Posilování: Paže - Biceps
Dvojhlavý sval pažní biceps - jak správně procvičit malou i velkou hlavu bicepsu.
1. Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedu
V sedu držte v každé ruce jednoručku tak, aby dlaně směřovaly k tělu. Paže jsou podél trupu:
- ohněte paže v loktech. Než se předloktí dostane do vodorovné polohy, vytočte zápěstí plynule směrem vzhůru (tzv. supinace)
- pohyb zakončete zvednutím loktů
- se zdvihem výdech, při návratu do výchozí pozice nádech
2. Izolovaný bicepsový zdvih s jednoručkou v sedu
V sedu držte jednoručku tak, aby dlaň směřovala dopředu. Lokte se opírá o vnitřní stranu stehna:
- ohnutím paže v loktu zvedněte předloktí
- se zdvihem výdech, při návratu do výchozí pozice nádech
Tento cvik posiluje především dvojhlavý sval pažní a hluboký sval pažní. Umožňuje přesnou kontrolu rozsahu, rychlosti a průběhu.
3. Kladivový bicepsový zdvih
Ve stoji nebo v sedu držte v každé ruce jednoručku tak, aby dlaně směřovaly k sobě
- současně nebo střídavě zvedejte předloktí
- se zdvihem výdech, při spouštění činky nádech
Jedná se o nejlepší způsob budování svalu vřetenního. Cvik mimo to posiluje dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní a méně výrazně dlouhý a krátký radiální natahovač zápěstí.
4. Bicepsový zdvih na spodní kladce ve stoji
Postavte se čelem ke stroji a podhmatem (palce míří od sebe) uchopte držadlo:
- ohnutím paže v loktu zvedněte předloktí
- při záběru výdech, při návratu do výchozí pozice nádech
Tento cvik klade důraz na dvojhlavý sval pažní a výrazně zvyšuje jeho prokrvení.
5. Biceps na protisměrných kladkách
Postavte se mezi dvě horní kladky a podhmatem (dlaně míří vzhůru) uchopte držadla. Upažte. Paže držte zhruba ve vodorovné pozici:
- ohnutím paží v loktech veďte držadla směrem k tělu
- se záběrem výdech, při návratu do výchozí pozice nádech
Tento cvik, často zařazovaný na závěr tréninku paží, posiluje především krátkou hlavu dvojhlavého svalu pažního, která je ve výchozí pozici obzvlášť natažená a napjatá, a hluboký sval pažní. Používejte malou zátěž, abyste se mohli soustředit na kontrakci ve vnitřní části bicepsu. Nejlepších výsledků dosáhnete sériemi mnoha opakování.
Poznámka: Vedle úlohy hlavního ohybače paže má biceps také funkci nejsilnějšího supinátoru předloktí.
6. Bicepsový zdvih s obouruční činkou ve stoji
Stůjte se vzpřímeným trupem, podhmatem držte obouruční činku v Šíři nepatrně
větší, než je šířka ramen:
- s ohnutím paží v loktech opatrně zvedněte činku. Během pohybu se snažte izometrickou kontrakcí hýžďového, břišního a zádového svalstva zachovat stabilitu trupu.
- při zvedání činky výdech, při spouštění nádech.
Tímto cvikem se posiluje především dvojhlavý sval pažní a hluboký sval pažní, v menší míře také sval vřetenní, přivracející sval oblý, ohybače prstů a zápěstí.
Varianty: změna šíře úchopu způsobí odlišné zatížení různých částí bicepsu:
- široký úchop namáhá především krátkou hlavu.
- úzký úchop přesouvá zatížení na dlouhou hlavu.
Pokud po skrčení paží následuje zvednutí loktů, vzroste napětí bicepsu a zapojí se také
přední část svalu deltového. Pro zvýšení obtížnosti se opřete zády o zeď a dbejte
na to, aby se od ní lopatky po celou dobu cviku neodlepily. Jestliže při zvedání
činky zakloníte trup, budete moci použít větší zátěž a zintenzívnit tak trénink.
Abyste však předešli poraněním, musíte si nejprve osvojit správnou techniku a mít
dobře vyvinuté břišní a bederní svaly.
!!!Vliv anatomie loktu na trénink!!!
Chcete – li posilovat dvojhlavý sval pažní použitím obouruční činky, je důležité respektovat individuální rozdíly v tělesné stavbě.
Při anatomickém držení horních končetin (tzn. paže visí podél těla, dlaně míří dopředu a palce do stran) se úhel svíraný předloktím a nadloktím liší člověk od člověka. Osoby, jejich předloktí se výrazně odklánějí od těla, musejí při bicepsové zdvihu s rovnou obouruční činkou naklánět zápěstí směrem k sobě, což činí trénink bolestivým. Tito jedinci by proto měli raději používat obouruční činku s lomenou osou.
Poznámka: Vybočení loktů je zpravidla výraznější u žen.
7. Bicepsový zdvih na stroji „Larry Scott“
Posaďte se na sedadlo a uchopte podhmatem osu stroje. Paže jsou téměř propnuté, nadloktí a lokty spočívají na opěrné desce:
- zvedněte předloktí
- při záběru výdech, při návratu do výchozí pozice nádech
Jedná se o jedno z nejlepších cvičení pro posilování dvojhlavého svalu pažního. Fixace nadloktí o opěrnou desku zabraňuje „švindlování“.
Svalové napětí je na začátku pohybu velmi intenzivní, proto svaly nejprve zahřejte použitím lehčí zátěže. Nepropínejte paže úplně, aby nedošlo k zánětu šlach. Tento cvik zapojuje také hluboký sval pažní, v menším měřítku sval vřetení a přivracející sval oblý.
8. Bicepsový zdvih s obouruční činkou na Scottově lavici
Cvik lze provádět v sedu nebo ve stoji. Uchopte podhmatem obouruční činku a opřete paže o oporu:
- ohnutím paží v loktech zvedněte předloktí.
- se záběrem výdech, při návratu nádech
Toto cvičení je jedno z nejlepších pro izolovaný trénink dvojhlavého svalu pažního.
Poznámka: Pozor!! V okamžiku, kdy je paže zcela propnutá, vzniká v předloktí kvůli úhlu opěrné desky silné pnutí. Proto vždy dbejte na dostatečné zahřátí svalů a začínejte s menší zátěží.
9. Bicepsový zdvih s obouruční činkou nadhmatem
Postavte se do mírného stoje rozkročného, v propnutých pažích držte nadhmatem (palce směřují k sobě) obouruční činku.
- ohnutím paží v loktech veďte činku vzhůru
- se zdvihem výdech, při spouštění nádech
Tento cvik umožňuje trénink natahovačů zápěstí a prstů: dlouhého a krátkého radiálního natahovače zápěstí, natahovače prstů, natahovače malíku a ulnárního natahovače zápěstí. Kromě toho posiluje sval vřetenní, hluboký sval pažní a menší měrou dvojhlavý sval pažní.
Poznámka: Tento cvik je vynikající pro zpevňování zápěstí, která jsou často nerovnoměrně vyvinuta přílišným posilováním jejich ohybačů na úkor natahovačů. Z toho důvodu cvik tvoří součást tréninku mnoha boxerů. Často ho také používají vzpěrači, aby omezili chvění zápěstí při zvedání extrémně velkých zátěží.