Kulturistika, fitness - Posilování: Ramena

Posilování: Ramena

Martin Kjellstrom Martin Kjellstrom

Zásobník posilovacích cviků na svalstvo ramen.

1.      Tlak s obouruční činkou za hlavou v sedu

 

V sedu držte obouruční činku nadhmatem nad šíjí. Záda jsou rovná:

 

- zvedněte činku svisle vzhůru. Snažte se neprohýbat záda v bederní oblasti.

 

- s tlakem výdech, při návratu do výchozí pozice nádech.

 

Tento cvik zapojuje sval deltový, zejména pak jeho střední a zadní část, dále sval trapézový, trojhlavý sval pažní a přední sval pilovitý. Mimo to v menší míře posiluje svaly rombické, sval podhřebenový, malý sval oblý a hlouběji položený sval nadhřebenový.

 

Cvik lze provádět také vestoje nebo na stroji se svodidly pro vedení osy činky. Existuje množství strojů umožňujících budovat zmíněné svaly, aniž by se cvičící musel příliš soustředit na správné držení těla.

 

Vzhledem k zranitelnosti ramenních kloubů spouštějte činku jen tak hluboko za hlavu, dokud

si můžete být jisti, že nedojde k jejich poškození. To samozřejmě závisí na individuální tělesné stavbě.

 

2.      Tlak s obouruční činkou před hlavou v sedu

 

Posaďte se zpříma na tréninkovou lavici, nadhmatem drženou obouruční činku opřete o hrudník zhruba ve výši klíčních kostí:

 

- zvedněte činku svisle vzhůru.

 

- se záběrem výdech, při spouštění nádech.

 

Tento základní cvik posiluje především přední a střední část svalu deltového, klíční část velkého svalu prsního, trojhlavý sval pažní, přední sval pilovitý, sval trapézový a hlouběji položený sval nadhřebenový.

 

Cvik můžete provádět i ve stoji. Přitom je však třeba dbát na vzpřímené držení trupu a zabránit tak přílišnému prohnutí bederní páteře.

 

Budete-li činku zvedat s lokty směřujícími dopředu, dosáhnete větší zátěže přední části svalu deltového. S lokty do stran přenesete důraz na jeho střední Část. Existuje množství posilovacích strojů (se svodidly nebo bez), na kterých lze tento cvik provádět, aniž by bylo nutné příliš se starat o držení těla.

 

!!!Poranění ramen!!!

 

K poraněním ramen často dochází při posilování a především v kulturistice, kde snaha o všestranné vybudování svalu deltového vyžaduje mnohonásobně opakované provádění rozmanitých pohybů, čímž se výrazně zvyšuje riziko úrazu.

 

Aby ramenní kloub umožňoval široký rozsah pohybu paže, musí být velmi pohyblivý. V porovnání se stabilním kyčelním kloubem, jehož hlavice je zasazena hluboko do kloubní jamky v pánvi, není zdaleka tak zapuštěný a chráněný.

 

Hlavici kosti pažní udržuje v mělké kloubní jamce lopatky především systém svalů a šlach. Ačkoliv většina zranění při posilování vzniká právě tréninkem svalu deltových, je jejich svalovina zasažena zřídka.

 

Poranění postihuje spíše hlouběji uložené struktury a bývá nejčastěji způsobeno chybným pohybem nebo dlouhodobým opotřebením šlach, které zpevňují kloubní pouzdro. Zatímco v jiných sportovních disciplínách může fyzický kontakt, jako třeba v ragby, či rychlé pohyby paže, např. v házené, vést k vážným úrazům spojeným s vykloubením ramene, nebo dokonce natržením šlach, je při posilování nejčastějším poraněním tzv. syndrom bolestivého ramene (impingement syndrom).

 

Při provádění cviků se zvedáním paži, např. tlaků za hlavou nebo upažování s jednoručkami, dochází u některých lidí k odírání šlachy svalu nadhřebenového a jejímu útisku mezi hlavici kosti pažní a klenbou, která je tvořena nadpažkem a vazem hákonadpažkovým.

 

Následuje zánět zpravidla začínající v tíhovém váčku, který za normálních okolností chrání šlachu svalu nadhřebenového před přílišným třením. Poté se rozšíří na sval samotný a nakonec, pokud není léčen, postihne vzadu probíhající šlachu svalu podhřebenového a vpředu přilehlou dlouhou hlavu dvojhlavého svalu pažního. Zvedání paže pak začíná působit velkou bolest a z dlouhodobého hlediska může kalcifikací přivodit nevratné poškozeni šlachy svalu nadhřebenového, či dokonce její přetržení. Tento případ se však obvykle vyskytuje jen u osob starších 40-ti let.

 

Velikost prostoru mezi kostí pažní a klenbou tvořenou nadpažkem a vazem hákonadpažkovým bývá individuálně různá. Mnozí sportovci nedokážou upažit, aniž by vystavili ramenní kloub přílišnému tření. Tyto osoby by se měly vyhnout tlakům za hlavou a upažování příliš vysoko. Všechny cviky na ramenní svalstvo, při nichž je zdvihána obouruční činka, se pak musejí provádět před tělem a s lokty natočenými mírně vpřed. Při upažování s jednoručkami je třeba nejprve určit ideální výšku zvedání paží. Správný pohyb je takový, který nevyvolává žádnou bolest.

 

Ne každý reaguje shodně na stejný druh poranění ramen. Někteří lidé mohou vykonávat všechny možné pohyby paží stlačující a někdy i poškozující šlachu, aniž by byl vyvolán bolestivý zánět. Tak může být během vyšetření objeveno natrženi šlachy svalu nadhřebenového, aniž by si kdy dotyčný stěžoval na jakoukoli bolest.

 

Další příčinou bolestí ramen může být nerovnoměrné svalové napětí okolo kloubního pouzdra. Je důležité vědět, že hlavice kosti pažní je v kloubní jamce lopatky fixována svaly a četnými šlachami, které přiléhají na kloubní pouzdro nebo jím i pronikají. Sval podlopatkový je uložený vpředu, o něco na straně se nachází dlouhá hlava dvojhlavého svalu pažního, nahoře probíhá sval nadhřebenový a nakonec vzadu jsou svaly podhřebenový a malý oblý. Křeč, zvýšené nebo naopak nedostatečné napětí v jednom nebo několika z těchto svalů může zapříčinit vadnou pozici ramenního kloubu, která při pohybu paže vyvolává třeni vedoucí k zánětu.

 

3.      Tlak s jednoručkami v sedu

 

Posaďte se na tréninkovou lavici, udržujte rovná záda. Nadhmatem (palce směrem k sobě) držte jednoručky ve výši ramen:

 

- veďte paže svisle vzhůru, dokud se téměř nepropnou.

 

- se záběrem výdech, při návratu do výchozí pozice nádech.

 

Při tomto cviku je namáhán sval deltový, především pak jeho střední část, dále sval trapézový, přesní sval pilovitý a trojhlavý sval pažní.

 

Cvik lze provádět i ve stoji, popřípadě střídavým propínáním paží. Použitím zádové opěrky zamezíte přílišnému prohýbání zad.

 

4.      Arnoldovy tlaky

 

Posaďte se zpříma na tréninkovou lavici. Podhmatem (palce směřují od sebe) držte jednoručky ve výši ramen. Paže jsou skrčené, lokty směřují dopředu:

 

- natáhněte paže svisle vzhůru, přičemž plynule otočte zápěstí o 180 stupňů tak, abyste v okamžiku úplného propnutí drželi jednoručky nadhmatem.

 

- s tlakem výdech, při spouštění nádech.

 

Tento cvik posiluje sval deltový, zejména jeho přední část, stejně jako klíční část velkého svalu

prsního, trojhlavý sval pažní, sval trapézový a přední sval pilovitý.

 

Varianty:

 

Cvik muže být prováděn v sedu se zády opřenými o opěradlo, což zabrání jejich přílišnému prohýbání, ve stoji nebo střídavým propínáním paží.

 

Poznámka: Cvičení s lokty směřujícími dopředu odstraňuje přílišné tření vyvolávající zánět v rameni, který může následně přerůst ve vážnější poranění. Cvik lze doporučit lidem s méně vyvinutým ramenním svalstvem jako náhradu za náročnější cviky, např. klasický tlak s jednoručkami v sedu, při kterém lokty směřují do stran, nebo tlak s obouruční činkou za hlavou v sedu.

 

 

 

 

5.      Upažování s jednoručkami v předklonu

 

Stůjte v mírném stoji rozkročném s nohama lehce pokrčenýma. Předkloňte trup, udržujte však rovná záda. V mírně pokrčených, dolů spuštěných pažích držte jednoručky:

 

- upažte do vodorovné polohy.

 

- se záběrem výdech, při návratu nádech, s malou zátěží přesně naopak.

 

Tento cvik buduje veškeré ramenní svalstvo s důrazem na zadní část svalu deltového. Tlačením lopatek směrem k sobě v závěrečné fázi pohybu zapojte střední a dolní část svalu trapézového, svaly rombické, malý sval oblý a sval podhřebenový.

 

Varianta: Cvik lze rovněž provádět v lehu na břiše na šikmé lavici.

 

 

6.      Upažování s jednoručkami

 

Stůjte se vzpřímeným trupem v mírném stoji rozkročném, v každé ruce držte jednoručku. Paže jsou podél těla:

 

- upažte do vodorovné polohy. Paže přitom zůstávají mírně pokrčené v loktech.

 

- spusťte jednoručky zpět do výchozí pozice.

 

Tento cvik posiluje zejména střední část svalu deltového. Sval deltový je typický mnohozpeřený sval, jehož vlákna se z různých směrů sbíhají k úponu ke kosti pažní. Toto uspořádání jim umožňuje zvedat relativně těžkou zátěž a precizně pohybovat paží. Specifickým vlastnostem svalu deltového je rozumné přizpůsobit jeho trénink, a to obměňováním výchozí pozice pohybu (ruce za hýžděmi, vedle kyčlí nebo před stehny).

 

Tímto způsobem se zapojí všechna vlákna střední části svalu deltového. Vzhledem k individuální tělesné stavbě (delší nebo kratší klíční kost, odlišný tvar nadpažku, výška místa úponu svalu deltového na kosti pažní) si optimální výchozí pozici musí najít každý sám. Za zmínku stoji, že cvik zapojuje i sval nadhřebenový, který není vidět, protože je umístěn hluboko v nadhřebenové jámě lopatky, a připojuje se na malý hrbolek kosti pažní.

 

Cvik by neměl být prováděn s velkou zátěží. Nejlepší výsledky vykazují série 10-ti až 25-ti opakování, během kterých cvičící mění výšku zvedání paží, nedělá dlouhé přestávky, ale pokračuje tak dlouho, dokud neucítí ve svalu lehké „pálení“. Pro dosažení intenzivnějšího účinku setrvejte vždy v konečné pozici několik sekund v izometrické kontrakci.

 

7.      Střídavé předpažování s jednoručkami

 

V mírném stoji rozkročném držte nadhmatem jednoručky spočívající na stehnech, případně mírně po stranách:

 

- střídavě předpažujte do úrovně očí.

 

- při předpažování výdech, při spouštění nádech.

 

Tento pohyb zapojuje zejména přední část svalu deltového, klíční část velkého svalu prsního a v menší míře zbylé části svalu deltového. Při jakémkoli zvedání paží dochází navíc ke kontrakci svalů fixujících lopatku k hrudnímu koši, např. předního svalu pilovitého a svalů rombických. Jestliže jsou tyto svaly vhodně posilovány, vytvářejí stabilní oporu pro pohyb kosti pažní.

 

 

8.      Upažování s jednoručkou v lehu na boku

 

Lehněte si na bok na zem nebo na tréninkovou lavici a nadhmatem držte jednoručku:

 

- upažte do svislé polohy,

 

- při upažováni výdech, při návratu do výchozí pozice nádech.

 

Oproti upažování a předpažování ve stoji, u nichž zátěž svalu deltového během zvedání paží postupně narůstá a vrcholí na konci pohybu, vykazuje tento cvik nejvyšší intenzitu v počáteční fázi. Nejlépe je pohyb v každé sérii opakovat 10x až 12x.

 

Poznámka: Tento cvik trénuje sval nadhřebenový, který hraje roli především v počáteční fázi upažování. Změnou výchozí pozice (umístěním jednoručky před nebo za stehno) lze postupně zapojit všechny části svalu deltového.

 

9.      Upažování na spodní kladce ve stoji

 

Uchopte držadlo, paže se nachází podél těla:

 

- upažte do vodorovné polohy.

 

- se záběrem výdech, při spouštění nádech, s malou zátěží přesně naopak.

 

Tento cvik buduje především střední část svalu deltového. Protože je uvedený sval mnohozpeřený, čili složený z velkého množství vláken uspořádaných do tvaru pera, doporučujeme měnit úhel zvedání paží tak, aby se všechny jeho části posilovaly rovnoměrně.