Kulturistika, fitness - Posilování: Hrudník

Posilování: Hrudník

Silvio Samuel Silvio Samuel

Další ze série návodů na posilování tentokrát hrudník. Jak správě provádět benčpres, kliky, tlaky, peck deck (buterfly) atd....

 

1.      Benčpres na šikmé lavici hlavou vzhůru

 

Lehněte si na šikmou tréninkovou lavici (úhel sklonu 45 – 60 stupňů) a uchopte nadhmatem obouruční činku na šířku větší, než je šíře ramen.

 

- spusťte činku ke kosti hrudní

 

- propínáním paží zvedněte činku vzhůru

 

- při pohybu dolů nádech, při zvedání výdech.

 

Tento cvik posiluje velký sval prsní, zvláště pak jeho klíční část, dále přední část svalu deltového, trojhlavý sval pažní, přední sval pilovitý a malý sval prsní. K provádění cviku lze použít také stroj se svodidly pro vedení osy činky.

 

Poznámka: Oproti všeobecnému přesvědčení nepůsobí tento cvik na poprsí zpevňovacím účinkem ani nezabraňuje jeho ochabnutí. Prsy totiž nejsou tvořeny svaly, ale na velký sval prsní přiléhajícím vazivem, ve kterém se nachází tuková tkáň s mléčnou žlázou.

 

2.      Benčpres na vodorovné lavici

 

Lehněte si zády na vodorovnou lavici a opřete chodidla o zem. Hýždě spočívají na ploše lavice. Nadhmatem uchopte obouruční činku na šířku větší, než je šíře ramen:

 

- patrně spusťte činku k hrudi

 

- opětným propínáním paží vraťte činku do výchozí pozice

 

- při spouštění nádech, při zvedání výdech.

 

Tento cvik posiluje všechny části velkého svalu prsního, dále malý sval prsní, trojhlavý sval pažní, přední část svalu deltového, přední sval pilovitý a vnitřní sval pažní.

 

 

 

Varianty:

 

1. Pohyb se dá provádět ve vzpěračském stylu s prohnutou bederní páteří. Tato pozice zapojuje dolní část velkého svalu prsního a umožňuje cvičit s vyšší zátěží, což však vyžaduje větší opatrnost.

 

2. Provádění cviku s lokty blízko těla přenáší zátěž na přední část svalu deltového.

 

3. Změnou šířky úchopu lze trénovat různé části velkého svalu prsního:

 

- úzkým úchopem – střední část

 

- širokým úchopem – vnější partie.

 

4. Jednotlivé části velkého svalu prsního lze cíleně posilovat také změnou dráhy činky:

 

- dolní část svalu – spouštěním nad žeberní oblouk

 

- střední vlákna – směřováním činky nad střední část velkého svalu prsního

 

- klíční část – spouštěním nad rukověť kosti hrudní.

 

5. Pokud máte problémy se zády nebo chcete izolovat prsní svaly, držte při provádění cviku nohy ve vzduchu.

 

6. Použijte rám se svodidly pro vedení osy činky.

 

3.      Benčpres úzkým úchopem na vodorovné lavici

 

Položte se na vodorovnou tréninkovou lavici tak, aby hýždě spočívaly na ploše lavice a chodidla byla přitisknutá k zemi. V závislosti na ohebnosti zápěstí uchopte obouruční činku nadhmatem na šířku 10 – 40 cm. Pomalým pohybem, během něhož lokty směřují od těla, spusťte činku k hrudnímu koši.

 

Poté činku zvedněte opět vzhůru. Při spouštění nádech, s tlakem výdech. Cvik buduje prsní svaly u kosti hrudní. Držením loktů blízko těla přechází velký díl zátěže na přední část svalu deltového a trojhlavý sval pažní (na základě toho může být zařazen do tréninku paží). K provádění cviku lze použít také stroj se svodidly pro vedení osy činky.

 

Pozor: V závislosti na individuální tělesné stavbě může úzký úchop vést k bolestem zápěstí. V tom případě šířku úchopu poněkud zvětšete.

 

!!!Benčpres a bolesti loktů!!!

 

Bolesti loktů nejčastěji vznikají právě při benčpresu. Toto opotřebením vyvolané onemocnění je zpravidla důsledkem nadměrného opakování cviku v dlouhých sériích. Aretace činky pevným úchopem v propnutých pažích totiž v závěrečné fázi pohybu vystavuje loketní kloub zvýšenému tření, vytvářejícímu mikrotraumata, která mohou postupem času přivodit zánět.

Poznámka: Ve vzácných případech může toto onemocnění vyvolat obzvláště ochromující kalcifikaci uvnitř kloubu. Aby bylo možno opět plně natáhnout paži, představuje v tomto případě mnohdy jediné řešení chirurgický zákrok.

 

Aby se předešlo vážnějším komplikacím, je třeba při prvních známkách bolesti loktů na několik dnů vypustit cviky, při kterých dochází k propínání paží.

Pokud se poté k těmto cvikům vrátíte, nepropínejte paže na konci pohybu úplně, dokud bolest zcela neustoupí.

 

4.      Benčpres na šikmé lavici hlavou dolů

 

Lehněte si hlavou dolů na šikmou lavici (úhel sklonu 20 – 40 stupňů). Zakotvěte nohy proti skluzu o polstrovaný válec. Nadhmatem uchopte obouruční činku na šíři ramen nebo o něco větší:

 

- opatrně spusťte činku nad dolní část velkého svalu prsního. Zvedněte činku vzhůru.

 

- při spouštění nádech, s tlakem výdech.

 

Tento pohyb posiluje velký sval prsní (zejména jeho dolní vlákna), dále trojhlavý sval pažní a přední část svalu deltového. Cvik pomáhá zvýraznit dolní linii velkého svalu prsního. Spouštění menší zátěže nad krk je možno docílit výborné protažení tohoto svalu. Benčpres hlavou dolů lze rovněž provozovat na stroji se svodidly pro vedení činky.

 

5.      Kliky

 

Provede vzpor ležmo. Obličej míří dolů, ruce leží ve vzdálenosti ramen nebo dál od sebe, nohy se dotýkají, případně jsou mírně rozkročené:

 

- klikem spusťte hrudník těsně nad zem. Vyvarujte se přitom prohýbání zad v bederní oblasti.

 

- s tlakem proti zemi zvedejte trup vzhůru, dokud nejsou paže opět propnuté.

 

- při pohybu dolů nádech, s tlakem výdech.

 

Tento cvik se výborně hodí pro posilování velkého svalu prsního a trojhlavého svalu pažního.

 

Změnou náklonu trupu lze cíleně trénovat různé části velkého svalu prsního:

 

- nacházejí-li se chodidla výše než ruce (například na tréninkové lavici) – klíční část

 

- je-li hruď výše než chodidla – dolní část.

 

Zatížení jednotlivých částí velkého svalu prsního je možno ovlivnit také změnou vzdálen ti rukou:

 

- větší vzdálenost rukou znamená zátěž vnějších partií.

 

- menší vzdálenost rukou zapojuje zejména hrudněžeberní část.

 

6.      Kliky na bradlech

 

Proveďte vzpor na bradlech a udržujte nohy ve vzduchu:

 

- klikem spusťte hrudník do úrovně bradel.

 

- propněte paže.

 

- při pohybu dolů nádech, při vzporu výdech.

 

Čím více je hrudník během cvičení předkloněn, tím více se posilují dolní vlákna velkého svalu prsního. Naopak, čím svislejší je při pohybu poloha trupu, tím více se zapojuje trojhlavý sval pažní. Tento cvik je výborný na strečink velkého svalu prsního a pro zvyšování ohebnosti pletence ramenního, nehodí se však pro začátečníky, protože vyžaduje jistou dávku síly.

 

Patříte-li mezi začátečníky, měli byste se s daným pohybem nejprve seznámit na speciálních, pro ten účel zkonstruovaných strojích. Série 10 – ti až 20 – ti opakování přinášejí nejlepší výsledky. Za účelem dosažení větší síly a objemu svalů si zdatní jedinci mohou na břicho připnout opasek s přídatnou zátěží, popřípadě na nohy dodatečná závaží.

 

Poznámka: Provádějte pohyb opatrně, aby nedošlo k poškození ramenního kloubu.

 

7.      Tlaky s jednoručkami v lehu

 

Lehněte si na záda na vodorovnou tréninkovou lavici, pro dosažení stability přitiskněte chodidla k zemi. V ohnutých pažích držte nadhmatem ve výši hrudi jednoručky:

 

- propněte paže svisle vzhůru. Během pohybu otáčejte předloktí tak, aby dlaně v závěrečné fázi směřovaly k sobě.

 

- jakmile dlaně míří k sobě, proveďte izometrickou kontrakci velkého svalu prsního, čímž se zátěž zaměří na hrudněžeberní část svalu.

 

- s tlakem výdech, při spouštění nádech

 

Tento cvik se podobá benčpresu, svým širokým rozsahem pohybu navíc protahuje prsní svalstvo. Méně intenzivně zapojuje také trojhlavý sval pažní a přední část svalu deltového.

 

8.      Upažování s jednoručkami na vodorovné lavici

 

Položte se na úzkou lavici, která nebrání ramenům v jejich pohybu. V každé ruce držte jednoručku. Paže jsou lehce pokrčené, aby se příliš nezatěžovaly loketní klouby:

 

- upažte do vodorovné polohy

 

- zvedněte paže zpět do svislé pozice. Na konci pohybu proveďte izometrickou kontrakci prsních svalů pro co nejintenzivnější zapojení hrudněžeberní části velkého svalu prsního

 

- při spouštění nádech, při zvedání výdech.

 

Tento cvik posiluje a zároveň protahuje velký sval prsní. Představuje základní cvičení pro rozšiřování hrudníku, které pomáhá zvýšit objem plic.

 

Poznámka: Abyste se vyvarovali natržení prsních svalů, je třeba při použití větší zátěže cvik provádět s maximální opatrností.

 

9.      Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru

 

Posaďte se na tréninkovou lavici se sklonem opěradla maximálně 60 stupňů (aby se zátěž příliš nepřenášela na sval deltový). Nadhmatem držte jednoručky. Paže jsou skrčené:

 

- plynulým propínáním paží vzhůru přibližte činky k sobě.

 

- stlakem výdech, při spouštění nádech.

 

Tento pohyb trénuje velký sval prsní (zejména jeho klíční část), dále přední část svalu deltového, přední sval pilovitý a malý sval prsní (poslední dva patří mezi fixátory lopatky, které stabilizují paži u těla. Zapojuje rovněž trojhlavý sval pažní, avšak ne tak intenzivně jako tlak s obouruční činkou.

 

Varianta: Cvik lze začít podhmatem a během pohybu natočit předloktí tak, aby v závěrečné fázi dlaně směřovaly k sobě. Zátěž se tím soustřední na hrudněžeberní část velkého svalu prsního.

 

10.  Upažování s jednoručkami hlavou nahoru

 

Posaďte se na tréninkovou lavici s úhlem sklonu opěradla 45 – 60 stupňů. V každé ruce držte jednoručku. Paže jsou propnuté svisle vzhůru nebo mírně pokrčené, čímž se šetří loketní klouby:

 

- upažte do vodorovné polohy.

 

- zvedněte paže zpět do výchozí pozice

 

- při spouštění nádech, při zvedání výdech.

 

Tento pohyb byste neměli provádět s velkou zátěží. Posiluje velký sval prsní, především pak jeho klíční část. Společně se cvikem zvaným pullover tvoří základ pro získání rozměrného hrudníku.

 

11.  Pec deck (butterfly)

 

Posaďte se na sedadlo stroje. Paže jsou zeširoka rozevřené do stran, nadloktí se nacházejí ve vodorovné pozici a s předloktími svírají pravý úhel. Lokty spočívají na polstrovaných opěrkách, předloktí í zápěstí jsou uvolněná:

 

- tlačte paže k sobě. Se záběrem výdech, při návratu do výchozí pozice nádech.

 

Tímto pohybem se posiluje a zároveň protahuje velký sval prsní. Přibližováním loktů co nejblíže k sobě se zátěž soustředí na jeho hrudněžeberní část. Kromě toho cvik trénuje vnitřní sval pažní a krátkou hlavu dvojhlavého svalu pažního. Mnohonásobným opakováním lze dosáhnout silného prokrvení zapojených svalových partií. Začátečnici si prováděním tohoto cvičení mohou vybudovat dostatek sily

 

12.  Stahování protisměrných kladek

 

Zaujměte mírný stoj rozkročný a lehce předkloňte trup. Rozepjaté paže jsou mírně pokrčené v loktech:

 

- veďte paže směrem k sobě před tělo, dokud se zápěstí téměř nedotknou. Se záběrem výdech, při návratu do výchozí pozice nádech.

 

Jedná se o skvělý cvik pro posilování velkého svalu prsního. Série mnoha opakování umožňují dobré prokrvení svalu. Změnou úhlu předklonu trupu a výšky dotyku paží lze postupně trénovat veškeré části tohoto svalu.

 

Poznámka: Stahování protisměrných kladek zapojuje rovněž malý sval prsní, který se nachází v hloubce pod velkým. Jeho úkolem je kromě fixace lopatky také přitahování ramene dopředu.

 

13.  Pullover s jednoručkou

 

Položte se na tréninkovou lavici a přitiskněte chodidla k zemi. Oběma rukama držte jednoručku za její zátěžový kotouč tak, aby osa činky probíhala mezi palci a ukazováčky. Téměř propnuté paže směřují svisle vzhůru:

 

- spusťte jednoručku za hlavu a lehce přitom pokrčte paže v loktech

 

- při pohybu za hlavu nádech, při zvedání do výchozí pozice výdech.

 

Tento cvik buduje objem velkého svalu prsního, dále dlouhou hlavu trojhlavého svalu pažního, velký sval oblý, široký sval zádový, přední sval pilovitý, svaly rombické a malý sval prsní.

 

Poslední tři uvedené fixují lopatku a tvoří základnu pro pohyby kosti pažní. Chcete-li cvik využít k rozšíření hrudníku, cvičte s menší zátěží a nekrčte příliš paže. Lehněte si napříč na vodorovnou lavici a držte pánev níže než pletenec ramenní.

 

14.  Pullover s obouruční činkou

 

V předpažení držte nadhmatem v šíři ramen obouruční činku:

 

- co možná nejvíce vypněte hrudní koš a opatrně spusťte činku za hlavu. Během pohybu mírně pokrčujte paže.

 

- při spouštění nádech, při návratu do výchozí pozice výdech.

 

Tento cvik posiluje velký sval prsní, dlouhou hlavu trojhlavého svalu pažního, velký sval oblý, široký sval zádový, přední sval pilovitý, svaly rombické a malý sval prsní.

 

Výborně se hodí pro budování mohutného a flexibilního hrudníku. Pohyb se provádí s menší zátěží, dbá se na správné dýchání a držení těla.