Kulturistika, fitness - Posilování: Paže - Biceps

Posilování: Paže - Biceps

Posilování:  Paže - Biceps

Dvojhlavý sval pažní biceps - jak správně procvičit malou i velkou hlavu bicepsu.

1.      Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedu

 

V sedu držte v každé ruce jednoručku tak, aby dlaně směřovaly k tělu. Paže jsou podél trupu:

 

- ohněte paže v loktech. Než se předloktí dostane do vodorovné polohy, vytočte zápěstí plynule směrem vzhůru (tzv. supinace)

 

- pohyb zakončete zvednutím loktů

 

- se zdvihem výdech, při návratu do výchozí pozice nádech

 

2.      Izolovaný bicepsový zdvih s jednoručkou v sedu

 

V sedu držte jednoručku tak, aby dlaň směřovala dopředu. Lokte se opírá o vnitřní stranu stehna:

 

- ohnutím paže v loktu zvedněte předloktí

 

- se zdvihem výdech, při návratu do výchozí pozice nádech

 

Tento cvik posiluje především dvojhlavý sval pažní a hluboký sval pažní. Umožňuje přesnou kontrolu rozsahu, rychlosti a průběhu.

 

3.      Kladivový bicepsový zdvih

 

Ve stoji nebo v sedu držte v každé ruce jednoručku tak, aby dlaně směřovaly k sobě

 

- současně nebo střídavě zvedejte předloktí

 

- se zdvihem výdech, při spouštění činky nádech

 

Jedná se o nejlepší způsob budování svalu vřetenního. Cvik mimo to posiluje dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní a méně výrazně dlouhý a krátký radiální natahovač zápěstí.

 

 

 

 

 

 

4.      Bicepsový zdvih na spodní kladce ve stoji

 

Postavte se čelem ke stroji a podhmatem (palce míří od sebe) uchopte držadlo:

 

- ohnutím paže v loktu zvedněte předloktí

 

- při záběru výdech, při návratu do výchozí pozice nádech

 

Tento cvik klade důraz na dvojhlavý sval pažní a výrazně zvyšuje jeho prokrvení.

 

 

5.      Biceps na protisměrných kladkách

 

Postavte se mezi dvě horní kladky a podhmatem (dlaně míří vzhůru) uchopte držadla. Upažte. Paže držte zhruba ve vodorovné pozici:

 

- ohnutím paží v loktech veďte držadla směrem k tělu

 

- se záběrem výdech, při návratu do výchozí pozice nádech

 

Tento cvik, často zařazovaný na závěr tréninku paží, posiluje především krátkou hlavu dvojhlavého svalu pažního, která je ve výchozí pozici obzvlášť natažená a napjatá, a hluboký sval pažní. Používejte malou zátěž, abyste se mohli soustředit na kontrakci ve vnitřní části bicepsu. Nejlepších výsledků dosáhnete sériemi mnoha opakování.

 

Poznámka: Vedle úlohy hlavního ohybače paže má biceps také funkci nejsilnějšího supinátoru předloktí.

 

6.      Bicepsový zdvih s obouruční činkou ve stoji

 

Stůjte se vzpřímeným trupem, podhmatem držte obouruční činku v Šíři nepatrně

větší, než je šířka ramen:

 

- s ohnutím paží v loktech opatrně zvedněte činku. Během pohybu se snažte izometrickou kontrakcí hýžďového, břišního a zádového svalstva zachovat stabilitu trupu.

 

- při zvedání činky výdech, při spouštění nádech.

 

Tímto cvikem se posiluje především dvojhlavý sval pažní a hluboký sval pažní, v menší míře také sval vřetenní, přivracející sval oblý, ohybače prstů a zápěstí.

 

Varianty: změna šíře úchopu způsobí odlišné zatížení různých částí bicepsu:

 

 - široký úchop namáhá především krátkou hlavu.

 - úzký úchop přesouvá zatížení na dlouhou hlavu.

 

Pokud po skrčení paží následuje zvednutí loktů, vzroste napětí bicepsu a zapojí se také

přední část svalu deltového. Pro zvýšení obtížnosti se opřete zády o zeď a dbejte

na to, aby se od ní lopatky po celou dobu cviku neodlepily. Jestliže při zvedání

činky zakloníte trup, budete moci použít větší zátěž a zintenzívnit tak trénink.

Abyste však předešli poraněním, musíte si nejprve osvojit správnou techniku a mít

dobře vyvinuté břišní a bederní svaly.

 

!!!Vliv anatomie loktu na trénink!!!

 

Chcete – li posilovat dvojhlavý sval pažní použitím obouruční činky, je důležité respektovat individuální rozdíly v tělesné stavbě.

 

Při anatomickém držení horních končetin (tzn. paže visí podél těla, dlaně míří dopředu a palce do stran) se úhel svíraný předloktím a nadloktím liší člověk od člověka. Osoby, jejich předloktí se výrazně odklánějí od těla, musejí při bicepsové zdvihu s rovnou obouruční činkou naklánět zápěstí směrem k sobě, což činí trénink bolestivým. Tito jedinci by proto měli raději používat obouruční činku s lomenou osou.

 

Poznámka: Vybočení loktů je zpravidla výraznější u žen.

 

7.      Bicepsový zdvih na stroji „Larry Scott“

 

Posaďte se na sedadlo a uchopte podhmatem osu stroje. Paže jsou téměř propnuté, nadloktí a lokty spočívají na opěrné desce:

 

- zvedněte předloktí

 

- při záběru výdech, při návratu do výchozí pozice nádech

 

Jedná se o jedno z nejlepších cvičení pro posilování dvojhlavého svalu pažního. Fixace nadloktí o opěrnou desku zabraňuje „švindlování“.

 

Svalové napětí je na začátku pohybu velmi intenzivní, proto svaly nejprve zahřejte použitím lehčí zátěže. Nepropínejte paže úplně, aby nedošlo k zánětu šlach. Tento cvik zapojuje také hluboký sval pažní, v menším měřítku sval vřetení a přivracející sval oblý.

 

8.      Bicepsový zdvih s obouruční činkou na Scottově lavici

 

Cvik lze provádět v sedu nebo ve stoji. Uchopte podhmatem obouruční činku a opřete paže o oporu:

 

- ohnutím paží v loktech zvedněte předloktí.

 

- se záběrem výdech, při návratu nádech

 

Toto cvičení je jedno z nejlepších pro izolovaný trénink dvojhlavého svalu pažního.

 

Poznámka: Pozor!! V okamžiku, kdy je paže zcela propnutá, vzniká v předloktí kvůli úhlu opěrné desky silné pnutí. Proto vždy dbejte na dostatečné zahřátí svalů a začínejte s menší zátěží.

 

 

 

 

9.      Bicepsový zdvih s obouruční činkou nadhmatem

 

Postavte se do mírného stoje rozkročného, v propnutých pažích držte nadhmatem (palce směřují k sobě) obouruční činku.

 

- ohnutím paží v loktech veďte činku vzhůru

 

- se zdvihem výdech, při spouštění nádech

 

Tento cvik umožňuje trénink natahovačů zápěstí a prstů: dlouhého a krátkého radiálního natahovače zápěstí, natahovače prstů, natahovače malíku a ulnárního natahovače zápěstí. Kromě toho posiluje sval vřetenní, hluboký sval pažní a menší měrou dvojhlavý sval pažní.

 

Poznámka: Tento cvik je vynikající pro zpevňování zápěstí, která jsou často nerovnoměrně vyvinuta přílišným posilováním jejich ohybačů na úkor natahovačů. Z toho důvodu cvik tvoří součást tréninku mnoha boxerů. Často ho také používají vzpěrači, aby omezili chvění zápěstí při zvedání extrémně velkých zátěží.