybovému omezení.

 

Při posilování dochází k výhřezům zpravidla v bederní oblasti, nejčastěji pak mezi třetím a čtvrtým nebo čtvrtým a pátým bederním obratlem. Bolest je tupá a vychází z hloubky, někdy i doprovází otok a brnění. Objevuje se vprostřed zad nebo ještě častěji na jedné straně a rozbíhá se k hýžďovým svalům, pánvi, kosti stydké, a dokonce do celé dolní končetiny.

 

Přitom sleduje dráhu nervu sedacího, jehož kořen je stlačen. Vyhřezlá ploténka se zpravidla vrací do původní pozice a bolest postupně odeznívá. Někdy však vyklenutí ploténky nezmizí, případně se uvolní část meziobratlové chrupavky a stlačí nervová vlákna. V obou případech bývá lékařem navržen chirurgický zákrok.

 

Aby nedošlo k výhřezu ploténky, je třeba při rizikových cvicích jako dřep s obouruční činkou za hlavou, mrtvý tah, předklony s činkou za hlavou či přítahy obouruční činky v předklonu k hrudníku zaujmout správné držení těla.

 

Při jakémkoli cvičení s velkou zátěží je nezbytné postupovat podle následujících bodů:

 

1. Hlubokým nádechem nadměte hruď jako balón a zadržte dech, čímž zpevníte hrudník a předejdete případnému pádu hrudního koše dopředu.

 

2. Napnutím břišního svalstva zpevněte břicho a zvyšte nitrobřišní tlak, který zabraňuje zhroucení trupu vpřed

 

3. Kontrakcí svalstva bederní oblasti narovnejte záda.

 

Narovnáni trupu popsaným způsobem a jeho fixace napnutím svalů zabraňuje kulacení zad, které může zapříčinit výhřez a poškození meziobratlových plotének.

 

Poznámka: Po náročném tréninku je dobré provést strečink páteře, např. zavěšením

hrazdu, a uvolnit tělo, aby se snížilo napětí zádových svalů a vyrovnal se tlak

meziobratlových plotének.

 

 

Vliv věku na výhřez meziobratlové ploténky bederní páteře

 

Od třicátého roku života meziobratlové ploténky degenerují: s tím, jak rosolovité jádro začíná vysychat, může popraskat jejich vazivový prstenec. Ploténky starších sportovců jsou proto tužší a méně elastické, což omezuje pohyblivost páteře. Avšak vzhledem k tomu, že se vysycháním snižuje množství vazké tekutiny v jádru, zmenšuje se pravděpodobnost jeho posunu, a tím stlačení nervu.

 

Naproti tornu u mladších jedinců vyvolává výhřez ploténky pohyb většího množství tekutiny, což vede k vyššímu tlaku na nervová vlákna, způsobujícímu bolest a značné pohybové omezení. Výhřez ploténky proto postihuje daleko častěji mladší sportovce.

 

1.      Legpress na šikmé lavici

 

Položte se zády na šikmou lavici, chodidla mírně od sebe:

 

- uvolněte pojistné tyče a ohněte nohy v kolenou natolik, aby se stehna téměř dotýkala trupu. Pomalu natáhněte nohy, nepropínejte je však úplně

 

- při pohybu dolů nádech, s tlakem výdech.

 

Nacházejí – li se chodidla na spodní části plošiny, trénuje se především čtyřhlavý sval stehenní, přilehají – li naopak na její horní část, posilují se zejména hýžďové svaly a hamstringy. Čím dále jsou chodidla od sebe, tím významnější úlohu přebírají adduktory.

 

Poznámka: Tento cvik je vhodný i pro osoby s bolestmi zad, které nemohou provádět dřepy se zátěží. Během pohybu však nesmějí odlepit záda od plochy lavice

 

2.      Hacken dřep

 

S nataženýma, mírně rozkročenýma nohama přitiskněte záda k opěrce, ramena umístěte pod příslušné opory:

 

- uvolněte pojistku a pod tíhou závaží proveďte dřep. Opětným natažením nohou se vraťte do výchozí pozice

 

- při pohybu do dřepu nádech, při zvedání výdech.

 

Pohybu soustředí zátěž na čtyřhlavý sval stehenní. Čím dále dopředu položíte chodidla, tím více se zapojí hýžďové svaly, čím dále od sebe chodidla umístíte, o to více se budou namáhat adduktory. Stáhněte břišní svalstvo a omezte tak pohyb pánve a krční páteře směrem do stran.

 

3.      Předkopávání v sedu na stroji

 

Posaďte se na sedadlo stroje, chytněte se držadel nebo sedadla a stabilizujte tak trup. Ohněte nohy v kolenou a umístěte kotníky pod polstrované válce:

 

- natáhněte nohy do vodorovné polohy

 

- se záběrem výdech, při pohybu zpět nádech.

 

Jedná se o nejlepší cvik pro izolovaný trénink čtyřhlavého svalu stehenního. Čím více je opěradlo sklopené dozadu, tím více je pánev nakloněná stejným směrem. Přímý sval stehenní, jediná hlava kvadricepsu probíhající přes dva klouby, se díky sklopení opěradla dozadu více natahuje, a je tudíž při propínání nohou intenzivněji namáhán.

 

Cvik lze doporučit začátečníkům, kterým umožňuje vybudovat si dostatek síly pro přechod k náročnějším cvičením.

 

4.      Zakopávání v lehu na břiše

 

Lehněte si břichem na lavici stroje, uchopte držadla, natáhněte nohy a umístěte kotníky pod polstrované válce:

 

- skrčte nohy a pokuste se, aby se válce dotkly hýždí

 

- opatrně vraťte nohy do výchozí pozice

 

- při zvedání výdech, při pohybu dolů nádech.

 

Tento cvik posiluje hamstringy a dvojhlavý sval lýtkový. Teoreticky je možné zaměřit zátěž na různé členy skupiny hamstringů – rotací chodidel směrem dovnitř na svaly poloblanitý a pološlašitý, rotací chodidel od sebe na krátkou hlavu dvojhlavého svalu stehenního – v praxi se to však ukazuje jako obtížné. Bez problémů lze diferencovat pouze zapojení hamstringů a svalu lýtkového.

 

- jsou – li nohy v plantární flexi, klade se důraz na hamstringy

 

- v dorzální flexi se důraz přenáší na dvojhlavý sval lýtkový.

 

Varianta: Cvik lze provádět i střídavým skrčováním nohou.

 

5.      Zakopávání ve stoji

 

Opřete trup a stehno o odpovídající opěrky. Noha je propnutá, kotník se dotýká polstrovaného válce:

 

- ohněte nohu v koleni

 

- se záběrem výdech, při pohybu dolů nádech.

 

Tento cvik trénuje skupinu hamstringů (sval pološlašitý a poloblanitý, dlouhou a krátkou hlavu dvojhlavého svalu stehenního), v menší míře také dvojhlavý sval lýtkový. Pro výraznější zapojení posledně jmenovaného svalu udržujte při zakopávání nohu v dorzální flexi (tzn. Achillova šlacha je natažená). Chcete – li jeho podíl eliminovat, což často bývá cílem, jednoduše cviče s nohou v plantární flexi (tzn. zkrácená Achillova šlacha).

 

 

1.      Zakopávání v sedu

 

Posaďte se na sedadlo stroje a uchopte držadla. Nohy jsou propnuté, kotníky leží na polstrovaném válci, stehna jsou fixována mezi odpovídající oporou a plochou sedadla:

 

- ohněte nohy v kolenou

 

- se záběrem výdech, při návratu do výchozí pozice nádech.

 

Cvik posiluje hamstringy a hlouběji položený sval zákolenní. V menším měřítku namáhá dvojhlavý sval lýtkový.

 

Varianty:

 

- cvičením s nohama v dorzální flexi zvýšíte zatížení dvojhlavého svalu lýtkového

 

- prováděním cviku s nohama v plantární flexi se intenzivněji zapojí hamstringy.

 

!!! Natržení hamstringů !!!

 

Natržení hamstringů se při posilování objevuje velice často. Dochází k němu většinou při dřepech s obouruční činkou za hlavou, je - li trup příliš předkloněn. Hamstringy, s výjimkou krátké hlavy dvojhlavého svalu stehenního, se velkou silou stahují z krajně natažené pozice, aby se narovnala pánev. To vede k natržení nejčastěji jejich horní nebo střední části.

 

Poranění se může vyskytnout i při tréninku na stroji (zakopávání v lehu na břiše) za použití velké zátěže, a to na začátku pohybu, když jsou nohy propnuté a svaly natažené.

Ačkoliv natržení hamstringů zpravidla není rozsáhlé ani závažné (jen zřídka lze pozorovat větší natržení svalu nebo oddělení jeho šlachy), způsobuje vždy bolest a má sklon vyvolávat komplikace.

 

Poranění této svalové skupiny je totiž často následováno tvorbou vazivově jizvy, která vytváří bolestivé tření, znemožňující další sportovní aktivity. Mimoto hrozí, že se vzniklá neelastická jizva při velkém zatížení opětovně natrhne.

 

 

Prevence natržení hamstringů

 

Abyste zabránili tomuto poranění, zahrňte do tréninkové jednotky speciální protahovací cvičení, popřípadě jimi prokládejte jednotlivé série dřepů s obouruční činkou za hlavou, mrtvého tahu či hacken dřepů.

 

Na druhou stranu některé cviky, jako předklony s činkou za hlavou nebo mrtvý tah s propnutýma nohama, které kombinují posilování i strečink svalů, mohou být považovány za nejlepší ochranu hamstringů.

 

Po natržení hamstringů

 

Pro omezení tvorby vazivové jizvy je nezbytně nutné co nejrychleji zahájit rehabilitační cvičení. Týden následující po poranění je třeba provádět mírný strečink stehna. Cílem je protažení poraněných svalů a zejména uvolnění jizvy, aby se po obnovení tréninku znovu nenatrhla.

 

Poznámka: Fyzioterapeut může svalové jizvy uvolnit ručními nebo mechanickými masážemi.

 

1.      Předklony s činkou za hlavou (good morning)

 

V mírném stoji rozkročném držte obouruční činku na svalu trapézovém, popřípadě o něco níže na zadní části svalu deltového:

 

- předkloňte trup do vodorovné polohy, stále však udržujte rovná záda. Osa předklonu probíhá kyčelními klouby

 

- opět se napřimte. Při pohybu dolů nádech, při návratu výdech.

 

Pro usnadnění pohybu lehce pokrčte nohy v kolenou. Cvik zapojuje velký sval hýžďový, vzpřimovače páteře a především skupinu hamstringů – s výjimkou krátké hlavy dvojhlavého svalu stehenního, jejímž jediným úkolem je ohýbání kolenního kloubu.

 

Ostatní hamstringy mimo to překlápějí pánev dozadu a vzpřimují tak trup, zpevněný izometrickou kontrakcí břišního a bederního svalstva.

 

2.      Přinožování ve stoji na spodní kladce

 

Stojíte na jedné noze, na kotníku druhé nohy máte připevněný řemínek s lankem. Ruka na straně stojné nohy se opírá například o vodící rám stroje:

 

- přitáhněte nohu s lankem ke stojné noze a pokračujte v pohybu až do překřížení.

 

Tento cvik namáhá adduktory (sval hřebenový, štíhlý sval stehenní, krátký, dlouhý a velký přitahovač). Skvěle se hodí k tvarování vnitřní strany stehen. Nejlepších výsledků dosáhnete sériemi s mnoha opakováními.

 

 

 

 

3.      Přinožování v sedu na stroji

 

Posaďte se na sedadlo stroje a roznožte:

 

- přitáhněte stehna směrem k sobě

 

- plynulým pohybem vraťte nohy do výchozí pozice.

 

Cvik aktivuje skupinu adduktorů (sval hřebenový, štíhlý sval stehenní, krátký, dlouhý a velký přitahovač). Oproti předchozímu cviku umožňuje použít větší zátěž, ovšem za cenu omezeného rozsahu pohybu. Pro dosažení nejlepších výsledků opakujte pohyb tak dlouho, dokud neucítíte ve svalech „pálení“.

 

Poznámka: Tento cvik se provádí pro posílení adduktorů. Při intenzivní námaze těchto svalů však často dochází k jejich poranění. Proto je vhodné přidávat zátěž postupně a na konec tréninkové jednotky zařadit strečink.

 

1.      Výpony ve stoji

 

Postavte se ke stroji, umístěte ramena pod polstrované válce a narovnejte záda. špičky chodidel leží na plošině, lýtka jsou uvolněná a paty míří pod tíhou zátěže dolů:

 

- proveďte výpon. Udržujte přitom nohy propnuté.

 

Cvik posiluje trojhlavý sval lýtkový (složený ze šikmého svalu lýtkového, vnitřní a vnější hlavy dvojhlavého svalu lýtkového). Při každém opakování nechte paty klesnout co možná nejhlouběji, aby se sval náležitě protáhnul.

 

Teoreticky lze zátěž soustředit na vnitřní hlavu dvojhlavého svalu lýtkového (špičky nohou míří od sebe) nebo na jeho vnější hlavu (špičky směřují k sobě). V praxi je to však obtížné. Snadno lze diferencovat pouze zapojení šikmého svalu lýtkového a dvojhlavého svalu lýtkového. Pokrčením nohou v kolenou se posledně jmenovaný uvolní, čímž se zátěž přenese na šikmý sval lýtkový.

 

Varianta: Provádějte cvik s obouruční činkou na rámu a s klínem pod nohama, případně pro lepší rovnováhu bez klínu a s volnou činkou -  to však omezuje rozsah pohybu.

 

Poznámka: Trojhlavý sval lýtkový je mimořádně silný a odolný sval. Tisíckrát za den zvedá při chůzi váhu celého těla. Nebojte se proto použít větší zátěž.

 

2.      Výpony s jednoručkou na jedné noze

 

Jednou nohou se postavte na podstavec nebo klín, v ohlasné ruce držte jednoručku. Druhou rukou se pro lepší rovnováhu přidržujte stabilního předmětu:

 

- pomalu proveďte výpon. Noha je přitom propnutá nebo lehce pokrčená v koleni

 

- vraťte chodidlo do výchozí pozice.

 

Tento pohyb aktivuje trojhlavý sval lýtkový. Při každém opakování byste měli patu nechat klesnout co nejníže, aby se sval plně natáhl. Nejlepších výsledků dosáhnete tehdy, budete – li cvik opakovat tak dlouho, dokud neucítíte „pálení“.

 

Poznámka: U některých lidí má trojhlavý sval lýtkový tu vlastnost, že jako jeden z mála svalů nereaguje na intenzivní trénink zvýšením objemu. Posilováním lze dosáhnout pouze nárůstu síly a vytrvalosti. Dlouhá lýtka se budují snadno, ovšem lýtka krátká snahám o zvětšení objemu vytrvale vzdorují.

 

 

 

1.      Oslí výpony

 

Špičkami chodidel stojíte na plošině, nohy jsou propnuté a trup je v předklonu. Předloktí spočívají na opěrkách, polstrovaná plocha spojená se zátěží tlačí na pánev a natahuje tak lýtka:

 

- proveďte výpon co možná nejvýše proti odporu.

 

Tento cvik posiluje trojhlavý sval lýtkový, zejména pak jeho část zvanou dvojhlavý sval lýtkový.

 

Varianta: Pokud nemáte pro cvik k dispozici stroj, umístěte pod chodidla zvýšenou lavičku nebo podložku, předkloňte se a položte předloktí na opěrky. Požádejte partnera, aby se vám rozkročmo posadil na záda v pánevní oblasti a vytvořil tak živé závaží.

 

2.      Výpony v sedu na stroji

 

Sedíte na lavici stroje, stehna jsou fixována pod deskou spojenou se závažím, špičky chodidel spočívají na plošině a kotníky jsou uvolněné:

 

- pomalu udělejte výpon proti tlaku.

 

Tento cvik posiluje téměř výhradně šikmý sval lýtkový, který jako jediná hlava trojhlavého svalu lýtkového probíhá pouze přes jeden kloub (začíná na zadní straně kosti holenní a lýtkové, achillovou šlachou se pak upíná ke kosti patní).

 

Tím, že jsou nohy ohnuté v kolenou, dochází k uvolnění dvojhlavého svalu lýtkového (který začíná těsně nad kolením kloubem na zadní straně kosti stehenní, a probíhá tedy přes dva klouby), čímž se snižuje jeho podíl na zvedání paty.

 

Varianta: Cvik lze provádět také v sedu na tréninkové lavici  s prkénkem nebo zátěžovým kotoučem pod nohama a obouruční činkou opřenou o stehna. Pro větší pohodlí obalte osu činky měkkým materiálem.

 

/* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:"Normální tabulka"; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-par